Dziennik Treningowy Karola Małeckiego na sfd.pl

Zawsze mówię każdemu o rozgrzewce - to podstawa. Pamiętajcie o tym i o dokładnym dogrzaniu stawów, więzadeł i mięśni. Wchodząc na maszynę aerobową dodatkowo przygotowujemy układ krwionośny i nerwowy do wysiłku. 5 minut to niby nic - a dla naszego organizmu to bardzo wiele...


Pt klatka barki triceps
maszyna 2x20 butterfly 2x20
wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x12-10
wyciskanie na skosie 3x10-8
rozpiętki skos 3x12-8
bramka 3x10

unoszenie sztangielek bokiem 4x12
przodem chwyt młotkowy 3x8
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
wyciskanie sztangielek siedząc3x10-8

pompki na poręczach 3x10
prostowanie przedramion lina 3x12
francuskie wyciskanie sztangielki 3x10
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x10

steper 25 minut.



Wczoraj plecy bicepsy
ściąganie drążka do klatki 3x12-10
wiosłowanie - maszyna do klatki 3x10
wiosłowanie sztanga podchwytem 3x10

4x seria podwójnie łączona modlitewnik sztanga 12x i od razu podciąganie na drążku podchwyt max
sztangielki chwyt młotkowy 3x8
modlitewnik ze sztangielkami 4x12

szrugsy 4x12-10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - tylny akton barków 4x10
martwy ciąg - proste nogi 2x12

nie robiłem już aerobów - chyba rozumiecie...



Właśnie w tej chwili wskakuje na steper na 50 minut.

Trzymajcie się... Pozdrawiam

Masz mocne treningi. Jak teraz wygląda twoja dieta? Dodatni bilans kaloryczny?

Zrobiłem jednak 60 minut
Dzisiaj trening nóg!

Bilans kaloryczny jest zdecydowanie dodatni, dlatego kręcę aeroby.
Od poniedziałku do piątki dieta jest mnie więcej taka sama:
8. omlet - płatki owsiane 60g, 4 jajka, serek wiejski lub twaróg chudy 100g, orzechy, suszone owoce, przyprawy do ciast.
11. 150g pstrąga,tuńczyka lub łososia, warzywa
14. 150g piersi z kurczaka, 50g ryżu lub 100g pieczywa żytniego razowego lub pełnoziarnistego, 5goleju lnianego, 5g oleju z wiesiołka, warzywa
17. 30g whey c-6 lub hi-anabol protein, 50g ryżu lub 100g pieczywa żytniego razowego lub pełnoziarnistego
20. 150g wołowiny, warzywa
23. 150g wołowiny lub 150g kurczaka lub 30g whey c-6 lub 30g hi-anabol protein lub 150g twarogu chudego, 30-50g masła orzechowego.

sb i nd podobnie ale o 8 piję 30g białka i idę dalej spać. O 11 jem omlet. Później zamiennie jem ryby, wołowinę i kurczaka, nabiał. Jeżeli mam ochotę na pizze, tortille, kfc, czy maca lub lody to jem. Wieczorami piję lampkę lub 2 wina czerwonego wytrawnego.

Zmieniony przez - K_Malecki w dniu 2011-06-13 12:30:50

to masz podobnie jak ja tylko ze ja nie robie areobow... jakas podstawa diety jest ale jak najdzie ochota na cos to po prostu jem.. niestety na masie nie bardzo mozna poszalec bo apetytu ogolnie nie mam na nic jestem taki przejedzony

Dieta super , na pewno nie jest monotonna jesli chodzi o smak ale takze monotonna dla miesni , ciagle czerpia kcal z róznych zrodel :)

Na masie jak otwieram pojemnik to jestem najedzony, a trzeba jeść... Zmniejszyłem białko w diecie żeby mój organizm odpoczął od niego.

Wczoraj zrobiłem naprawdę ciężki trening nóg Łącznie z rozgrzewka i aerobami zajął mi 90 minut.

5min steper

wyprosty 2x20
przysiad 4x12-10
przysiad hack maszyna 4x10-8
wykroki w miejscu 4x12 do wyprostu
wyprosty 4x10

8 serii podwójnych dwugłowy z łydkami
uginanie w staniu 4x12-10
wspięcia na palce na suwnicy 4x15
uginanie w siedzeniu 4x10-8
wspięcia na palce nogi ugięte 4x12

wspięcia jednonóż stojąc 4x12-10

aeroby 15 minut wchodzenia i schodzenia na ławkę poziomą, nie chciało mi się iść na steper

powiem szczerze ze ja wole sie czasami delikatnie przeglodzic niz byc taki ociezaly i wiecznie pelny jak to czesto bywa na masie

Mam pytanie z innej beki czy w czasie masowania wskazane jest dodac tluszcz oliwy 1 lyzka do potreningowego? czy lepiej unikac bo znam wiele sposobow i chce spytac bardziej dostwiadczonego

Tłuszcz 1-1,5h w posiłku przed treningowym jak najbardziej. W posiłku po treningowym 40-60min też jak najbardziej. Bezpośrednio po treningu żadnego tłuszczu - mamy wtedy otwarte okno anaboliczne i węglowodany muszą jak najszybciej odbudować glikogen, tłuszcz spowodowałby spowolnienie tego procesu.


Wczoraj wyjątkowo nic ni się nie chciało i czułem się zmęczony, ale zrobiłem wszystko co trzeba.
klatka, barki, triceps

wyciskanie maszyna 2x20
butterfly 2x20
wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x12-10
wyciskanie sztangi na skośnej 4x10-8
rozpiętki na skośnej 4x12-10

wyciskanie na maszynie stojąc 4x12-10
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15-12
unoszenie sztangielek przodem 2x12

francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 2x20 4x10
wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-8
prostowanie przedramion na wyciągu podchwyt 2x10-8 lina 2x15

steper 30 minut.

czy lepiej jesc bialy czy brazowy/pelnoziarnisty ryz po tren

Zmieniony przez - wladek0o w dniu 2011-06-15 14:05:12