Don Pawson
Panowie, wlepiam tytułową rozpiskę, którą znany również na sfd Gurth wlepił na innym forum.
niby tamet do działu Trening, ale rozpiska raczej nie dla osób jedzących 3 razy do roku 500g monohydratu czy innych lajtowych rzeczy
Cykle/fazy treningowe
MEZOCYKLl I - MAKSYMALNA MASA (18 tygodni)
Faza 1 (4 tygodnie): Ogólne budowanie masy
Faza 2 (4 tygodnie): Priorytet na klatke i barki
Faza 3: (4 tygodnie): Priorytet na plecy
Faza 4: (4 tygodnie): Priorytet na ramiona
Faza 5: (2 tygodnie): Trening o małej objętości - Roztrenowanie/regeneracja
Podczas faz 1 i 5 dieta wysokowęglowodanowa (70-80% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o białko ma pochodzić z węglowodanów). Podczas faz 2-4 carb cycling (dni z priorytetem są dniami wysokoweglwodanowymi, w pozostałe dni treningowe dieta zbilansowana, a w dni wolne dieta tłuszczowa).
Kalorie na poziomie 125-130% dziennego zapotrzebowania.
MEZOCYKL II - SUCHA MASA (14 tygodni)
Faza 6 (4 tygodnie): Duże obciążenia
Faza 7 (4 tygodnie): Objętość
Faza 8 (4 tygodnie): Gęśtość
Faza 9 (2 tygodnie): Trening o małej objętości - Roztrenowanie/regeneracja
Zbilansowana dieta (berardi, dzienne zapotrzebowanie pomniejszone o białko rozkładamy równomiernie na węglowodany i tłuszcze 50/50, nie mieszając ich jednak w jednym posiłku) na poziomie 115-120% dziennego zapotrzebowania.
MEZOCYKL III - WSTĘPNA REDUKCJA (8 tygodni)
Faza 10 (4 tygodnie): Objętość + umiarkowane cardio
Faza 11 (4 tygodnie): Gęśtość + umiarkowane cardio
Zbilansowana dieta (berrardi, dzienne zapotrzebowanie pomniejszone o białko dzielimy rozkładamy równomiernie na węglowodany i tłuszcze 50/50, nie mieszając ich jednak w jednym posiłku) na poziomie 80-85% dziennego zapotrzebowania.
MEZOCYKL IV - MAKSYMALNA REDUKCJA (10 tygodni)
Faza 12 (3 tygodnie): Duże obciążenia + high cardio
Faza 13: (3 tygodnie): Objętość + high cardio
Faza 14 (3 tygodnie): Gęśtość + high cardio
Faza 15 (1 tydzień): Szczyt formy
Dieta tłuszczowa (80-90% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o białko ma pochodzić z tłuszczu). Kalorie na poziomie 70-75% dziennego zapotrzebowania. Ładowanie węglami raz na 2 tygodnie.
MEZOCYKL I - FAZA 1
Poniedziałek - klatka/barki/triceps (duże obciążenia)
Wtorek - czworogłowe/dwugłowe/łydki (duże obciążenia)
Środa - plecy/biceps/tył barków/kaptury
Czwartek - wolne/brzuch
Friday - klatka/barki/triceps (mała objętość)
Saturday - plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)
Niedziela - wolne/brzuch
Poniedziałek:
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
Wtorek:
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
Środa:
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
Piątek:
A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Sobota:
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
MEZOCYKL I - FAZA 2
Poniedziałek - klatka/barki (duże obciążenia)
Wtorek - nogi (mała objętość)
Środa - klatka/barki (gęstość)
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek - klatka/barki (duża objętość)
Sobota - plecy/biceps/triceps (mała objętość)
Sunday - OFF/ Abs
Poniedziałek:
A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka
B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
C. Wyciskanie hantli leżąc (skos - 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz
D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion
Wtorek:
A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 10 - 12; staramy się wypchnąć biodra do tyłu
B2. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Środa:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10
A2. Pompki na poręczach 4 x 6 - 8
A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 15 - 20; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramio
B2. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 15 - 20; 2 min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
Piątek:
A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie hantli leżąc 4 x 6 - 8; bez całkowitego wyprostu ramion
B2. Pompki 4 x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
C. Krzyżowanie linek 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
D. Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
B1. DB front raise 4 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Standing lateral raise 4 x 8 - 10 ; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Gironda dumbbell swing 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
D. Loaded shoulder stretch 1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
Sobota:
A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami; podnosimy jak najwyżej
D. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (skos w dół) 4 x 8 - 10; 60s przerwy;
E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
MEZOCYKL I - FAZA 3
Poniedziałek - plecy grubość
Wtorek - nogi, barki
Środa - plecy szerokość
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek - czworoboczny, tył barków
Sobota- klatka, biceps, triceps
Niedziela - wolne/brzuch
Poniedziałek:
A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy
B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15; 45s przerwy
Wtorek:
A1. Wypychanie na suwnicy (stopy wąsko) 3 x 12 - 15;
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 15
B2. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12 to 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
C1. Wycisk hantli siedząc 3 x 12 - 15;
C2. Wznosy bokiem 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
Środa:
A. Podciąganie podchwyt 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min. przerwy
B. Wiosłowanie motocyklowe* opcja 5 x 8 to 10; 60s przerwy
C. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 10 - 12; 45s przerwy; 3s w doł i 3s w góre
Piątek:
A. Szrugsy 6 x 4 - 6;
B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy
C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy
E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze
Sobota:
A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15;
A2. Krzyżowanie linek 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
B1. Uginanie ramion sztangą 3 12 - 15;
B2. Modlitewnik 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
C1. Wycisk wąsko 3 x 12 - 15;
C2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
MEZOCYKL I - FAZA 4
Poniedziałek - biceps/triceps (duże obciążenia)
Wtorek - nogi (mała objętość)
Środa - biceps/triceps (gęstość)
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek - biceps/triceps (duża objętość)
Sobota - plecy/klatka/barki (mała objętość)
Niedziela - wolne/brzuch
Poniedziałek:
A. Wyciskanie szntagi wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; utrzymujemy łokcie przy ciele
B. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; lekko pomagamy sobie plecami
C. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2; 90s przerwy; opuszczamy sztangę tylko do połowy
D. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski chwyt) 4 x 4 - 6; 90s przerwy;
E. Czachołamacze dół skos 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; dłonie 15-20cm od siebie
F. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; nie prostujemy rąk
Wtorek:
A1. Przysiad przedni 3 x 10 - 12; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Przysiad z hantlami 3 x 6 - 8; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp
B1. Dzień dobry 3 x 10 - 12; lekko zgięte nogi
B2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
Środa:
A1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
A2. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 4 x 6 - 8; opuszczamy przez 5s
A3. Uginanie ramion na wyciągu 4 x 15 - 20; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie sztangi wąsko dół skos 3 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
B2. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3 x 8 - 10;
B3. Pompki (wąski rozstaw dłoni) 3x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
Piątek:
A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele
B1. Czachołamacze 4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie
B2. Wyprosty ramion na wyciągu 4 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
C. Tate Press leżąc 4 x 6-8; 1 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
D. Rozciąganie tricepsu 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt) 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
F1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 - 1;0 3s w dół, 3s w górę
F2. Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
G. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 21; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych połówek, 7 górnych
H. Rozciąganie bicepsu 1x 60-90s EQI 1 min maksymalne rozciągnięcie
Sobota:
A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przenoszenie hantli 3 x 15 - 20; 2 min przerwy; pełne rozciągniecie pleców
B1. Wyciskanie hantli leżac (mały skos - 30 stopni) 3 x 10 - 12;
B2. Rozpiętki na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy się uzyskać 25-30 powt
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 x 8 - 10;
C2. Wznosy bokiem stojąc 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy się uzyskać 25-30 powt
MEZOCYKL I - FAZA 5
Poniedziałek - całe ciało
Wtorek - wolne/brzuch
Środa - całe ciało
Cwartek - wolne/brzuch
Piątek - całe ciało
Sobota - wolne/brzuch
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A. Przysiad 5 x 4 - 6; 2 przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
C. Martwy ciąg 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
Środa:
A. Wyprosty nóg 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Uginania nóg leżąc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Wiosłowanie siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Rozpiętki na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
E. Wyciskanie siedząc na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
F. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
G. Wyprosty ramion na wyciągu linkami 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Piątek:
A. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp
B. Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 - 10; 2 min przerwy;
C. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
MEZOCYKL II - FAZA 6
Poniedziałek - dół ciała (czworogłowy)
Wtorek - góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa - wolne/brzuch
Czwartek - dół ciała (dwugłowy)
Piątek - wolne/brzuch
Sobota - góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne
Poniedziałek
A. Przysiad 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie (cluster) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 /na strone; 2 min przerwy;
Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi płasko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
A2*. Wiosłowanie do klatki siedząc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wyciskanie hantli leżąc (mały skos - 15stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
B2. Wiosłowanie do brzucha siedząc 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
C2. Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D. Wznosy hantli w opadzie 4 x 8 - 10; 45s przerwy; kciuk skierowany ku podłodze
Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy;
B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
D. Standing leg curl 3 x 6 - 8 /na stronę; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Sobota:
A1. Wyciskopodrzut 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
A2*. Podciąganie podchwytem 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wyciskanie hantli leżąc (duży skos - 60stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 4 - 6; 60s przerwy; przyciagamy drążek do poziomu uszu
C1. Czachołamacze dół skos 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; stromy skos
C2. Standing barbell curl 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 4 x 8 - 10; 45s przerwy;
MEZOCYKL II - FAZA 7
Poniedziałek - czworogłowy
Wtorek - plecy/biceps/tył barków/kaptury
Środa - wolne/brzuch
Wtorek - dwugłowy
Piątek - wolne/brzuch
Sobota - klatka/barki/triceps
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A. Hack przysiady 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; wąski rozstaw stóp
B. Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szerkoki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewnątrz
C. Wyprosty nóg 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s
Wtorek:
A1. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej 8 x 8 - 10; 30s przerwy; łokcie przy ciele
A2*. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Uginanie ramion na modlitewniku 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy połówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pełnego powtórzenia (dolne połówki)
C. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy połówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pełnego powtórzenia (górne połówki)
D. Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce skośnej 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
E. Szrugsy Haney'a 3 x 12 - 15; 45s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; nogi rozciągnięte
B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szerkoki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewnątrz
C. Uginanie nóg leżąc- Girondyl 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s
Sobota:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 x 8 - 10; 30s przerwy;
A2*.1/2 rozpiętek 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8-10; 4s przerwy; 5 s. 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie; 45s przerwy; utrzymać w napięciu jak najdłuzej przy ostatnim powtórzeniu
D. Czachołamacze 3 x 10 - 12; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
E. Prostowanie ramion na wyciagu (zza głowy) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
MEZOCYKL II - FAZA 8
Poniedziałek - plecy/biceps/tył barków
Wtorek - nogi
Środa - klatka/barki
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek - plecy/biceps/kaptury
Sobota - klatka/triceps
Niedziela - wolne/brzuch
Poniedziałek:
A1. Wiosłowanie motocyklowe 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Przyciąganie drążka wyciagu górnego na prostych rękach 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Wide-grip preacher curl 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Standing barbell curl 3 x 6 - 8;
B3. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skos 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeni
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu u
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Wtorek:
A1. Przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
A3. Wyprsoty nóg 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Uginanie nóg leżąc 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Uginanie nóg leżąc - Gironda 3 x 10 - 12; 2 min 2 przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Łydki stojąc 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Środa:
A1. Rozpiętki dół skos 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wycisk dół skos 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Pompki 3 x max; 2 min przerwy; bez całkowitego wyprostu ramion
B1. Wznosy hantli bokiem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Wznosy hantli przodem stojąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Piątek:
A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8;
B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Sobota:
A1. Krzyżowanie linek 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Pompki na poręczach 3 x 6 - 8;
A3. Połowiczne rozpętki 3x max; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Wycisk sztangi wąsko 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Tate press *** 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
MEZOCYKL II - FAZA 9
Poniedziałek - całe ciało
Wtorek - wolne/brzuch
Środa - całe ciało
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek - całe ciało
Sobota - wolne/brzuch
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A. Przysiad przedni 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wycisk hantli leżąc 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
C. Częściowy martwy ciąg (2cm powyżej kolan) 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
Środa:
A. Przysiad jednonóż 3 x 8 - 10 /na stronę; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B. Uginanie nóg leżąc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Wiosłowanie hantlą jednorącz 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Krzyżowanie linek 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
E. Wznosy sztangi przodem 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
F. Modlitewnik szeroko 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
G. Wyprosty ramion hantlami dół skos 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Piątek:
A. Hack przysiady 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; wąsko, bez przeprostowania
B. Wyciskanie hantli lekki skos 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
C. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; zatrzymujemy ruch 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
MEZOCYKL III - FAZA 10
Poniedziałek - dół ciała (czworogłowy)
Wtorek - góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa - wolne/brzuch
Czwartek - dół ciała (dwugłowy)
Piątek - wolne/brzuch
Sobota - góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; wąsko
B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
C. Wykroki chodząc - długie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca
D. Wykroki chodząc - krótkie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca
E. Wyprosty nóg 1 x 100
Wtorek:
A. Wyciskanie sztangi leząc szeroko (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
D1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
Cardio 35min
Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy;
B1. Wypychanie na suwnicy (nogi wysoko na podeście) 4 x 10 - 12;
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy;
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8 1 min przerwy; powtórzenia 1,2,5,6 tempo 604, powtórzenia 3,4,7,8 20X
D. Uginanie nóg stojąc 4 x 8 - 10/na strone 1 min przerwy;
Sobota:
A. Wyciskanie żołnierskie stojąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; bez pełnego wyprostu nawet przy pełnych powtórzeniach
B. Ściaganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
C1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wyciskanie hantli (duzy skos - 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz
D1. Wyprosty ramion hantlami dół skos 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
MEZOCYKL III - FAZA 11
Poniedziałek - dół ciała (czworogłowy)
Wtorek - góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa - wolne/brzuch
Czwartek - dół ciała (dwugłowy)
Piątek - wolne/brzuch
Sobota - góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Przysiad jednonóż - prawa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A3. Przysiad jednonóż - lewa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A4. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A5. Wyprosty nóg 3 x 15 - 20; 3 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Wtorek:
A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion z hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
Czwartek:
A1. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A2. Uginanie prawa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Uginanie lewa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A4. Wykroki boczne prawa noga 3 x 15 - 20; 30s przerwy; biodra i tułów skierowane do przodu
A5. Wykroki boczne lewa noga 3 x 15 - 20; 3 min przerwy; biodra i tułów skierowane do przodu
Sobota:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciaganie szntagi wzdłuż 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos - 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion z hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młokowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
MEZOCYKL IV - FAZA 12
Poniedziałek - dół ciała (czworogłowy)
Wtorek - góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa - Cardio/brzuch
Czwartek - dół ciała (dwugłowy)
Piątek - Cardio/brzuch
Sobota - góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 3 x 6 - 8; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35min
Środa:
Cardio 40min
Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy;
B. Martwy ciąg sumo 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; stopy szeroko
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Piątek:
Cardio 35min
Sobota:
A1. Wyciskanie siedząc na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli (duży skos - 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
MEZOCYKL IV - FAZA 13
Poniedziałek - klatka/barki/triceps A + cardio
Wtorek - czworogłowy/dwugłowy/łydki
Środa - plecy/biceps/tył barków A + cardio
Czwartek - cardio/brzuch
Piątek - klatka/barki/triceps B + cardio
Sobota - plecy/biceps/tył barków B + cardio
Niedziela - wolne/brzuch
Poniedziałek:
A1. Krzyżowanie linek 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wycisk sztangi wąsko 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
Wtorek:
A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Środa:
A1. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatki 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Modlitewnik szeroko 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35min
Czwartek:
Cardio 35min
Piątek:
A1. Rozpiętki skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Prostowanie ramion na wyciągu linkami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wycisk wąsko dół skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
Sobota:
A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Uginanie ramion siedząc na ławce skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Szrugsy na maszynie do łydek 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Szrugsy ze sztangą 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35 min
MEZOCYKL IV - FAZA 14
Poniedziałek - całe ciało A + cardio
Wtorek - cardio/brzuch
Środa - całe ciało B + cardio
Czwartek - cardio / brzuch
Piątek - całe ciało C + cardio
Sobota - cardio / brzuch
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
Cardio 35min
Wtorek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno
Środa:
A1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
Czwartek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno
Piątek:
A1. Wycisk hantli skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóz 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 1 x 35 min
Sobota:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko, 60s wolno
MEZOCYKL IV - FAZA 15
Poniedziałek - FBW A (depletion)
Wtorek - FBW B (depletion)
Środa - FBW C (depletion)
Czwartek - Góra (depletion)
Piątek - wolne (carb up)
Sobota - wolne (carb up)
Niedziela - wolne (carb up)
Poniedziałek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 2 x 15 - 20; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Ugiananie ramion na modlitewniku (szeroko) 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A1, 15s przerwy, A2, 15s przerwy, A1 itd
Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi dół skos 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 3 x 12 - 15/na strone; 15 s Bez pełnego wyprostu
B1. Sciąganie drążka wyciągu górnego 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 1;5 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Drag curl 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 3 s. up, 3 s. down
D2. Wyciskanie szntangi wąsko 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Środa:
A1. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóż 4 x 10 - 12/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do klatki 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion hantlami 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 3 s. up, 3 s. down
D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Czwartek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Rozpiętki na maszynie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion na wyciągu 3 x 8 - 10; 15s przerwy; bez pełnego wyprostu
D2. Prostowanie ramion na wyciągu (linkami). 3 x 8 - 10; 15s przerwy; bez pełnego wyprostu
EQI - eccentric quasi-isometrics - bardzo powolne rozciąganie mięśni np dla klatki piersiowej:
trochę tego do czytania jest, ale trening wydaje się całkiem ciekawy. Sam zastanawiam się nad nim od jutra, ale jeszcze nie do końca jestem pewien, którą fazę/mikrocykl wybrać.
Oczywistym jest dla mnie możliwość indywidualnych zmian w ćwiczeniach i rozkładzie na dni, ale chodzi tu o zasadę.
Co o tym myślicie?
niby tamet do działu Trening, ale rozpiska raczej nie dla osób jedzących 3 razy do roku 500g monohydratu czy innych lajtowych rzeczy
Cykle/fazy treningowe
MEZOCYKLl I - MAKSYMALNA MASA (18 tygodni)
Faza 1 (4 tygodnie): Ogólne budowanie masy
Faza 2 (4 tygodnie): Priorytet na klatke i barki
Faza 3: (4 tygodnie): Priorytet na plecy
Faza 4: (4 tygodnie): Priorytet na ramiona
Faza 5: (2 tygodnie): Trening o małej objętości - Roztrenowanie/regeneracja
Podczas faz 1 i 5 dieta wysokowęglowodanowa (70-80% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o białko ma pochodzić z węglowodanów). Podczas faz 2-4 carb cycling (dni z priorytetem są dniami wysokoweglwodanowymi, w pozostałe dni treningowe dieta zbilansowana, a w dni wolne dieta tłuszczowa).
Kalorie na poziomie 125-130% dziennego zapotrzebowania.
MEZOCYKL II - SUCHA MASA (14 tygodni)
Faza 6 (4 tygodnie): Duże obciążenia
Faza 7 (4 tygodnie): Objętość
Faza 8 (4 tygodnie): Gęśtość
Faza 9 (2 tygodnie): Trening o małej objętości - Roztrenowanie/regeneracja
Zbilansowana dieta (berardi, dzienne zapotrzebowanie pomniejszone o białko rozkładamy równomiernie na węglowodany i tłuszcze 50/50, nie mieszając ich jednak w jednym posiłku) na poziomie 115-120% dziennego zapotrzebowania.
MEZOCYKL III - WSTĘPNA REDUKCJA (8 tygodni)
Faza 10 (4 tygodnie): Objętość + umiarkowane cardio
Faza 11 (4 tygodnie): Gęśtość + umiarkowane cardio
Zbilansowana dieta (berrardi, dzienne zapotrzebowanie pomniejszone o białko dzielimy rozkładamy równomiernie na węglowodany i tłuszcze 50/50, nie mieszając ich jednak w jednym posiłku) na poziomie 80-85% dziennego zapotrzebowania.
MEZOCYKL IV - MAKSYMALNA REDUKCJA (10 tygodni)
Faza 12 (3 tygodnie): Duże obciążenia + high cardio
Faza 13: (3 tygodnie): Objętość + high cardio
Faza 14 (3 tygodnie): Gęśtość + high cardio
Faza 15 (1 tydzień): Szczyt formy
Dieta tłuszczowa (80-90% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o białko ma pochodzić z tłuszczu). Kalorie na poziomie 70-75% dziennego zapotrzebowania. Ładowanie węglami raz na 2 tygodnie.
MEZOCYKL I - FAZA 1
Poniedziałek - klatka/barki/triceps (duże obciążenia)
Wtorek - czworogłowe/dwugłowe/łydki (duże obciążenia)
Środa - plecy/biceps/tył barków/kaptury
Czwartek - wolne/brzuch
Friday - klatka/barki/triceps (mała objętość)
Saturday - plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)
Niedziela - wolne/brzuch
Poniedziałek:
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
Wtorek:
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
Środa:
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
Piątek:
A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
Sobota:
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
MEZOCYKL I - FAZA 2
Poniedziałek - klatka/barki (duże obciążenia)
Wtorek - nogi (mała objętość)
Środa - klatka/barki (gęstość)
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek - klatka/barki (duża objętość)
Sobota - plecy/biceps/triceps (mała objętość)
Sunday - OFF/ Abs
Poniedziałek:
A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka
B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
C. Wyciskanie hantli leżąc (skos - 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz
D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion
Wtorek:
A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 10 - 12; staramy się wypchnąć biodra do tyłu
B2. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Środa:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10
A2. Pompki na poręczach 4 x 6 - 8
A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 15 - 20; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramio
B2. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 15 - 20; 2 min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
Piątek:
A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie hantli leżąc 4 x 6 - 8; bez całkowitego wyprostu ramion
B2. Pompki 4 x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
C. Krzyżowanie linek 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
D. Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
B1. DB front raise 4 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Standing lateral raise 4 x 8 - 10 ; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Gironda dumbbell swing 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
D. Loaded shoulder stretch 1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
Sobota:
A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami; podnosimy jak najwyżej
D. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (skos w dół) 4 x 8 - 10; 60s przerwy;
E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
MEZOCYKL I - FAZA 3
Poniedziałek - plecy grubość
Wtorek - nogi, barki
Środa - plecy szerokość
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek - czworoboczny, tył barków
Sobota- klatka, biceps, triceps
Niedziela - wolne/brzuch
Poniedziałek:
A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy
B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15; 45s przerwy
Wtorek:
A1. Wypychanie na suwnicy (stopy wąsko) 3 x 12 - 15;
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 15
B2. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12 to 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
C1. Wycisk hantli siedząc 3 x 12 - 15;
C2. Wznosy bokiem 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
Środa:
A. Podciąganie podchwyt 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min. przerwy
B. Wiosłowanie motocyklowe* opcja 5 x 8 to 10; 60s przerwy
C. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 10 - 12; 45s przerwy; 3s w doł i 3s w góre
Piątek:
A. Szrugsy 6 x 4 - 6;
B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy
C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy
E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze
Sobota:
A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15;
A2. Krzyżowanie linek 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
B1. Uginanie ramion sztangą 3 12 - 15;
B2. Modlitewnik 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
C1. Wycisk wąsko 3 x 12 - 15;
C2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
MEZOCYKL I - FAZA 4
Poniedziałek - biceps/triceps (duże obciążenia)
Wtorek - nogi (mała objętość)
Środa - biceps/triceps (gęstość)
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek - biceps/triceps (duża objętość)
Sobota - plecy/klatka/barki (mała objętość)
Niedziela - wolne/brzuch
Poniedziałek:
A. Wyciskanie szntagi wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; utrzymujemy łokcie przy ciele
B. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; lekko pomagamy sobie plecami
C. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2; 90s przerwy; opuszczamy sztangę tylko do połowy
D. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski chwyt) 4 x 4 - 6; 90s przerwy;
E. Czachołamacze dół skos 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; dłonie 15-20cm od siebie
F. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; nie prostujemy rąk
Wtorek:
A1. Przysiad przedni 3 x 10 - 12; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Przysiad z hantlami 3 x 6 - 8; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp
B1. Dzień dobry 3 x 10 - 12; lekko zgięte nogi
B2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
Środa:
A1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
A2. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 4 x 6 - 8; opuszczamy przez 5s
A3. Uginanie ramion na wyciągu 4 x 15 - 20; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie sztangi wąsko dół skos 3 x 8 - 10; opuszczamy przez 5s
B2. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 3 x 8 - 10;
B3. Pompki (wąski rozstaw dłoni) 3x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
Piątek:
A. Wyciskanie sztangi dół skos 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; łokcie przy ciele
B1. Czachołamacze 4 x 6 - 8; dłonie 15-20cm od siebie
B2. Wyprosty ramion na wyciągu 4 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
C. Tate Press leżąc 4 x 6-8; 1 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
D. Rozciąganie tricepsu 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E. Uginanie ramion ze sztangą (szeroki chwyt) 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
F1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8 - 1;0 3s w dół, 3s w górę
F2. Uginanie ramion nachwytem 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
G. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 21; 1 min przerwy; 7 pełnych powt, 7 dolnych połówek, 7 górnych
H. Rozciąganie bicepsu 1x 60-90s EQI 1 min maksymalne rozciągnięcie
Sobota:
A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przenoszenie hantli 3 x 15 - 20; 2 min przerwy; pełne rozciągniecie pleców
B1. Wyciskanie hantli leżac (mały skos - 30 stopni) 3 x 10 - 12;
B2. Rozpiętki na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy się uzyskać 25-30 powt
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 x 8 - 10;
C2. Wznosy bokiem stojąc 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy się uzyskać 25-30 powt
MEZOCYKL I - FAZA 5
Poniedziałek - całe ciało
Wtorek - wolne/brzuch
Środa - całe ciało
Cwartek - wolne/brzuch
Piątek - całe ciało
Sobota - wolne/brzuch
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A. Przysiad 5 x 4 - 6; 2 przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
C. Martwy ciąg 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
Środa:
A. Wyprosty nóg 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Uginania nóg leżąc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Wiosłowanie siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Rozpiętki na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
E. Wyciskanie siedząc na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
F. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
G. Wyprosty ramion na wyciągu linkami 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Piątek:
A. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp
B. Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 - 10; 2 min przerwy;
C. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
MEZOCYKL II - FAZA 6
Poniedziałek - dół ciała (czworogłowy)
Wtorek - góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa - wolne/brzuch
Czwartek - dół ciała (dwugłowy)
Piątek - wolne/brzuch
Sobota - góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne
Poniedziałek
A. Przysiad 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie (cluster) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 /na strone; 2 min przerwy;
Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi płasko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
A2*. Wiosłowanie do klatki siedząc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wyciskanie hantli leżąc (mały skos - 15stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
B2. Wiosłowanie do brzucha siedząc 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
C2. Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D. Wznosy hantli w opadzie 4 x 8 - 10; 45s przerwy; kciuk skierowany ku podłodze
Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy;
B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
D. Standing leg curl 3 x 6 - 8 /na stronę; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Sobota:
A1. Wyciskopodrzut 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
A2*. Podciąganie podchwytem 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wyciskanie hantli leżąc (duży skos - 60stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 4 - 6; 60s przerwy; przyciagamy drążek do poziomu uszu
C1. Czachołamacze dół skos 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; stromy skos
C2. Standing barbell curl 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 4 x 8 - 10; 45s przerwy;
MEZOCYKL II - FAZA 7
Poniedziałek - czworogłowy
Wtorek - plecy/biceps/tył barków/kaptury
Środa - wolne/brzuch
Wtorek - dwugłowy
Piątek - wolne/brzuch
Sobota - klatka/barki/triceps
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A. Hack przysiady 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; wąski rozstaw stóp
B. Wypychanie na suwnicy 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szerkoki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewnątrz
C. Wyprosty nóg 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s
Wtorek:
A1. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej 8 x 8 - 10; 30s przerwy; łokcie przy ciele
A2*. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Uginanie ramion na modlitewniku 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy połówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pełnego powtórzenia (dolne połówki)
C. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 5 x 8-10+burns; 45s przerwy; wykonujemy połówki ruchu gdy nie jestesmy w stanie wykonac pełnego powtórzenia (górne połówki)
D. Wznosy hantli bokiem w leżeniu na ławce skośnej 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
E. Szrugsy Haney'a 3 x 12 - 15; 45s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 10 x 8 - 10; 1 min przerwy; nogi rozciągnięte
B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 3 x 12 - 15; 1 min przerwy; szerkoki rozstaw stóp, stopy odwrócone o 45stopni na zewnątrz
C. Uginanie nóg leżąc- Girondyl 1 x 30-45s; Utrzymac w napięcie przez 30-45s
Sobota:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 x 8 - 10; 30s przerwy;
A2*.1/2 rozpiętek 8 x 8 - 10; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8-10; 4s przerwy; 5 s. 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie; 45s przerwy; utrzymać w napięciu jak najdłuzej przy ostatnim powtórzeniu
D. Czachołamacze 3 x 10 - 12; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
E. Prostowanie ramion na wyciagu (zza głowy) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
MEZOCYKL II - FAZA 8
Poniedziałek - plecy/biceps/tył barków
Wtorek - nogi
Środa - klatka/barki
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek - plecy/biceps/kaptury
Sobota - klatka/triceps
Niedziela - wolne/brzuch
Poniedziałek:
A1. Wiosłowanie motocyklowe 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Przyciąganie drążka wyciagu górnego na prostych rękach 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Wide-grip preacher curl 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Standing barbell curl 3 x 6 - 8;
B3. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skos 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeni
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu u
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do twarzy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Wtorek:
A1. Przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp) 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wypychanie na suwnicy 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
A3. Wyprsoty nóg 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Uginanie nóg leżąc 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Uginanie nóg leżąc - Gironda 3 x 10 - 12; 2 min 2 przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Łydki stojąc 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Środa:
A1. Rozpiętki dół skos 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wycisk dół skos 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Pompki 3 x max; 2 min przerwy; bez całkowitego wyprostu ramion
B1. Wznosy hantli bokiem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Wznosy hantli przodem stojąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Piątek:
A1. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie na wyciągu do klatki 3 x 6 - 8; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Przenoszenie hantla leżąc 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Uginanie ramion nachwytem 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 6 - 8;
B3. Uginanie ramion na wyciagu 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Szrugsy hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Sobota:
A1. Krzyżowanie linek 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Pompki na poręczach 3 x 6 - 8;
A3. Połowiczne rozpętki 3x max; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc 3 x 8 - 10; 3s w dół, 3s w górę
B2. Wycisk sztangi wąsko 3 x 6 - 8; 3s w dół, 3s w górę
B3. Tate press *** 3 x 10 - 12; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
MEZOCYKL II - FAZA 9
Poniedziałek - całe ciało
Wtorek - wolne/brzuch
Środa - całe ciało
Czwartek - wolne/brzuch
Piątek - całe ciało
Sobota - wolne/brzuch
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A. Przysiad przedni 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wycisk hantli leżąc 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
C. Częściowy martwy ciąg (2cm powyżej kolan) 5 x 4 - 6; 2 min przerwy;
Środa:
A. Przysiad jednonóż 3 x 8 - 10 /na stronę; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
B. Uginanie nóg leżąc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Wiosłowanie hantlą jednorącz 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Krzyżowanie linek 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
E. Wznosy sztangi przodem 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
F. Modlitewnik szeroko 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
G. Wyprosty ramion hantlami dół skos 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Piątek:
A. Hack przysiady 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; wąsko, bez przeprostowania
B. Wyciskanie hantli lekki skos 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
C. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; zatrzymujemy ruch 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
MEZOCYKL III - FAZA 10
Poniedziałek - dół ciała (czworogłowy)
Wtorek - góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa - wolne/brzuch
Czwartek - dół ciała (dwugłowy)
Piątek - wolne/brzuch
Sobota - góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A. Przysiad 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; wąsko
B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
C. Wykroki chodząc - długie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca
D. Wykroki chodząc - krótkie kroki 2 x 10 wykroków na nogę; 60s przerwy; nie prostujemy nóg do końca
E. Wyprosty nóg 1 x 100
Wtorek:
A. Wyciskanie sztangi leząc szeroko (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
D1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion ze sztangą wzdłuż ciała 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
Cardio 35min
Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy;
B1. Wypychanie na suwnicy (nogi wysoko na podeście) 4 x 10 - 12;
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy;
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8 1 min przerwy; powtórzenia 1,2,5,6 tempo 604, powtórzenia 3,4,7,8 20X
D. Uginanie nóg stojąc 4 x 8 - 10/na strone 1 min przerwy;
Sobota:
A. Wyciskanie żołnierskie stojąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; bez pełnego wyprostu nawet przy pełnych powtórzeniach
B. Ściaganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
C1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wyciskanie hantli (duzy skos - 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz
D1. Wyprosty ramion hantlami dół skos 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
MEZOCYKL III - FAZA 11
Poniedziałek - dół ciała (czworogłowy)
Wtorek - góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa - wolne/brzuch
Czwartek - dół ciała (dwugłowy)
Piątek - wolne/brzuch
Sobota - góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Przysiad jednonóż - prawa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A3. Przysiad jednonóż - lewa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A4. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A5. Wyprosty nóg 3 x 15 - 20; 3 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Wtorek:
A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion z hantlami 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
Czwartek:
A1. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A2. Uginanie prawa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Uginanie lewa noga 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A4. Wykroki boczne prawa noga 3 x 15 - 20; 30s przerwy; biodra i tułów skierowane do przodu
A5. Wykroki boczne lewa noga 3 x 15 - 20; 3 min przerwy; biodra i tułów skierowane do przodu
Sobota:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciaganie szntagi wzdłuż 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos - 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion z hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młokowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
MEZOCYKL IV - FAZA 12
Poniedziałek - dół ciała (czworogłowy)
Wtorek - góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa - Cardio/brzuch
Czwartek - dół ciała (dwugłowy)
Piątek - Cardio/brzuch
Sobota - góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 3 x 6 - 8; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35min
Środa:
Cardio 40min
Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy;
B. Martwy ciąg sumo 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; stopy szeroko
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Piątek:
Cardio 35min
Sobota:
A1. Wyciskanie siedząc na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Szrugsy na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli (duży skos - 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
MEZOCYKL IV - FAZA 13
Poniedziałek - klatka/barki/triceps A + cardio
Wtorek - czworogłowy/dwugłowy/łydki
Środa - plecy/biceps/tył barków A + cardio
Czwartek - cardio/brzuch
Piątek - klatka/barki/triceps B + cardio
Sobota - plecy/biceps/tył barków B + cardio
Niedziela - wolne/brzuch
Poniedziałek:
A1. Krzyżowanie linek 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wycisk sztangi wąsko 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
Wtorek:
A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Środa:
A1. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do klatki 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A2. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do brzucha 5x 8 - 10 ; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Modlitewnik szeroko 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wznosy hantli bokiem w opadzie 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35min
Czwartek:
Cardio 35min
Piątek:
A1. Rozpiętki skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Prostowanie ramion na wyciągu linkami 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wycisk wąsko dół skos 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
Sobota:
A1. Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
A2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Uginanie ramion siedząc na ławce skos 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę
B2. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Szrugsy na maszynie do łydek 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Szrugsy ze sztangą 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 35 min
MEZOCYKL IV - FAZA 14
Poniedziałek - całe ciało A + cardio
Wtorek - cardio/brzuch
Środa - całe ciało B + cardio
Czwartek - cardio / brzuch
Piątek - całe ciało C + cardio
Sobota - cardio / brzuch
Niedziela - wolne
Poniedziałek:
A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Modlitewnik szeroko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
Cardio 35min
Wtorek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno
Środa:
A1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Wycisk wąsko 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Cardio 35min
Czwartek:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko/60s wolno
Piątek:
A1. Wycisk hantli skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóz 4 x 12 - 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Cardio 1 x 35 min
Sobota:
Interwały 1 x 10 interwałów 30s szybko, 60s wolno
MEZOCYKL IV - FAZA 15
Poniedziałek - FBW A (depletion)
Wtorek - FBW B (depletion)
Środa - FBW C (depletion)
Czwartek - Góra (depletion)
Piątek - wolne (carb up)
Sobota - wolne (carb up)
Niedziela - wolne (carb up)
Poniedziałek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad z hantlami 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 2 x 15 - 20; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Wypychanie na suwnicy 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Ugiananie ramion na modlitewniku (szeroko) 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 2 x 15 - 20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A1, 15s przerwy, A2, 15s przerwy, A1 itd
Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi dół skos 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wykroki 3 x 12 - 15/na strone; 15 s Bez pełnego wyprostu
B1. Sciąganie drążka wyciągu górnego 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 1;5 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Hack przysiady 3 x 12 - 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Drag curl 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 3 s. up, 3 s. down
D2. Wyciskanie szntangi wąsko 3 x 12 - 15; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
Środa:
A1. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Przysiad jednonóż 4 x 10 - 12/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do klatki 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyprosty nóg 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
D1. Naprzemienne uginanie ramion hantlami 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 3 s. up, 3 s. down
D2. Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10 - 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
Czwartek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
B1. Rozpiętki na maszynie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C1. Wyciskanie żołnierskie 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
C2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 - 10; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu
D1. Uginanie ramion na wyciągu 3 x 8 - 10; 15s przerwy; bez pełnego wyprostu
D2. Prostowanie ramion na wyciągu (linkami). 3 x 8 - 10; 15s przerwy; bez pełnego wyprostu
EQI - eccentric quasi-isometrics - bardzo powolne rozciąganie mięśni np dla klatki piersiowej:
trochę tego do czytania jest, ale trening wydaje się całkiem ciekawy. Sam zastanawiam się nad nim od jutra, ale jeszcze nie do końca jestem pewien, którą fazę/mikrocykl wybrać.
Oczywistym jest dla mnie możliwość indywidualnych zmian w ćwiczeniach i rozkładzie na dni, ale chodzi tu o zasadę.
Co o tym myślicie?
Panuj nad wszystkim,nad czym możesz zapanować.
Resztę traktuj jak kupę gówna,
a jeżeli musisz paść,
to z dymiącym rewolwerem.
Krzysztof Piekarz
BADRICH
luki77ban2
szczur_
chudzina
szkoda sie zaglebiac w takie plany, moim zdaniem.
