Witam. Chciałbym prosić o jakieś rady co można zmienić w moim treningu ćwiczę już tak prawie 3 mies i czas na zmiany, tylko nie wiem co można było by w nim zmienić. Poniedziałek ( Klatka + biceps ) a)Klatka 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie po 12,10,8,8(max) 2.Wyciskanie na ławce skośnej ok. 40% 4 serie po 12,10,8,8 3.Wyciskanie hantlami [...]
Witam :) Najpierw napisze wiec coś o sobie ( nie sugerujcie się danymi w nicku bo to nick mojego brata :)) Wiek: 16 lat Wzrost: 173 Waga: 72kg Staż na silowni: 6 miechów Cel: nabyć siłe i mase mieśniową :) PONIEDZIAŁEK: Plecy: - na maszynie za glowe - 3 serie po 10x ciezarem 55/60/65 - na maszyynie przed glowe - 3 serie po 10x ciezarem 55/60/65 - [...]
Witam posiadam 4 miesięczny staż waśnie skończyłem trening na siłę i mam zamiar zacząć FBW głównym moim założeniem jest redukcja kg i tłuszczu aktualna waga 112 kg 4 miesiące temu było 120 kg do końca zimy mam zamiar zejść poniżej 100 a potem zobaczymy co dalej będzie. Do tego treningu biegam na bieżni 5 razy w tygodniu.Diety nie mam jako takiej [...]
Witam, jestem tu nowy dlatego na wstępie proszę o wyrozumiałość jeśli popełniłem jakieś gafy :) Od pewnego czasu wróciłem do siłowni, ćwiczyłem bez żadnego planu tak tylko żeby przyzwyczaić mięśnie do wysiłku i trochę podreperować formę na ewentualnie dalszy rozwój. Teraz zamierzam wziąć się za siebie trochę konkretniej, jednak z uwagi na to że w [...]
Witam! Oto moj plan treningowy na siłe, kierowałem się takimi wstazowkami: Ma duże partie 8-10 serii a na małe 6-8 serii, 1-6 powtorzeń w serii. Myślę ze mi dobrze wyszedł ale sami oceńcie: PN. Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6/5/4/3/2/2/2/2 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 6/5/4/3/2/2/2/2 ROZPIĘTKI ZE [...]
Witam, jako iż powoli zaczyna się przerwa wakacyjna w sekcji mma, w której trenuje, mam zamiar zwiększyć trochę siłę pod sw na siłowni. Od jakichś 2 miesięcy robiłem fbw w domu (2x w tygodniu), do tego 3/4 treningi, gdzie nie rzadko również były wykonywane ćwiczenia ogólnorozwojowe z użyciem własnej masy ciała. Program zaczerpnięty ze strony [...]
Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi(hantli) na skosie 5 s 15, 15, 12, 10 ,10 Wyciskanie sztangi (hantli) na ławce poziomej 5 s 15,15,12,10,10 Rozpiętki 5 s 12,12,10,10,8 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi(hantli) 5 s 15,15,12,10,10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5 s 15,15,12,10,10 Wtorek: Plecy: Podciąganie na drążku do brody w [...]
Witam proszę o ocenienie mojego planu treningowego oraz o porady i krytykę. To mój pierwszy plan jaki ułożyłem. Mam skoliozę , ale fizjoterapeuta stwierdził , że bez problemu mogę uprawiać ten piękny sport. Z góry dziękuje za pomoc. Poniedziałek Biceps Uginanie Ramion Ze [...]
Witam Chcialbym was prosic o ocene mojego planu treningowego i ewentualne porady. Wykonuje go juz 8 miesiecy bez zmiam, głownie to chcialbym przybrac na masie. A wiec tak: Pon.(barki i biceps) -wyciskanie sztangietek nad głowe siedzac 4x8 powtorzen -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 powtorzen -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 [...]
Trening A Pon: klatka: -wyciskanie sztangi ławka poziomowa 4 x 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek ławka skośna 4 x 10 -rozpiętki ławka pozioma 4 x 10 biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 5 x 10 -uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 x 10 brzuch: -skłony w leżeniu głową w dół 4 x 20 -unoszenie nóg w podporze 4 x 15 [...]
[...] , obecnie moim celem jest do końca roku nabić 85 kg i przy tym złapać jak najwięcej mięsa i nie zalewać się zbytnio chciałbym aby ktoś pomógł mi ocenić mój własny napisany plan na ową masę :) Poniedziałek Klata+Biceps+Przedramiona Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10p - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 10p - [...]
Witam w moim pierwszym poście ! I od razu proszę o pomoc :D Dodam tylko, że poczytałem troszkę na forum o układaniu planów, ale nigdy z moich planów efektów nie było, tak czy inaczej próbowałem :D Kilka słów wyjaśnienia: ćwiczyłem kiedyś na siłowni około roku ale niestety od roku nie mam już dostępu do siłowni a jedyne czym dysponuję to 2 [...]
[...] , 15 , 10 , 10 , 30 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 30 , 20 , 10-15 , 30 Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 SOBOTA - AERO 30 MIN , (BRZUCH , ŁYDKI) PRoszę o ocene tego planu WODYNA też Tam gdzie jest + 20 itd to jest to seria dodatkowa z minimalnym ciężarem na dopompowanie po seriach zasadniczych.Nogi na razie jest jak jest , niedługo [...]
Obadajcie czy wg. was to dobry plan na mase i siłe ? CYKL: Trening dzielony Dwa dni treningu, dzień wolny, dwa dni treningu, dwa dni wolne POZIOM: średniozaawansowani CEL: Masa i siła mięśni PONIEDZIAŁEK: Czworogłowe ud/dwugłowe ud # Przysiady ze sztangą 5x 8/6/4/2/5-ta seria - 50% obciążenia w pierwszej serii # Uginanie nóg 5x 8/6/4/2/5-ta seria [...]
Witam.Jak w temacie mam plan i prosiłbym o rady co do niego ( co zmienic co odjąć)i ogulne porady co do treningu *PONIEDZIAŁEK - Klata + Triceps -Wyciskanie na płaskiej ławce 3x12, 3x10, 3x8 -Wyciskanie hantli skos 3x12, 3x10, 3x8 -Rozpiętki 3x12, 3x10 -Wyciskanie sztangi płasko wąski chwyt 3x12, 3x10 -Prostowanie hantli na siedząco 3x12, 3x10 [...]
[...] Ważę 100 kg, mam 182 cm wzrostu i 17 lat (18 w tym roku). Nie oszukując się jestem otyły i tu pojawia się prośba: Czy mógłby ktoś pomóc mi w ułożeniu odpowiedniej diety i planu treningowego który pomógłby mi stracić na wadze? (docelowa 80-85 kg). Temat założyłem głównie z tego względu, iż mam niestety niezbyt przyjemny przypadek, a mianowicie [...]
Witam! Pisalem juz o tym w innym watku ale podobno komos go tam zasmiecam wiec. Po pierwsze nie jestem expertem w odzywianiu. Mam 17 i mierze 180cm chcialbym troche schudnac glownie ta czesc od pasa w dol w szczegolnosci uda i lydki. Biegam 3razy w tygodniu po ok. 20min. A moj jadlospis wyglada nastepujaco: I Sniadanie godz. 8.00 1. Otreby [...]
Hej juz okolo 3 miechy jade na tym planie : klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 12 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12 wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 12 rozpiętki na płasko 12 wyciskanie francuskie 8-12 prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu 8 Środa: plecy + biceps martwy ciąg 8 podciąganie na [...]
[...] 770kcal 85g Węglowodany 30% 660 kcal 164g Jak ustalę dokładną dietę to wrzucę do sprawdzenia Po drugie trening. Zaplanowałam trzy treningi siłowe i 2 x HIIT w tygodniu. Do tego jakieś aeroby zapewne pływanie,rower, plażówka itp. raczej rekreacyjnie Chciałabym zrzucic jakieś 8-10 kg w 8 [...]
