Trening PPL + Kettle - ocena

Cześć. Chciałbym prosić o ocenę mojego treningu. Zależy mi na rozbudowie masy mięśniowej ale też wydolności i wzmocnieniu mięśni core + mobilności.

Płeć :M
Wiek :28
Waga :71
Wzrost :177cm
Cel treningowy :Rozbudowa masy mięśniowej + wydolność
Staż treningowy na siłowni :3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty :Bieganie, pływanie
Przeciwskazania medyczne :Brak
Zażywane suplementy : białko


Poniedziałek:
Przysiady 3x10
Wyciskanie na suwnicy 3x10
Wyprosty na maszynie 3x10
Glute bridge 3x10
Uginanie na maszynie 3x10
Wspięcia na palce stojąc 3x15
Łydki na maszynie siedząc 3x15

Wtorek:
Wyciskanie na płaskiej 3x10
Wyciskanie hantlami skos 3x10
Rozpiętki 3x12
Wyciskanie hantlami nad głowę 3x10
Wznosy bokiem 3x15
Ściąganie linki na atlasie 3x10
Dipy 3x max

+ bieganie wieczorem

Środa
Podciąganie 4x max
Martwy ciąg trap barem 3x6
Wiosłowanie na maszynie 4x10
Narciarz 3x10
Face pull 3x15
Biceps łamana 3x10
Biceps młotki 3x10
Deska 3x1 min
Spięcia brzucha: 3x20
Hell tap 3x20

Czwartek:
Trening mobility na siłowni z lekkim ciężarem + bieganie wieczorem

Piątek:
Zakroki z kettlami 3x10
Kettle front squat 3x10
Kettle swing 3x15
Clean and press 3x16
Wiosłowanie kettla 3x8
Pompki na kettlach 3x max
Kettle hip shift 3x10
Kettle abdomen rotation 3x10

Sobota:
Bieganie

Niedziela: odpoczynek/basen

Oprócz tego dodałbym bym codzienne rozciąganie i lekka mobilizację w domu

Trening sam w sobie nie będzie determinujący pod kątem budowy masy mięśniowej. Oczywiście, najlepszym pod tym kątem jest trening oporowy, angażujący w odpowiedni sposób układ nerwowo-mięśniowy w odpowiednim zakresie powtórzeń pod kątem hipertrofii. Kluczem jednak w sytuacji budowy masy mięśniowej będzie dodatni bilans energetyczny. Nawet trenując crossfit, czy kalistenikę można budować mięśnie, w sytuacji gdy bilans energetyczny będzie dodatni. Na tym, należy skupić się najbardziej, a pod kątem wydolności dodać np. HIIT, tabate, czy trening stacyjny.

wszystko spoko w sumie moze tylko bym zamienił podciaganie z martwym kolejnosc , i piszesz 3 lata z przerwami, kiedy była ostatnia przerwa i jak duza bo jak niedawno to spora masz te objetosc

Przerwę miałem od sierpnia do zeszlego tygodnia przez kontuzje szyji. Przed wyżej opisanym planem mam zamiar zrobić 3-4 tygodnie roztrenowania FBW 3 razy w tygodniu mieszając kettle/siłownie i kalistenike. Lubię mieć zaplanowane wszystko do przodu.

no to jak dla mnie za duza objętość po 5msc przerwy, wykorzystaj to ze cokolwiek bedzie teraz bodźcem, no ja tez mialem zaplanowane do przodu a odpisuje ci teraz z 1 reka w gipsie ;D

ps jak te przerwy takie długie to te 3 lata moga byc dwoma z czego połowa to wracanie do formy na nowo


Zmieniony przez - Kury w dniu 12/14/2023 3:23:36 PM

To żeby nie zakładać tematu dam do oceny odrazu mój plan fbw jakbyś mógł rzucić okiem.

Poniedziałek - kettle
3x10 wykroki
3x10 kettle front squat
3x15 swing - hinge
3x16 Clean and press
3x8 Rows
3x10 kettle Push ups
3x10 abdomen rotation

Wtorek - bieganie + mobility dom

Środa:
4x max drążki
4x max pompki
3x max dipy
3x15 face Pull
3x10 nordic curl
3x6 deep lunges with stop 5second
3x8 half kneeing side lunges
Brzuch :
3x
Deska 60sec
20x hell tap
15x crunche
20x leg raises

Czwartek : bieganie + mobility

Piątek:
2x12 wyprosty
3x10 zercher squat
3x10 glute bridge
3x10 maszyna wiosło
2x10 maszyna Pull
3x10 klata płasko
2x15 rozpietki
3x10 OHP hantle
2x15 wznosy boczne
3x12tric Pull
4x20 łydki

Sobota: basen
Niedziela: mobiliti na siłowni z lekkim obciążeniem



Zmieniony przez - Kingofthejungle w dniu 2023-12-14 15:42:43

Nie wiem na jakim jesteś poziomie wytrenowania, ale połączenie budowy masy mięśniowej z poprawą wydolności, możliwe jest ewentualnie u osób początkujących, którzy są słabi pod każdym względem. Mając już jakieś doświadczenie, każdy kilogram masy ciała będzie wręcz wpływał negatywnie na kondycję i wydolność i do jest dość mocno odczuwalne. Raczej nie łączy się tych dwóch celów, a wykonuje je w osobnych cyklach treningowych. Oczywiście można dodawać do treningu siłowego jakiś wytrzymałościowy, jak hiit, tabata, kompleksy sztangowe.

Prawda ciezko budowac dwa naraz ale dobrze robic coskolwiek na podtrzymanie drugiego parametru , z tym ze nie licz na mega postepy w obu ale biegajac 2 razy w tygodniu na pewno jakis postep zrobisz albo cos kondycji utrzymasz zalezy na jakim etapie masz ja teraz. ten drugi plan dziwnie masz niektore cwiczenia opisane co to sa wyprosty.....tricep pull? moze raczej tricep push down na wyciagu? ciezko sie do tego jak kolwiek odniesc po co zercher przysiady? po co pompki na kettlu? bo dzien z kettlem xd? nie jestem fanem zapisu max pompki czy podciaganie. hell tap to cwiczenie o bardzo małej intensywnosci jak masz zamiar je progresowac. Ogólnie za duzo cwiczen ciezko wtedy trzymac reke na pulsie progresu. Nie chciałoby mi sie tego poprawiac bo musiałbym z toba usiasc na godzine i pytac co po co dlaczego i czego oczekujesz a nie zajmuje sie tym zawodowo :d wez spytaj kogos co układa za hajs moze Ci pomoze

w ogóle czemu trening z kettlem ? akurat ten dzien robisz w domu i masz tylko kettla? czy moze to jest jakis obwod kondycyjny? czy zalezy ci na dynamice ze swingów i clean and pressu?

No zapomniałem że niektóre ćwiczenia opisałem po swojemu. Tak chodziło o triceps push down. Wiem że nie wymaxuje ani masy ani wydolności ale mogę trenować ogólnorozwojowo chyba? Szczególnie po ten kontuzji porobię trochę wszystkiego. Dlaczego ketle? Nie wiem to coś czego nigdy akurat nie próbowałem i chciałem tym trochę poćwiczyć.

# w zasadzie to zapomniałem napisać że ten drugi trening nie ma na celu masy, a raczej rozruszania się po 3.5 miesiącach nie robienia niczego + poprawienia lekko kardio i zakresów ruchu.


Zmieniony przez - Kingofthejungle w dniu 2023-12-15 11:15:37

jak chcesz sobie tak o porobic cwiczenia for fun pobróbowac nowych, byleby sie poruszac to chyba luz ale przejscie po 4 tygodniach na tamto 1 to absurd, widac ze lubisz strasznie robic duzą róznorodnosc az za

w sumie jak tak bardzo lubisz rónorodnosc to poczytaj o DR Yesis metoda 1x20
ale nawet tam mimo ze jest około 20-25 cwiczen na dzien po 1 serii, to i tak powtarza sie 3 razy w tygodniu to samo bo tak łatwiej progresowac po prostu niz miec codziennie inny zupełnie trening


Zmieniony przez - Kury w dniu 12/15/2023 11:54:06 AM