Poczatkujacy Bez ACT?help

Witam! Jakobyscie mnie nie zjechali na wstepie to naczytalem sie multum artykolow na sfd i nie tylko (zanim zalozylem tu konto),pojecia ektomorfik itd, dieta nie koksy sa mi znane.Niestety po przeczytaniu tego wszystkiego to mi sie juz poje... w głowie :/ Od wrzesnia bede cisnal nasza miejska silownie "shogun" jest ona najbardziej porfesjonalna... a i tu lezy problem,poniewaz niema tam opcji skakania od sprzeta do sprzeta jak to w tym slynnym dla poczatkujacyhc treningu ACT ludzi jest zawsze pelno o kazdej porze chodz atmosfera za***ista :) wiem bo juz probowalem swoich sił ale po 4 miesiacach z roznych powodow musialem przestac :( przytylem raptem 2 kg, dieta to poprostu jadlem zeby jesc a i trening wlasnie byl conajmniej nie ulozony i nie profesjonalny. W tym miejscu kieruje sie dowas abyscie jakos mnie naprowadzili... zagadnienie diety to sobie juz rozkminilem,czytalem o tych makro cyklach itd i ja juz zupelnie o****alem :/ help me wezcie mnei naprowadzcie jak juz mowilem skakac po maszynach niebede mogl a i 2 dni w tyogdniu chcialbym wylaczyc z treningu na odpoczynek ostatnio jak chodzilem (rowno rok temu) to 6/7 dni bylem na silce... no to juz nie zanudzam :p chlopaki jak to rozlozyc ten trening na tydzien/miesiac i ogolnie do wakacji (przerwa) i od wrzesnia znowu heja

aha noi ten
190 cm waga 65 <lol2>
aha i o cwiczeniach tez cos skrobnijcie np ze wolne ciezary zamiast maszyn to juz sie dowiedzialem

UP UP temat z planami do oceny tez czytalem

Zmieniony przez - Chudy_18 w dniu 2007-08-11 10:22:36

nie bardzo rozumiem czemu nie mozesz robic ACT, bo niby nie mozesz przechodzic mmiedzy cwiczeniami, ok

zaproponowalbym poki co typowy split 3 dniowy:

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha

BARKI
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"

BRZUCH
1.Spinanie tułowia
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem

progresja w zakresie 12/10/8/8 ruchow, pozostale cw 10/10/10
nie szalej z ciezarami, dobieraj nawet zaniozone ciezary skoro nie robiles ACT
pozdr

aha dzieki tak sobie pocisne a mozeby zamienic na biceps stojaca na modlitewnik ?? ok niebde szalał hehe

I ten trening z tymi cwiczeniami przez 3 miesiace ta? a pozniej... ??

Zmieniony przez - Chudy_18 w dniu 2007-08-11 10:47:06

a pozniej
zmiana niektorych cwiczen, dodanie nowych, inna progresja, rozna ilosc serii

mozliwosci jest wiele
pozdr

Zrobienie ACT na siłowni i to jeszcze z takimi przerwami jak są proponowane w treningu graniczy z cudem.

wogole niektore teorie treningowo zywieniowe miaja sie z praktyka dosc znacznie :/