Trening

Witam.Kupiłem gainera na allegro i otrzymalem niby profesionalny plan treningowy dla osoby ze stazem poł roku, 17 lat, 57kg...
Oto on:

BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ (cieżar dobieramy tak aby zostały nam w zapasie 1-2 powtórzeń których nie wykonujemy, przerwa miedzy cwiczeniami 90-120sek)

DZIEŃ I

4głowe ud:
-prostowanie nóg siedząc 3 x 12
-przysiady ze sztangą 5 x 15, 12, 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4=5)
-wypyhcanie na suwnicy 4 x 10
2głowe ud:
-skłony z hantelkami w dłoniach (jak martwy ciag) 3x 12
-zginanie nóg leżąc 2 x 12
Łydki
-wspiecie na maszynie stojąc 5 x 15

DZIEŃ II

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15, 12, 10, 8, 8 (1<2<3<4=5)
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10
- rozpietki na ławce prostej 4 x 12
- przenosy za głowe 2 x 10
Triceps:
- francuskie wyciskanie leżac hantelkami lub sztangą 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- prostowanie ramion na wyciagu rączka łamnana lub linka 4 x 10
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x max
Brzuch;3x max ilosc powturzen
- skłony tuowia na ławeczce skosnej głową w dół
- podciąganie lekko ugientych w kolanach nóg w zwisie na drózku.

DZIEŃ III

Grzbiet:
-podciaganie na drążku nachwytem 4 x max
-przyciaganie drążka dolnego wyciagu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8 (1<2<3=4))
- sciaganie drązka wyciagu górnego za głowe 4 x 10
Tył barków
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8, 8 (1<2=3=4)
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion z hantla w podporze o kolano 2 x 8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 x max

DZIEŃ IV
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przed głowy 12, 10, 8, 8 ,8 (1<2<3=4=5)
- unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 3 x 8
- szrugsy ze sztangą 4 x 15
Brzuch;3x max ilosc powturzen
- skłony tuowia na ławeczce skosnej głową w dół
- podciąganie lekko ugientych w kolanach nóg w zwisie na drózku

Nie wiem czy jest dobry, po 1 trenuje 3x w tygodniu, po 2 nie wiem czy powinienem robić ćwiczenia na nogi, bo robię program na wyskok Super Dunks III 5x w tygodniu...Na brzuch też cwiczenia odpadają bo robię ABS II, więc chyba wiadomo...No a poza tym jakby ktoś mógł skorygować ten plan(max 3dniowy, może być 2dniowy).NAjgorzej z tymi nogami nie wiem co mam zrobić nawet jeśli miałbym je cwiczyc to mam do dyspozycji tylko suwnicę, a przysiadu wolałbym jeszcze nie robic, bo rosnę.
No to chyba wszystko proszę o odpowiedzi na moje pytania obeznanych w temacie:)

nie wypełniłeś ankiety... myślę, że jesteś początkujący (domniemywam, bo nie ma ANKIETY!! ) więc może warto byłoby splita zamienić na FBW. poczytaj i sam się zastanów... planem z alegro się nie sugeruj, bo tutaj jest ich mnóstwo i na dodatek sprawdzonych
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - nocti w dniu 2008-11-24 16:44:22

Robiłem juuż plany ACT i FBW, teraz chcialem spilta bo wszystko na 1 treningu mnie juz nudzi, jednakże nie wiem czy lepiej podzielic na 3 dni czy na 2;]

ja wychodzę teraz, a ty poszukaj 3 dniowego splita na masę na forum i wklej jak przyjdę to poprawię

I &#8211; klatka, biceps
II &#8211; barki, nogi
III &#8211; plecy, triceps

I.
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x8

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.modlitewnik 4x8
3.Uginanie ramienia z hantelkiem o kolano 2x8

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 x max

II.
BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy stojąc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2x8

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10
2.Wyciskanie na suwnicy 4x10
3.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15

III.
PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody &#8211; uchwyt na szerokość barków 4x8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3. podciaganie na drążku nachwytem 4 x max

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Wyciskanie francuskie jednorącz hantelki w siadzie 4x8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2x8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 x max

Jednak nie wiem co z tymi nogami zrobić może zamiast nóg biceps albo klatke 2 raz wcisnac?

zróbmy to inaczej:
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie + 3x8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
3.Rozpiętki na lekkim skosie + 3x12
TRICEPS
1.pompki na poręczach 3xmax lub jak nie masz poręczy to pompki w odwrocie 3x15
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8

II
PLECY
1.podciaganie na drążku nachwytem 4 x max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8
3. wiosło półsztangą 3x8, lub ściąganie wyciągu do brzucha 3x8
4. mc 3x8

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.modlitewnik 3x12
3.Uginanie ramienia z hantelkiem o kolano 3x12

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 x max

III.
NOGI
1.Przysiad ze sztangą 12,10,8,8
2.hackprzysiady 4x8
3.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15
BARKI
1.Wyciskanie żołnierskie stojąc 12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x20
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x20
4.szrugsy 3x10 duży ciężar

to jest dobry plan. złym wyjściem jest klata lub biceps dwa razy. więcej nie znaczy lepiej!! masówkę robi się na ogół ćwicząc raz w tygodniu daną partię.
nogi ćwicz koniecznie, bo będziesz wyglądał nieproporcjonalnie, ponadto po tym się poznaje wiedzę i podejście ćwiczącego.

Ok ale blagam nie da się czegoś innego zamiast MC i przysiadu?Jestem jeszcze młody ciągle rosnę i nie chce za bardzo pleców obciążać a obawiam się o poprawną technikę(nie raz w necie sprawdzałem poprawnośc i dalej nie mam pewności).Swoją drogą te hackprzysiady tez nie wygladaja za ciekawie.MAm do dyspozycji suwnicę, może ktoreś z tych cwiczeń chociaz moglbym zamienić na nią?
2.Czy można troche zmniejszyć ilosc powtórzeń unoszenia hantelek w opadzie?To jest naprawde mój słaby punkt nawet przy niedużym ciężarze mam problemy z tym ćwiczeniem.

A co do tych nóg...zacząłem 2 tydzień Super Dunksa III na wyskok, zaczyna robić się ciężko, trudno w 1 dniu pogodzić ćwiczenia nóg na siłowni i SD III. Siłownie mam o 19, a SD robię o stałej porze(15-16).Nie wiem czy dam jeszcze radę na siłowni, może warto spróbować, lecz chyba co za dużo to nie zdrowo.

A ogólnie to program spoko dzieki za niego.Tylko jeszcze chciałem się zapytać mniej wiecej jak długo mam na nim jechac i jakie obciążenia dawać(1-2 powtórzenia w zapasie?)

zamiast martwiaka zrób prostowanie tułowia leżąc (mam nadzieję, że wiesz o co chodzi), przysiady to podstawowe ćwiczenie na nogi, jeżeli się boisz to zrób ze sztangielkami w dłoni (przysiad o ile to nie jest duży ciężar nie wpływa negatywnie na rozwój). barki potrzebują dużej ilości powt. jeżeli się za nie nie weźmiesz to cały czas będziesz słaby w tej dziedzinie. robiąc masę NIE LICZą SIę KILOGRAMY, KTóRE DźWIGASZ, ALE KILOGRAMY KTóRE WAżYSZ!!!!
treningiem można śmiało jechać 6 - 7 tyg. w zapasie zostawiasz jedno powt. ciężar dodajesz ok 2,5kg co tydzień zachowując poprawną technikę.
temat uważam za zamkniętypowodzenia

Zmieniony przez - nocti w dniu 2008-11-24 22:04:20

Ok dzieki za wszystko nie wiem jak sobie dam radę z tym 2,5/tydz ale zobaczymy co bedzie:)

sorry niejasno napisałem. chodziło mi o dodawanie w podst. ćwiczeniach dużych grup mięśni czyli np. wyciskanie sztangi, przysiad, wiosłowanie. ogólnie możesz dokładać tyle, by zachować właściwą technikę, chodzi o to byś nie "siedział" przez 6 tyg na tym samym ciężarze.

O właśnie a może się orientujesz czy dobrze jest robić wiosłowanie na skośnej ławeczce od brzuszków, czyli kłade się na dość długiej ławeczce w skosie, nogami zapieram się metalowego bloku, pod tulowiem na ziemi mam sztangę, którą unoszę do styku z ławeczką, czyli prawie do piersi. Mam nadzieje że jasno napisałem?
Prosze o odp