Płeć :M
Wiek :28
Waga :71
Wzrost :177cm
Cel treningowy :Rozbudowa masy mięśniowej + wydolność
Staż treningowy na siłowni :3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty :Bieganie, pływanie
Przeciwskazania medyczne :Brak
Zażywane suplementy : białko
Poniedziałek:
Przysiady 3x10
Wyciskanie na suwnicy 3x10
Wyprosty na maszynie 3x10
Glute bridge 3x10
Uginanie na maszynie 3x10
Wspięcia na palce stojąc 3x15
Łydki na maszynie siedząc 3x15
Wtorek:
Wyciskanie na płaskiej 3x10
Wyciskanie hantlami skos 3x10
Rozpiętki 3x12
Wyciskanie hantlami nad głowę 3x10
Wznosy bokiem 3x15
Ściąganie linki na atlasie 3x10
Dipy 3x max
+ bieganie wieczorem
Środa
Podciąganie 4x max
Martwy ciąg trap barem 3x6
Wiosłowanie na maszynie 4x10
Narciarz 3x10
Face pull 3x15
Biceps łamana 3x10
Biceps młotki 3x10
Deska 3x1 min
Spięcia brzucha: 3x20
Hell tap 3x20
Czwartek:
Trening mobility na siłowni z lekkim ciężarem + bieganie wieczorem
Piątek:
Zakroki z kettlami 3x10
Kettle front squat 3x10
Kettle swing 3x15
Clean and press 3x16
Wiosłowanie kettla 3x8
Pompki na kettlach 3x max
Kettle hip shift 3x10
Kettle abdomen rotation 3x10
Sobota:
Bieganie
Niedziela: odpoczynek/basen
Oprócz tego dodałbym bym codzienne rozciąganie i lekka mobilizację w domu