poręczach

trening przygotowawczy do obliczenia ciezaru przyjmij ostatnia serie zaliczona na 2 powt oblicz z niej 60% - to bedzie ciezar uzywany do treningu przygotowawczego przed seriami bedzie napisane R+ 3*5p co oznacza ze zanim wykonasz 3 zasadnicze na 60% serie najpierw musisz zrobic 2 serie lzejsze np na 40% oraz 50% 1: Wyciskanie lezac R+ 3*5p 1a: [...]

15AA Piątek 1. PUSH PRESS + DRĄŻEK (wąski podchwyt do brody) 30KG*15 35KG*15 40KG*15 45KG*15 2. WYCISKANIE LEŻĄC (OD DESKI 8CM) 0.5sek Pauza+ INVERTED ROWS 20KG*15 40KG*15 50KG*15 60KG*15 70KG*13 3.ROTACJE BARKU TEMPO OPUSZCZANIA 4SEK(bez przerw) 3KG*15 3KG*15 5KG*15 5KG*15 4. MOD WOD BEZ PRZERWY 5KG*15 9KG*15 13KG*15 17KG*15 5.POMPKI NA [...]

Miałem tydzień przerwy TIME TO PLAY THE GAME!! NDZ 1.Trzymanie sztangi 10sekund od 70kg skok co 20kg kończąc na 170kg 10sekund Wt rozruch 1: Wyciskanie lezac+wiosłowanie ta sama sztanga kończać na 60kg 3*8 40kg*5 50kg*5 Dociskanie 8cm 60kg*5 70KG 3serie*5 2.Box siad 70kg*8 90kg*8 100kg*8 110KG 3serie*8 3.Push Press 45kg 3serie*5 4: MC sumo ze [...]

Szukałem trochę planów a/b i się nad tym poważnie zastanaiwam, ciągle masa: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max [...]

A Ty nie Masz juz czegos na te pompki na poreczach?

[...] z hantlami 10/10/10 -Przysiad Bułgarski 10/10/10 -Syzyfki 12/12/12 -Wspięcia na palce jednonóż 12/12/12 -Wspięcia na palce w siadzie 12/12/12 Klata - Bic -Pompki na poręczach MAX/MAX/MAX aż dojdę do 12/12/12 a już bardzo blisko później ciężar. -Pompki na trzech taboretach z obciążeniem 10/10/10 -Pompki na taboratach z nogami wyżej [...]

Dobra, mam konkrety. Wyrobiłem się ledwo, ledwo gdyby nie pomoc Traktor71 - trening PL_Kaczor - dieta, to bym pewnie jutro nie zaczynał. Trening A - Góra Pompki na poręczach 4x12 jak do tego dojdę to zacznę dodawać KG Podciąganie podchwytem 4xMax Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x10 Wyciskanie w staniu 3x10 Wyciskanie francuskie sztangą w siadzie [...]

Dzień 1 A - Góra Pompki na poręczach 4x12 12/11/9/6 Podciąganie podchwytem 4xMax 6/5/4/4 (niesmak pozostał bo jednak robiłem już 9) Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x10 41,5kg Wyciskanie w staniu 3x10 26,5kg Uginanie sztanga łamaną stojąc 3x8 26kg Trening trwał 41 minut. Jutro jeszcze się zważę na czczo to zapodam wagę. Co do samego [...]

Dzień siedemnasty wczoraj A - Góra Pompki na poręczach 4x12 9/7/4/5 +5,5kg Podciąganie podchwytem 4xMax (negatywy) 10/8/6/6 Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x10 50kg Wyciskanie w staniu 3x10 30,5kg Uginanie sztangi łamanej 8x3 27kg Zakwasy jak sk***e***

[...] to nic. (Jeszcze zastanawiam się nad starym dobrym FBW...) Trzecie to, że ten drugi cykl planuję na kreatynie bo akurat posiadam. Dziewiętnasty dzień treningowy Pompki na poręczach 4x12 8/7/6/4 +5,5kg Podciąganie podchwytem 4xMax (negatywy) tutaj dałem z siebie wszystko, aż czułem ból, przedramiona mi rozsadzało) 10/10/10/9 niestety nie dałem [...]

[...] Łydki: Wspięcia jednonóż Brzuch-dół: Unoszenie nóg w zwisie Brzuch-góra: Spięcia Plan B Plecy-góra: Podciąganie podchwytem, Wiosłowanie sztangą nachwytem Klatka: Pompki na poręczach, Wyciskanie na ławce poziomej Barki: Arnoldki, Unoszenie sztangielek bokiem w górę Triceps: Wyciskanie francuskie w siadzie (sztanga łamana) Biceps: Uginanie hantli [...]

[...] sztangielkami Żuraw martwy ciąg na prostych nogach Wspięcia jednonóż Unoszenie nóg w zwisie Spięcia B Podciąganie podchwytem Wiosłowanie sztangą nachwytem Pompki na poręczach Wyciskanie skos dodatni hantle Arnoldki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga łamana) + Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] sztangielkami Żuraw martwy ciąg na prostych nogach Wspięcia jednonóż Unoszenie nóg w zwisie Spięcia B Podciąganie podchwytem Wiosłowanie sztangą nachwytem Pompki na poręczach Wyciskanie skos dodatni hantle Arnoldki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga łamana) + Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] Żuraw Martwy ciąg na prostych nogach Wspięcia jednonóż Unoszenie nóg w zwisie Spięcia B Podciąganie szeroko nachytem Wiosłowanie sztangą nachwytem Pompki na poręczach Wyciskanie skos dodatni hantle Arnoldki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga łamana) + Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] nachytem 6x3 (odpoczynek pomiędzy 30sekund) - tak zaplanowane ale wątpię, że zrobię 6x3, 6x2 nie dam bo to już przesada %-) Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12 Pompki na poręczach 3x12 (zacznę bez ciężaru - też nie jestem pewien czy podołam) Wyciskanie skos dodatni hantle 3x12 Arnoldki 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 [...]

[...] na prostych nogach 55kg Wspięcia jednonóż 20kg Unoszenie nóg w zwisie 3x10 Spięcia 3x15 B Podciąganie szeroko nachytem 6x3 Wiosłowanie sztangą nachwytem 40kg Pompki na poręczach 3x12 Wyciskanie skos dodatni hantle 15kg hantla Arnoldki 11,5 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5kg Wyciskanie francuskie wsiadzie (sztanga prosta) + [...]

Dzień 18 z 24 B Góra Podciąganie szeroko nachytem (negatywy) 4x12 3kg Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12 44kg Pompki na poręczach 5x5 Wyciskanie skos dodatni hantle 3x12 14kg sztangielka Arnoldki 3x12 10kg sztangielka Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 5kg Wyciskanie francuskie wsiadzie (sztanga prosta) + Uginanie ramion ze sztangą [...]

A tutaj coś takiego: B Góra Podciąganie szeroko nachytem (negatywy) 4x12 3kg Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6 z 3x12 Pompki na poręczach 5x5 Wyciskanie skos dodatni hantle 12/10/8/6 z 3x12 Arnoldki 3x12 10kg sztangielka Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 5kg Wyciskanie francuskie wsiadzie (sztanga prosta) + Uginanie ramion ze [...]

Dzień 24 z 24 B Góra Podciąganie szeroko nachytem 5xMAX 8/6/5/5/4 Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 6 6x15 6x25 6x35 6x45 6x55 6x70 Pompki na poręczach 5x5 +7,5kg Wyciskanie skos dodatni RAMPA 6 6x10 6x15 6x17,5 6x20 6x22,5 6x25 Arnoldki 3x12 13kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 6,5kg Francuz sztanga 17,5kg Uginanie sztanga [...]

zróbmy to inaczej: KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x12 TRICEPS 1.pompki na poręczach 3xmax lub jak nie masz poręczy to pompki w odwrocie 3x15 2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8 II PLECY 1.podciaganie na drążku nachwytem 4 x max 2.Wiosłowanie sztangą [...]