poręczach

Witam co sądzicie o tym planie? Jest ok? 3x w tyg. A: Przysiady 5x5 Wiosło 4x5 Płaska 5x5 Drążek podchwyt 3x12 Wyciskanie na barki 3x12 Brzuch hollow hold B: Przysiad 3x12 Drążek nachwyt 5x5 Wyciskanie hantli skos 4x12 Wyciskanie Wąsko 3x12 Facepull 3x12 Uginanie ramion z hantlami 3x12 Brzuch Wznosy kolan na poreczach

Siemka, chciałem was zapytać o zdanie, co myślicie, która wersja treningu będzie lepsza? - siłownia czy trening z własna masa ciała? Od zawsze wiadomo, ze np na triceps najlepszym ćwiczeniem będą pompki na poręczach, tak samo z plecami - drążek.

[...] się tak długo by z punktu startu czuć jak klatka „stoi ci dęba". W trakcie ruchu korekta nie jest już możliwa- a to oznacza dzień zmarnowany. Program ćwiczeń: 1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6 1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6 2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8 2b. Wiosłowanie sztangi [...]

[...] wariant zaangażuje najmocniej górną część mięśnia czworobocznego, drugi wariant środkową część, a trzeci dolną część. 4. KLATKA PIERSIOWA 4a. Ćwiczenia główne - pompki na poręczach - wyciskanie sztangi - (okresowo) wyciskanie hantli 4b. Ćwiczenia asystujące (nieenumeratywnie) - pompki na poręczach - wyciskanie - rozpiętki - maszyny/brama [...]

[...] ćwiczeniach globalnych przez średniozaawansowanych może być szybką drogą do przetrenowania, patrz: przetrenowanie Cukry, sacharydy, patrz: węglowodany D Dipsy- pomki na poręczach Klatkowe- tułów mocno pochylony do przodu, łokcie rozchodza się na boki, nogi z przodu Tricepsowe- tułów pionowo, łokcie idą do tyłu, nogi z tyuł Deadlift- martwy [...]

[...] ławce skośnej) -ćwiczenia na drążkach (w bardzo wąskim uchwycie, w uchwycie na szerokość barków podchwytem, nachytem lub stylem naprzemiennym, szerokim nachwytem) -pompki na poręczach Te właśnie ćwiczenia oraz inne pochodzące od nich (np. martwy ciąg ze wspięciem na palce i wznosem sztangi) powinny stanowić trzon naszego treningu. To one pomogą w [...]

[...] obciążeniach maksymalnych zakładamy pas. O mostkowaniu pojawił się bardzo dobry artykuł na SFD, kilka lat temu ("mostek podczas wyciskania"). 3. Wzmocnij tricepsy (pompki na poręczach z dużym ciężarem, wąski wycisk leżąc -także połowiczny itd). To kluczowe mięśnie przy wyciskaniu. 4. Rób dociski/wyciskanie połowiczne (w tym od desek) 5. Zacznij [...]

[...] łokci/ str. 45 /sposób chwytu a rodzaj poręczy/ str 49 /Adaptacja do wysiłku w pompkach/ str. 64 /pompki jako alternatywa w przygotowaniu siły pod pompki na poręczach - ćwiczenia i metody progresji/ str 69 /Program pozwalający wybudować siłę w pompkach na poręczach/ str. 81 - koci grzbiet a pozycja techniczna - poręczowanie [...]

[...] w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12 Brzuch W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia [...]

[...] x 16, 6kg x 18, 6kg x 18 4. Szrugsy: 4 serie łączone: barki wysunięte do przodu (10ruchów), neutralnie (10 ruchów) i do tyłu (10 ruchów) Triceps 1. Pompki z obciążeniem na poręczach: 20kg x 16, 30 x 10, 35 x 8, 40x6 2.Francuz leżąc do czoła: 30 x 12, 40 x 10, 45 x 8, 50x6 3. Ściąganie uchwytu prostego wyciągu górnego połączone ze ściąganiem [...]

UPDATE: 2 tygodnie przed filmikiem nie moglem chodzic (kontuzja) po kilku dniach zaczalem przysiady dzien 1: 60kg x 21 powt dzien 2: 70kg x 21 powt co dzien dokladalem po 10 kg dzien 11: 160kg x 20 przysiadow http://www.youtube.com/watch?v=8nSWKTUw9Gs w razie rehabilitacji zmniejszamy wiec ciezar , zwiekszamy liczbe powtorzen, zmniejszamy [...]

[...] głowa długa jest tak bardzo skrócona, że pracuje z niewielką siłą. Wyprosty przedramienia do tyłu w opadzie, prostowanie ramion do dołu na wyciągu pionowym, pomki na poręczach. Bicepsy: 1) Pozycja wydłużenia: głowa długa jest zaangażowana w wysokim stopniu. Unoszenia ramion ze sztangielkami na skośnej ławce. 2) Pozycja środkowa: głowa [...]

[...] box przysiady), martwego ciągu ( RDL, klasyczny martwy ciąg, martwy ciąg sumo, skrócony martwy ciąg tzw. dociąganie), podrzut, zarzyt, high pull, push press, pompki na poręczach itp., ale także do ćwiczeń złożonych zaliczamy wyciskania, wiosłowania, podciąganie na drążku. Mamy bardzo duży wachlarz ćwiczeń do wyboru. Oczywiście na początku [...]

[...] Oczywiście, dla większości śmiertelników niemożliwością jest wykonywanie ponad 20 powtórzeń w pewnych ćwiczeniach jak chociażby podciąganie na drążku, czy uginania na poręczach, bez pomocnej dłoni. Również należy uważać na te ruchy, w których ciężar trzymany jest w niebezpiecznej pozycji bez asysty. Dotyczy to przysiadów i wyciskania na [...]

EFEKTY PLANU: http://www.sfd.pl/-t290861-s7.html#post2 - oraz nizej/dalej EFEKTY PLANU: http://www.sfd.pl/-t290861-s5.html#post7 ANEKS DO ARTYKULU (= WERSJA KROTSZA/LATWIEJSZA ) http://www.sfd.pl/temat291668/ Wstep wstepow... Prosze czytac "na raty"... troche tego dziwactwa jest.. Ja moge tylko zagwarantowac ze warto! Have Fun! COZ TO JEST [...]

[...] Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 E2. Wznosy [...]

[...] drążka wyciągu 10,8,6,6 # triceps -wyciskanie "francuskie" sztangi (lub sztangielek) leżąc 10,8,8,6,6 -wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 10,8,8,6,6 -pompki na poręczach 2serie max powtórzeń # NIEDZIELA: łydki -wspięcie na palce ze sztanga na barkach 15,12,12,10 -wspięcie na palce bez obciążenia 3serie 30powtórzeń # uda -przysiady [...]

[...] Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 E2. Wznosy [...]

[...] musi przekładać się na siłę danej partii/grupy mięśniowej. Innymi słowy można wyciskać leżąc150 kg, a nie mieć mocnych piersiowych i nie być w stanie wykonać 8 pompek na poręczach (z życia wzięte). Tu każdy musi podjąć decyzję: albo śrubujemy wyniki w 1-4 ćwiczeniach i dążymy do poziomu mistrzowskiego, albo zależy nam na harmonijnym rozwoju [...]

[...] tułowia zamiast na zewnątrz, aby zmniejszyć udział mięśni piersiowych. Następnie wyciskaj sztangę do góry do pełnego wyprostu ramion. Podobnie do prostowania ramion na poręczach, wyciskanie w wąskim uchwycie angażuje przednie partie barków i mięsnie klatki. Trzymając łokcie do wewnątrz i opuszczając sztangę do niższych partii klatki można [...]