W dniach siły rób tylko wielostawowe ćwiczenia w siłowych odmianach : przysiady wyciskanie sztangi wyciskanie skos hantli żołnierskie wyciskanie wyciskanie wąsko lub pompki na poręczach pull siła mc drązek wiosło szrugsy uginanie
[...] ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p 5.Wspięcia stojąc 5x30p Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p 4.Arnold press siedząc 4x12p 5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p 6.Modlitewnik 4x15p Lower body 2 [...]
[...] liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 10kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12,5kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Pompki na poręczach w opadzie tułowia Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 70kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 90kg Seria nr 3: liczba [...]
[...] 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg Pompki na poręczach w opadzie tułowia Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 80kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 95kg Seria nr 3: liczba [...]
[...] 3.Rozpiętki na ławce poziomej TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow BRZUCH 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie DZIEŃ 3 *grzbiet+bicepsy+przedramiona GRZBIET 1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 2.przyciąganie rączki [...]
[...] set w unoszeniu bokiem, wyprobuje o wyciskaniu, wlasnie takie mialem na mysli Do ilu serii zwiekszyc ? Sroda Klata 1. Wyciskanie sztangi plasko 4s. 15-8 powt. pompki na poręczach, wersja na klatke(łokcie na boki, nogi do przodu,broda na klacie) 2. Wyciskanie skos glowa w gore 4s. 10 powt. 3. Ściaganie linek wyciagu 3s. 10 powt. calkowicie [...]
W A1 - > pierwsza seria na płaskiej (12 pow) to rozgrzewka ?? W A2 -> wyciskanie sztangi z klaty, z karku?? Tak poza tym: Triceps Dałbym tylko pompki na poręczach i wyciskanie wąsko Plecy: Drążek postaraj się robić zarówno w B1 i B2 - ale wyciąg też może być - i co do samego podciągania, zamiast 6 serii po 4 postaraj się mniej ale więcej [...]
Żeby nie zaczynac nowego tematu odświeżam. Zdobyłem 2 hantelki i kożystając z Atlasu ułożyłem nowy plan, biorąc pod uwagę to co moge wykonać w domu: dzień #1: klatka triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE [...]
Przenoszenie to ćwiczenie z gatunku "kosmetycznych" Odpuść je sobie. Możesz zrobić np. tak: 1. pompki na poręczach 2. wyciskanie skos sztangielki 3. wąskie wyciskanie poziomo 4. brama lub rozpiętki poziomo
[...] kolejność Przysiady3-4s drążek 3s wyciskanie na poziomej 3s... nie tak jak masz napisane wyciskanie sprzed głowy 2-3s uginanie sztanga2s francuz w leżeniu 2s plan B MC 3-4s tu dodaj wiosłowanie na plecy 3s wyciskanie na skosie 3s wyciskanie hantli w siadzie 2-3s młotki lub hantla z supinacją 2s i proponuje pompki na poręczach lub odwrotne... 2s
2,1,3,10,7,6,8,9. Wycisk na ławie przy pompkach na poręczach niepotrzebny, suwnica i mostek również. I zmień wycisk siedząc na stojąc. Aha, i to, co fachowcy z MH nazywają rwaniem, to na pewno nie jest rwanie. A martwy ciąg to RDL Zmieniony przez - Krzyh93 w dniu 2012-04-15 16:36:46
[...] sztanga na plecach RAMPA 5 2. Martwy ciag na prostych RAMPA 5 3. Przysiad bułgarski 3*6-8 4. Zuraw 3*6-8 5. Wspiecia na palce ze sztanga 3 x 7/7/7 6. SS: Wznosy nóg na poręczach 3*10-15 SS: Crunch ze sztangą 3*10-15 Lekko zmieniony plan, gdyż np. nie mogę robić Push Pressów ( 190cm sufit max.) Zmieniony przez - Ice Cube w dniu 2010-01-02 [...]
[...] na prostych Rampa 5 3. Wspięcia na łydki 4. Wznosy nóg z obciążeniem Rampa 10 5. Przedramiona -------------------------------------------------- A’ A1: Pompki na poręczach wersja na klatę A2: Wiosło nachwyt 3 x 8-10 B1: Wyciskanie na skosie B2: Ściąganie drążka do klatki 3 x 8-10 C1: Gironda swing C2: Wymachy w opadzie 3 x 10-12 [...]
[...] maxy." -- do każdego ćwiczenia sprawdzasz maxy, tyle że przy izolowanych zwiększa się ryzyko kontuzji przy podchodzeniu do maxów! do klatki możesz dodac też pompki na poręczach, albo przenoszenie serie dobierasz na podstawie tego jaka objętość na daną grupę jest ci potrzebna. 2. Uwaga o izolowanych jak wyżej (1), wg mnie najbadziej [...]
[...] przy podchodzeniu do maxów! - m.in. z tego powodu pytam, a drugi to zastanowiła mnie praca włókien czerwonych (wolnokurczliwych). do klatki możesz dodac też pompki na poręczach, albo przenoszenie serie dobierasz na podstawie tego jaka objętość na daną grupę jest ci potrzebna. - objętośc względem zaawansowania?? 2. Uwaga o izolowanych jak [...]