Trening PPL - ocena

Cześć,

planuję zacząć 5-dniowy trening PPL, priorytet na górę ciała. Do tej pory trenowałem FBW, później 4 dniowy Upper/Lower, następnie 5 dniowy split.
Wiek 31 lat
Waga 76 kg
Wzrost 171 cm
Staż 4 lata
Obecnie redukcja, około 2000 kcal.

Poniżej podaję plan, prosiłbym o wszelkie uwagi, jeżeli jakieś ćwiczenia ułożone są w złej kolejności, ewentualnie jeżeli jest za duży nacisk na jakąś grupę mięśniową (na przykład najszerszy grzbietu, a za mały na czworoboczny, itd.), lub zmiany wymaga zakres powtórzeń, ilość serii, dziękuję.

Push A
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-8
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10
Wyciskanie hantli siedząc 3x10-12
Rozpiętki na bramie 3x12-15
Prostowanie ramion na wyciągu (sznur) 3x10-12
Overhead triceps cable extension 3x12-15

Pull A
Podciąganie neutralnym chwytem 4x6-8
Ściąganie drążka szeroko do klatki 3x8-10
Wiosłowanie hantlem w podporze 3x8-10
Reverse pec-deck (tylny akton) 3x12-15
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10-12
Uginanie ramion siedząc na ławce skos dodatni 3x12-15

Legs
Front squat 4x6-8
Hip thrust 3x8-10
Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12
Wykroki chodzone z hantlami 3x10/10
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10-12
Wspięcia na palce stojąc (smith) 3x12-15
Brzuch 3x15-20

Push B
Wyciskanie na hammerze poziomo 4x6-8
Wyciskanie na Smithie siedząc 3x8-10
Rozpiętki hantle skos dodatni 3x10-12
Wznosy bokiem z dolnego wyciągu 3x12-15
Dipy na poręczach pionowo 3x8-10
Prostowanie ramion na linie 3x12-15

Pull B
Martwy ciąg klasyczny 4x5-6
Wiosłowanie na hammerze 3x8-10
Przyciąganie wyciągu do klatki siedząc, łokcie szeroko (wyciąg poziomy) 3x8-10
Face pull 3x12-15
Uginanie ramion sztanga łamana 3x10-12
Uginanie ramion na wyciągu z liną 3x12-15

Widać w planie, że nogi tylko raz w tygodniu, ale jeśli nie są priorytetem to jeden trening im wystarczy w tym mikrocyklu treningowym.

W planie push A jak mają być 3 ćwiczenia klatkowe to warto by było zrobić je po kolei, a dopiero później przejść do ćwiczeń na barki. Ćwiczenia na barki albo daj więcej serii, albo daj więcej ćwiczeń. W drugim dniu masz też jedno ćwiczenie barkowe więc w moim przekonaniu dla osoby zaawansowanej 6 serii na barki to zdecydowanie za mało dla tej partii mięśniowej.

W pull A jak masz podciąganie na drążku to ja bym dał tego podciągania więcej serii i nie dokładał już tego ściągania drążka wyciągu górnego. Chyba, że nie masz siły na więcej podciągania i chcesz zwiększyć pracę najszerszych to zostaw jak zaplanowałeś.

Nogi są dobrze ułożone.

W planie push B brakuje mi jakiegoś wielostawowego ćwiczenia na klatkę piersiową masz same maszyny. Ale jeśli masz te ćwiczenia sprawdzone to zostaw ja bym coś pozmieniał.

Pull B bym nie zmieniał ewentualnie dał drugi raz drążek zamiast wyciągu ale jest w porządku. Możesz pomyśleć żeby dołożyć do planu coś na brzuch/rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-07-02 10:27:58

Dzięki za konkretną odpowiedź.
Napisałeś, że jest łącznie 6 serii na barki, czy ćwiczenia na boczny akton barków nie są brane pod uwagę? Jeżeli jest to w push B mam jeszcze wznosy bokiem na wyciągu, oraz mam ćwiczenia na tylny akton. Przedni akton zawsze coś tam pracuje przy wyciskaniach na skosie dodatnim czy nawet przy wyciskaniu na poziomej, dlatego też nie chciałem przesadzać z seriami czy ćwiczeniami na tą partię. Jeżeli uważasz, że mimo to powinienem dorzucić jakieś jedno - dwa ćwiczenia to jak najbardziej tak zrobię.




Zmieniony przez - knypekk w dniu 2025-07-05 09:17:56

Jak by podejść tak faktycznie do naramiennych to mają one najogólniej 3 części choć faktycznie te 3 części dzielą się jeszcze na mniejsze fragmenty. Dlatego na te barki warto mieć nieco większą objętość treningową, biorąc pod uwagę, że za szerokość naszej sylwetki odpowiada boczna część to warto ją nieco bardziej dopieścić. Więc żeby nie dokładać kolejnych ćwiczeń to daj tego unoszenia bokiem 1-2 serie więcej i powinno być w porządku na ten moment. W kolojnym mikocyklu treningowym można wprowadzić zmiany.