Trening FBW - ocena

Witam.

Krótka historia treningu dla zobrazowania sytuacji.

Marzec 2022 - Waga ok. 138kg / wprowadzenie diety / praca fizyczna 10-12h dziennie (średnio intensywna)

Październik 2022 - Waga ok. 120 kg - trening aerobowy na rowerku + stopniowo w miarę możliwości HIIT (rowerek)

Grudzień 2022 - Waga ok. 112 KG (trening obwodowy 2-3x tydzień +1-2 aeroby lub HIIT
Do Aerobów i HIITA wprowadzony trening obwodowy z wykorzystaniem gum oporowych i ciężaru własnego ciała.
Podstawowe ćwiczenia (przysiad, wykroki, krokodylki, MC z gumami, wiosłowanie gumą, pompki na wspornikach, diamentowe, prostowanie z gumą, uginanie z gumą na koniec deska)
Ilość serii 3-4 zakres powtórzeń 20-15
+ Deska w DNT codziennie na wieczór od 60-90s.

Luty 2023 - Waga ok. 107 kg (trening obwodowy 2-3x tyg + 1-2x TABATA bez sprzętu) + TAŚMY TRX + Drążek + wolne ciężary sztangielki + sztanga łamana.
Trening 2-3x tydz + 1x tabata +1-2x HIIT rowerek lub aeroby (w domu lub na wyjeździe)

Plan FBW LUTY - MAJ 2023 (mieszany)
TRENING BEZ SIŁOWNI
Ilość serii 3-4 / zakres powtórzeń 20-12
Przysiady z TRX + Przysiady na 1 nodze
Wykroki / Zakroki
Wspięcia na łydkach
Martwy ciąg sztanga łamana
Wiosłowanie z TRX / Podciąganie szeroko z pomocą nóg
Pompki na wspornikach szeroko
Pompki diamentowe (z kolan)
Pompki z nogami na podwyższeniu
Rozpiętki odwrotne na TRX
Unoszenie sztangielek bokiem
TRX Face Pull
Wyciskanie francuskie
Uginanie sztangi łamanej
Młotki z rotacją
TRX przyciąganie kolan do klatki
Deska lub kółko

Całość z rozgrzewką i rozciąganiem ok. 90min.


TRENING TABATA 3 rundy / 8 ćwiczeń / 20s praca - 10s przerwa
Przysiady
Bieg bokserski
Wyrzut nóg + wyskok
Zakroki
Pajacyk
Pompki na wspornikach
Wyskok przysiad
Wyrzuty nóg w podporze

AKTUALNIE
Waga ok 97 kg
Trening FBW na siłowni

Zakres powtórzeń 15-8 (4 seria duże partie, 3 serie małe)
Przy ćwiczeniach wielostawowych zawsze 1-2 serie 20 powt. z niewielkim ciężarem, przerwy wg tętna (spada w okolice 105 zaczynam kolejną serię - zazwyczaj 35-55s)
Przysiady (ostatnie 8 pow ok. 80kg)
Zakroki / Wykroki
Wznosy na palcach na podwyższeniu (między przysiadami a zakrokami)
Martwy Ciąg (ostatnie 8 pow. ok 110kg)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki
Wyciskanie sztangi na skosie (tutaj ciężar niewielki ok 30kg)
Rozpietki
Przenoszenie sztangielki za głowę
Unoszenie sztangielek bokiem
Wyciskanie żołnierskie sztangielkami
Prostowanie ramion na wyciągu
Uginanie ramion sztanga łamana
Młotki z rotacją
Unoszenie prostych nóg na stojaku
Deska

Całość z rozgrzewką i krótkim rozciąganiem 85-95min

I teraz kilka pytań
1) Trening FBW na siłowni - zaczynam dopiero zabawę z ciężarem (MC, przysiady) reszta ćwiczeń trening z niewielkim obciążeniem, skupienie się na technice.
Trening zamierzam wykonywać 3x w tyg przez najbliższe 8 tyg.

2) Z racji pracy, nie mam możliwości uczęszczania na siłownię, stąd też plan by na wyjeździe robić dalej trening z gumami i TRX +TABATA a jeżeli jestem na miejscu uczęszczam na siłownię i robię wg planu FBW. W zależności od przerwy, stopniowo dochodzę do ciężaru z poprzednich treningów.

Więc wyglądało by to tak:
Dostęp do siłowni
FBW 3x tydz + 1 raz TABATA (zazwyczaj rano po 1 posiłku) + 1-2x rower trekingowy / trasa 15-20 km - 45-60min, średni puls 125 (w DNT lub treningowe - wtedy FBW rano o 9 a rower koło 18)

Bez dostępu do siłowni
FBW z TRX i gumami 1-2x TYDZ + 1-2x TABATA

Liczba kroków dziennie 10-15tys. Praca fizyczna.

Dieta i suplementacja jest jakby ktoś pytał ;)

Zdarza się, że wyjazd trwa 7-10 dni, wtedy wykonuje trening z TRX lub Tabate.

CEL: REDUKCJA + poprawa wydolności / wytrzymałości

Dzięki za pomoc :)


Zmieniony przez - King89 w dniu 2023-06-30 20:16:50

1. Bez wątpienia trening ogólnorozwojowy (full body workout) będzie dobrym rozwiązaniem dla osoby początkującej. Bazuje, a przynajmniej powinien on bazować na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, gdzie wykonujemy je na każdym treningu i często, co szybciej przekłada się na naukę prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego. Wybór Twój jest więc jak najbardziej słuszny. Mniejsze obciążenie i nauka wzorców ruchowych.

2. Skoro będąc na wyjeździe w pracy nie masz możliwości żeby iść gdzieś na siłownię, to w zasadzie nie ma wyjścia. 7-10 dni to na tyle krótko, że nie powinno być żadnych spadków. Szczególnie, że układ nerwowy dopiero uczy się tego.