[...] 11/ POMPKI NA PORĘCZACH Z OBCIĄŻENIEM – 1s x 8-10p 12/ WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC – 1s x 8-12p 13/ BRZUSZKI – 1s x 10-15p Trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut. Zaplanuj przerwy pomiędzy seriami tak aby zakończyć trening po 45 minutach. Badania dowiodły, że po 50 minutach intensywnych ćwiczeń poziom kortyzolu bardzo rośnie. To oznacza, [...]
Witam mam 15 lat chodziłem już jakiś czas na siłownię i znowu zaczynam tylko że zaczynam brać odżywki Ułożyłem sobie taki plan założę się w 100% że jest źle ułożony dlatego proszę o jakieś poprawki 1 dzień Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 3x10,8,6 rozpiętki ławka skos dolny : 3x10,8,6 Pompki : 2x10,8,6 Fracuski do czoła: 2x10,8,6 Szrusy 5s [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek 23 Waga 90 Wzrost 180 Cel do osiągnięcia; Siła Sprzęt do dyspozycji: full Mam jedną rękę słabszą od drugie, jak to nadrobić? I dzień Klata, Triceps Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ NA MASZYNIE 3s 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] formy aktywności - trening siłowy, piłka nożna, ew interwały, nie lubię trwających sto lat aerobów w typie rowerków stacjonarnych Nic nigdy nie brałem i raczej tego nie planuję, chcę dojść do wszystkiego ciężką pracą, bez pomagania sobie chemią Możliwości finansowe - przeciętne Cel/pytanie/problem - Myślę o tym żeby zrobić sobie ładną [...]
Czy mógłby ktoś sprawdzić mi plan (split) ? Jestem po zakończonym FBW (6 tyg) i calkiem fajnie się ćwiczyło dosyć siła wzrosła. Chce zaznaczyć że ćwicze w piwnicznej siłowni i nie mam maszyn ani poręczy do pompek a drążek nie wchodzi w gre z powodu wagi Poniedziałek Klatka : Wyciskanie płasko 6/10/10/12 Wyciskanie na skośnej 6/8/10/10 rozpietki [...]
[...] 10/8/8/6 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 10/8/6/6 3.UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI NA MODLITEWNIKU SIEDZAC 10/8/8/6 NOGI: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/10/8 2.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE": 12/12/10/8 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/10/8 Prosił bym Was o ocene tego planu i cenne uwagi !
Witam, jestem początkujący, mimo że jakiś czas temu trochę ćwiczyłem i coś tam wiem. Więc rozpisałem sobie plan i chciałbym się dowiedzieć czy na pewno wszystko zrobiłem dobrze. Więc: Poniedziałek: klatka + biceps Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 10, 8, 6 Wyciskanie hantli w skosie (góra) 12, 10, 8, 6 Rozpiętki na płaskiej 12,10, 8, 6 [...]
Cześć, przedstawiam swój poprawiony SPLIT. Proszę o jego ocenę, propozycję korekty i odpowiedź na pytanie, czy nie można było by tu wsadzić jeszcze ćwiczeń na biceps ( inny dzień treningowy na tą partię ). Najchętniej wziął bym wtedy siódemkowanie. Poniedziałek: Klatka + Triceps; 1. wyciskanie sztangi prosto - 10/8/6 2. Wyciskanie hantli skos [...]
[...] prosty,ławka z regulacją, modlitewnik, hantelki, obciążenie wystarczające jak na aktualne treningi). Do tego zaczynam biegać w miarę możliwości 3 razy w tygodniu takim planem, że pierwszy tydzień np. 15/20min i co tydzień dokładać sobie około 5minut do biegu. Dodatkowo gram w koszykówkę. Aktualnie ważę 90kg, mierzę 198cm,mam 17lat. Z tym że [...]
Witam,prosze o ocene mojego planu,stosowałem go przez jakis czas jednak brak czasu,praca spowodowały,ze zrezygnowałem z siłowni,teraz planuje powrót. SPLIT NOGI 1. Przysiad ze sztangą wariant szeroko 6x 15/12/10/8/6/6 2 Wykroki 4x 12/10/8/6 na jedną nogę 3.Prostowanie nóg w siadze 3x 15 4. Uginanie podudzi leząc 3x 15/12/10 5.Wspięcia obunóz ze [...]
Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-16 powt. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12-16powt. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-16powt. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3 serie 12-16powt. Wtorek: Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
Cel : Masa Staż : 1,5 roku Waga : 72 kg Wzrost : +/- 180 cm Ogółem to największy nacisk chciałbym położyć na rozbudowę barków ,ponieważ z nimi mam największe problemy (czyt. nie są zbyt skore do wzrostu).Dodam ,że aktualnie to startuję po dojść dużej przerwie (3,5 miesiąca).Co do diety to mogę powiedzieć ,że obowiązkowo będzie ale to już inny [...]
[...] program treningowy?(czy nie za dużo, nie za mało, czy dobrze dobrałem ilość serii, powtórzeń i kolejność - wszystkie elementy proszę wziąć pod uwagę). 2. Czy jeżeli tym planem trenował bym w pn, śr, pt. to w inne dni (oprócz niedzieli) mogę budować kondycje(areoby)? 3. Czy rozciąganie mięśni robić po areobach czy po treningu siłowym? Kiedy [...]
1. Dostępu do siłki nie mam ;/ Posiadam hantle ( 2 x 5 kg ) 2. Wiek : 15 lat 3. Waga : 71 kg 4. Wzrost : 180 cm 5. Cel : Rzeźbę 6. Aeroby : Biegam oraz jeżdże na rowerze ( ok. 22 km na h na niskich przerzutkach) 7. Dieta : Bedzie jestem w trakcie układania Poniedziałek : Biceps, Klata Wtorek : Triceps, Plecy Środa : Barki Czwartek : Biceps, Klata [...]
Witam, Proszę o sprawdzenie planu oraz podpowiedz. Przeszedłem na redukcję, chciałbym utrzymać jak najwięcej mas mięśniowej. Wstępnie planowałem trening FBW A-B-A. Zastanawiam się, czy miało by uzasadnienie trenowanie 3 razy w tygodniu jednak siłowo jedynie w poniedziałki i piątki, a w środy interwały na orbitreku. Sprawdzałem plan, zmęczenie [...]
[...] czasu na dziewczyny na TV i na inne rozrywki, trzeba bylo sie poswiecic pilce zeby cos osiagnac i ja własnie tez tak chce postąpic =]] To moze ktos mi ułozy jakis podobny plan tylko ze ja gram w piłke a nie...pływam Np. tak na szybko wymysliłem 7:00 Poranny rozruch czy moze odrazu z rana tak sie przebiec czy jak? 8:45 Budaaaa :P =(( 15:00 [...]
Chciałbym prosić o poprawe panu lub ocene z góry dziękuje Wiek: 18lat Wzrost: 185cm Waga: 65kg Przeciwskazania: BRAK Staż: 5 misięcy CEL: MASA Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH KLATA: -Wyciskanie na płaskiej ławce (sztanga) 12,10,8,8 progresja -Wyciskanie na skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja -Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce [...]
[...] jakieś 2 lata, lecz nie miałem o tym pojęcia i ćwiczyłem cały czas 1 partie na tydzień. Teraz chciał bym zacząć porządnie i systematycznie. w związku z tym ułożyłem sobie plan HST. Prosił bym o opinie co o nim sądzicie i co zmienić ;] Dzięki z góry ;] 15 (1-2 tyg) 1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x 2. Sciaganie drazka do karku szerokim [...]
