HELP HELP

Mam 17.5 roku. Cwiczylem okol8 misiecy z przerwami. Jednak przez okolo 6 michow nie cwiczylem wogole. Mam 175 cm wzrotu wazylem 75 kg a teraz waze z 65. Podnosilem ponad 90 kg. Teraz pewnie z 10 kg mniej. Korzystalem z rozpisek z internetu. Pomogby mi ktos zrobic rozpiske. z gory dziekowa

Jezeli jestes bezposrednio po przerwie i nie robiles jeszcze wprowadzenia to zroc 3-4 tygodnie ACT. Tu masz link https://www.sfd.pl/temat18564/

Jezlei jednak juz zrobiles to przejdz do dzielonego. Ćwiczyles troche, napewno masz jakas wiedze, poczytaj atlas i podwieszone posty, sprobój cos sam ulozyc to ocenimy.

Trening pierwszy:

Miesnie Cwiczenie Powtorzenia
Klata Wyciskanie sztanga (p) 4s x 8-12p
Klata Wyciskanie hantle (p) 3s x 8-12p
Klata Wyciskanie sztanga (s) 4s x 8-12p
Klata Rozpietki (s) 3s x 8-14p
Klata Przenoszenie (p) 3s x 8-14p
Kaptury: Dips z sztangielkami 3s x 8-12p
Kaptury: Dips ze sztanga 3s x 8-12p

Trening drugi:

Miesnie Cwiczenie Powtorzenia
Nogi: Przysiady 3s x 8-12p
Nogi: Wspiecia na palce stojac 3s x 8-15p
Nogi: Wyprosty nog w siadzie 3s x 8-12p
Nogi: Wspiecia na palce w siadzie 3s x 8-15p
Nogi: Uginanie nog w lezeniu 3s x 8-12p
Brzuch: Brzuszki 3s x max
Brzuch: Unoszenia nog w zwisie 3s x max
Brzuch: Skrety tulowia w siadzie 3s x 30-50p

Trening trzeci:

Miesnie Cwiczenie Powtorzenia
Triceps Franc. wyc. hantli siedzac 3s x 8-12p
Biceps Uginanie ramion ze sztanga 3s x 8-12p
Triceps Franc. wyciskanie sztangi stojac 3s x 8-12p
Biceps Uginanie o podudzie w siadzie 3s x 8-12p
Przedramie Superseria:Zwijanie nadgarstkow podchwytemZwijanie nadgarstkow nachwytem 3s x 8-12p3s x 8-12p
Triceps Superseria:Wyciskanie franc. sztangi lezac Pompki z rekami z tylu 3s x 8-12p3s x max
Biceps Superseria:Dopalnie (3x7) 21Uginanie w mlotkowym stojac 3s x 21p3s x max

Trening czwarty:

Miesnie Cwiczenie Powtorzenia
Plecy Wyciskanie z tylu 3s x 8-12p
Bary Wyciskanie sztangielek 3s x 8-12p
Plecy Superseria:Podciąganie sztangielki w opadzieWioslowanie sztanga w opadzie 3s x 8-12p3s x 8-12p
Bary Superseria:Naprzemiennne unoszenie hantli z przoduPodciaganie do brody szerokim nachwytem 3s x 8-12p3s x 8-12p
Plecy Martwy ciag 3s x 8-10p
Bary Wyciskanie z klatki 3s x 8-12p
Plecy Sklony"dzien dobry" 3s x 8-12p
Bary Unoszenia przodem sztangi 3s x 8-12p