Trening push pull legs góra - ocena

Cześć, trenuje wiele lat, z wieloma przerwami. Obecna przerwa wynosiła 1,5 roku. Waga 97kg przy 194cm. Jestem na redukcji z bilansem kcal 2500 B/T/W 2,2g/0.8g/reszta węgle. Trening 4x w tygodniu pn-wt środa cardio 40min, czw-pt sobota cardio 40min. Praca tryb siedzący. Bilans jest teoretycznie mocno ujemny, ale poprzednim razem tez musiałem na tyle schodzić przy tych gabarytach żeby ruszyło. Proszę o ocenę planu treningowego:

PUSH
wyciskanie na ławce płaskiej 4x10
Wyciskanie hantli skos 4x10
Wyciskanie hantli siedząc (barki) 4x10
Wznosy bokiem 3x10
Francuz 4x10
Plank 5x1’

PULL
podciąganie 4xmax
Wiosłowanie sztanga 4x10
Przyciąganie linki do brzucha4x10
Face pull 4x10
Młotki 4x10
Unoszenie nóg do klatki 4x12

Nogi
Martwy ciąg 4x10
Wypychanie nóg na maszynie 4x10
Bulgary 4x10
Uginanie nóg na maszynie 4x10
Wspięcia na palcach 4x10
Allahy 4x10

Góra
Wyciskanie hantli skos w dol 4x10
Rozpiętki 3x12
OHP 4x10 (to moja najsłabsza partia)
Ściąganie linki w dol 4x10
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10

Cardio 2x w tygodniu biegam 5-6km w tempie 8-10km/h.

Proszę o ocenę

W sumie za bardzo nie wiem po co kombinować z podziałem jak można zrobić push pull 4 razy w tygodniu i będzie lepiej, ale sam podział nie jest zły przy czym jak dla mnie średnio robić trening nóg dzień po aerobach, ale jeśli to nie ma wpływu na jakość Twoich treningów to sobie tak zostaw.

Trening push podstawowy, ale poprawny przy czym unoszenie bokiem nie jest ćwiczeniem push, ale może zostać w tym miejscu.

Trening pull jest w porządku.

W nogach brakuje mi przysiadów ze sztangą jako podstawy w treningu nóg i zamiast tej suwnicy dałbym właśnie przysiady.

Pokombinuj nieco z ćwiczeniami na brzuch/rdzeń bo we wszystkie dni trenujesz główne mięśnie proste brzucha, a pewna różnorodność w tym aspekcie u osoby zaawansowanej powinna być.

Przemyśl jeszcze kwestę diety. Bo rozumiem, że chcesz redukować, ale 2500kcal dla osoby prawie 100kg to jest głodowa miska. Może się okazać, że redukcja początkowo będzie szła ładnie, ale jak zagłodzisz swoje ciało szybko to redukcja stanie, a już za bardzo nie ma z czego obcinać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-30 09:19:34

Tak jak wyżej wspomniane to daj sobie Push Pull x2, daj coś na głębokie brzucha i zmien objetosc bo na malutkie partie masz tak samo jak na największe a nie ma potrzeby tak wydłużać treningu

Dzięki za rady. Lubię taki układ, po za tym chyba nie umiem skleić dobrego push/pull który obejmowałby wszystko co chcę. Poniżej poprawiony:

PUSH
wyciskanie na ławce płaskiej 4x10
Wyciskanie hantli skos 4x10
Wyciskanie hantli siedząc (barki) 3x10
Wznosy bokiem 3x10
Francuz 3x10
Plank 5x1’

PULL
podciąganie 4xmax
Wiosłowanie sztanga 4x10
Przyciąganie linki do brzucha4x10
Face pull 3x10
Młotki 3x10
Unoszenie nóg do klatki 4x12 - to zamieniam na coś na skosy, np. plank bokiem

Nogi
Martwy ciąg 4x10
Przysiad ze sztanką 4x10
Bulgary 4x10
Uginanie nóg na maszynie 3x10
Wspięcia na palcach 4x10
Allahy 4x10

Góra
Wyciskanie hantli skos w dol 4x10
Rozpiętki 3x12
OHP 4x10 (to moja najsłabsza partia)
Ściąganie linki w dol 3x10
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10

Zmniejszyłem objętość na małe partie. Reszta ok?


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Trening_push_pull_legs_gora-t1223870.html


Zmieniony przez - RusekDR w dniu 2023-07-01 23:03:54

Zdecydowanie należy zgodzić się z wypowiedziami kolegów powyżej. Ćwiczenia wielostawowe/złożone będą podstawą. Szczególnie po dłuższej przerwie. Siady, ciągi, wiosłowania, wyciskania, czy podciągania, czyli te angażujące najwięcej naszych mięśni i układ nerwowy. Jeżeli chodzi o nogi, to w zasadzie nie ma żadnego tego typu ćwiczenia. Polecam dodać siady i wznosy bioder. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Wznosy_bioder_vs_przysiady__co_lepsze_dla_pośladków_-a1844.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Dlaczego_warto_robić_przysiady,_jak_poprawnie_wykonać_przysiad_-a1443.html

Dziękuję. Lubie przysiady i zawsze je robiłem, natomiast obecnie gdzie chodzę na siłownie nie ma stojaka do przysiadów, jest maszyna smitha. Narazie poradzę sobie z mniejszymi ciężarami i nimi będę robił przysiady, dalej będę musiał je robić na maszynie lub czymś zastąpić.

Jakbym miał wykonywać przysiady na suwnicy Smitha, lub w ogóle, to chyba jednak bym wybrał tę drugą opcję z uwagi na ograniczenia, które nakłada na nas suwnica. Chociażby brak dwóch płaszczyzn ruchu. Wystarczy trochę źle stanąć i cały ruch będzie nieprawidłowy. W sumie nawet ciężko w większości osób będzie wykonać go schodząc w dół w jednej płaszczyźnie ruchu. W takiej sytuacji zawsze możesz pokombinować i robić przysiady bułgarskie, wznosy bioder, czy wykroki. Na przyszłość jednak pomyśleć o zmianie siłowni na lepiej wyposażoną.