Może jeszcze inaczej. W przypływie motywacji i przeczytaniu kilku porad na temat budowania planu udało mi się stworzyć coś takiego: Dzień I PUSH -Wyciskanie na ławeczce płaskiej (4 serie 10 pow. ) -Wyciskanie na ławeczce skos dodatni (4 serie 10 pow. ) -Wyciskanie sztangi nad głowę (3 serie 12 pow.) -Wznosy hantli bokiem (3 serie 10 pow.) [...]
[...] hantli siedząc na ławce skos 75 3x10-8 BackOff 1x15-20 Wznosy bokiem poliquina 3s 12-15 Odwodzenie linki wyciągu górnego w bok 3s 12-15 Tak, mam tą świadomość ;) Natomiast wznosy bokiem poliqina czuję idęalnie, a na tylni akton próbowałem wielu ćwiczeń, być może niedokładna / zła technika ale dopiero przy odwodzeniu linki czuję pracę tylnej [...]
[...] rano. Potem jednak impreza ognisko i popylnolem troche. Co prawda zjadlem malo ale uzywki mocno wjechaly. dzisiejszy trening ohp 60 x 6 65 x 6 70 x 5 80 x 5 75 x 5 wznosy w bok 11kg x 12 x 4 serie wznosy do przodu 25 x 12 x 4 serie podciaganie sztangi wzdluz tulowia 50 x 12 x 4 serie wznosy do przodu hantle + guma 5kg x 12 x 4 serie [...]
[...] sobie godzine po lesie bo pieknie padalo i chcialem rozruszac "zawkasy" i troche pomedytowac. :D Dzisiaj zrobilem trening barkow i tricepsow OHP 70 x 6 75 x 6 x 3 wznosy do przodu z guma 10kg x 12 x 4 serie wznosy w bok 12.5 x 12 x 4 serie wznosy do przodu talerzem z dokręcaniem 20kg x 21 x 4 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 50 [...]
[...] na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 # wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 x 12,10,8,6 # rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10 # pompki tyłem 3 x max WTOREK : plecy # wznosy boczne sztangielek w opadzie 4 x 10 # wiosłowanie sztangą 4 x 12,10,8,8 # wiosłowanie sztangą z rogu 4 x 12,10,8,8 # wiosłowanie sztangielką 3 x 10 ŚRODA : regeneracja [...]
[...] mogą być syzyfki (czwórki) oraz mc na prostych (dwójki) również 4 serie zasada jak wyżej snatch tu wymyśl sobie co chcesz byle dużą kulą. Jak masz siłe to brzuch mogą być wznosy nóg ze zwisu na drążku lub nogi za kaloryfer i wznosy tułowia. Najlepiej jechać pierwsze 6 tygodni trzy razy w tygodniu potem 4 razy w tygodniu. I nie ma ch----- we [...]
[...] - dipy na drążku - pompki na poręczach/podpórkach - pompki na niskim drążku - pompki na podłodze, po prostu.. różne. Ale to raczej jak trening w plenerze nie wyjdzie. - wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku - wznosy prostych nóg w zwisie na drążku - stopy do drążka :-) T2B (kiedyś tam..) - kółko ab wheel :-) a co będę sobie żałował..? + [...]
[...] - 1,2,3,4,1,2,3,1,2,3 dipy na drążku poziomym - 1,2,3,4,5,6,7,8 podciąganie podchwytem - 1,2,3,1,2,3,4,5,1,2,3,4,5 (ostatnie sety to już megadynamiczie :-) pod MU ;-) ) wznosy kolan w zwisie na drążku - 6x12 naprzemiennie z pompkami na niskich poręczach - 3x12-10 pompkami na niskim drążku - 3x 12-20 1h20min Dipy - szły! był apetyt na 11 [...]
[...] - 1,2,3,4,1,2,3,1,2,3 dipy na drążku poziomym - 1,2,3,4,5,6,7,8 podciąganie podchwytem - 1,2,3,1,2,3,4,5,1,2,3,4,5 (ostatnie sety to już megadynamiczie :-) pod MU ;-) ) wznosy kolan w zwisie na drążku - 6x12 naprzemiennie z pompkami na niskich poręczach - 3x12-10 pompkami na niskim drążku - 3x 12-20 1h20min Dipy - szły! był apetyt na 11 [...]
[...] 5-15powt we wszystkich ćwiczeniach. Najlepiej 8-12 :-) Pistolety/bułgary w środku obwodu, a na zakończenie przysiady, albo wykroki. Tak bym to widział. Co do opinii Ojana - wznosy nóg są może i lepsze od kółka na brzuch, ale może dlatego że uderzają głównie w brzuch, a kółko - w całą górę. Kółko 3x20 z kolan weszło, a wznosy nóg w obwodzie robię [...]
[...] górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 3x15 30s 2b. Przekladanie hantli za siebie lezac na lawce w poprzek (klatka) 3x15 30s 3a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 3x15 30s 3b. wznosy bokiem w opadzie 3x15 30s 4a.spacer z nogami na pilce 3*10 4b.brzuszki z nogami na pilce 3*20 Zmieniony przez - Teapot w dniu 2017-01-11 04:43:36
[...] barki) 3x 15 4kg, 4kg, 4kg - chyba moge pokusic sie na 5kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15 15x20, 15x25, 10x25 4. Wznosy bioder leżąc z obciążeniem 3x15- zrobilam wznosy bioder z cc zeby wyczuc troche jaka pozycje mam przyjac. Chcialam tez pocwiczyc 'na sucho' na laweczce przy lustze, ale laweczka sie slizga }:-((( chyba pojde z [...]
Ok jade z zalegla rozpiska z piatku: Piatek 17.02.2017 DT Na silce pustki, jak to w piatek. Plan treningu wyglada nastepujaco: (wzielam go z jakiegos dziennika, ale nie zapisalam ktorego %-) ) Spojrzcie prosze fachowym okiem czy moze byc, bo zmodyfikowalam go odrobine pod katem dostepnosci sprzetu. TRENING A - ten byl w piatek. 15 min na biezni [...]
[...] Robilysmy odwodzenia z guma (kilka roznych opcji), wskoki na step, wskoki na step z przysiadu, nauka pociagania na drazku (porazka, ale kazdy gdzies zaczynal %-) ), wznosy bioder jednonoz na bosu, juz wiem jak mocno moga palic poslady :)) Po treningu pojechalam z kolezanka do Watsons Bay w Sydney, korzystajac w przepieknego cieplego dnia [...]
[...] leżąc 3x15 15xcc, 15xcc, 15xcc 6b. Russian twist 3x15 15x5kg, 15x5kg, 15x5kg ZAMIANA? Jezeli nie ma przeciwwskazan chcialabym zamienic dwa powyzsze cwiczenia na jedno: wznosy bioder na jednej nodze (noga na bosu). na kazda noge 3 razy: 10xwznosy na jednej nodze, 10x przytrzymanie bioder w gorze i uginanie wolnej nogi, 10x przytrzymanie [...]