poręczach

[...] barki tricepsy, klatkę - w takiej kolejności. unoszenia sztangielek bokiem w górę 4x12-10 unoszenia sztangielek przodem 3x8 wyciskanie sztangielek 3x10 prostowanie przedramion na wyciągu - drążek 4x12 prostowanie - lina 3x10 pompki na poręczach z ciężarem 4x10 butterfly 4x12 bramka - linki 4x10 rozpiętki na ławce skośnej 3x10 steper 10 minut.

[...] skos 3x12-8 bramka 3x10 unoszenie sztangielek bokiem 4x12 przodem chwyt młotkowy 3x8 unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 wyciskanie sztangielek siedząc3x10-8 pompki na poręczach 3x10 prostowanie przedramion lina 3x12 francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x10 steper 25 minut. Wczoraj plecy bicepsy [...]

[...] wzdłuż tułowia 4x10 unoszenie sztangielek przodem - chwyt młotkowy 1x16 wyprosty przedramion wyciąg górny 2x20 francuskie wyciskanie stojąc jednorącz 3x12-10 pompki na poręczach z obciążeniem 3x10-8 wyprosty przedramion lina 2x15 wyprosty jednorącz podchwytem 2x12 steper 40 minut. Wczoraj cały dzień się relaksowałem i odpoczywałem Dzisiaj [...]

[...] się jak dziecko jak raz na jakiś czas mogłem pozwolić sobie na jakiś suplement Najważniejsze przy kółkach są mięśnie obręczy barkowej. Rób podciąganie na drążku, pompki na poręczach, ćwiczenia na bicepsy, klatkę i barki. Rób w bramce ściąganie linek w pozycji wyprostowanej, tak jak na kółkach. Jak widzisz cała góra jest bardzo ważna. To ta [...]

[...] na ławce płaskiej 4x12-10 wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-10 rozpiętki na skosie 4x15-12 unoszenie sztangielek bokiem 4x15-12 krzyżowanie linek w bramce 4x15-12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 pompki na poręczach na maszynie 4x12 wyprosty przedramion na wyciągu - lina 4x15 steper 20 minut.

[...] i wszyscy jada klatę klatka, barki, triceps wyciskanie sztangielek płaska ławka 4x12 butterfly 4x15 bramka krzyżowanie linek 4x12 wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 unoszenie sztangielek bokiem 4x12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 francuskie wyciskanie jednorącz 4x10 pompki na poręczach 4x10 wyprosty - lina 4x10 steper 20 minut.

[...] tułowia 3x12 rozpiętki na skosie 3x12 unoszenia bokiem w górę sztangielek w serii podwójnej z unoszeniem przodem 3x8 bok, 6 przód wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12 pompki na poręczach 3x10 prostowanie przedramion na wyciągu górnym - seria podwójna lina i drążek 2x podchwyt , 1x nachwyt 3x10,8 steper 10 minut Dzisiaj plecy i bicepsy...

[...] wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x10-8 prostowanie przedramion na wyciągu górnym - lina-drążek(nachwyt) 4x6,6 wąskie wyciskanie sztangi 4x10-8 pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-8 steper 20 minut Dzisiaj barki, łydki unoszenie ramion bokiem - maszyna 3x20-15 odwrotne krzyżowanie linek w bramce 3x15-12 podciąganie sztangi [...]

[...] steper wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do dołu 4x10-8 butterfly dropset + maszyna dropset - wyciskanie 4x4,6 + 5,8 pompki na poręczach 4x10-8 prostowanie przedramion na wyciągu - lina + drążek nachwyt 4x8,8 francuskie wyciskanie leżąc - sztanga 4x10-8 steper 15 minut. Dzisiaj barki i łydki...

[...] sztangi na skosie głową do góry 3x10 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-8 rozpiętki i wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x8,8 prostowanie przedramion - wyciąg górny, lina i drążek nachwyt 3x10,10 prostowanie przedramion na maszynie 3x10 pompki na poręczach 3x10 wąskie wyciskanie sztangi leżąc 2x8 brzuch 2x15 kółko bieżnia 25 minut

Dzisiaj znowu trenowałem barki i tricepsy, bardzo delikatnie 5 min orbitrek wyciskanie na maszynie 2x10 unoszenie ramion bokiem maszyna 4x16 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x12 szrugsy 4x15 francuskie leżąc sztanga 4x10 wyprosty na maszynie 4x10 pompki na poręczach maszyna 4x10 na koniec ergometr wioślarski 20 minut :-)

[...] podciąganie na drążku + 20kg drop set ze zdjęciem 20kg - 2x8,8 :-) półsztanga w podporze - 2x12-10 półsztanga w podporze drop set 2x5,6,7 :-) wiosłowanie jednorącz na maszynie 4x10 pompki na poręczach 1x15, +20kg - 1x12, +40kg - 1x10, +60kg - 1x8 :-) wyprosty na maszynie 4x10 Na koniec ergometr wioślarski 15 minut :-) Jutro klatka i bicepsy...

[...] już jestem po treningu barków i tricepsów: 5 minut orbitrek tylny akton wyciąg 4x15 serie podwójne unoszenie bokiem i przodem 4x10,10 unoszenie ramion bokiem wyciąg 4x15 szrugsy 4x12 serie podwójne lina i drążek nachwyt 4x15,10 francuskie wyciskanie 4x10 pompki na poręczach 4x10 ergometr wioślarski 30 minut. jutro czworogłowe uda i łydki...

[...] krzyżowanie linek - bramka 2x 12 tylny akton - od dołu 2x15 unoszenie ramion w opadzie tułowia w bramce 4x20 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami drop sety 4x26kg-6x, 24kg-8x, 22kg-10x wyciskanie sztangi przód-tył 2x21 francuskie wyciskanie stojąc 3x12-10 prostowanie przedramion nachwyt 4x25-11 pompki na poręczach 2x21 Dzisiaj odpoczywam...

[...] barki i tricepsy: 5 minut orbitrek unoszenie ramion w tył + ramiona w tył 4x15-10+15-10 odwrotne krzyżowanie linek + unoszenie ramion w opadzie tułowia 4x10+10 unoszenie ramion bokiem w górę 4x12 szrugsy 4x10 tył + 10 przód pompki na poręczach 1x40kg-10x, 60kg-8x, 80kg-5x, 100kg-2x + od razu bez obciążenia 20x lina 4x12-10 Jutro odpoczywam...

Wczoraj odpoczywałem. Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy; 5 minut orbitrek unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 unoszenie rączki wyciągu dolnego w opadzie tułowia 4x20 szrugsy 4x10tył + 10przód unoszenie sztangielek przodem w górę na ławce skośnej 4x12 francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-8 lina 4x12-8 pompki na poręczach 4x10-6

[...] wyciskanie sztangi siedząc 4x10-8 unoszenie ramion bokiem jednorącz na linkach 1x20, 2x10, 1x20 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia na linkach 1x20, 2x10, 1x20 szrugsy ze sztangą 4x20-12 pompki na poręczach z ciężarem 60kg-8x, 80kg-6x, 100kg-2,5x francuskie wyciskanie siedząc ze sztangielkami jednorącz 4x10-8 lina 4x12 bieżnia 10 minut.

[...] odpoczynek Pn - barki, tricepsy 5 minut orbitrek unoszenie ramion bokiem maszyna 4x15 wyciskanie sztangielek siedząc 2x8 unoszenie ramion bokiem 4x12 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x12 szrugsy 4x12 francuskie wyciskanie leżąc + wąskie wyciskanie leżąc 4x10,10 lina 4x12-8 pompki na poręczach 7x12 bieżnia 20 minut dzisiaj odpoczywam :-)

[...] dolny 6 uginanie podudzi siedząc 6x15-8 wyciśnięcie mojego ciężaru ciała czyli 90kg 30x - mam film i niedługo go wstawię butterflu 4x12-8 wyciskanie na barki na maszynie 1x10 prostowanie przedramion - wyciąg - nachwyt 4x10-6 pompki na poręczach 1x12 bieżnia 15 minut. Wczoraj tylko aeroby ale za to 60 minut na bieżni. Dzisiaj normalny trening...

[...] unoszenia bokiem w górę - maszyna 4x8-16 wyciskanie na maszynie 1x10 cały stos unoszenia sztangi nad głowę + szrugsy 4x10, 20 unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia + unoszenie sztangielek bokiem 4x10, 10 wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-6 pompki na poręczach - maszyna 4x10 wyprosty - wyciąg górny - nachwyt 4x10-8 10 minut steper