Trening PPL - ocena

Witam.


Dodałem ankiete, ale jej nie załączyło, dopisuję tutaj:
Mężczyzna
34lat
88kg
185cm
Cel: Rekompozycja
Staż: 2.5 roku stażu + 4 lata przerwy + 9mc powrót
Inne sporty: rower trekkingowy, piesze wycieczki górskie
Dostęp do sprzętu: Full siłownia, w domu rower stacjonarny, gumy oporowe, taśmy TRX
Dieta : Jest. 3200-3400kcal. Szczegóły niżej
Przeciwskazania : uszkodzony prawy nadgarstek (dipy, wyciskania sztangi prostej odpadają)
Suplementy : Kompleksowo witaminy, minerały, suple okołotreningowe, kreatyna,
Ostatnio przerabiany plan : w temacie rozpiska
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach: Przysiad sztanga przód 4x100, MC 6x140, Wyciskanie - nie robię


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?id=114
Kopiuję z poprzednio założonego tematu.
Witam.

Krótka historia treningu dla zobrazowania sytuacji.

Marzec 2022 - Waga ok. 138kg / wprowadzenie diety / praca fizyczna 10-12h dziennie (średnio intensywna)

Październik 2022 - Waga ok. 120 kg - trening aerobowy na rowerku + stopniowo w miarę możliwości HIIT (rowerek)

Grudzień 2022 - Waga ok. 112 KG (trening obwodowy 2-3x tydzień +1-2 aeroby lub HIIT
Do Aerobów i HIITA wprowadzony trening obwodowy z wykorzystaniem gum oporowych i ciężaru własnego ciała.
Podstawowe ćwiczenia (przysiad, wykroki, krokodylki, MC z gumami, wiosłowanie gumą, pompki na wspornikach, diamentowe, prostowanie z gumą, uginanie z gumą na koniec deska)
Ilość serii 3-4 zakres powtórzeń 20-15
+ Deska w DNT codziennie na wieczór od 60-90s.

Luty 2023 - Waga ok. 107 kg (trening obwodowy 2-3x tyg + 1-2x TABATA bez sprzętu) + TAŚMY TRX + Drążek + wolne ciężary sztangielki + sztanga łamana.
Trening 2-3x tydz + 1x tabata +1-2x HIIT rowerek lub aeroby (w domu lub na wyjeździe)

Plan FBW LUTY - MAJ 2023 (mieszany)
TRENING BEZ SIŁOWNI
Ilość serii 3-4 / zakres powtórzeń 20-12
Przysiady z TRX + Przysiady na 1 nodze
Wykroki / Zakroki
Wspięcia na łydkach
Martwy ciąg sztanga łamana
Wiosłowanie z TRX / Podciąganie szeroko z pomocą nóg
Pompki na wspornikach szeroko
Pompki diamentowe (z kolan)
Pompki z nogami na podwyższeniu
Rozpiętki odwrotne na TRX
Unoszenie sztangielek bokiem
TRX Face Pull
Wyciskanie francuskie
Uginanie sztangi łamanej
Młotki z rotacją
TRX przyciąganie kolan do klatki
Deska lub kółko

Całość z rozgrzewką i rozciąganiem ok. 90min.


TRENING TABATA 3 rundy / 8 ćwiczeń / 20s praca - 10s przerwa
Przysiady
Bieg bokserski
Wyrzut nóg + wyskok
Zakroki
Pajacyk
Pompki na wspornikach
Wyskok przysiad
Wyrzuty nóg w podporze

AKTUALNIE
Waga ok 97 kg
Trening FBW na siłowni

Zakres powtórzeń 15-8 (4 seria duże partie, 3 serie małe)
Przy ćwiczeniach wielostawowych zawsze 1-2 serie 20 powt. z niewielkim ciężarem, przerwy wg tętna (spada w okolice 105 zaczynam kolejną serię - zazwyczaj 35-55s)
Przysiady (ostatnie 8 pow ok. 80kg)
Zakroki / Wykroki
Wznosy na palcach na podwyższeniu (między przysiadami a zakrokami)
Martwy Ciąg (ostatnie 8 pow. ok 110kg)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Wyciskanie sztangi na skosie (tutaj ciężar niewielki ok 30kg)
Rozpietki
Przenoszenie sztangielki za głowę
Unoszenie sztangielek bokiem
Wyciskanie żołnierskie sztangielkami
Prostowanie ramion na wyciągu
Uginanie ramion sztanga łamana
Młotki z rotacją
Unoszenie prostych nóg na stojaku
Deska

Całość z rozgrzewką i krótkim rozciąganiem 85-95min
Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/TRENING_FBW_na_siłowni_lub_domowy_+_TABATA-t1223882.html


Tak było do końca października.
Listopad / Grudzień plan treningowy z racji specyfikacji pracy był nazwijmy to hybrydowy.
Jeżeli była możliwość to podział trening 3 x w tyg z podziałem wg rozpiski Trening A i B jeżeli nie było możliwości to FBW 1-2x w tyg bazujący na tych samych ćwiczeniach co trening A i B - Po 1 ćwiczeniu wielostawowym.
Nieprzerwanie 1x tydzień tabata lub HIIT na stacjonarnym rowerku.

Trening A
Nogi + Klatka + Biceps + Triceps + Brzuch
Wykroki chodzone z obciążeniem 4x16
Front Squad 4s 12-15 Back Off 1s 15-20
Wspięcia na palcach stojąc 4x15-20
Wyciskanie sztangielek skos 35 - 3x15-12 Back Off 1s 15-20
Rozpiętki na bramie wyciąg z góry / lub na ławce płaskiej 3x12
Biceps superseria hantlami stojąc - uginanie ramion / uginanie z supinacją / uginanie chwyt młotkowy - 3s 16 (8 na rękę)
Ściąganie wyciągu górnego stojąc - warkocze - 3x 12-15 Back off 1s 15-20
Brzuch (rozpiska niżej)

Trening B
Plecy + barki + brzuch
MC 4s 12-6 Back off 1s 15-12
Ściąganie wyciągu górnego jednorącz 3s 12-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 3s 15-12 Back off 1s 15-12
Szrugsy 3s 15-20
Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha siedząc 3s 20-15
Unioszenie hantli bokiem stojąc 4s 15-12
Face Pull 3s 15-12

Po treningu zawsze brzuch 2-3 ćwiczenia
Opuszczanie nóg na ławce o skosie ujemnym 3s 15-10
lub podciąganie prostych nóg na drążku wisząc 3s 6-8
lub podciąganie kolan do brody na taśmach TRX 3x 12-10
+
martwy robak leżąc 50-60
plank klasyczny + plank z 1 nogą 2x 10s

Do tego zawsze rozgrzewka (dosyć dynamiczna 10-15 min) i na koniec streching.

+1 raz w tygodniu HIIT lub Tabata, ok 15/20k kroków dziennie, praca fizyczna średnio intensywna.

Z racji unormowania czasu pracy i możliwości zaplanowania i realizowania treningów chciałem przejść na system Push Pull Leg w systemie
PUSH
PULL
Wolne
LEG
PUSH
PULL
WOLNE

Ewentualnie przesuwać o 1 dzień trening/wolne + 1x w tygodniu HIIT (zazwyczaj rano, po lekkim posiłku)

TRENING DO OCENY / POPRAWY
Nie rozpisuję tu serii rozgrzewkowych, natomiast przed każdym wielostawowym ćwiczenie 1-2 serie z 40% CM wykonuję

PUSH
Klatka
Wyciskanie hantli skos 35 3x10-8 + BackOff 1x15-20
Rozpiętki na bramie wyciągu górnego 3s 12-15
Rozpiętki hantlami stojąc po łuku 3s 12-10
Barki
Wyciskanie hantli siedząc na ławce skos 75 3x10-8 BackOff 1x15-20
Wznosy bokiem poliquina 3s 12-15
Odwodzenie linki wyciągu górnego w bok 3s 12-15
Triceps
Prostowanie ramion ze sztangielką siedząc ławka 75st 3s 10-8 Backoff 1s 15-20
Wyprosty na wyciągu w opadzie tułowia 3s 15-12 Backoff 1s 15-20
Brzuch

PULL
Plecy
MC 4s 10-8
Wiosłowanie sztangi nachwytem 3s 10-8 Backoff 1s 12-15
Ściąganie jednorącz wyciągu górnego 3s 12-10
Przenoszenie sztangi łamanej na ławce prostej leżąc 3s 12-15
Szrugsy ze sztangielkami 3s 15-20
Biceps
Uginanie sztangi łamanej stojąc przy ścianie 3s 10-12 Backoff 1s 12-15
Uginanie z supinacją sztangielek na ławce siedząc skos 75 3s12-15
Brzuch

LEGS
Front Squad 4x10-8 BackOff 1s 12-15
Wykroki chodzone z obciążeniem 3x20-25
Unoszenie bioder ze sztangą leżąc lub w podporze o ławeczkę 3s 12-15
Żuraw / żuraw z piłką 3s 12-15
Wspięcia łydek stojąc 2x25-20
Wspięcia łydek z obciążeniem 3x20-15
Brzuch

Trening Brzucha w zależności od dnia modyfikowany ale zazwyczaj 3-4 ćwiczenia
Opuszczanie nóg na ławce o skosie ujemnym 3s 15-10
lub podciąganie prostych nóg na drążku wisząc 3s 6-8
lub podciąganie kolan do brody na taśmach TRX 3x 12-10
i
Martwy robak 50-60
Spięcia brzucha z przenoszeniem za głowę z obciążeniem + wznosy tułowia z obciążeniem 2-3s 15-20
Plank bokiem 2x 20-30s
plank klasyczny + plank z 1 nogą 2x 10s


Komentarz
BackOff - stosuję w kilku głównych ćwiczeniach, w przyszłości dodanie/zmiana na inne ćwiczenia. Założenie jest takie, że po seriach roboczych robię przerwę ok 60-90 s, redukuję ciężar do 65-70% i robię do upadku lub blisko upadku mięśniowego.

Przysiady ze sztangą z tył - po tym ćwiczeniu czuję ból/dyskomfort następnego dnia w odcinku krzyżowym. Możliwe, że technika kuleje, ale nawet przy zastosowaniu niewielkiego ciężaru problem występuje. Po MC czy Front Squadach z dużo większym ciężarem problemu nie ma.

Dipy, wyciskanie sztangi prostej, pompki klasyczne (tam gdzie ciężar ciała spoczywa na nadgarstku odpadają, stara kontuzja).

Dieta oczywiście jest ;) To nie dział na nią, ale jak trzeba wrzucę rozpiskę.
Ok 3100 / 3200 kcal,
B 2,7-2,9g/kmc
W 3-3,2g
T 1-1,1g



Starałem się zawrzeć wszystko co istotne. Dzięki za pomoc / komentarz / ocenę.


Pozdr









Zmieniony przez - King89 w dniu 2024-01-01 14:41:14

Widzę, że na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu miesięcy idziesz w dobrą stronę bo widzę, że waga regularnie idzie w dół i to dobrze. Tutaj bym zaczął, że po tak długiej redukcji rekompozycja będzie trudna do uzyskania. Jeśli jesteś zmęczony redukcją to jakiś czas powrót do zapotrzebowania, a później kontynuacja redukcji. Choć to tak na prawdę zależy jaki jest aktualnie poziom BF.

Sam podział w skali tygodnia średnio mi się podoba bo wszystkie partie dwa razy tylko nogi raz, ale może teraz chcesz taki mikrocykl zrobić więc to pomijamy.

Trening push całkiem spoko, ale w barkach dwa ćwiczenia z trzech są pull nie wiem czy masz taką świadomość, ale unoszenie dość spoko uzupełnia wyciskanie nad głowę więc może zostać.

W pull ewidentnie brakuje mi podciągania na drążku. Jeśli nadgarstek nie jest problemem to warto powalczyć z podciąganiem.

Nogi masz całkiem spoko, można by było dodać jakiś rdl, ale masz formę martwego ciągu w dniu pull więc jest w porządku.

Ciekawi mnie, że zrobisz 50-60 powtórzeń robaka w serii, a plank 2 x10s? Brzucha nie musisz trenować po każdym treningu ważne żebyś czuł, że podczas ćwiczeń złożonych on stabilizował jak należy, przemęczony brzuch może też ograniczać postęp z ciężarem w głównych ćwiczeniach.

Plan ogólnie masz całkiem fajny jakieś drobne rzeczy można zmienić/poprawić, ale jest dobrze.
Sporo białka masz w diecie, ale na redu jak najbardziej może być.
Widać, że masz to przemyślane więc tylko działać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-02 16:47:00

Witam

Tutaj bym zaczął, że po tak długiej redukcji rekompozycja będzie trudna do uzyskania. Jeśli jesteś zmęczony redukcją to jakiś czas powrót do zapotrzebowania, a później kontynuacja redukcji. Choć to tak na prawdę zależy jaki jest aktualnie poziom BF.

Ogólnie, bilans kaloryczny w dni treningowe jest na 0, w DNT na lekkim - 100/150 kcal. Będę obserował.
Co do poziomu BF to wg zegarka jest to 17% (ale ja mu nie wierzę ;))
Plan jest taki by dobrze sie czuć i nie wyglądać najgorzej cały rok (nie ważne czy w koszulce czy bez)
Wrzucam zdjęcie, chwilę po treningu, bez specjalnej spiny ;)

Sam podział w skali tygodnia średnio mi się podoba bo wszystkie partie dwa razy tylko nogi raz, ale może teraz chcesz taki mikrocykl zrobić więc to pomijamy.

Docelowo planuję wg schematu wyżej, bo może być problem z 6 treningami w tygodniu, więc tak jak napisałeś, traktuję to jako mikrocykl.
Priorytetowo chciałem potraktować barki, ramiona, szerokość pleców.

ale w barkach dwa ćwiczenia z trzech są pull nie wiem czy masz taką świadomość, ale unoszenie dość spoko uzupełnia wyciskanie nad głowę więc może zostać.


Wyciskanie hantli siedząc na ławce skos 75 3x10-8 BackOff 1x15-20
Wznosy bokiem poliquina 3s 12-15
Odwodzenie linki wyciągu górnego w bok 3s 12-15

Tak, mam tą świadomość ;) Natomiast wznosy bokiem poliqina czuję idęalnie, a na tylni akton próbowałem wielu ćwiczeń, być może niedokładna / zła technika ale dopiero przy odwodzeniu linki czuję pracę tylnej części barków.

Myślę, że na tym etapie, na najbliższe 6-8 tyg zostawię, będę obserwował.

W pull ewidentnie brakuje mi podciągania na drążku. Jeśli nadgarstek nie jest problemem to warto powalczyć z podciąganiem.

Ok, zamienię
Ściąganie jednorącz wyciągu górnego 3s 12-10 na
Podciąganie nachwytem na szerokości barków z gumą oporową.




Nogi masz całkiem spoko, można by było dodać jakiś rdl, ale masz formę martwego ciągu w dniu pull więc jest w porządku.

Zamienię żurawia na RDL bo ewidentnie mi ten żuraw nie wchodzi (chciałem go dopracować, ale rdl czułem zawsze dosyć mocno, przerwa od PULL po MC zawsze będzie 1 dzień więc powinno być ok. Ewentualnie gdybym miał trening Push/Pull/Leg dzień po dniu rdl zamienię na żurawia)

Ciekawi mnie, że zrobisz 50-60 powtórzeń robaka w serii, a plank 2 x10s? Brzucha nie musisz trenować po każdym treningu ważne żebyś czuł, że podczas ćwiczeń złożonych on stabilizował jak należy, przemęczony brzuch może też ograniczać postęp z ciężarem w głównych ćwiczeniach.

Napisałem wg moich notatek rozwijając myśl;)
Wygląda to tak, że po treningu brzucha który opisałem wyżej na koniec robię Plank na łokciach (60 - 90 s.) przechodzę na 2x po 10s na każdą nogę w górze i kończę na łokciach. Zazwyczaj całość trwa min 120s w porywach do 210s (w zależności od wcześniejszych ćwiczeń)
Jeżeli jestem po MC lub Front Squadach to wjeżdza tylko martwy robak (30-40) i deska. Na koniec deska bokiem w kształcie litery X (1 noga i reka w górze)

Brzuch mocniej ćwiczę przy treningu klatki, po plecach czy nogach nie jestem fizycznie w stanie.

Dzięki za pomoc!














Wrzucam dla kontrastu czerwiec, czyli początek treningu z konkretnym obciążeniem. Dieta była zawsze na 80-95% natomiast treningi ze względu na pracę jedynie na 60% (jeżeli już szedłem na trening to był on na 100%) ale wygospodarowanie czasu na trening i posiłki około treningowe przy systemie pracy wtedy nie były możliwe, co i tak swój progres uważam za spory sukces ;)







A to rok 2020 z wagą około 138kg. Dobiłem do 147.500 (zdjęcia nie mam, podobne do tego tylko więcej ścierwa na brzuchu :D)







Zmieniony przez - King89 w dniu 2024-01-02 21:11:10

Zmieniony przez - King89 w dniu 2024-01-02 22:34:21

Wszystko wyjaśnione widzę, że masz pojęcie co robisz i co z czego wynika.

Możesz mieć w nogach rdl, ale jak dasz radę to daj jakąś formę uginania nóg. Żeby tył uda dobrze przetrenować to forma wyprostu w biodrze i forma zgięcia w kolanach. Żuraw jest doskonały, ale nie każdemu leży to ćwiczenie więc jak dasz rdl to możesz dać też uginanie nóg.

Z brzuchem też dobre podejście w dni ciężkich siadów czy ciągów rdzeń musi być silny.

Duża droga za Tobą, a widać, że czasu nie marnowałeś bo efekty na prawdę świetne. Daj ciału troszkę odpocząć od redu tak jak teraz bo deficyt mały i potem jeszcze można nieco zmniejszyć bf, ale między tym co było, a tym co jest to przepaść

Patrząc na przemianę Twojej sywketki, to efekty redukcji tkanki tłuszczowej zdecydowanie bardzo dobre. Nic tylko pogratulować i nie odpuszczać w dalszym jej kształtowaniu. Jak najbardziej, po okresie dłuższej redukcji i ujemnego bilansu energetycznego, można wejść na zerowy bilans kaloryczny. Pamiętaj jednak, że efekty rekompozycji są bardzo trudne do zaobserwowania. Szczególnie w sytuacji, gdy ciężko jest dokonać pomiaru w okolicy brzucha, z uwagi na ilość skóry. Zmiany mogą być na tyle niewielkie, że możesz ich nie wychwycić.

Witam
Mały Update ;)
Co do treningu, zmieniłem / dodałem niektóre ćwiczenia, ale ogólny zarys (liczba powtórzeń, serii) został bez zmian. Ćwiczy mi się z ochotą i czuję głód treningu. Niestety przy FBW czułem znużenie, wiadomo niektóre partię lubi się ćwiczyć bardziej, inne mnie. Przy FBW miałem np. niedosyt - bo mogłem zrobić jeszcze więcej w przysiadzie, niestety potem cierpiał by MC.

Trening PPL wychodzi mi 5x w tyg + 1 dzień na HIITA + 1 dzień dorzucam basen (raczej rekreacyjnie, kiepsko pływam)

Co do diety, zwiększyłem jedynie podaż Węgli po treningu (zazwyczaj ziemniaki).

Waga w przeciągu 10 dni wzrosła o jakieś 700g.
Prócz zmian treningu (na cięższe i więcej) doszła zmiana pracy (do tej pory ok. 20k kroków dziennie + praca fizyczna)
Aktualnie z samej pracy to tylko 3-4k, sumarycznie w ciągu dnia nie przekraczam 10k.

Obserwuję do końca stycznia, być może wrzucę 30-35 min cardio w DT. W okresie nie zimowym dojdzie rower, wycieczki górskie itp.

No i tak trzeba podchodzić do treningu siłowego jak jakaś forma nam nie pasuje lub nie sprawia należytej przyjemności to trzeba spróbować czegoś innego.
Ja sam korzystam z fbw najczęściej gdy muszę ograniczyć ilość treningu w tygodniu do 3 treningów, jak tylko mam choćby 4 dni treningowe to wjeżdża wariacja push/pull bo na tym podziale trenuje m i się najlepiej.

No trochę Ci tych kroków odpadło z dniówki więc obserwuj czy nie musisz coś przyciąć też w diecie żebyś się nie zalał za bardzo z braku ruchu