ACT zakończone, i co dalej ? :)

Cześc wszystkim, mam ogromną proźbe (szczególnie do ekspertów) o rozpiske treningu na maso-rzeźbe Już wszystko tłumacze co i jak. Od maja robie zmodyfikowany trening ACT (zaraz zamieszcze) i trwał on 6 tygodni, teraz jakoś tak czuje żę musze coś nowego wprowadzić, bo to był trening ogólnorozwojowy i wytworzyłem "fundamenty". Teraz moje ciało mi "mówi" (bo go słucham ostatnio" że coś nowego trzeba wprowadzić:-%

Nie chce się rozbijać, tylko uwypuklić mięśnie, że tak powiem (wypiętrzyć je) Nogi mam dobre i chciałbym je takie pozostawić jak są, nawet mogły by być bardziej wyraziste mięśnie ale nie napakowane.

Ćwicze 14 miesięcy i mam za 8 dni 18 lat Zaraz dam ACT i treing który mi przynosił efekty kiedyś na barki i plecy, a na klatke to nie wiem co robić aby cyce rosły I czy nogi będe mógł robić codziennie pod koniec treningu?

Za rozsądne propozycje SOGi

5g glutaminy po wstaniu rano (na czczo) i pomiedzy silka a aerobami 10g.

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

Oto moje ACT: Przerwy między seriami to 30 sekund a między grupami 1 minuta

Poniedziałek
1.Plecy
a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie nachwytem (4x15)
b)przyciąganie do klatki (4x15)
2.Barki
a)Wyciskanie sztangi zza głowy (4x15)
b)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4x15)
3.Triceps
a)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką (3x15)
b)Pompki na poręczach (2x max)
4.Biceps
a)Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (3x15)
b)Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (2x15)
5.Nogi
a)Prostowanie nóg w siadzie (4x15)
b)Uginanie nóg w leżeniu (4x15)
c)Łydki 1x max
6.Brzuch (superserie)
skłony w leżeniu głową w dół (4 x max)
Unoszenie nóg w podporze (4x max)

Środa
1.Klatka
a)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę (4x15)
b)Rozpiętki w siadzie na maszynie (buterfly) (4x15)
2.Plecy
a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie , uchwyt młotkowy (4x15)
b)Podciąganie końca sztangi w opadzie (4x15)
3.Barki
a)Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x15)
b)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x15)
c)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x15)
4.Biceps
a)Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem (3x15)
b)Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (2x 15)
5.Triceps
a)Prostowanie ramienia podchwytem stojąc, na wyciągu (3x15)
b)Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami stojąc (2x15)
6.Nogi
a)Wypychanie ciężaru na suwnicy (4x15)
b)Uginanie nóg w leżeniu (4x15)
c)łydka 1xmax
7.Brzuch (superserie)
skłony w leżeniu głową w dół (4 x max)
Unoszenie nóg w podporze (4x max)

Piątek
1.Barki
a)Wyciskanie sztangielek w siadzie (4x15)
b)Sztrugsy (4x15)
2.Klatka
a)Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu a ławce skośnej-głową do góry (4x15)
b)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (4x15)
3.Plecy
a)przyciąganie do klatki w wąskim 4x15
b)Skłony na ławeczce rzymskiej (4x15)
4.Triceps
a)Wyciskanie ?francuskie? sztangi łamanej w leżeniu (3x15)
b)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc sznurkiem (2x15)
5.Biceps
a)Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (3x15)
b)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy (2x15)
5.Nogi
a)Przysiady wykroczne (4x15)
b)Uginanie nóg w leżeniu (4x15)
c)Łydki (1x max)
6.Brzuch(superserie)
skłony w leżeniu głową w dół (4 x max)
Unoszenie nóg w podporze (4x max)

A teraz trening który mi przynosił efekty bardziej masowe

Klata( ten jest chyba zbyt masowy- tak mi sie wydaje, ale jak go robiłem to myślałem żę mi cyce rozerwie
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12

Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie
3. Ściąganie drążka wyciągu w siadzie , uchwyt młotkowy
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
5.Ściąganie drążka wyciągu w siadzie nachwytem

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Biceps + Triceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem
2.Wyciskanie ?francuskie? sztangi łamanej w leżeniu
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką
5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
6.Pompki na poręczach

Nie wpisałem serii bo nie pamiętam jak dokłądnie robiłęm ale najczęściej było to 3-4 x 12 ruchów a przerwy miałem 90 sekund

NO DOBRA- A CO MY MAMY CI DAĆ?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Propozycje treningu jaki mógłbym zacząć po ACT Bo wytrzymałośc mi wzrosła i powiedziano mi że siła teraz mi pójdzie, ale an tym mi nie zależy. Chce taki trening aby rozwijac mięśnie i je uwypuklić Znaczy sie aby były bardziej widoczne gdyż teraz jestem dość wyrzeźbiony i nadal chce być ale te mieśnie mogły by być pełniejsze o to chodzi

Jeśli czujesz się na siłach to

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Oki dzięks , już masz soga

Rozumiem żę nie jest to typowo masowy trening? A jakby ci sie chciało to czy mógłbyś napisać przykłądową rozpiske ćwiczeń ? I jakagrupe kolejno w ciągu tygodnia?

Jak to "nie masowy"?!?!?!!?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail chodzi mi o taki trening nie typowo masowy ani nie typowo na rzeźbe Jeżeli taki jest Dzisiaj robiłem klate i bardzo dobrze sie czułem robiąc :

1. Sztanga na skosie głową do góry 4x 12-8
2.wyciskanie sztangielek na płaskim 4x 12-8
3.Rozpiętki na płaskim 3x 12-10

przerwe robie tak 90 sekund bo wcześniej miałem 30 to teraz to sie takie długieeeee wydaje

Lecz czuje ze jeszcze jakiegoś ćwiczenia tam brakuje , może przenoszenie sztangielki? Dlatego pytam się eksperta( ciebie) co byś zaproponował?

I czy możesz mi powiedzieć jak to jest z nogami. Bo np. na siłowni gostek który ich nie ćwiczy ma chude nogi a tułów bardziej rozbudowany. A ja nie chce mieć napakowanych nóg, czy jak będe robił sobie 2 ćwiczenia tak 4x15 ruchów, 30 sekund przerwy po treningu na inne partie, to czy nie wypakuje ich?

Nic nie rozumiem.
Jasniej o co idzie z ta klata- jaki masz cel??
No i co z tymi nogami-trenujesz, nie trenujesz??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Klatke to mam umieśnioną, tylko ze tego nie widać . Trudne do zrozumienia ale jakby to powiedzieć to nie ma cyca A nogi to chce trenować ale tak aby ich nie pogrubić, tylko jakby szło spalić tłuszcz. I wydaje mi sie jakbym robił 3x w tygodniu z dwa ćwiczenia tak jak robiłem w ACT to chyba by tak było co?

To zbierz do kupy cały plan-wklej -pomyslimy.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/