[...] zrobić masę, by około maja zacząć biegać i wyrzeźbić sylwetkę zrzucając przy tym tłuszcz oczywiście.... Szczególnie na brzuchu mam go 10-15 cm w obwodzie za duzo.... Mój plan ułozyłem taki: Poniedziałek Plecy: Przyciąganie linki dolnego wyciągu 12 12 10 10 Wiosłowanie sztangą 12 10 10 10 Wiosłowanie hantelką 12 12 12 12 (na każdą ręke tyle) [...]
1. Wyciskanie sztangi płasko ( może dodac jeszcze jakieś ćw w skosie?) 2. Przysiady ze sztangą na suwnicy Smitha / RDL 3. Wiosłowanie końcem sztangi 4. Wyciskanie sprzed głowy 5. Uginanie przedramion ze sztangą 6. Tutaj cos na triceps, albo pompki na poręczach albo ściąganie rączki wyciągu górnego 7. Wspięcia na łydki ( 20-15-10) 8. Brzuch na [...]
Witam, mój plan treningowy plus dieta to: 1. 80g płatków owsianych 30g odżywki białkowej lub 200ml jogurtu naturalnego 100g owoca dowolnego lub 4 całe jajka 2. 1 bułka grahamka (lub pełnoziarnista) lub 80g chleba słonecznikowego 4 całe jajka lub 100g kurczaka + 20g orzechów dowlonych warzywa lub 60g ryżu/makaronu/kaszy 130g [...]
[...] sylwetki. Mam 187 cm wzrostu, ważę 79, tłuszczyku trochę jest ;) Chcę widzieć od was czy powinienem robić redukcję, czy może samo to spadnie prędzej czy później z takim planem treningowym? Z góry dzięki za wszystkie porady i uwagi. /SFD/Images/2015/3/31/600ae2e2a0fc4eb0b08d21bf409d0ab5.jpg [...]
Witam postanowiłem ćwiczyć systemem 3 dniowym według schematu: plecy+klata nogi+brzuch barki+łapy W planach 4dniowych często zdarzało mi się że jakiś dzień treningowy uciekał mi czy to z lenistwa czy z braku czasu. Ostatni tydzień ćwiczyłem planem typu push, leg, pull ale jakoś mi on nie podchodzi, a wcześniej FBW podanym w ankiecie. Dysponuje [...]
Witam wszystkich jestem tu nowy, mam nadzieje,że ktoś mi pomoże a mianowicie oceni\poprawi mój plan trochę o mnie trening chciałem z naciskiem na biceps niewiem czy słusznie... Wiek : 19 lat ; waga :73kg ; wzrost :około 170cm ; staż na siłowni:1,5 roku ; inne sporty: do niedawna muay thai dostęp do siłowni : pełny sprzęt (lokalna [...]
[...] siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia w domu (ławka regulowana, 2 sztangi długa i krotka, hantle, modlitewnik, jakieś 60kg obciążenia z zamiarem zwiększenia) Dieta : w planie (na razie po prostu jem dużo więcej z naciskiem na białko trochę mniej na węgle staram się omijać tłuszcze) Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak [...]
[...] FBW dla rozgrzania i chciałbym przejść na Split, ze względy na to że jestem młody stażem i regeneruję się dość szybko - każda partia 2 x w tygodniu. Proszę o ocenę i poprawę planu Poniedziałek Plecy MC 12,10,8,6 Ściąganie drązka wyciągu do klatki 12,10,8,6 Wiosłowanie hantlą 12,10,8,6 Bary Military press 12,10,8 Unoszenie sztangielek w [...]
Witam Prosił bym o dobry plan treningu głownie na siłę tylko bardziej dal zaawansowanych gdyż posiadam już pewien staż na siłce. Na własnym wyposażeniu mam ławkę pod sztangę, hantle, sztangi, i ławkę do brzuszków. Zależało by mi głównie na przybyciu siły w wyciskaniu sztangi na ławce. Przedstawię plan który próbowałem ułożyć.I prosił bym o [...]
trening : 4 dni w tygodniu, SPLIT I DZIEŃ : KLATKA + TRICEPS (wszedzie regresja wraz ze wzrostem ciezaru) 1. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 4 x 12,10,8,6 2. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSNEJ 4 x 12,10,8,6 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 4 x 12,10,8,6 4. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 4 x 12,10,8,6 5. WASKIE WYCISKANIE 3x 10,8,6 6. FRANCUZY HANTEM ZA [...]
[...] o 6 rano i w domu pojawiam się ok. 16 (praca siedząca, biurowa - a pupa rośnie ), sposób odżywiania - niestety b. chaotyczny, miotam się pomiędzy poszczególnymi zaleceniami poszczególnych diet co niestety jak ostatnio zauważyłam przynosi złe efekty. Proszę o pomoc w opracowaniu planu działań, wszelkie krytyki przyjmę z pokorą pozdrawiam lenka
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Po masażu przechodzi natomiast myślę, że trochę treningu i poprawa ich kondycji może pozytywnie na nie wpłynąć. Ze względu na to co napisałem wyżej starałem się ułożyć mój plan treningowy. W artykule o ćwiczeniach wielostawowych znalazłem informację o zaletach martwego ciągu dlatego też starałem się go tutaj umiejętnie dodać. Oto mój plan, [...]
Witam Od około 5 tygodni trenuje na siłce wg. troche chaotycznego "planu", ktory chciałbym skonkretyzowac i poprawić z waszą pomocą. Dodam, ze wcześniej przez okolo 6 czy 7 miesięcy z przerwami (w sumie moze wyszłoby z 5) ciwczyłem kalistenike wg. metody lafaya, ale poniewaz nie rósł mi bicek i nogi, byc moze dlatego, ze zawsze miałem opory przed [...]
[...] zdecydowanie sprawia mi największą satysfakcję. Jestem aktualnie na utrzymaniu, w połowie sierpnia zaczynam kolejny etap redukcji. Mam gorącą prośbę o ocenę mojego obecnego planu treningowego. Sugerowałam się planami dostępnymi w Internecie, modyfikowałam pod siebie i póki co jest to efekt. Moim aktualnym celem jest oczywiście dalsza redukcja po [...]
Witam, niedługo kończę miesięczną przygodę z upper/lower rozpisany na 4 dni, standardowy o zakresie powtórzeń 10-12 Dane: 21 lat, 80kg waga, stażu trochę jest, ostatni plan upper/lower, cel: sucha masa, dieta: full, dostep do full siłowni, tylko pon-pt Wymyslilem sobie ze teraz miesiac polece upper/lower 4 dniowy również ale 2 dni o mniejszym [...]
[...] mięśnie ale nie w zadowalającym rezultacie. Przez wiosnę i lato dużo biegałem i udało mi się zrzucić duży nadmiar tłuszczyku bo około 2-3 rozmiarów w pasie mniej. Moim planem na teraz jest przez okres zimowy do połowy wiosny popracować nad siłą i masą mięśniową, a następnie rzeźba. Proszę o pomoc bo trenuję trzy razy w tygodniu na siłowni [...]
witam!trenuje juz albo dopiero na silce ok 1.5roku z przerwa 2 miesieczna,na sucho jechalem do grudnia-wtedy wziolem kreatyne biogenixa(mono), chcialbym teraz zabrac sie za rzeźbę aby sie "wyrobic" do wakacji do tej pory nie robilem zadnych specjalnych treningow i nie mialem zadnej diety, na silke latam 3x w tygodniu, w zwiazku z tym mam pare [...]
Witam.. Przedctawiam wam plan z priorytetem na siłe klatki piersiowej.Jest to "rosyjski plan" do którego ja dodałem ćwiczenia na inne partie ciała i mam do Was pytanie czy zrobiłem to dobrze. Chodzi mi o to czy intensywność nie bedzie za wysoka i czy będę miał na tym planie odpowiednie efekty?? W tym planie nie ma treningu nóg ponieważ jestem po [...]
Witam! Cwiczęna siłowni 3 miesiące. Na samym początku eksperymentowałem z różnego rodzaju ćwiczeniami. Przez ostatnie 2 miesiące ćwiczę tym planem: PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej, -wyciskanie sztangielek wąsko, w leżeniu na ławce poziomej, -rozpiętki, -przenoszenie sztangielek w leżeniu na [...]
