puma666
!!! Uwaga, temat w trakcie edycji, dlugiej edycji!!!
Najnowszy UPDATE - Specjalizacja Upper Body 2
Prosze nie dawac wpisow. Temat jest zamkniety, tylko do odczytywania.
Pytania prosze kierowac do tematu FAQ
MEZOCYKL MASY AGRESYWNEJ
1: MIKROCYKL RUSH'U SIŁOWEGO [2-4 TYGODNI]
2: MIKROCYKL SPECJALIZACJI KLATKA/GRZBIET [3-6 TYGODNI]
3: MIKROCYKL SPECJALIZACJI LOWER BODY [3-6 TYGODNI]
4: MIKROCYKL SPECJALIZACJI BARKI/BICEPS/TRICEPS [3-6 TYGODNI]
5: MIKROCYKL RUSHU'U MASOWEGO AM/PM [4-8 TYGODNI]
6: MIKROCYKL DELOADINGU [1 TYDZIEN]
SZACOWANY CZAS TRWANIA MEZOCYKLU [16- 31 TYGODNI]
1. Wstęp
2. Idea mezocyklu
3. Dieta
4. Cwiczenia glowne
5. MIKROCYKL RUSH'U SIŁOWEGO
6. MIKROCYKL SPECJALIZACJI KLATKA/GRZBIET
7. MIKROCYKL SPECJALIZACJI LOWER BODY
8. MIKROCYKL SPECJALIZACJI BARKI/BICEPS/TRICEPS
9. MIKROCYKL RUSHU'U MASOWEGO AM/PM
10. MIKROCYKL DELOADINGU
6. MIKROCYKL SPECJALIZACJI KLATKA/GRZBIET
CEL
Poniższy mikrocykl stanowi specjalizacje na dwie partie mięśniowe - klatkę i grzbiet. Ale nie ogranicza się tylko do tego. Mnogość technik, liczba ćwiczeń czyni z niego jedna duża specjalizację Upper-body. Kąty ataku, techniki specjalne dadzą bardzo Silny bodziec do wzrostu zarówno bicepsowi i tricepsowi jaki i barkom.
Jest to rozwiązanie rozbudowane i kompleksowe, przez co kolejny mikrocykl może być tylko i wyłącznie specjalizacją na dół ciała. Nie ma możliwości wykonania po grzbiet/klatka specjalizacji barki/biceps/triceps. To gwarantowana kontuzja i przetrenowanie.
Czas trwania mikrocyklu szacuje na 3-6 tygodni. Dawni mistrzowie kulturystyki klasycznej rozciągali specjalizacje nawet do 2 miesięcy, ale nie oszukujmy się - to byli pedanci, idealni technicy, ze zdrowymi organizmami ulepionymi z zupełnie innej gliny niż my.
Skąd takie ramie czasowe ? Jedyny limit to regeneracja i stawy. Jeśli na starcie podchodzisz nie zregenerowany, licz się z tym że wytrzymasz maksymalnie trzy tygodnie. Po tym okresie dopadnie cie nie usuwalna długa mikrotrauma na całym upperbody a stawy zaczną się buntować.
Jeśli podejdziesz do sprawy rozsądnie, możesz trenować całe 6 tygodni.
Założenie wstępne by wynieść z mikrocyklu jak najwięcej:
- idealna dieta agresywno masowa
- sen minimum 8 godzin dziennie
- brak innej aktywności ciężarowej
- końskie zdrowie i brak przeciwwskazań medycznych
- idealna anatomiczna rozgrzewka przed każdym treningiem
- pedantyczne dbanie o technikę ćwiczeń zgodnie z zaleceniami
- bezwzględnie przestrzegana higiena osobista
- minimum jeden rok ćwiczeń
SPLIT TYGODNIOWY
Poniżej znajduję się jedyny logiczny rozkład tygodniowy w jakim można zrealizować tę fazę:
Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki
Wtorek: Trening nóg
Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki
Czwartek: Wolne
Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki
Sobota: Barki/Biceps/Triceps
Niedziela: Wolne
Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie by przesuwać dni - tj. poniedziałki robić w środę, wtorki w czwartek. Ale pod żadnym pozorem nie wolno zmieniać wam kolejności dni, skracać dni wolnych, Ani wprowadzać innych modyfikacji. Faza jest bardzo intensywna. Tak jak rozpisano, tak robicie.
Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki
Jest to bardzo specyficzny dzień treningowy. Od strony grzbietu skupimy się na jego aspekcie szerokościowym. Ale nie byle „szerzej". Od a do z, szerokość-szerokości, długość-szerokości i zakończenia-szerokości. Jest to nieco inny model logiczny niż ten który wam dotychczas przedstawiałem. Grzbiet pracuje w całkowitym mind muscle.
Od strony klatki skupimy się nie tyle co na samym jej dole, ale na ścianie. I tu należy się wyjaśnienie.
Efekt ściany, to efekt który osiągasz tylko i wyłącznie gdy czujesz fantomowe dłonie na ciele:
- jedna para, prosto pod mięśniami piersiowymi próbująca oderwać je od żeber
- druga para, leżąca na piersiowych, wciskająca je w żebra
- trzecia para, podtrzymująca piersiowe od dołu jakby chciała je w prostej linii wcisnąć w obojczyk.
Ta tym polega ściana - jeden spójny pancerz, na który atak napierany jest z każdej strony.
By to osiągnąć w ten dzień, należy ćwiczyć technicznie i pochylać się [także technicznie]. Za wszelką cenę należy unikać kątów prostych lub prawie prostych. Przed przystąpieniem do dowolnego ćwiczenia, ustawiaj się tak długo by z punktu startu czuć jak klatka „stoi ci dęba". W trakcie ruchu korekta nie jest już możliwa- a to oznacza dzień zmarnowany.
Program ćwiczeń:
1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6
1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6
2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8
2b. Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8
3a. Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12
3b. Ściąganie drążka na wyciągu chwyt neutralny RAMPA 12
Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa
Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6
Polecam ich wykonywanie na poręczach takich jak KELTON HD1. Sprawdzają się wyśmienicie.
Technika wykonania:
1. Przyjmij pozycje techniczną [głowa prosto, łopatki ściągnięte, ciało spięte, barki do tyłu]
2. Ugnij się w biodrach, wypuść nogi i tułów technicznie do przodu
3. Dopasuj pozycje tak długo aż dojdziesz do efektu ściany
4. W kontrolowany sposób opuść się w dół, aż biceps dotknie przedramienia, flarując łokcie na boki lub lekki skos
5. Dynamicznie wyciśnij się do góry, bez przeprostu w łokciach.
Zwracam uwagę na dwie rzeczy
- Efekt ściany ma być czytelny i utrzymywanie i w fazie negatywnej i w fazie pozytywnej.
- Poręczowanie to wyciskanie się do góry, nie wyciskanie poręczy.
W ćwiczeniu proszę zastosować długą rampę na 6 powtórzeń. Niech wyznacznikiem będzie tutaj 6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM po wykonaniu serii zasadniczych. Oczywiście, wszystko wykonujemy z dowieszonym obciążeniem.
Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6
Polecam podciąganie się na drążku takim jak KELTON HD9. Sam takowego używam.
Technika wykonania:
1. Stań pod drążkiem
2. Przyjmij pozycję techniczną
3. Wykonaj wspięcie, podskok [w zależności od wysokości] i złap się szeroko drążka np. na zewnątrz profili pionowych
4. Chwyt musi być pełnym chwytem nachwytowym z kciukiem od spodu
5. Przyjmij pozycje techniczną [klatka wypięta, pełny naciąg itd.]
6. Dynamicznie podciągnij się do góry, aż klatka piersiowa dotknie drążka
7. Siła przekazywana jest z najszerszych nie z rąk, łokcie pracują na boki ściągając się w dół
8. W kontrolowany sposób opuść się do pełnego martwego punktu
Stosujemy długą rampę.
Proszę pamiętać o 4 rzeczach:
1. Ręce to tylko haki, nie ciągnik
2. Nie podciągasz się do góry, wyciskasz łokcie w dół idealnie na boki
3. Musisz stosować obciążenie
4. Klatka piersiowa PRACUJE przy tym ćwiczeniu
Po seriach zasadniczych, można sobie pozwolić na atak 1-3 RM. Liczba zawsze taka sama co w 1a.
Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8
W tym ćwiczeniu polecam ławkę KELTON Heavy Tryton. Niezależnie który kąt wybierzesz, spisze się.
Technika wykonania
1. Dobierz parę sztangielek.
2. Wyreguluj ławkę lub podstawę ławki na kąt pomiędzy -45 a -15 stopni
3. Wykonując martwy ciąg, podnieś sztangielki na wysokość bioder
4. Usiądź na ławce
5. Zaczep się nogami o nogę ławki
6. Ułóż sztangielki na udach
7. Technicznie połóż się na ławce
8. Przybierz pozycję techniczną [klata wypięta, głowa wciśnięta w ławkę, łopatki i barki ściągnięte, pośladki spięte…]
9. Wykonaj klasyczny szeroki wycisk na klatkę
10. W trakcie ruchu, następuje rotacja sztangielek do pozycji młotkowej
11. Sztangielki się zbliżają ale nie stukają
12. Po dynamicznym wycisku, opuść kontrolowanie na pełny ROM
13. Powrót jest dokładną odwrotnością punktów 7-3
Do wykonania rampa 8 powtórzeniowa. Na oko 4-5 serii będą wystarczające. Nie widzę sensu w ataku na 1-3 RM.
Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8
Osoby zdrowe wykonują ćwiczenie w opadzie tułowia ze sztangą. Osoby mające problemy z dolnym odcinkiem grzbietu, mogą wykonywać ćwiczenie leżąc na ławce Heavy Tryton ustawionej z oparciem na wysokości 20-40 stopni.
Technika wykonania:
1. Przyjmij pozycje techniczną
2. W bezpieczny sposób weź sztangę z ziemi podchwytem lekko szerszym, ale bezkontuzyjnym!
3. Ciało powinno znajdować się w opadzie 45 stopni +- strefa komfortu
4. Dynamicznie, zwierzęco wykonaj wiosło do podbrzusza
5. W kontrolowany sposób opuść sztangę
Przypominam, na początku jest pełny naciąg, ale pod kontrolą, nie ma miejsca na kocie grzbiety i nieład.
Na koniec ruchu następuje mocne, wyraźne ściągnięcie łopatek.
Wykonujecie rampę 8 powtórzeniowa. Liczba serii taka sama co w 2a.
Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12
Do wykonania polecam dowolny wyciąg marki Kelton. Sam korzystam ze zmodyfikowanego Pythona i drążka HD6.
Technika wykonania:
1. Stan obok wyciągu
2. Przybierz pozycję techniczną
3. Ugnij się w biodrach by uzyskać efekt ściany
4. Chwyć drążek z pozycji wysokiej, tak by w punkcie zero czuć naciąg
5. Wykonaj krzyżowanie jednoręcz
6. Ruch wykonuj aż do wysokości +- biodra drugiej nogi
Uwaga, jest to ćwiczenie typowo plastyczne. Musicie ustawić się do niego tak by klatka „stała dęba". Jeśli nie czujesz, zmień kąt pochylenia. Tak długo aż znajdziesz złoty punkt.
Na końcu ruchu musicie wykonać dodatkowe ściśnięcie mięśnia piersiowego.
Wykonujecie rampę 12 powtórzeniowa o łagodnej progresji ciężaru. Ze względu na specyfikę ćwiczenia, wykonujecie je obowiązkowo JEDNORĘCZ, zaczynając od słabszej kończyny.
Zakaz ataków ciężarowych ostrzejszych niż 10 RM.
Ściąganie drążka na wyciągu chwyt neutralny RAMPA 12
Do wykonania polecam wyciąg Python i drążek HD5
Uwaga - ćwiczenia NIE WOLNO zastępować podciąganiem się na drążku. W tej części dnia zależy nam tylko i wyłącznie na plastyce.
1. Usiądź na krześle wyciągowym
2. Przyjmuj pełną pozycję techniczną
3. Chwyć drążek tak by w pozycji zero czuć naciąg
4. Wykonaj ściągnięcie drążka do klatki piersiowej
5. W kontrolowany sposób cofnij się do pozycji zero BEZ całkowitego wyprostu
Najważniejszą rzeczą tego ćwiczenia jest wyczucie mind-muslce. Szukacie sytuacji w której dolne mięśnie najszersze, wyraźnie odrywają się od tułowia. Na koniec powtórzenia wykonujecie 1 sekundowe ich ściśnięcie.
Mimo iż ćwiczenie plastyczne - jest to nadal najsilniejsza forma ściągania drążka. Proszę sobie nie żałować ciężaru. Liczba serii taka sama jak w 3a.
Wtorek: Trening nóg
Jest to standardowy dzień treningowy całych nóg. Zawiera najistotniejsze i najważniejsze ćwiczenia. Proszę pamiętać o 2 zasadach.
1. Dnia nóg nie wolno opuszczać. Nie trenując nóg, nie zwiększysz masy mięśniowej ciała, czyli siłownie pozostanie tylko rzeźbieniem lekką sztangielką w powietrzu.
2. Dzień nóg nastawiony jest na utrzymanie. Oznacza to sukcesywna progresje co trening, ale bez doprowadzania do sytuacji pełnego przeładowania mięśni. Średnio zaawansowani kontynuują progres 2,5-5 kg co trening, zaawansowani 1- 1,25. Powoli do przodu, bez całkowitego upadku. Obijanie się - neguje wszystko, szarża zaś paraliżuje postęp i regeneracje partii specjalizowanych.
Ćwiczenia należy wykonywać bezpiecznie i technicznie. Nie można wyobrazić sobie gorszej wpadki niż upadek całej specjalizacji ze względu na kontuzje dolnego odcinka grzbietu po RDLach.
Program ćwiczeń:
1a. Przysiad tylni RAMPA 6
1b. RDL RAMPA 6
2a. Prostowanie siedząc RAMPA 8
2b. Uginanie leżąc RAMPA 8
3a. Wspięcia stojąc RAMPA 12
3b. Wspięcia siedząc RAMPA 12
Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa
Opis technik i wykonania znajduje się w rozdziale dedykowanym specjalizacji Lower-body.
Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki
Połączenia ćwiczeń występujące w tym dniu są dość nietypowe. Trenując, kieruj się jedną zasadą - wyluzuj, skup się na technice. Swobodny kontrolowany progres w pierwszych ćwiczeniach, bez oszukiwania i szarż ciężarowych.
Tego dnia od strony grzbietu skupicie się na całej górnej warstwie.
Od strony klatki zajmiecie się centrum piersiowych - proszę nie mylić z klasycznym „środkiem", który owszem, będzie wyraźnie atakowany, ale jest on tylko jednym z elementów które będziemy atakować. Wprawne oko zauważy iż w całej specjalizacji skupiamy się na optycznym przesuwaniu się po mięśniach piersiowych od ich najsilniejszej strony kątowej tzw. „dół", przez centrum, a kończąc na górze.
Program ćwiczeń:
1a. Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
1b. Face Pull RAMPA 6
2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8
2b. Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz RAMPA 8
3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12
3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12
Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa
Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
Do wykonania ćwiczenia polecam ławeczkę Heavy Tryton i Rack HS7.
Proszę pamiętać że skupiamy się na aspekcie środka. Oznacza to iż nie wykonujemy klasycznej kulturystycznej odmiany tego ćwiczenia, a jego odpowiednik typowo siłowy.
Technika wykonania
1. Przyjmij pozycję techniczną na ławce [głowa wciśnięta, łopatki i barki ściągnięte, klatka wypięta, całe ciało ciasne i naprężone]
2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków
3. Ruchem ciągnącym w przód, ale nie szrugsującym, przenieś sztangę z haków na pozycję początkową. Minimalne szrugsowanie barkami nieodwracalnie łamie pozycje techniczną do końca ćwiczenia. Nie ma możliwości korekty w tej sytuacji - ćwiczenie NIE DZIAŁA już jak powinno, sztangę należy odłożyć i wziąć ponownie.
4. W kontrolowany sposób upuść sztangę na klatkę
5. Gdy sztanga jest blisko 1-2 cm od klatki, dynamicznie rozpocznij wycisk
6. Wycisk rozpoczyna spięcie mięśni piersiowych, to z nich idzie siła
Ćwiczenie jest odmianą siłową znanej wersji. Łokcie przemieszczają się wzdłuż tułowia, a przedramię jest ZAWSZE prostopadłe do podłogi. Oznacz to iż w zależności od waszego typu budowy, sztanga na samym dole może znaleźć się tuż nad dołem klatki lub nawet poniżej. Chwyt nachwytowy, nie wolno wam wykonywać małpiego chwytu.
Wykonujecie długą rampę 6 powtórzeniowa. Obowiązuje absolutny zakaz atakowania ciężarów 1-3 RM.
Face Pull RAMPA 6
Do wykonania tego ćwiczenia polecam każdy wyciąg lub bramę Kelton. Sam używam Pythona.
Dodatkowo musicie zaopatrzyć się w grubą linę. Można ją łatwo nabyć w każdym sklepie motoryzacyjnym lub ze sprzętem praktycznym.
To ćwiczenie ma dwa ważne aspekty. Po pierwsze - jest to świetne ćwiczenie zarówno rehabilitacyjne, korekcyjne i jako jedno z niewielu idealnie rozbudowuje kompletnie górę grzbietu.
Po drugie - jest to idealne parowanie pod wycisk na płaskiej. Wyśmienicie rozciąga mięśnie piersiowe oraz pomaga utrzymywać pozycję techniczną. Należy pamiętać iż jest to ćwiczenie typu heavy - jednak mimo tego realne ciężary które można w nim użyć bez bezczeszczenia techniki są co najmniej pół śmieszne.
Technika wykonania:
1. Zamocuj linę do haczyka typu „S" na wyciągu górnym
2. Przyjmij pozycję techniczną
3. Wyciągnij ręce przed siebie, lekko naciągając grzbiet i chwyć osobno każdy koniec liny
4. Lina z chwytu do wyciągu idzie POD pięścią, a nie nad
5. Rozpocznij ruch typu pull
6. Odcinki barki-łokiec do samego końca są idealnie równoległe do podłoża
7. Na koniec ruchu musisz idealnie ściągnąć łopatki i wykonać 1 sekundowe przytrzymanie
8. Kontrolowanie wykonaj fazę negatywną do pełnego wyprostu rąk
Zwróćcie uwagę na pułapkę grawitacyjną. Nie macie podpory ani żadnej blokady - w zależności od waszej wagi, już ciężary rzędu 1 / 3 wagi waszego ciała mogą was skutecznie wytrącać z równowagi i niszczyć technikę ćwiczenie. Nie wolno wam się zapierać o żaden przedmiot - zależy nam na mindmuscle. Proszę unikać wykorzystywania momentu siły i pracy z nóg. Stajecie, przyjmujecie stabilną pozycję, przyciągacie, ściągacie łopatki, ściskacie jedną sekundę i wykonujecie negatyw. Jeśli w trakcie wykonanie rzucasz się do tyłu a potem do przodu - ciężar jest za duży - robisz nie to ćwiczenie!
Proszę strategicznie dobierać ciężar gdyż rampa jest równie długa co wycisk na płaskiej z którym ćwiczenie parujecie.
Ważna sprawa - pięści mimo iż rozchodzą się w miarę zbliżania do ciała, wysokościowo są pomiędzy góra klatki a brodą - tak by łokcie cały czas pracowały bezpośrednio na boki, równolegle do podłoża.
2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8
Ćwiczenie można wykonać na dowolnej płaskiej ławce Kelton. Sam korzystam z Trytona.
Klasyczne mocne ćwiczenie w rampie 8 powtórzeniowej
Technika wykonania:
1. Wykonaj Marty ciąg podnosząc sztangielki z ziemi
2. Wykonaj zejście przysiadowe na ławce
3. Umieść sztangielki na udach
4. Połóż się na ławce przyjmując pozycję techniczną
5. Ramiona znajdują się wzdłuż tułowia
6. Przedramion przez całe ćwiczenie są prostopadłe do podłoża
7. Spinając mięśnie klatki, wyciśnij sztangielki do góry
8. Wykonaj kontrolowaną fazę negatywną
9. Kończąc ćwiczenie wykonaj odwrotność punktów 4-1
Osoby mające problemy z barkami, proporcjami lub idealną techniką wykonania, mogę przyjąć nieco szerszy rozstaw łokci, akceptując fakt iż ćwiczenie staje się ciężarowo mniej wydajne.
Proszę pamiętać - sztangielki na starcie prawdopodobnie będą pod klatką, w pozycji wyciśniętej, środek sztangielki musi znajdować się w prostej linii nad barkami - w myśl zasady o przedramieniu zawsze prostopadłym do podłogi.
Wykonujecie klasyczną rampę 8 powtórzeniową, by urozmaicić - po wykonaniu serii zasadniczych, dopuszcza się atak na 3-5 RM
Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz RAMPA 8
Do wykonania ćwiczenie polecam dowolny wyciąg górny Kelton. Sam korzystam z Pythona i drążka HD6.
Technika wykonania
1. Stań na wprost do wyciągu i obróć się do niego bokiem
2. Przyjmij pozycje techniczną
3. Ręką oddalona od wyciągu chwyć drążek tak by z punktu zero czuć naciąg
4. Prowadząc łokieć idealnie równolegle do podłoża i prostopadle do ciała, wykonaj ruch przyciągający
5. Jako iż jest to odmiana Power - ręka tylko na początku jest prosta, w trakcie ćwiczenie, zgina się w łokciu w ramach naturalnego toru ruchu.
Zwróćcie uwagę iż ze względu na stabilniejsza pozycje boczną, może okazać się iż ściąganie boczne barkowe możecie wykonać większym ciężarem niż oburęczny face pull.
Liczba serii identyczna z młotkami. Dopuszczalny atak na 3-5 RM po seriach zasadniczych.
Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12
Do wykonania dobra będzie każda ławka proste Keltona.
Technika wykonania
1. Przyjmij pozycje techniczną na klatce
2. Opuść w kontrolowany sposób sztangielki na pełny ROM
3. Ręce mają stałe niezmienne ugięcie rzędu 10-15 stopni w łokciu
4. Rozpocznij dynamiczną rozpiętke poprzez spięcie mięśni piersiowych
5. Na końcu ruchu nie wolno stukać sztangielkami
6. W kontrolowany sposób wykonaj fazę negatywną
Tutaj nie ma większych tajemnic - klasyczne ćwiczenie izolacyjne. Proszę pilnować by cały ruch odbywał się tylko i wyłącznie poprzez ściśnięcie wypchniętych mięśni piersiowych.
Wąska rampa 12 powtórzeniowa.
Wymach boczny w opadzie RAMPA 12
Do wykonania używacie dowolnych sztangielek.
Technika wykonania
1. Przyjmij pozycję techniczną
2. Pochyl się technicznie w przód aż do kąta 90-80 stopni
3. Ręce kontrolowanie wiszą ku dołowi - sylwetka pod kontrolą
4. Wykonaj wymach boczny w opadzie z pełnym ROM
5. W kontrolowany sposób wykonaj fazę negatywną.
Kolejne izolacyjne, dość mocne ćwiczenie klasyczne. Zwracam uwagę byście nie robili kociego grzbietu i tzw. Swingu na boki wykonanego dzięki leg Drive’owi.
Wąska rampa 12 powtórzeniowa.
Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki
Przed wami najpotężniejszy dzień w specjalizacji na grzbiet. Największe ciężary, najbrutalniejsze i najprostsze odmiany ćwiczeń. Wszystko ułożone tak by wykrzesać ostatnie poty z waszego grzbietu i nadać potężnego przyśpieszenia dla wzrostu nie tylko aspektu grubościowego - ale dla całej waszej sylwetki.
Dla kontrastu - dzień klatki skupia się na aspekcie górnym klatki z elementami pionowego jej zaokrąglenia.
Program ćwiczeń:
1a. Rack pull RAMPA 6
1b. Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6
2a. Wiosłowanie sztangielki w opadzie RAMPA 8
2b. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8
3a. MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
3b. MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10
Rack pull RAMPA 6
Do wykonania polecam Rack HS7 lub Zębatkę w PM6. Aktualnie wykonuje na zębatce.
Nim przystąpisz do ćwiczenia - miej wielką świadomość co robisz. Rack Pull to król wśród ćwiczeń na grzbiet. Przeciętny zawodnik wyciąga tutaj po krótkim czasie 150-200% swoich ciężarów 1RM z martwego ciągu i to na całą serię. To ćwiczenie to potężne, diabelnie skuteczne i piorunująco szybko działające narzędzie budowania potężnego grzbietu. Nie ma tutaj miejsca na ułamek kompromisu, błędnej techniki, ryzyko czy inne ustępstwa -> nie dbaj o wykonanie a spotka cie ciężka kontuzja.
Technika wykonania
1. Wybierz wysokość na której umieścisz blokady racka, lub dobierz ząbki zębatki.
2. Wysokość powinna być taka że leżąca na niej sztanga w pozycji technicznej powinna dotykać uda 2 cm powyżej stawu kolanowego.
3. Przyjmij pozycję techniczną tj:
- ćwierć ugięte nogi
-wypięta klatka
-ściągnięte łopatki
-wypięte pośladki
-dłonie w naciągu na sztandze
4. Wykonaj martwy ciąg za pomocą ruchu bioder. Ręce to haki, grzbiet to jedno wielkie rusztowanie, jedyna prawa jest w biodrach.
5. Przyjmij pozycję prostą, ale nigdy nie dopuść do przeprostu
6. W kontrolowany sposób odłóż sztangę w dokładnie to samo miejsce z którego ją wziąłeś
Proszę sobie wziąć do serca uwagę o technice wykonania. To są za duże ciężary by igrać z losem.
Za wszelką cenę unikajcie przeprostu. Zawsze odkładajcie sztangę na blokady/zębatki po każdym powtórzeniu. To są za duże ciężary by z nimi spacerować. Bardzo dobrze przygotujcie sobie stanowisko. Jeśli twój rekord w MC wynosi 200 KG na 1 RM, a w rackpullu trzymasz właśnie w rękach 320 kg - możesz być pewny jednego - twój kręgosłup nie wytrzyma jeśli nie trafisz w blokady i wymusisz pełny ROM do ziemi w fazie negatywnej. Wtedy po prostu trzeba upuścić sztangę na ziemie [tak by nie połamać sobie nogi] i przygotować się na wymianę podłogi.
Wykonanie - to bardzo długa RAMPA. Z początku gdy będziecie dopiero rozpoznawali ciężar może się okazać że będzie oscylować wokół 8-10 serii. Co ważne, po wykonaniu serii zasadniczych, atak na 1 RM jest wręcz obowiązkowy. Dodatkowo, w seriach ostatnich gdy puszcza chwyt, wolno wam zastosować chwyt naprzemienny.
Dla jasności - proszę umiejętnie zakończyć wycisk na skosie dodatnim gdy parujecie z rack pullem. Grzbiet wytrzyma 10-12 serii. Wasza klatka nie, zwłaszcza podczas specjalizacji.
Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6
Do wykonania polecam dowolną ławkę Kelton ze skosem dodatnim.
Jest to klasyczne ćwiczenie, które nie zawiera w sobie żadnej techniki specjalnej.
Technika wykonania
1. Ustaw ławeczkę pod kątem 30-35 stopni
2. Usiądź na ławce i przyjmij pozycję techniczną
3. Ściągnij sztangę ze stojaków
4. W kontrolowany sposób opuść sztangę na wysokość góry klatki
5. Wykonaj techniczny wycisk
Obowiązują te same zasady co w wycisku na płaskiej. Długa rampa, pilnowanie powtórzeń, dopuszczalny atak na 1-3 RM.
Wiosłowanie sztangielki w opadzie RAMPA 8
Do wykonania polecam dowolną ławkę płaską Kelton. Sam korzystam z Heavy Tryton.
Technika wykonania
1. Oprzyj kolano o ławkę
2. Zaprzyj dłoń nie ćwiczącą o przeciwległy koniec ławki
3. Przyjmij pozycję techniczną w opadzie
4. Noga podporowa i ręka podporowa lekko ugięte w stawie
5. Chwyć sztangielkę
6. Wykonaj wiosło sztangielki do podbrzusza
7. Opuść sztangielkę w kontrolowany sposób na ziemie
Ciężary jakich używa przeciętny zawodnik to 50-75% swojego wiosła nachwytem. Wiosłujecie w stylu wąskim, chwytem młotkowym. Po wykonaniu serii zasadniczych, polecam atak na 3-5 RM.
Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8
Do wykonania polecam dowolną ławkę Kelton ze skosem dodatnim.
1. Ustaw ławkę pod kątem 30-35 stopni
2. Używając techniki ciągowej podnieś sztangielki z ziemi
3. Umieść je na udach
4. Zrób przysiad na ławeczkę
5. Przyjmij pozycję techniczną
6. Używając najpierw prawego a potem lewego kolana, podnieś sztangielki na wysokość wycisku
7. Wykonaj wąski wycisk w stylu młotkowym
8. W kontrolowany sposób opuść sztangielki
Występuje tu średniej długości rampa. W tym wypadku także po wykonaniu serii zasadniczych polecam atak na 3-5 RM.
MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
Do wykonania potrzebujesz jedynie sztangę i ciężary.
Uwaga! Jest to technika typu MDS.
1. Ustaw sztangę na ziemi
2. Przyjmij pozycję techniczną
3. Chwyć sztangę nachwytem w stylu RDL
4. Wykonaj w tej pozycji szrugsy z tułowiem równoległym lub prawie równoległym do podłoża w zakresie 8-10 powtórzeń.
5. Szrugs polega na ściąganie łopatek do tyłu, czego skutkiem jest unoszenie się barków, nie na odwrót
6. Następnie techniczną martwego ciągu podnieś sztangę i umieść ją na udach 2 cm nad kolanami
7. Wykonaj ukośne szrugsy na maksymalną liczbę poprawnych powtórzeń
8. Wykańczając techniką ciągową, wykonaj wyprost ze sztangą
9. Wykonaj klasyczne szrugsy z maksymalną liczbą poprawnych powtórzeń
10. Techniką MC opuść sztangę w sposób kontrolowany na ziemię.
11. Koniec jednego MDS
Występuje tu bardzo ciasna rampa. Rzędu 2,5-5 kg co serie. Do wykonania są 2-4 całe mdsy w zależności od waszej regeneracji. Ćwiczenie jest bardzo obciążające dla CNS.
Proszę pamiętać - ciężar jakim ćwiczycie jest ten sam dla każdego członu, wolno go zmieniać tylko co serie, nie w trakcie. Proszę rozważnie dobrać ciężar - retrakcja równoległa do ziemi jest dużo słabsza ciężarowo niż szrugs klasyczny.
MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10
Ćwiczenie wykonasz na dowolnej regulowanej ławce Kelton.
UWAGA - poniższa technika to MDS.
Technika wykonania
1. Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni
2. Przyjmij pozycję techniczną
3. Wykonaj 8-10 powtórzeń szerokich wycisków sztangielek na klatkę z pełną flarą łokci
4. Ustaw ławeczkę pod kątem 15 stopni
5. Wykonaj maksymalna liczbę poprawnych powtórzeń szerokich wycisków sztangielek na klatkę z pełną flarą łokci
6. Ustaw ławeczkę do poziomu 0 stopni
7. Wykonaj maksymalna liczbę poprawnych powtórzeń szerokich wycisków sztangielek na klatkę z pełną flarą łokci
8. KONIEC MDS
Nie jest to wycisk młotkowy. Zdrowe osoby wykonują klasyczny szeroki pełno flarowy wycisk sztangielek. Osoby mające problemy z barkami, zwężają nieco pozycje. Wykonujecie nachwytem, bez rotacji sztangielek. Do wykonania 2-4 MDS. Ćwiczenie bardzo drenuje CNS.
Proszę brać poprawkę iż ciężary z tego ćwiczenia mają się nijak do wycisku młotkowego.
Sobota: Barki/Biceps/Triceps
Jest to drugi dzień typu nie-specjalizacyjnego. Wykonujecie ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej, ramienia oraz przedramienia. Proszę pamiętać o dobrej izolacji i technice by nie spalić grzbietu ani mięśni piersiowych.
Program ćwiczeń
1. Push Press z wybiciem RAMPA 6
2. Wymach boczny stojąc RAMPA 8
3. MDS Modlitewnik sztanga nachwyt/podchwyt/uginanie stojąc 8-10
4. MDS Sztanga na ziemi Francuz/ +Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci - Francuz/ Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci 8-10
5. MDS Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 60 st. Nachwyt/Podchwyt/Neutral 8 -10
6. MDS Sztangielkami Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press 8-10
Techniki są dokładnie opisane przy specjalizacji barki/triceps/biceps
Proszę pamiętać o zasadzie autoregulacji. W teorii każdego MDS można wykonać w 2-4 seriach. W praktyce proszę się słuchać tylko waszego organizmu. Może się okazać że akurat dla ciebie 1-2 serie to już max.
Wskazówki dietetyczne dla mikrocykli specjalizacyjnych.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Rozpiętość pomiędzy 120-130% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego [basal x mnożnik aktywności].
Zawartość białka zwierzęcego w diecie
Minimalna wartość poniżej której nie ma sensu schodzić to 3 gramy na kgmc. Osoby zdrowe, bez problemów z nerkami mogą osiągać wartości 3.5-4.0 w dzień treningowy jeśli pozwala im na to organizm
Zawartość węglowodanów i tłuszczy w diecie
80% reszty kcal z zakresu 120-130% dla węglowodanów.
20% reszty kcal z zakresy 120-130% dla tłuszczy.
Przykład:
Piotr by osiągnąć 130%, musi przyjąć 3000 kcal dziennie. Od sumy tej musi odjąć 1200 kcal gdyż zjada 300 gram białka dziennie. Pozostaje mu 1800 kcal.
80% z 1800 kcal, oznacza 1440 kcal, czyli musi przyjąć 360 gram węgli w ciągu dnia
20% z 1800 kcal, oznacza 360 kcal, czyli musi przyjąć 40 gram węgli w ciągu dnia
1 gram białka = 4kcal
1 gram ww = 4 kcal
1 gram tłuszczu = 9 kcal
Liczba posiłków
Najsensowniejszy przedział to liczba 6-8 posiłków dziennie.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
7. MIKROCYKL SPECJALIZACJI LOWER BODY
Cel
Mikrocykl lower body jest specjalizacja kompletną, całej dolnej połowy ciała. Jest to zarazem najpotężniejszy i najbardziej wyczerpujący mikrocykl specjalizacyjny w obrębie naszego mezocyklu. Celowo nie został ustalony jako pierwszy w kolejności - znakomita większość osób nie podołałaby kondycyjnie, druga istotną sprawą jest zwiększona możliwość CNS która już nieco wykształciliście podczas poprzedniej fazy.
Dla kogo dedykowany jest mikrocykl:
-Dla każdego stałego uczestnika MEZOCYKLU który ćwiczy z nami od początku
-Dla każdego który dopiero ma ochote zacząć mezocykl a jego nogi są słabą stroną, z zastrzeżeniem ze następna specjalizacja jest UPPER BODY B - barki/biceps/Triceps.
-Dla osób które zrobiły rachunek sumienia i wiedzą że olewały trening nóg i godzą się na potężny bodzieć uderzeniowy
Wymagania podstawowe:
- idealna dieta agresywno masowa
- sen minimum 8 godzin dziennie
- brak innej aktywności ciężarowej
- końskie zdrowie i brak przeciwwskazań medycznych
- idealna anatomiczna rozgrzewka przed każdym treningiem
- pedantyczne dbanie o technikę ćwiczeń zgodnie z zaleceniami
- bezwzględnie przestrzegana higiena osobista
- minimum jeden rok ćwiczeń
Czym właściwie jest specjalizacja Lower-Body ?
Bezpośrednie cele podstawowe:
-Rozbudowana całego zespołu czterogłowe - vide dominanta kolanowa
-Rozbudowa całego zespołu dwugłowego - vide dominanta biodrowa
-Rozbudowa całego zespołu pośladkowego - vide asyste dominanty biodrowej
-Rozbudowa całego rdzenia - vide zespół mięśni brzucha i prostowników
-Rozbudowa całego zespołu łydkowego - vide dominanta stawu skokowego
Cele drugorzędne
-Rozbudowa grzbietu, klatki, barków, przedramienia jako stabilizatorów oraz uczestników pracy statycznej.
Wniosek
-Budujemy kolejny raz całe ciało, ale dokładnie od drugiej strony.
Osoby przychodzące po fazie 1, prosze o aktywną kontynuuację ciężarów już zdobytych.
Prosze także pamiętać o rzeczy najważniejszej. Wasze upperbody znajduję się w sytuacji nierozładowanej superkompensacji mięśniowej. Jeśli będziecie przestrzegali splitu i nie dodawali ćwiczeń - zespoły klatki i grzbietu urosną same z siebie o 25%-50% w stosunku do tego co już wypracowaliście. To już jest "wasze", jedyne co macie zrobić to nie popsuć tego i odebrać nagrodę dodatkową. A realizujecie ty w prosty sposób - uppderbody z poprzedniej specjalizacji trenujecie tylko w jeden dzień!
SPLIT TYGODNIOWY
Aktualny split na okres 2-6 tygodni:
PONIEDZIAŁEK: Czterogłowe/Równowaga/Łydki
WTOREK: Klatka/Grzbiet
ŚRODA: Pośladki/Brzuch/Łydki
CZWARTEK: Wolne
PIĄTEK: Dwugłowe/Równowaga/Łydki
SOBOTA: Barki/Biceps/Triceps
NIEDZIELA: Wolne
Faza 2 jest najintensywniejszą fazą. O ile niektóre poprzednie i następne mikrocykle mają pewną granice tolerancji dla przesuwania dni - o tyle mikrocykl lowerbody takowej nie posiada. Ważny jest nawet dzień tygodnia w jaki trenujesz daną partię. Zabrania się pod groźbą poważnej kontuzji, ingerencji w dni wolne oraz modyfikowania kolejności treningowej.
Istotą splitu jest zrozumienie jego tempa.
W poniedziałek znajdujesz się w sytuacji regeneracji po weekendowej. Brak pracy/studiów/nauki przez 2 dni daje sam z siebie potężnego kopa regeneracyjnego. W ten dzień następuje mocne uderzenie w postaci tempo-rampy przysiadowej. 50% Sukcesu całej specjalizacji budujemy w poniedziałkowe pierwsze ćwiczenie.
We wtorek następuje shift na upperbody. Mięsnie klatki piesiowej bedą wypoczęte, jednak mięśnie grzbietu będa w lekkim stanie naruszenia po poniedziałku. Proszę zgłębić sie w program ćwiczeń. Po trzy ćwiczenia heavy na partie - prócz pierwszych, do reszty na siłe zostaje wprowadzona korekta ciężarowa na drodze kolejności i wzrostu powtórzeń. To nie opadnięcie z sił - to nowy bodziec treningowy a zarazem zawór bezpieczeństwa by mięśnie mogły rosnąć.
Środa - Jest naturalną konsekwencją po dniach lower i upperbody. Pracujemy nad mięsniami midsekcji. Po tym dniu kompletnie wszystkie mięśnie w waszym organiźmie dostają bodziec do wzrostu.
Czwartek - Wolne
Piątek - Rozpoczyna rundę drugą ataku na całe ciało. W tym dniu skupiacie się na nogach od strony pull.
Sobota - Kolejny dzień upperbody wycelowany w kończyny.
Proszę zwrócic uwage, iż na skutek specyficznej budowy splitu - podchodząc do każdego dnia, masz gwarancję niemal pełnej regeneracji partii która zamierzasz trenować. Jest to często niedoceniany bodziec który daje duży zastrzyk regeneracyjny pomagający kontynuować progres siłowy.
PONIEDZIAŁEK: Czterogłowe/Równowaga/Łydki
Poniedziałek jest najważniejszym dniem całej specjalizacji. Nie na darmo wspominałem że w ten dzień wykonujecie 50% progresu. To dzień dwóch przysiadów. Bardzo mocne nastawienie puchowe. Przysiad jest najważniejszym budowniczym masy dla kulturysty.
Siła pchania nóg daje podstawę dynamiczną i siłową dla wszystkich ćwiczeń używających legdriva. Dobrym przykladłem jest pushpress z wybiciem. Progress w squacie przyczynia się na namacalnie większy drive z nóg. Silniejszy drive - podbija ciężar wyciskania na na barki. Większy wycisk na barki przekłada się na silniejszy skos, płaską oraz poręcze.
Od strony pull występuje to samo zjawisko. Power wiosło z ziemi automatycznie wzrasta ciężarowo gdy wzrasta siła czterogłowych. I takie łańcuszki można by mnożyć.
Zapamiętajcie najważniejszą rzecz - wielka masa oraz wielki detal zaczyna i kończy się na przysiadzie. Reszta to tylko „formalność". Poniedziałek to dzień walki.
Dla wielu z was, przez 1-2 tygodnie dzień kolanowej dominanty zacznie i skończy się na pierwszym ćwiczeniu. Jego wykonanie jest bardzo wymagające. Proszę się nie przejmować. Odczekać3-5 minut i choćby „pro forma" zrobić przynajmniej po jednej serii pozostałych ćwiczeń.
Logiczna część druga tego dnia to ćwiczenie całych ud na zasadzie równowagi. I to jest bardzo ważny niuans. Po silnych liftach takich jak przysiad czy rdl, nie ma szans by dana partia mięśniowa wytrzymała atak w postaci 4 ćwiczeń wedle normalnej konwencji. Do tego trzeba „dojrzeć" a okres 2-6 tygodni dla większości byłby za krótki. Drugim czynnikiem jest bezpieczeństwo. Za wszelką cenę unikamy sytuacji przesilenia stawu kolanowego w jedną stroną tj. spięcia i skurcze całkowicie w stronę push lub pull. To bardzo delikatny staw który będzie nam służył do końca życia.
Na koniec treningu - stały element w postaci ataki na łydki.
Program ćwiczeń
1. Przysiad tylni - Długa tempo-rampa - 6 powtórzeń
2a. Wąski przedni przysiad - Średnia rampa - 8 powtórzeń
2b. Naturalny żuraw - Średnia rampa - 8 powtórzeń
3a. Bułgarski przysiad ze sztangielkami - Krótka Wąska rampa - 12 powtórzeń
3b. Wyprost z opadu - Krótka Wąska rampa - 12 powtórzeń
4.. Trójpozycyjne wspięcia na palce ze sztangą stojąc 7/7/7 - Średnia Rampa
4f. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc skrócony ROM - Jedna seria/ MAX
1. Przysiad tylni - Długa tempo-rampa - 6 powtórzeń
Do wykonania polecam Rack HS7 lub dowolną bramę zębatkową z oferty Kelton. Sam stosuje zębatkę z heavy maszyny Smitha.
Przed przystąpieniem do ćwiczenia wykonaj porządna rozgrzewkę. Pracować będziesz w różnych tempach i powoli shiftować będziesz przełożenie siły przez wszystkie stawy w swoim organizmie.
UWAGA - Ćwiczenia za pośrednictwem tempo-rampy ma strukturę generacji różnych zakresów sił. Od eksplozywnej generacji i absorpcji, przez maksymalne przyśpieszenia, aż po typowo siłowe brutalne F=ma. Rodzaj generacji siły zmieniasz co kilka serii. Seria serii nie równa.
Podwójnie sprawdź czy podłoga nie jest śliska, czy obuwie jest płaskie, czy w zasięgu sztangi na różnych wysokościach nie znajdują się ludzie lub obiekty przeszkadzające. Rozpędzona sztangą z jump repów może zabić przypadkowego gapia!
Technika wykonania:
1. Ustaw blokady w racku na odpowiedniej wysokości i umieść na nich sztangę
2. Przyjmij pozycję techniczną pod sztangą: Klatka wypięta, głowa prosto, barki maksymalnie ściągnięte, łopatki ściągnięte, twój najsilniejszy rozstaw nóg, rdzeń spięty, grzbiet prosty ale nie przeprostowany.
3. Umiesz sztangę poniżej karku - nie na kapturach!
4. Wstań techniczne ze sztangą i odsuń się na bezpieczną odległość od blokad.
Pierwsze 1-3 serie: JUMP SQUAT
1. Dobierz obciążenie z którym masz absolutną gwarancję kontroli ciężaru w wyskoku
2. W kontrolowany sposób zejdź poniżej poziomu równoległości
3. Rozpocznij eksplozywną fazę pozytywną zakończoną przysiadowym wybiciem się z całej stopy i skokiem wzwyż.
4. W powietrzu prostujesz nogi do końca bez przeprostu
5. Opadając na ziemię opadasz już z lekko ugiętymi kolanami
6. Wykonujesz kontrolowane przysiadowe zejście w dół
7. Powtarzasz kroki 2-6 do wyczerpania liczby powtórzeń
Serie 4-6: SPEED SQUAT
1. Dobierz obciążenie z którym masz absolutną gwarancję pełnej akceleracji ciężaru
2. W kontrolowany sposób zejdź poniżej poziomu równoległości
3. W dynamiczny i eksplozywny sposób wykonaj fazę pozytywną przysiadu bez odrywania stóp od ziemi
4. Wykonujesz kontrolowane przysiadowe zejście w dół
5. Powtarzasz kroki 2-4 do wyczerpania liczby powtórzeń
Serie 7-9: NORMALNE PRZYSIADY
1. Dobierz obciążenie które gwarantuje ci rampowanie ciężaru w docelowym zakresie powtórzeń
2. W kontrolowany sposób zejdź poniżej poziomu równoległości
3. Używając siły maksymalnej wykonaj częśc ekscentryczną
4. Powtarzaj powtórzenia do wyczerpania liczby serii
Serie 10-X: ATAK CIĘŻAROWY
1. Dobierz obciążenie gwarantujące walkę w zakresie 1-3 RM
2. W kontrolowany sposób zejdź poniżej poziomu równoległości
3. Używając siły maksymalnej wykonaj częśc ekscentryczną
4. Powtarzaj powtórzenia nie doprowadzając do upadku mięśniowego który zarezerwowany jest dla ostatniej serii. W seriach poprzedzających zostawiaj rezerwę 1 powtórzeniową
Najczęstsze błędy:
1. Zmiana rozstawu/ pozycji/ pochylenia w różnych zakresach tempa. Zawsze ta sama pozycja i to samo złożenie. Zmienia się tylko rodzaj siły. W pierwszych seriach ciężar ultra lekki, a siła która dyktujesz ma być za duża i powodować wyskok. W kolejnych seriach, ciężar ma być lekki, a siła która dyktujesz musi prostować cię jak strzał z procy. W seriach normalnych rozpędzasz sztangę w fazie pozytywnej czując walkę z ciężarem. W seriach atakujących rekord atakujesz rekord - to przypomina duszenie, ale nadal wynika z dyktowania siły z nóg, nie grzbietu
2. Za wysokie ułożenie sztangi na grzbiecie
3. Wybijanie się ze stóp - wykonujesz wybicie przysiadowe, nie wspięcie na palce. Wybijasz się z całej stopy i lądujesz na całej stopie.
4. Lądowanie w przeproście kolana - to skończy się brzydką kontuzją
5. Zły dobór ciężaru - nie masz bić rekordu w seriach 1-3. Masz wyskoczyć jak najwyżej. Gdy ciężar będziesz czuł jak piórko - wtedy dopiero dodawaj. W seriach 4-6 dodajesz ciężar dopiero gdy czujesz ze stopy odrywają się od ziemi. W seriach 7-9 dobierasz taki ciężar by utrzymać zakres powtórzeń. W seriach 10-X, nie głaszczesz się tylko bijesz rekord.
2a. Wąski przedni przysiad - Średnia rampa - 8 powtórzeń
Do wykonania polecam Rack HS7 lub dowolną bramę zębatkową z oferty Kelton. Sam stosuje zębatkę z heavy maszyny Smitha.
Jest to pierwsze ćwiczenie superserii.
1. Przyjmij pozycję techniczną
2. Rozstaw stóp to ich równoległe ułożenie w odległości nieco mniejszej niż szerokość bioder
3. Sztanga znajduje się nieco wyżej niż w przysiadzie tylnim co oznacza że schodzisz w dół w sposób nieco bardziej pionowy
4. Schodzisz do poziomu poniżej równoległości
5. Wykonujesz fazę pozytywną
Uwaga - nie jest to zwykły przysiad przedni. Rozstaw stóp jest węższy niż szerokość bioder co skutecznie obniża ciężar roboczy. Używamy tego ćwiczenia do mocnego wyprofilowana i poszerzenia ud od strony zewnętrznej.
Najczęstszy błąd to złączanie nóg już na początku lub dopiero w trakcie powtórzenia. Kolizja lub dotyk kolan to szybka droga do kontuzji.
Gdy dojrzejesz kondycyjnie - stosuj średniej długości rampe. Przez pierwsze 1-2 treningi może się to nie udać
2b. Naturalny żuraw - Średnia rampa - 8 powtórzeń
Do wykonania niezbędna jest poduszka/materac/grube maty pod kolana i dowolna stała przeszkoda o która można zahaczyć stopy.
1. Połóż się na ziemi w pozycji technicznej
2. Zahacz stopy o przeszkodę tuż powyżej pięt
3. Umieść poduszkę pod kolanami
4. Używając lekkiego wybicia pompowego wybij się z ziemi
5. Wykonaj fazę pozytywną ćwiczenia bez uginania się w biodrach
6. Po uzyskaniu pionu, rozpocznij kontrolowaną fazę negatywną
7. Ostatnia 1/5 ruchu odbywa się poprzez upadek do pozycji pompkowej
UWAGA - Kategorycznie nie wolno opierać się kolanami o twarde podłoże. Żuraw naturalny posiada „oszukaną" dolną 1/5 część ruchu. Bez specjalistycznej maszyny której brak na naszym rynku, musicie wspierać się pozycją pompkową. Wynika to z prostej mechaniki ruchu - opierając się kolanem nie macie podporu podkolanowego wymaganego do pełnego ROM.
3a. Bułgarski przysiad ze sztangielkami - Krótka Wąska rampa - 12 powtórzeń
Do wykonania niezbędna są sztangielki oraz dowolna ławka/ blokada racka z ofery Kelton.
1. Przyjmij pozycję techniczną
2. Stań w pozycji wykrocznej
3. Noga podporowa znajduję się z przodu, noga tylnia opiera się wierzchnią stroną stopy o przeszkodę na wysokości kolana przedniego
4. Przesuń cały środek ciężkości na nogę przednią, może to oznaczać małe techniczne pochylenie w przód
5. Wykonaj kontrolowaną i głęboką fazę negatywną
6. Powróć do góry w sposób kontrolowany i szybki
7. Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń słabszą nogą, a dopiero potem nogą silniejszą
Proszę pilnować by ćwiczenie nie przypominało wykroków. W Bułgarskim przysiadzie opierasz środek ciężkości tylko na jednej kończynie a druga pilnuje tylko równowagi. Proszę nie wychodzić kolanem poza obrys stopy.
3b. Wyprost z opadu - Krótka Wąska rampa - 12 powtórzeń
Do wykonania można zastosować maszynę PL6 lub blokadę na uda + dowolną drugą ławkę marki Kelton. Sam wykonuj poprzez umieszczenie blokady na uda na wyciągu Python, a podporę dźwigni stanowi ławka Heavy Tryton.
1. Zachacz się stopami o stabilną przeszkodę
2. Ułóż gorę uda na przeszkodzie nie blokując mobilności bioder
3. Przyjmij pozycję techniczną
4. W kontrolowany sposób upuść się do pełnego ROM
5. W kontrolowany sposób wyprostuj się
Uwaga - to ćwiczenie dominanty biodrowej - jedyny ruch następuje w obrębie biodra - nie wolno się opierać stawem który zmienia kąt - opieracie się górą uda bez blokady ruchu. Obowiązuje bezwarunkowa pozycja techniczna w trosce o dolne odcinek grzbietu. Kolana proste ale nie przeprostowane - a tak niestety robią prawie wszyscy!!!
4.. Trójpozycyjne wspięcia na palce ze sztangą stojąc 7/7/7 - Średnia Rampa
4f. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc skrócony ROM - Jedna seria/ MAX
UWAGA - Jest to jedno ćwiczenie z wbudowanym finisherem w ostatnią serię.
Do wykonania polecam sztangę i rack HS7 lub stojaki zwykłe lub bramowe z oferty Kelton. Pod stopami musi znajdować się stają nieprzesuwalna przeszkoda gwarantująca pełny ROM przy niedotykaniu piętami ziemi - w przeciwnym wypadku ćwiczenie traci sens.
1. Przyjmij pozycję techniczną
2. Weź sztangę na grzbiet w wysokiej pozycji
3. Stań na przeszkodzie
4. Wykonaj 7 wspięć na palce ze stopami zwróconymi palcami do wewnątrz, pięty na szerokość bioder
5. Wykonaj 7 wspięć na palce ze stopami zwróconymi palcami na zewnątrz , palce na szerokość bioder
6. Wykonaj 7 wspięć na palce w neutralnej pozycji stóp rozstawionych na szerokość bioder.
7. Wspięcia wykonuj na pełnym ROM bez dotykania piętami ziemi
Zakres ruchu jest najważniejszy - oznacza to że część z was będzie musiała obciąć ciężar. Dopuszczalna jest maszyna Smitha.
7+7+7 to jedna seria.
Po wykonaniu ostatniej serii zasadniczej, schodzisz z przeszkody i dokładasz 10-25% ciężaru więcej. Wykonujesz serie wspięć na ziemi o skróconym ROM.
WTOREK: Klatka/Grzbiet
Ten dzień ma proste zadanie. Kontynuować progres w największych Bohach klatkowych i grzbietowych oraz nie pozwolić wam na przepalenie zysku który wypracowaliście w poprzedniej fazie.
Nie zmienia się nic z techniki wykonywania prócz kolejności i zakresu powtórzeń.
Poręcz i drążek nie ucierpią siłowo. To pierwsze ćwiczenia, które nadal wykonujecie w długiej rampie.
Druga para to wycisk na skosie dodatnim i rackpull. Nieznacznie obniżycie w nich ciężary. Ze względu na to iż stają się ćwiczeniami nr 3 i 4, oraz dlatego że zwiększa się zakres powtórzeń. Ale jest to nieznacznie obniżenie - nie obcięcie o 30%.
Ostatnia para ma charakter wybitnie masowy - 12 powtórzeń i tu może być widoczny w miarę wyraźny początkowy spadek siły.
Wszystko to jest strategicznie zamierzone.
Opis technik wykonania znajduje się w fazie poprzedniej.
1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę - Długa rampa - 6 powtórzeń
1b. Podciąganie na drążku - Długa rampa 6 powtórzeń
2a. Wycisk sztangi na skosie dodatnim - Średnia rampa 8 powtórzeń
2b. Rack Pull - Średnia rampa - 8 powtórzeń
3a. Wąskie młotki na płaskiej - Krótka rampa -12 powtórzeń
3b. Wiosłowanie podchwytem - Krótka rampa - 12 powtórzeń
ŚRODA: Pośladki/Brzuch/Łydki
Środowy trening to dzień w którym zakańczamy pierwsze koło „full body" w tym tygodniu. Po poniedziałku powinniście czuć nadal silne zmęczenie w mięśniach nóg, a po wtorku mięśnie grzbietu i klatki powinny płonąć na skutek nowej kolejności ćwiczeń. Zostało nam tylko jedno do kompletu- rdzeń. A konkretni - mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, zespół mięśni asystujących oraz standardowo łydki.
Ważna uwaga brzmi - po wykonaniu tego treningu, czwartek pod groźba poważnej kontuzji musi być dniem wolnym. Nie będziecie w stanie poprawnie i stabilnie wykonać żadnego ćwiczenia wielostawowego. Wyczerpany rdzeń oznacza brak kontroli nad ciężarem.
Część ćwiczeń na zespół mięśni pośladkowych może stanowić dla was nowość.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha będą wykonywane z idealną technika, daleko odbiegającą od tego co widzieliście do tej pory na swoich siłowniach.
Na koniec treningu skupimy się na mięśniach łydek. Stosujemy najmocniejsze ciężarowo ćwiczenie - wspięcia siedzące, w których wspina się po kilkaset kilogramów - proszę się nie głaskać!
Program ćwiczeń:
1a. Półmostek pośladkowy - Długa Rampa - 6 powtórzeń
1b. Allachy na wyciągu - Długa Rampa - 6 powtórzeń
2a. Reverse Hyper - Średnia Rampa - 8 powtórzeń
2b. Wnos nóg z oparcia - Średnia Rampa - 8 powtórzeń
3a. Chodzone długie wykroki - Krótka Rampa - 12 powtórzeń
3b. Opad na boki ze sztangielka - Krótka Rampa - 12 powtórzeń
4.. Wspięcia na place ze sztangą siedząc 7/7/7
4f. Płaskie wspięcia na palce ze sztangą siedząc - jedna seria max powtórzeń
Półmostek pośladkowy - Długa Rampa - 6 powtórzeń
Do wykonania potrzebujemy jedynie dowolnej sztangi z oferty Kelton. Sam używam gryfu 180 cm. Jeśli ćwiczysz na podłodze bez wykładziny - podłóż mate pod grzbiet.
1. Połóż się grzbietem na ziemi z nogami ugiętymi w kolanach
2. Połóż sztangę na biodrach od strony uda, ułóż na niej ręce nachwytem
3. Przyjmij pozycję techniczną
4. Używając jedynie spięcia mięśni pośladkowych wykonaj elewacje bioder do pozycji pełnego wyprostu, unikając przeprostu. Jedynym źródłem podporu na szczycie powtórzenia są stopy oraz góra grzbietu.
5. W kontrolowany sposób wykonaj fazę negatywną aż do opuszczenia się na ziemie.
W ćwiczeniu pracujemy jedynie poprzez spięcie mięśni pośladkowych, które musicie czuć podczas całego zakresu ruchu, wraz ze ściśnięciem na końcu powtórzenia.
Sztangę opuszczamy do martwego punktu. Proszę rozważnie dobierać talerze - sztanga musi na was leżeć.
Najczęstszy błąd to łamanie pozycji technicznej, skutkujący niemal całkowitym brakiem pracy w mięśniach pośladkowych na korzyść mięśni brzucha.
Uwaga - ćwiczenie jest bardzo mocne ciężarowo. Proszę stosować długą rampę w celu uniknięcia kontuzji. Tu można mostkować setki kilogramów gdy dojdzie się do wprawy.
1b. Allachy na wyciągu - Długa Rampa - 6 powtórzeń
Ćwiczenie wykonujemy na dowolnym wyciągu górnym marki Kelton wyposażonym w blokadę ud. Sam korzystam z Heavy Pythona. Jako chwytak stosuję HD5.
Technika wykonania:
1. Usiądź na krześle wyciągowym
2. Ustaw blokadę na uda by blokowała twoje nogi
3. Ściągnij drążek u mieścić go tuż nad karkiem
4. Przyjmuj pozycję techniczną
5. Zablokuj pozycję rąk - nie wykonują one żadnej pracy aż do końca serii
6. Wykonaj fazę pozytywną - tj. ugięcie tułowia tak by zbliżyć łokcie maksymalnie do bioder, cały czas pracując tylko mięśnie brzucha
7. Wykonaj pełną fazę negatywną do pełnego wyprostu
Uwaga - nie jest to ćwiczenie dominanty biodrowej - naszym zadaniem nie jest opadanie do przodu poprzez uginanie się w biodrach. Mięśnia brzucha trenujemy poprzez zbliżanie mostka do bioder. Wszystko inne trenuje nogi!
Ze względu na bardziej siłowy zakres powtórzeń - proszę stosować długą rampę w celu uniknięcia kontuzji.
Nie pracujesz nogami - nogi są od początku w pozycji zablokowanej. Bez blokady nie da się wykonać ćwiczenia z ciężarem przekraczającym 3 / 4 masy ciała - grawitacja poderwie cię do góry.
2a. Reverse Hyper - Średnia Rampa - 8 powtórzeń
Do wykonania polecam maszynę PM15. Sam stosuję oparcie w postaci blokady na uda ławki Heavy Tryton.
1. Przyjmij pozycję techniczną na maszynie.
2. Rękoma złap się poręczy, pamiętaj że ćwiczenie należy do dominanty biodrowej, uginasz się w biodrze więc podpierasz się podbrzuszem
3. Wykonaj kontrolowaną elewację nóg do góry poprzez ściśnięcie mięśni pośladkowych
4. Opuść nogi w kontrolowany sposób w fazie negatywnej
5. Jedyny sposób ładowania obciążenia to trzymanie sztangielek między stopami.
Proszę nie wykorzystywać momentu pędu. Na górze powtórzenia występuje ściśnięcie mięśni pośladkowych. Proszę pilnować by obie kończyny pracowały symetrycznie i dochodziły do równej wysokości.
Gdy stosujesz ciężar dodatkowy - pilnuj by nie doprowadzać do przeprostu w kolanach.
2b. Wnos nóg z oparcia - Średnia Rampa - 8 powtórzeń
Do wykonania polecam poręcze poręcze HD1. Sam z takowych korzystam. W przypadku braku - pozostaje wersja trudniejsza polegająca na zwisanie na drążku.
1. Przyjmij pozycję techniczną opierając się przedramionami o podpory poręczy
2. Wykonaj elewację nóg z jednoczesnym zbliżaniem bioder do mostka
3. Po uzyskaniu pełnego Rom, w kontrolowany sposób opuść się do pozycji wyprostowanej
Uwaga - samo uginanie w biodrach nie trenuje mięśnie brzucha. To musi być jednoczesna elewacja nóg i unoszenie bioder po łuku - tylko wtedy mamy pewność że trenujemy mięśnie proste a konkretnie ich dolne głownie.
Najczęstszym błędem jest za szybkie dodawanie ciężaru i psucie techniki wykonania.
3a. Chodzone długie wykroki - Krótka Rampa - 12 powtórzeń
Do wykonania potrzebna jest odpowiednia przestrzeń oraz para regulowanych sztangielek z oferty Kelton.
1. Przyjmij pozycję techniczną
2. Wykonaj długi wykrok w przód utrzymując pozycję techniczną
3. Kolano nie dotyka ziemi, znajduje się 1 cm od niej.
4. Z tej pozycji, wykonaj wykrok w przód drugą nogą
12 powtórzeń jest dla jednej nogi. Wykonujecie chodzone powtórzenie w przód, metodą naprzemienną. Łącznie 24 powtórzenia. Proszę pilnować by kolano nie wychodziło poza obrys stopy, sylwetka była wyprostowana. Obowiązuje zasada schodzenia biodrami poniżej poziomu kolana przedniego.
3b. Opad na boki ze sztangielka - Krótka Rampa - 12 powtórzeń
Do wykonania potrzebujesz tylko jedną ciężka sztangielkę z oferty Kelton.
1. Przyjmij pozycję techniczną
2. Stosując technikę martwego ciągu jednoręcz podnieś sztangielkę i umieść ją przy słabszej kończynie
3. Wykonaj maksymalny opad w bok
4. Biodra pozostają nieruchome przez całe ćwiczenie
5. Wykonujesz kontrolowany wyprost i powtarzasz sekwencję 12 razy
6. Odkładasz sztangielkę na ziemie, wykonujesz mc drugą ręką i rozpoczynasz 12 powtórzeń na drugą stronę
Uwaga - wykonujesz najpierw cala lewa, a potem cala prawa seria. Ćwiczenie traci całkowity sens gdy masz dwie sztangielki lub robisz naprzemiennie.
Proszę unikać tańczenia biodrami - to nie taniec latynoski. Biodra pozostają nieruchome. To korpus ugina się w bok po łuku - tj. zbliżanie mostka do bioder drogą boczną.
Wczuj się w prace mięśni skośnych brzucha. Ćwiczenie bardzo ładnie profiluje prostowniki grzbietu.
Wbrew przypuszczeniom, jest to ćwiczenie z cyklu heavy - ciężary będą duże, ale proszę zadbać o dobrą rampę.
4.. Wspięcia na place ze sztangą siedząc 7/7/7
4f. Płaskie wspięcia na palce ze sztangą siedząc - jedna seria max powtórzeń
UWAGA - Jest to ćwiczenie z wbudowanym finisherem w ostatnią serię roboczą. Do wykonania polecam maszynę na łydki Kelton, rack HS7 lub zwyklą ławeczkę z nakładaniem sztangi przez 2 spotterów.
1. Usiądź w pozycji technicznej na siedzisku
2. Umieść przód stopy na przeszkodach
3. Umieść sztangę kilka cm nad kolanem
4. Stosując pełny ROM tj naciąg dolny i wyprost górny, wykonaj się powtórzeń ze stopami skierowanymi do wewnątrz
5. Wykonaj 7 powtórzeń za stopami skierowany na zewnątrz
6. Wykonaj 7 neutralnych powtórzeń
7. Koniec 1 serii
8. Po wykonaniu serii zasadniczych podbij ciężar o 15-25% i wykonaj serie do upadku mięśniowego ze stopami opartymi o podłogę - tj. 50% ROM.
W tym ćwiczeniu jest jedna tylko uwaga - ciężar niemal zawsze jest za mały. To małe ale potężne mięśnie. Proszę nie żałować obciążenia.
PIĄTEK: Dwugłowe/Równowaga/Łydki
W treningu piątkowym skupimy się na drugim najważniejszym ćwiczeniu heavy w ramach specjalizacji. RDL - rumuński martwy ciąg, zwany także rzymskim ciągiem. Nie będziemy roztrząsać która nazwa jest prawidłowa - najważniejsze jest jedno - to największy oręż kulturysty w walce o potężne prostowniki, wielki grzbiet i ogromny obwód uda.
Tuż po ćwiczeniu heavy, następuje atak głowa po głowie na pozostała funkcjonalność hammstringów w akompaniamencie równowagi ataku także głowa po głowie na mięśnie czterogłowe.
Trening zakańcza ostatnia odmiana ataku na mięśnie łydek.
Z początku, pierwsze 1-2 tygodnie możesz czuć osłabienie rdzenia ze względu na nowy trening typu pośladki/mięsnie brzucha. To stan przejściowy, zachowuj się ostrożnie a nic złego ci nie grozi.
Program ćwiczeń:
1. RDL - długa Rampa - 6 powtórzeń
2a. Uginanie leżąc na maszynie - 8 powtórzeń
2b. Power wyprost na maszynie - 8 powtórzeń
3a. Swing sztangielkami - krótka Rampa - 12 powtórzeń
3b. Krótkie wykroki chodzone - krótka Rampa 12 powtórzeń
4.. Ośle wspięcia z obciążeniem - długa Rampa 7/7/7
4f. Płaskie ośle wspięcia - jedna seria na max.
1. RDL - długa Rampa - 6 powtórzeń
Do wykonania wymagana jest jedynie prosta sztangą jaką znajdziesz w ofercie Kelton.
Technika wykonania
1. Ustaw sztangę na ziemi
2. Stań w pozycji technicznej nad sztangą tak by znajdowała się ona nad środkiem stopy
3. Regulując ugięcie w biodrach pochyl się technicznie do przodu i chwyć sztangę nachwytem. Osoby o słabym rozciągnięciu dokonuje mocniejszego ugięcia się w kolanach. Zakaz przeprostów!
4. Wykonaj silny ciąg do pozycji wyprostowanej jedynie za pomocą prostowania się w biodrach. Grzbiet i ramiona to haki. Praca zachodzi w biodrach, nie ciągniesz grzbietem.
5. Przyjmij pozycję wyprostowaną bez 3bojowego przeprostu
6. W kontrolowany sposób techniką ciągową odłóż sztangę na ziemie
7. Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń
Uwaga - Każdy jest w stanie wykonać RDL. W pierwszej kolejności reguluj kąt w biodrach. Jeśli masz przykurcze [którymi masz się z miejsca zająć - polecam specjalistę], ugnij lekko kolana.
Jest to ćwiczenie w którym podnosisz potężne ciężary. Cały czas musisz mieć zachowaną pozycję techniczną, inaczej zakończysz trening z ciężka kontuzją.
Wykonujecie długą rampę zakończoną atakami w zakresie 1-3 RM
2a. Uginanie leżąc na maszynie - 8 powtórzeń
Do wykonania polecam prostownice do ławek Kelton. Sam takowej używam.
Technika wykonania:
1. Połóż się na ławce
2. Przyjmij pozycje techniczną
3. Zahacz nogi o blokadę
4. W kontrolowanym dynamicznym ruchu ugnij nogi do kąta 90 stopni
5. Wykonaj kontrolowana fazę negatywną
6. Pozycja stóp - wyprostowania, nie ugięta
Punkt 6 wprowadza niuans, zmuszając mięśnie dwugłowe do wytężonej pracy. Oznacza to lekką redukcję obciążenia. Po mocnym RDL dodatkowy bezpośredni atak ciężarowy nie jest wymagany.
2b. Power wyprost na maszynie - 8 powtórzeń
Do wykonania polecam prostownice do ławek Kelton. Sam takowej używam.
Technika wykonania:
1. Usiądź na ławce bez oparcia
2. Ułóż nogi na maszynie
3. W trakcie prostowania nóg, opuszczaj się tułowiem do tyłu aż do ostatecznego pochylenia 45 stopni
4. W kontrolowany sposób opuść nogi, prostując się do kąta 90 stopni tułowiem
Odmiana Power na starcie zawyża ciężar o 15-30% i atakuje głowę czterogłowego która nie była jeszcze bezpośrednio trenowana. Proszę wczuć się w mechanikę ruchu.
Proszę bezwzględnie unikać przeprostu w kolanach.
3a. Swing sztangielkami - krótka Rampa - 12 powtórzeń
Do wykonania potrzebna jest jedna regulowana sztangielka z katalogu Kelton.
1. Ustaw sztangielkę w pozycji technicznej pomiędzy swoimi nogami, tuż pod kroczem na ziemi
2. Stań w pozycji technicznej
3. Ugnij się w biodrach jak do RDL
4. Chwyć sztangielkę oburącz chwytem młotkowym
5. Unieś ja lekko z ziemi
6. Wykonaj swing do pozycji idealnej nad głową na prostych rękach
7. Ruch polega na torze po okręgu ze zwisu aż do pozycji nad głową
8. Sztangielka napędza tylko i wyłącznie wyprost w biodrach - to nie wymach przedni! Nie ciągniesz plecami
9. W kontrolowany sposób po okręgu opuść sztangielkę - na tym polega swing - przyśpieszenie wydłuży ROM i rozciągnie prostowniki.
10. Nie odkładaj sztangielki tylko wykonaj kolejne powtórzenia po uspokojeniu swingowania.
Proszę bezwzględnie pilnować pozycji technicznej i uspokajania sztangielki. Każda bastardyzacja czyni z tego ćwiczenia wymach przedni sztangielki.
3b. Krótkie wykroki chodzone - krótka Rampa 12 powtórzeń
Do wykonania potrzebna są dwie regulowane sztangielki z oferty Kelton,
Technika wykonania
1. Stań w pozycji technicznej i techniką ciągową unieś sztangielki
2. Wykonaj krótki wykrok w przód
3. Tylnie kolano w końcówce ruchu znajduje się 1 cm nad ziemia na wysokości pięty drugiej stopy
4. Schodzisz poniżej poziomu równoległości
5. Po wykroku wykonujesz odraz następny w przód drugą nogą, to odmiana chodzona
Proszę uważać by nie wyjś
Najnowszy UPDATE - Specjalizacja Upper Body 2
Prosze nie dawac wpisow. Temat jest zamkniety, tylko do odczytywania.
Pytania prosze kierowac do tematu FAQ
MEZOCYKL MASY AGRESYWNEJ
1: MIKROCYKL RUSH'U SIŁOWEGO [2-4 TYGODNI]
2: MIKROCYKL SPECJALIZACJI KLATKA/GRZBIET [3-6 TYGODNI]
3: MIKROCYKL SPECJALIZACJI LOWER BODY [3-6 TYGODNI]
4: MIKROCYKL SPECJALIZACJI BARKI/BICEPS/TRICEPS [3-6 TYGODNI]
5: MIKROCYKL RUSHU'U MASOWEGO AM/PM [4-8 TYGODNI]
6: MIKROCYKL DELOADINGU [1 TYDZIEN]
SZACOWANY CZAS TRWANIA MEZOCYKLU [16- 31 TYGODNI]
1. Wstęp
2. Idea mezocyklu
3. Dieta
4. Cwiczenia glowne
5. MIKROCYKL RUSH'U SIŁOWEGO
6. MIKROCYKL SPECJALIZACJI KLATKA/GRZBIET
7. MIKROCYKL SPECJALIZACJI LOWER BODY
8. MIKROCYKL SPECJALIZACJI BARKI/BICEPS/TRICEPS
9. MIKROCYKL RUSHU'U MASOWEGO AM/PM
10. MIKROCYKL DELOADINGU
6. MIKROCYKL SPECJALIZACJI KLATKA/GRZBIET
CEL
Poniższy mikrocykl stanowi specjalizacje na dwie partie mięśniowe - klatkę i grzbiet. Ale nie ogranicza się tylko do tego. Mnogość technik, liczba ćwiczeń czyni z niego jedna duża specjalizację Upper-body. Kąty ataku, techniki specjalne dadzą bardzo Silny bodziec do wzrostu zarówno bicepsowi i tricepsowi jaki i barkom.
Jest to rozwiązanie rozbudowane i kompleksowe, przez co kolejny mikrocykl może być tylko i wyłącznie specjalizacją na dół ciała. Nie ma możliwości wykonania po grzbiet/klatka specjalizacji barki/biceps/triceps. To gwarantowana kontuzja i przetrenowanie.
Czas trwania mikrocyklu szacuje na 3-6 tygodni. Dawni mistrzowie kulturystyki klasycznej rozciągali specjalizacje nawet do 2 miesięcy, ale nie oszukujmy się - to byli pedanci, idealni technicy, ze zdrowymi organizmami ulepionymi z zupełnie innej gliny niż my.
Skąd takie ramie czasowe ? Jedyny limit to regeneracja i stawy. Jeśli na starcie podchodzisz nie zregenerowany, licz się z tym że wytrzymasz maksymalnie trzy tygodnie. Po tym okresie dopadnie cie nie usuwalna długa mikrotrauma na całym upperbody a stawy zaczną się buntować.
Jeśli podejdziesz do sprawy rozsądnie, możesz trenować całe 6 tygodni.
Założenie wstępne by wynieść z mikrocyklu jak najwięcej:
- idealna dieta agresywno masowa
- sen minimum 8 godzin dziennie
- brak innej aktywności ciężarowej
- końskie zdrowie i brak przeciwwskazań medycznych
- idealna anatomiczna rozgrzewka przed każdym treningiem
- pedantyczne dbanie o technikę ćwiczeń zgodnie z zaleceniami
- bezwzględnie przestrzegana higiena osobista
- minimum jeden rok ćwiczeń
SPLIT TYGODNIOWY
Poniżej znajduję się jedyny logiczny rozkład tygodniowy w jakim można zrealizować tę fazę:
Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki
Wtorek: Trening nóg
Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki
Czwartek: Wolne
Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki
Sobota: Barki/Biceps/Triceps
Niedziela: Wolne
Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie by przesuwać dni - tj. poniedziałki robić w środę, wtorki w czwartek. Ale pod żadnym pozorem nie wolno zmieniać wam kolejności dni, skracać dni wolnych, Ani wprowadzać innych modyfikacji. Faza jest bardzo intensywna. Tak jak rozpisano, tak robicie.
Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki
Jest to bardzo specyficzny dzień treningowy. Od strony grzbietu skupimy się na jego aspekcie szerokościowym. Ale nie byle „szerzej". Od a do z, szerokość-szerokości, długość-szerokości i zakończenia-szerokości. Jest to nieco inny model logiczny niż ten który wam dotychczas przedstawiałem. Grzbiet pracuje w całkowitym mind muscle.
Od strony klatki skupimy się nie tyle co na samym jej dole, ale na ścianie. I tu należy się wyjaśnienie.
Efekt ściany, to efekt który osiągasz tylko i wyłącznie gdy czujesz fantomowe dłonie na ciele:
- jedna para, prosto pod mięśniami piersiowymi próbująca oderwać je od żeber
- druga para, leżąca na piersiowych, wciskająca je w żebra
- trzecia para, podtrzymująca piersiowe od dołu jakby chciała je w prostej linii wcisnąć w obojczyk.
Ta tym polega ściana - jeden spójny pancerz, na który atak napierany jest z każdej strony.
By to osiągnąć w ten dzień, należy ćwiczyć technicznie i pochylać się [także technicznie]. Za wszelką cenę należy unikać kątów prostych lub prawie prostych. Przed przystąpieniem do dowolnego ćwiczenia, ustawiaj się tak długo by z punktu startu czuć jak klatka „stoi ci dęba". W trakcie ruchu korekta nie jest już możliwa- a to oznacza dzień zmarnowany.
Program ćwiczeń:
1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6
1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6
2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8
2b. Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8
3a. Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12
3b. Ściąganie drążka na wyciągu chwyt neutralny RAMPA 12
Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa
Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6
Polecam ich wykonywanie na poręczach takich jak KELTON HD1. Sprawdzają się wyśmienicie.
Technika wykonania:
1. Przyjmij pozycje techniczną [głowa prosto, łopatki ściągnięte, ciało spięte, barki do tyłu]
2. Ugnij się w biodrach, wypuść nogi i tułów technicznie do przodu
3. Dopasuj pozycje tak długo aż dojdziesz do efektu ściany
4. W kontrolowany sposób opuść się w dół, aż biceps dotknie przedramienia, flarując łokcie na boki lub lekki skos
5. Dynamicznie wyciśnij się do góry, bez przeprostu w łokciach.
Zwracam uwagę na dwie rzeczy
- Efekt ściany ma być czytelny i utrzymywanie i w fazie negatywnej i w fazie pozytywnej.
- Poręczowanie to wyciskanie się do góry, nie wyciskanie poręczy.
W ćwiczeniu proszę zastosować długą rampę na 6 powtórzeń. Niech wyznacznikiem będzie tutaj 6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM po wykonaniu serii zasadniczych. Oczywiście, wszystko wykonujemy z dowieszonym obciążeniem.
Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6
Polecam podciąganie się na drążku takim jak KELTON HD9. Sam takowego używam.
Technika wykonania:
1. Stań pod drążkiem
2. Przyjmij pozycję techniczną
3. Wykonaj wspięcie, podskok [w zależności od wysokości] i złap się szeroko drążka np. na zewnątrz profili pionowych
4. Chwyt musi być pełnym chwytem nachwytowym z kciukiem od spodu
5. Przyjmij pozycje techniczną [klatka wypięta, pełny naciąg itd.]
6. Dynamicznie podciągnij się do góry, aż klatka piersiowa dotknie drążka
7. Siła przekazywana jest z najszerszych nie z rąk, łokcie pracują na boki ściągając się w dół
8. W kontrolowany sposób opuść się do pełnego martwego punktu
Stosujemy długą rampę.
Proszę pamiętać o 4 rzeczach:
1. Ręce to tylko haki, nie ciągnik
2. Nie podciągasz się do góry, wyciskasz łokcie w dół idealnie na boki
3. Musisz stosować obciążenie
4. Klatka piersiowa PRACUJE przy tym ćwiczeniu
Po seriach zasadniczych, można sobie pozwolić na atak 1-3 RM. Liczba zawsze taka sama co w 1a.
Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8
W tym ćwiczeniu polecam ławkę KELTON Heavy Tryton. Niezależnie który kąt wybierzesz, spisze się.
Technika wykonania
1. Dobierz parę sztangielek.
2. Wyreguluj ławkę lub podstawę ławki na kąt pomiędzy -45 a -15 stopni
3. Wykonując martwy ciąg, podnieś sztangielki na wysokość bioder
4. Usiądź na ławce
5. Zaczep się nogami o nogę ławki
6. Ułóż sztangielki na udach
7. Technicznie połóż się na ławce
8. Przybierz pozycję techniczną [klata wypięta, głowa wciśnięta w ławkę, łopatki i barki ściągnięte, pośladki spięte…]
9. Wykonaj klasyczny szeroki wycisk na klatkę
10. W trakcie ruchu, następuje rotacja sztangielek do pozycji młotkowej
11. Sztangielki się zbliżają ale nie stukają
12. Po dynamicznym wycisku, opuść kontrolowanie na pełny ROM
13. Powrót jest dokładną odwrotnością punktów 7-3
Do wykonania rampa 8 powtórzeniowa. Na oko 4-5 serii będą wystarczające. Nie widzę sensu w ataku na 1-3 RM.
Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8
Osoby zdrowe wykonują ćwiczenie w opadzie tułowia ze sztangą. Osoby mające problemy z dolnym odcinkiem grzbietu, mogą wykonywać ćwiczenie leżąc na ławce Heavy Tryton ustawionej z oparciem na wysokości 20-40 stopni.
Technika wykonania:
1. Przyjmij pozycje techniczną
2. W bezpieczny sposób weź sztangę z ziemi podchwytem lekko szerszym, ale bezkontuzyjnym!
3. Ciało powinno znajdować się w opadzie 45 stopni +- strefa komfortu
4. Dynamicznie, zwierzęco wykonaj wiosło do podbrzusza
5. W kontrolowany sposób opuść sztangę
Przypominam, na początku jest pełny naciąg, ale pod kontrolą, nie ma miejsca na kocie grzbiety i nieład.
Na koniec ruchu następuje mocne, wyraźne ściągnięcie łopatek.
Wykonujecie rampę 8 powtórzeniowa. Liczba serii taka sama co w 2a.
Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12
Do wykonania polecam dowolny wyciąg marki Kelton. Sam korzystam ze zmodyfikowanego Pythona i drążka HD6.
Technika wykonania:
1. Stan obok wyciągu
2. Przybierz pozycję techniczną
3. Ugnij się w biodrach by uzyskać efekt ściany
4. Chwyć drążek z pozycji wysokiej, tak by w punkcie zero czuć naciąg
5. Wykonaj krzyżowanie jednoręcz
6. Ruch wykonuj aż do wysokości +- biodra drugiej nogi
Uwaga, jest to ćwiczenie typowo plastyczne. Musicie ustawić się do niego tak by klatka „stała dęba". Jeśli nie czujesz, zmień kąt pochylenia. Tak długo aż znajdziesz złoty punkt.
Na końcu ruchu musicie wykonać dodatkowe ściśnięcie mięśnia piersiowego.
Wykonujecie rampę 12 powtórzeniowa o łagodnej progresji ciężaru. Ze względu na specyfikę ćwiczenia, wykonujecie je obowiązkowo JEDNORĘCZ, zaczynając od słabszej kończyny.
Zakaz ataków ciężarowych ostrzejszych niż 10 RM.
Ściąganie drążka na wyciągu chwyt neutralny RAMPA 12
Do wykonania polecam wyciąg Python i drążek HD5
Uwaga - ćwiczenia NIE WOLNO zastępować podciąganiem się na drążku. W tej części dnia zależy nam tylko i wyłącznie na plastyce.
1. Usiądź na krześle wyciągowym
2. Przyjmuj pełną pozycję techniczną
3. Chwyć drążek tak by w pozycji zero czuć naciąg
4. Wykonaj ściągnięcie drążka do klatki piersiowej
5. W kontrolowany sposób cofnij się do pozycji zero BEZ całkowitego wyprostu
Najważniejszą rzeczą tego ćwiczenia jest wyczucie mind-muslce. Szukacie sytuacji w której dolne mięśnie najszersze, wyraźnie odrywają się od tułowia. Na koniec powtórzenia wykonujecie 1 sekundowe ich ściśnięcie.
Mimo iż ćwiczenie plastyczne - jest to nadal najsilniejsza forma ściągania drążka. Proszę sobie nie żałować ciężaru. Liczba serii taka sama jak w 3a.
Wtorek: Trening nóg
Jest to standardowy dzień treningowy całych nóg. Zawiera najistotniejsze i najważniejsze ćwiczenia. Proszę pamiętać o 2 zasadach.
1. Dnia nóg nie wolno opuszczać. Nie trenując nóg, nie zwiększysz masy mięśniowej ciała, czyli siłownie pozostanie tylko rzeźbieniem lekką sztangielką w powietrzu.
2. Dzień nóg nastawiony jest na utrzymanie. Oznacza to sukcesywna progresje co trening, ale bez doprowadzania do sytuacji pełnego przeładowania mięśni. Średnio zaawansowani kontynuują progres 2,5-5 kg co trening, zaawansowani 1- 1,25. Powoli do przodu, bez całkowitego upadku. Obijanie się - neguje wszystko, szarża zaś paraliżuje postęp i regeneracje partii specjalizowanych.
Ćwiczenia należy wykonywać bezpiecznie i technicznie. Nie można wyobrazić sobie gorszej wpadki niż upadek całej specjalizacji ze względu na kontuzje dolnego odcinka grzbietu po RDLach.
Program ćwiczeń:
1a. Przysiad tylni RAMPA 6
1b. RDL RAMPA 6
2a. Prostowanie siedząc RAMPA 8
2b. Uginanie leżąc RAMPA 8
3a. Wspięcia stojąc RAMPA 12
3b. Wspięcia siedząc RAMPA 12
Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa
Opis technik i wykonania znajduje się w rozdziale dedykowanym specjalizacji Lower-body.
Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki
Połączenia ćwiczeń występujące w tym dniu są dość nietypowe. Trenując, kieruj się jedną zasadą - wyluzuj, skup się na technice. Swobodny kontrolowany progres w pierwszych ćwiczeniach, bez oszukiwania i szarż ciężarowych.
Tego dnia od strony grzbietu skupicie się na całej górnej warstwie.
Od strony klatki zajmiecie się centrum piersiowych - proszę nie mylić z klasycznym „środkiem", który owszem, będzie wyraźnie atakowany, ale jest on tylko jednym z elementów które będziemy atakować. Wprawne oko zauważy iż w całej specjalizacji skupiamy się na optycznym przesuwaniu się po mięśniach piersiowych od ich najsilniejszej strony kątowej tzw. „dół", przez centrum, a kończąc na górze.
Program ćwiczeń:
1a. Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
1b. Face Pull RAMPA 6
2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8
2b. Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz RAMPA 8
3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12
3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12
Przerwy między ćwiczeniami 1 - 120 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 2 - 90 sekund +- regeneracja siłowa
Przerwy między ćwiczeniami 3 - 60 sekund +- regeneracja siłowa
Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
Do wykonania ćwiczenia polecam ławeczkę Heavy Tryton i Rack HS7.
Proszę pamiętać że skupiamy się na aspekcie środka. Oznacza to iż nie wykonujemy klasycznej kulturystycznej odmiany tego ćwiczenia, a jego odpowiednik typowo siłowy.
Technika wykonania
1. Przyjmij pozycję techniczną na ławce [głowa wciśnięta, łopatki i barki ściągnięte, klatka wypięta, całe ciało ciasne i naprężone]
2. Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków
3. Ruchem ciągnącym w przód, ale nie szrugsującym, przenieś sztangę z haków na pozycję początkową. Minimalne szrugsowanie barkami nieodwracalnie łamie pozycje techniczną do końca ćwiczenia. Nie ma możliwości korekty w tej sytuacji - ćwiczenie NIE DZIAŁA już jak powinno, sztangę należy odłożyć i wziąć ponownie.
4. W kontrolowany sposób upuść sztangę na klatkę
5. Gdy sztanga jest blisko 1-2 cm od klatki, dynamicznie rozpocznij wycisk
6. Wycisk rozpoczyna spięcie mięśni piersiowych, to z nich idzie siła
Ćwiczenie jest odmianą siłową znanej wersji. Łokcie przemieszczają się wzdłuż tułowia, a przedramię jest ZAWSZE prostopadłe do podłogi. Oznacz to iż w zależności od waszego typu budowy, sztanga na samym dole może znaleźć się tuż nad dołem klatki lub nawet poniżej. Chwyt nachwytowy, nie wolno wam wykonywać małpiego chwytu.
Wykonujecie długą rampę 6 powtórzeniowa. Obowiązuje absolutny zakaz atakowania ciężarów 1-3 RM.
Face Pull RAMPA 6
Do wykonania tego ćwiczenia polecam każdy wyciąg lub bramę Kelton. Sam używam Pythona.
Dodatkowo musicie zaopatrzyć się w grubą linę. Można ją łatwo nabyć w każdym sklepie motoryzacyjnym lub ze sprzętem praktycznym.
To ćwiczenie ma dwa ważne aspekty. Po pierwsze - jest to świetne ćwiczenie zarówno rehabilitacyjne, korekcyjne i jako jedno z niewielu idealnie rozbudowuje kompletnie górę grzbietu.
Po drugie - jest to idealne parowanie pod wycisk na płaskiej. Wyśmienicie rozciąga mięśnie piersiowe oraz pomaga utrzymywać pozycję techniczną. Należy pamiętać iż jest to ćwiczenie typu heavy - jednak mimo tego realne ciężary które można w nim użyć bez bezczeszczenia techniki są co najmniej pół śmieszne.
Technika wykonania:
1. Zamocuj linę do haczyka typu „S" na wyciągu górnym
2. Przyjmij pozycję techniczną
3. Wyciągnij ręce przed siebie, lekko naciągając grzbiet i chwyć osobno każdy koniec liny
4. Lina z chwytu do wyciągu idzie POD pięścią, a nie nad
5. Rozpocznij ruch typu pull
6. Odcinki barki-łokiec do samego końca są idealnie równoległe do podłoża
7. Na koniec ruchu musisz idealnie ściągnąć łopatki i wykonać 1 sekundowe przytrzymanie
8. Kontrolowanie wykonaj fazę negatywną do pełnego wyprostu rąk
Zwróćcie uwagę na pułapkę grawitacyjną. Nie macie podpory ani żadnej blokady - w zależności od waszej wagi, już ciężary rzędu 1 / 3 wagi waszego ciała mogą was skutecznie wytrącać z równowagi i niszczyć technikę ćwiczenie. Nie wolno wam się zapierać o żaden przedmiot - zależy nam na mindmuscle. Proszę unikać wykorzystywania momentu siły i pracy z nóg. Stajecie, przyjmujecie stabilną pozycję, przyciągacie, ściągacie łopatki, ściskacie jedną sekundę i wykonujecie negatyw. Jeśli w trakcie wykonanie rzucasz się do tyłu a potem do przodu - ciężar jest za duży - robisz nie to ćwiczenie!
Proszę strategicznie dobierać ciężar gdyż rampa jest równie długa co wycisk na płaskiej z którym ćwiczenie parujecie.
Ważna sprawa - pięści mimo iż rozchodzą się w miarę zbliżania do ciała, wysokościowo są pomiędzy góra klatki a brodą - tak by łokcie cały czas pracowały bezpośrednio na boki, równolegle do podłoża.
2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8
Ćwiczenie można wykonać na dowolnej płaskiej ławce Kelton. Sam korzystam z Trytona.
Klasyczne mocne ćwiczenie w rampie 8 powtórzeniowej
Technika wykonania:
1. Wykonaj Marty ciąg podnosząc sztangielki z ziemi
2. Wykonaj zejście przysiadowe na ławce
3. Umieść sztangielki na udach
4. Połóż się na ławce przyjmując pozycję techniczną
5. Ramiona znajdują się wzdłuż tułowia
6. Przedramion przez całe ćwiczenie są prostopadłe do podłoża
7. Spinając mięśnie klatki, wyciśnij sztangielki do góry
8. Wykonaj kontrolowaną fazę negatywną
9. Kończąc ćwiczenie wykonaj odwrotność punktów 4-1
Osoby mające problemy z barkami, proporcjami lub idealną techniką wykonania, mogę przyjąć nieco szerszy rozstaw łokci, akceptując fakt iż ćwiczenie staje się ciężarowo mniej wydajne.
Proszę pamiętać - sztangielki na starcie prawdopodobnie będą pod klatką, w pozycji wyciśniętej, środek sztangielki musi znajdować się w prostej linii nad barkami - w myśl zasady o przedramieniu zawsze prostopadłym do podłogi.
Wykonujecie klasyczną rampę 8 powtórzeniową, by urozmaicić - po wykonaniu serii zasadniczych, dopuszcza się atak na 3-5 RM
Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz RAMPA 8
Do wykonania ćwiczenie polecam dowolny wyciąg górny Kelton. Sam korzystam z Pythona i drążka HD6.
Technika wykonania
1. Stań na wprost do wyciągu i obróć się do niego bokiem
2. Przyjmij pozycje techniczną
3. Ręką oddalona od wyciągu chwyć drążek tak by z punktu zero czuć naciąg
4. Prowadząc łokieć idealnie równolegle do podłoża i prostopadle do ciała, wykonaj ruch przyciągający
5. Jako iż jest to odmiana Power - ręka tylko na początku jest prosta, w trakcie ćwiczenie, zgina się w łokciu w ramach naturalnego toru ruchu.
Zwróćcie uwagę iż ze względu na stabilniejsza pozycje boczną, może okazać się iż ściąganie boczne barkowe możecie wykonać większym ciężarem niż oburęczny face pull.
Liczba serii identyczna z młotkami. Dopuszczalny atak na 3-5 RM po seriach zasadniczych.
Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12
Do wykonania dobra będzie każda ławka proste Keltona.
Technika wykonania
1. Przyjmij pozycje techniczną na klatce
2. Opuść w kontrolowany sposób sztangielki na pełny ROM
3. Ręce mają stałe niezmienne ugięcie rzędu 10-15 stopni w łokciu
4. Rozpocznij dynamiczną rozpiętke poprzez spięcie mięśni piersiowych
5. Na końcu ruchu nie wolno stukać sztangielkami
6. W kontrolowany sposób wykonaj fazę negatywną
Tutaj nie ma większych tajemnic - klasyczne ćwiczenie izolacyjne. Proszę pilnować by cały ruch odbywał się tylko i wyłącznie poprzez ściśnięcie wypchniętych mięśni piersiowych.
Wąska rampa 12 powtórzeniowa.
Wymach boczny w opadzie RAMPA 12
Do wykonania używacie dowolnych sztangielek.
Technika wykonania
1. Przyjmij pozycję techniczną
2. Pochyl się technicznie w przód aż do kąta 90-80 stopni
3. Ręce kontrolowanie wiszą ku dołowi - sylwetka pod kontrolą
4. Wykonaj wymach boczny w opadzie z pełnym ROM
5. W kontrolowany sposób wykonaj fazę negatywną.
Kolejne izolacyjne, dość mocne ćwiczenie klasyczne. Zwracam uwagę byście nie robili kociego grzbietu i tzw. Swingu na boki wykonanego dzięki leg Drive’owi.
Wąska rampa 12 powtórzeniowa.
Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki
Przed wami najpotężniejszy dzień w specjalizacji na grzbiet. Największe ciężary, najbrutalniejsze i najprostsze odmiany ćwiczeń. Wszystko ułożone tak by wykrzesać ostatnie poty z waszego grzbietu i nadać potężnego przyśpieszenia dla wzrostu nie tylko aspektu grubościowego - ale dla całej waszej sylwetki.
Dla kontrastu - dzień klatki skupia się na aspekcie górnym klatki z elementami pionowego jej zaokrąglenia.
Program ćwiczeń:
1a. Rack pull RAMPA 6
1b. Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6
2a. Wiosłowanie sztangielki w opadzie RAMPA 8
2b. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8
3a. MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
3b. MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10
Rack pull RAMPA 6
Do wykonania polecam Rack HS7 lub Zębatkę w PM6. Aktualnie wykonuje na zębatce.
Nim przystąpisz do ćwiczenia - miej wielką świadomość co robisz. Rack Pull to król wśród ćwiczeń na grzbiet. Przeciętny zawodnik wyciąga tutaj po krótkim czasie 150-200% swoich ciężarów 1RM z martwego ciągu i to na całą serię. To ćwiczenie to potężne, diabelnie skuteczne i piorunująco szybko działające narzędzie budowania potężnego grzbietu. Nie ma tutaj miejsca na ułamek kompromisu, błędnej techniki, ryzyko czy inne ustępstwa -> nie dbaj o wykonanie a spotka cie ciężka kontuzja.
Technika wykonania
1. Wybierz wysokość na której umieścisz blokady racka, lub dobierz ząbki zębatki.
2. Wysokość powinna być taka że leżąca na niej sztanga w pozycji technicznej powinna dotykać uda 2 cm powyżej stawu kolanowego.
3. Przyjmij pozycję techniczną tj:
- ćwierć ugięte nogi
-wypięta klatka
-ściągnięte łopatki
-wypięte pośladki
-dłonie w naciągu na sztandze
4. Wykonaj martwy ciąg za pomocą ruchu bioder. Ręce to haki, grzbiet to jedno wielkie rusztowanie, jedyna prawa jest w biodrach.
5. Przyjmij pozycję prostą, ale nigdy nie dopuść do przeprostu
6. W kontrolowany sposób odłóż sztangę w dokładnie to samo miejsce z którego ją wziąłeś
Proszę sobie wziąć do serca uwagę o technice wykonania. To są za duże ciężary by igrać z losem.
Za wszelką cenę unikajcie przeprostu. Zawsze odkładajcie sztangę na blokady/zębatki po każdym powtórzeniu. To są za duże ciężary by z nimi spacerować. Bardzo dobrze przygotujcie sobie stanowisko. Jeśli twój rekord w MC wynosi 200 KG na 1 RM, a w rackpullu trzymasz właśnie w rękach 320 kg - możesz być pewny jednego - twój kręgosłup nie wytrzyma jeśli nie trafisz w blokady i wymusisz pełny ROM do ziemi w fazie negatywnej. Wtedy po prostu trzeba upuścić sztangę na ziemie [tak by nie połamać sobie nogi] i przygotować się na wymianę podłogi.
Wykonanie - to bardzo długa RAMPA. Z początku gdy będziecie dopiero rozpoznawali ciężar może się okazać że będzie oscylować wokół 8-10 serii. Co ważne, po wykonaniu serii zasadniczych, atak na 1 RM jest wręcz obowiązkowy. Dodatkowo, w seriach ostatnich gdy puszcza chwyt, wolno wam zastosować chwyt naprzemienny.
Dla jasności - proszę umiejętnie zakończyć wycisk na skosie dodatnim gdy parujecie z rack pullem. Grzbiet wytrzyma 10-12 serii. Wasza klatka nie, zwłaszcza podczas specjalizacji.
Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6
Do wykonania polecam dowolną ławkę Kelton ze skosem dodatnim.
Jest to klasyczne ćwiczenie, które nie zawiera w sobie żadnej techniki specjalnej.
Technika wykonania
1. Ustaw ławeczkę pod kątem 30-35 stopni
2. Usiądź na ławce i przyjmij pozycję techniczną
3. Ściągnij sztangę ze stojaków
4. W kontrolowany sposób opuść sztangę na wysokość góry klatki
5. Wykonaj techniczny wycisk
Obowiązują te same zasady co w wycisku na płaskiej. Długa rampa, pilnowanie powtórzeń, dopuszczalny atak na 1-3 RM.
Wiosłowanie sztangielki w opadzie RAMPA 8
Do wykonania polecam dowolną ławkę płaską Kelton. Sam korzystam z Heavy Tryton.
Technika wykonania
1. Oprzyj kolano o ławkę
2. Zaprzyj dłoń nie ćwiczącą o przeciwległy koniec ławki
3. Przyjmij pozycję techniczną w opadzie
4. Noga podporowa i ręka podporowa lekko ugięte w stawie
5. Chwyć sztangielkę
6. Wykonaj wiosło sztangielki do podbrzusza
7. Opuść sztangielkę w kontrolowany sposób na ziemie
Ciężary jakich używa przeciętny zawodnik to 50-75% swojego wiosła nachwytem. Wiosłujecie w stylu wąskim, chwytem młotkowym. Po wykonaniu serii zasadniczych, polecam atak na 3-5 RM.
Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8
Do wykonania polecam dowolną ławkę Kelton ze skosem dodatnim.
1. Ustaw ławkę pod kątem 30-35 stopni
2. Używając techniki ciągowej podnieś sztangielki z ziemi
3. Umieść je na udach
4. Zrób przysiad na ławeczkę
5. Przyjmij pozycję techniczną
6. Używając najpierw prawego a potem lewego kolana, podnieś sztangielki na wysokość wycisku
7. Wykonaj wąski wycisk w stylu młotkowym
8. W kontrolowany sposób opuść sztangielki
Występuje tu średniej długości rampa. W tym wypadku także po wykonaniu serii zasadniczych polecam atak na 3-5 RM.
MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
Do wykonania potrzebujesz jedynie sztangę i ciężary.
Uwaga! Jest to technika typu MDS.
1. Ustaw sztangę na ziemi
2. Przyjmij pozycję techniczną
3. Chwyć sztangę nachwytem w stylu RDL
4. Wykonaj w tej pozycji szrugsy z tułowiem równoległym lub prawie równoległym do podłoża w zakresie 8-10 powtórzeń.
5. Szrugs polega na ściąganie łopatek do tyłu, czego skutkiem jest unoszenie się barków, nie na odwrót
6. Następnie techniczną martwego ciągu podnieś sztangę i umieść ją na udach 2 cm nad kolanami
7. Wykonaj ukośne szrugsy na maksymalną liczbę poprawnych powtórzeń
8. Wykańczając techniką ciągową, wykonaj wyprost ze sztangą
9. Wykonaj klasyczne szrugsy z maksymalną liczbą poprawnych powtórzeń
10. Techniką MC opuść sztangę w sposób kontrolowany na ziemię.
11. Koniec jednego MDS
Występuje tu bardzo ciasna rampa. Rzędu 2,5-5 kg co serie. Do wykonania są 2-4 całe mdsy w zależności od waszej regeneracji. Ćwiczenie jest bardzo obciążające dla CNS.
Proszę pamiętać - ciężar jakim ćwiczycie jest ten sam dla każdego członu, wolno go zmieniać tylko co serie, nie w trakcie. Proszę rozważnie dobrać ciężar - retrakcja równoległa do ziemi jest dużo słabsza ciężarowo niż szrugs klasyczny.
MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10
Ćwiczenie wykonasz na dowolnej regulowanej ławce Kelton.
UWAGA - poniższa technika to MDS.
Technika wykonania
1. Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni
2. Przyjmij pozycję techniczną
3. Wykonaj 8-10 powtórzeń szerokich wycisków sztangielek na klatkę z pełną flarą łokci
4. Ustaw ławeczkę pod kątem 15 stopni
5. Wykonaj maksymalna liczbę poprawnych powtórzeń szerokich wycisków sztangielek na klatkę z pełną flarą łokci
6. Ustaw ławeczkę do poziomu 0 stopni
7. Wykonaj maksymalna liczbę poprawnych powtórzeń szerokich wycisków sztangielek na klatkę z pełną flarą łokci
8. KONIEC MDS
Nie jest to wycisk młotkowy. Zdrowe osoby wykonują klasyczny szeroki pełno flarowy wycisk sztangielek. Osoby mające problemy z barkami, zwężają nieco pozycje. Wykonujecie nachwytem, bez rotacji sztangielek. Do wykonania 2-4 MDS. Ćwiczenie bardzo drenuje CNS.
Proszę brać poprawkę iż ciężary z tego ćwiczenia mają się nijak do wycisku młotkowego.
Sobota: Barki/Biceps/Triceps
Jest to drugi dzień typu nie-specjalizacyjnego. Wykonujecie ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej, ramienia oraz przedramienia. Proszę pamiętać o dobrej izolacji i technice by nie spalić grzbietu ani mięśni piersiowych.
Program ćwiczeń
1. Push Press z wybiciem RAMPA 6
2. Wymach boczny stojąc RAMPA 8
3. MDS Modlitewnik sztanga nachwyt/podchwyt/uginanie stojąc 8-10
4. MDS Sztanga na ziemi Francuz/ +Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci - Francuz/ Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci 8-10
5. MDS Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 60 st. Nachwyt/Podchwyt/Neutral 8 -10
6. MDS Sztangielkami Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press 8-10
Techniki są dokładnie opisane przy specjalizacji barki/triceps/biceps
Proszę pamiętać o zasadzie autoregulacji. W teorii każdego MDS można wykonać w 2-4 seriach. W praktyce proszę się słuchać tylko waszego organizmu. Może się okazać że akurat dla ciebie 1-2 serie to już max.
Wskazówki dietetyczne dla mikrocykli specjalizacyjnych.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Rozpiętość pomiędzy 120-130% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego [basal x mnożnik aktywności].
Zawartość białka zwierzęcego w diecie
Minimalna wartość poniżej której nie ma sensu schodzić to 3 gramy na kgmc. Osoby zdrowe, bez problemów z nerkami mogą osiągać wartości 3.5-4.0 w dzień treningowy jeśli pozwala im na to organizm
Zawartość węglowodanów i tłuszczy w diecie
80% reszty kcal z zakresu 120-130% dla węglowodanów.
20% reszty kcal z zakresy 120-130% dla tłuszczy.
Przykład:
Piotr by osiągnąć 130%, musi przyjąć 3000 kcal dziennie. Od sumy tej musi odjąć 1200 kcal gdyż zjada 300 gram białka dziennie. Pozostaje mu 1800 kcal.
80% z 1800 kcal, oznacza 1440 kcal, czyli musi przyjąć 360 gram węgli w ciągu dnia
20% z 1800 kcal, oznacza 360 kcal, czyli musi przyjąć 40 gram węgli w ciągu dnia
1 gram białka = 4kcal
1 gram ww = 4 kcal
1 gram tłuszczu = 9 kcal
Liczba posiłków
Najsensowniejszy przedział to liczba 6-8 posiłków dziennie.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
7. MIKROCYKL SPECJALIZACJI LOWER BODY
Cel
Mikrocykl lower body jest specjalizacja kompletną, całej dolnej połowy ciała. Jest to zarazem najpotężniejszy i najbardziej wyczerpujący mikrocykl specjalizacyjny w obrębie naszego mezocyklu. Celowo nie został ustalony jako pierwszy w kolejności - znakomita większość osób nie podołałaby kondycyjnie, druga istotną sprawą jest zwiększona możliwość CNS która już nieco wykształciliście podczas poprzedniej fazy.
Dla kogo dedykowany jest mikrocykl:
-Dla każdego stałego uczestnika MEZOCYKLU który ćwiczy z nami od początku
-Dla każdego który dopiero ma ochote zacząć mezocykl a jego nogi są słabą stroną, z zastrzeżeniem ze następna specjalizacja jest UPPER BODY B - barki/biceps/Triceps.
-Dla osób które zrobiły rachunek sumienia i wiedzą że olewały trening nóg i godzą się na potężny bodzieć uderzeniowy
Wymagania podstawowe:
- idealna dieta agresywno masowa
- sen minimum 8 godzin dziennie
- brak innej aktywności ciężarowej
- końskie zdrowie i brak przeciwwskazań medycznych
- idealna anatomiczna rozgrzewka przed każdym treningiem
- pedantyczne dbanie o technikę ćwiczeń zgodnie z zaleceniami
- bezwzględnie przestrzegana higiena osobista
- minimum jeden rok ćwiczeń
Czym właściwie jest specjalizacja Lower-Body ?
Bezpośrednie cele podstawowe:
-Rozbudowana całego zespołu czterogłowe - vide dominanta kolanowa
-Rozbudowa całego zespołu dwugłowego - vide dominanta biodrowa
-Rozbudowa całego zespołu pośladkowego - vide asyste dominanty biodrowej
-Rozbudowa całego rdzenia - vide zespół mięśni brzucha i prostowników
-Rozbudowa całego zespołu łydkowego - vide dominanta stawu skokowego
Cele drugorzędne
-Rozbudowa grzbietu, klatki, barków, przedramienia jako stabilizatorów oraz uczestników pracy statycznej.
Wniosek
-Budujemy kolejny raz całe ciało, ale dokładnie od drugiej strony.
Osoby przychodzące po fazie 1, prosze o aktywną kontynuuację ciężarów już zdobytych.
Prosze także pamiętać o rzeczy najważniejszej. Wasze upperbody znajduję się w sytuacji nierozładowanej superkompensacji mięśniowej. Jeśli będziecie przestrzegali splitu i nie dodawali ćwiczeń - zespoły klatki i grzbietu urosną same z siebie o 25%-50% w stosunku do tego co już wypracowaliście. To już jest "wasze", jedyne co macie zrobić to nie popsuć tego i odebrać nagrodę dodatkową. A realizujecie ty w prosty sposób - uppderbody z poprzedniej specjalizacji trenujecie tylko w jeden dzień!
SPLIT TYGODNIOWY
Aktualny split na okres 2-6 tygodni:
PONIEDZIAŁEK: Czterogłowe/Równowaga/Łydki
WTOREK: Klatka/Grzbiet
ŚRODA: Pośladki/Brzuch/Łydki
CZWARTEK: Wolne
PIĄTEK: Dwugłowe/Równowaga/Łydki
SOBOTA: Barki/Biceps/Triceps
NIEDZIELA: Wolne
Faza 2 jest najintensywniejszą fazą. O ile niektóre poprzednie i następne mikrocykle mają pewną granice tolerancji dla przesuwania dni - o tyle mikrocykl lowerbody takowej nie posiada. Ważny jest nawet dzień tygodnia w jaki trenujesz daną partię. Zabrania się pod groźbą poważnej kontuzji, ingerencji w dni wolne oraz modyfikowania kolejności treningowej.
Istotą splitu jest zrozumienie jego tempa.
W poniedziałek znajdujesz się w sytuacji regeneracji po weekendowej. Brak pracy/studiów/nauki przez 2 dni daje sam z siebie potężnego kopa regeneracyjnego. W ten dzień następuje mocne uderzenie w postaci tempo-rampy przysiadowej. 50% Sukcesu całej specjalizacji budujemy w poniedziałkowe pierwsze ćwiczenie.
We wtorek następuje shift na upperbody. Mięsnie klatki piesiowej bedą wypoczęte, jednak mięśnie grzbietu będa w lekkim stanie naruszenia po poniedziałku. Proszę zgłębić sie w program ćwiczeń. Po trzy ćwiczenia heavy na partie - prócz pierwszych, do reszty na siłe zostaje wprowadzona korekta ciężarowa na drodze kolejności i wzrostu powtórzeń. To nie opadnięcie z sił - to nowy bodziec treningowy a zarazem zawór bezpieczeństwa by mięśnie mogły rosnąć.
Środa - Jest naturalną konsekwencją po dniach lower i upperbody. Pracujemy nad mięsniami midsekcji. Po tym dniu kompletnie wszystkie mięśnie w waszym organiźmie dostają bodziec do wzrostu.
Czwartek - Wolne
Piątek - Rozpoczyna rundę drugą ataku na całe ciało. W tym dniu skupiacie się na nogach od strony pull.
Sobota - Kolejny dzień upperbody wycelowany w kończyny.
Proszę zwrócic uwage, iż na skutek specyficznej budowy splitu - podchodząc do każdego dnia, masz gwarancję niemal pełnej regeneracji partii która zamierzasz trenować. Jest to często niedoceniany bodziec który daje duży zastrzyk regeneracyjny pomagający kontynuować progres siłowy.
PONIEDZIAŁEK: Czterogłowe/Równowaga/Łydki
Poniedziałek jest najważniejszym dniem całej specjalizacji. Nie na darmo wspominałem że w ten dzień wykonujecie 50% progresu. To dzień dwóch przysiadów. Bardzo mocne nastawienie puchowe. Przysiad jest najważniejszym budowniczym masy dla kulturysty.
Siła pchania nóg daje podstawę dynamiczną i siłową dla wszystkich ćwiczeń używających legdriva. Dobrym przykladłem jest pushpress z wybiciem. Progress w squacie przyczynia się na namacalnie większy drive z nóg. Silniejszy drive - podbija ciężar wyciskania na na barki. Większy wycisk na barki przekłada się na silniejszy skos, płaską oraz poręcze.
Od strony pull występuje to samo zjawisko. Power wiosło z ziemi automatycznie wzrasta ciężarowo gdy wzrasta siła czterogłowych. I takie łańcuszki można by mnożyć.
Zapamiętajcie najważniejszą rzecz - wielka masa oraz wielki detal zaczyna i kończy się na przysiadzie. Reszta to tylko „formalność". Poniedziałek to dzień walki.
Dla wielu z was, przez 1-2 tygodnie dzień kolanowej dominanty zacznie i skończy się na pierwszym ćwiczeniu. Jego wykonanie jest bardzo wymagające. Proszę się nie przejmować. Odczekać3-5 minut i choćby „pro forma" zrobić przynajmniej po jednej serii pozostałych ćwiczeń.
Logiczna część druga tego dnia to ćwiczenie całych ud na zasadzie równowagi. I to jest bardzo ważny niuans. Po silnych liftach takich jak przysiad czy rdl, nie ma szans by dana partia mięśniowa wytrzymała atak w postaci 4 ćwiczeń wedle normalnej konwencji. Do tego trzeba „dojrzeć" a okres 2-6 tygodni dla większości byłby za krótki. Drugim czynnikiem jest bezpieczeństwo. Za wszelką cenę unikamy sytuacji przesilenia stawu kolanowego w jedną stroną tj. spięcia i skurcze całkowicie w stronę push lub pull. To bardzo delikatny staw który będzie nam służył do końca życia.
Na koniec treningu - stały element w postaci ataki na łydki.
Program ćwiczeń
1. Przysiad tylni - Długa tempo-rampa - 6 powtórzeń
2a. Wąski przedni przysiad - Średnia rampa - 8 powtórzeń
2b. Naturalny żuraw - Średnia rampa - 8 powtórzeń
3a. Bułgarski przysiad ze sztangielkami - Krótka Wąska rampa - 12 powtórzeń
3b. Wyprost z opadu - Krótka Wąska rampa - 12 powtórzeń
4.. Trójpozycyjne wspięcia na palce ze sztangą stojąc 7/7/7 - Średnia Rampa
4f. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc skrócony ROM - Jedna seria/ MAX
1. Przysiad tylni - Długa tempo-rampa - 6 powtórzeń
Do wykonania polecam Rack HS7 lub dowolną bramę zębatkową z oferty Kelton. Sam stosuje zębatkę z heavy maszyny Smitha.
Przed przystąpieniem do ćwiczenia wykonaj porządna rozgrzewkę. Pracować będziesz w różnych tempach i powoli shiftować będziesz przełożenie siły przez wszystkie stawy w swoim organizmie.
UWAGA - Ćwiczenia za pośrednictwem tempo-rampy ma strukturę generacji różnych zakresów sił. Od eksplozywnej generacji i absorpcji, przez maksymalne przyśpieszenia, aż po typowo siłowe brutalne F=ma. Rodzaj generacji siły zmieniasz co kilka serii. Seria serii nie równa.
Podwójnie sprawdź czy podłoga nie jest śliska, czy obuwie jest płaskie, czy w zasięgu sztangi na różnych wysokościach nie znajdują się ludzie lub obiekty przeszkadzające. Rozpędzona sztangą z jump repów może zabić przypadkowego gapia!
Technika wykonania:
1. Ustaw blokady w racku na odpowiedniej wysokości i umieść na nich sztangę
2. Przyjmij pozycję techniczną pod sztangą: Klatka wypięta, głowa prosto, barki maksymalnie ściągnięte, łopatki ściągnięte, twój najsilniejszy rozstaw nóg, rdzeń spięty, grzbiet prosty ale nie przeprostowany.
3. Umiesz sztangę poniżej karku - nie na kapturach!
4. Wstań techniczne ze sztangą i odsuń się na bezpieczną odległość od blokad.
Pierwsze 1-3 serie: JUMP SQUAT
1. Dobierz obciążenie z którym masz absolutną gwarancję kontroli ciężaru w wyskoku
2. W kontrolowany sposób zejdź poniżej poziomu równoległości
3. Rozpocznij eksplozywną fazę pozytywną zakończoną przysiadowym wybiciem się z całej stopy i skokiem wzwyż.
4. W powietrzu prostujesz nogi do końca bez przeprostu
5. Opadając na ziemię opadasz już z lekko ugiętymi kolanami
6. Wykonujesz kontrolowane przysiadowe zejście w dół
7. Powtarzasz kroki 2-6 do wyczerpania liczby powtórzeń
Serie 4-6: SPEED SQUAT
1. Dobierz obciążenie z którym masz absolutną gwarancję pełnej akceleracji ciężaru
2. W kontrolowany sposób zejdź poniżej poziomu równoległości
3. W dynamiczny i eksplozywny sposób wykonaj fazę pozytywną przysiadu bez odrywania stóp od ziemi
4. Wykonujesz kontrolowane przysiadowe zejście w dół
5. Powtarzasz kroki 2-4 do wyczerpania liczby powtórzeń
Serie 7-9: NORMALNE PRZYSIADY
1. Dobierz obciążenie które gwarantuje ci rampowanie ciężaru w docelowym zakresie powtórzeń
2. W kontrolowany sposób zejdź poniżej poziomu równoległości
3. Używając siły maksymalnej wykonaj częśc ekscentryczną
4. Powtarzaj powtórzenia do wyczerpania liczby serii
Serie 10-X: ATAK CIĘŻAROWY
1. Dobierz obciążenie gwarantujące walkę w zakresie 1-3 RM
2. W kontrolowany sposób zejdź poniżej poziomu równoległości
3. Używając siły maksymalnej wykonaj częśc ekscentryczną
4. Powtarzaj powtórzenia nie doprowadzając do upadku mięśniowego który zarezerwowany jest dla ostatniej serii. W seriach poprzedzających zostawiaj rezerwę 1 powtórzeniową
Najczęstsze błędy:
1. Zmiana rozstawu/ pozycji/ pochylenia w różnych zakresach tempa. Zawsze ta sama pozycja i to samo złożenie. Zmienia się tylko rodzaj siły. W pierwszych seriach ciężar ultra lekki, a siła która dyktujesz ma być za duża i powodować wyskok. W kolejnych seriach, ciężar ma być lekki, a siła która dyktujesz musi prostować cię jak strzał z procy. W seriach normalnych rozpędzasz sztangę w fazie pozytywnej czując walkę z ciężarem. W seriach atakujących rekord atakujesz rekord - to przypomina duszenie, ale nadal wynika z dyktowania siły z nóg, nie grzbietu
2. Za wysokie ułożenie sztangi na grzbiecie
3. Wybijanie się ze stóp - wykonujesz wybicie przysiadowe, nie wspięcie na palce. Wybijasz się z całej stopy i lądujesz na całej stopie.
4. Lądowanie w przeproście kolana - to skończy się brzydką kontuzją
5. Zły dobór ciężaru - nie masz bić rekordu w seriach 1-3. Masz wyskoczyć jak najwyżej. Gdy ciężar będziesz czuł jak piórko - wtedy dopiero dodawaj. W seriach 4-6 dodajesz ciężar dopiero gdy czujesz ze stopy odrywają się od ziemi. W seriach 7-9 dobierasz taki ciężar by utrzymać zakres powtórzeń. W seriach 10-X, nie głaszczesz się tylko bijesz rekord.
2a. Wąski przedni przysiad - Średnia rampa - 8 powtórzeń
Do wykonania polecam Rack HS7 lub dowolną bramę zębatkową z oferty Kelton. Sam stosuje zębatkę z heavy maszyny Smitha.
Jest to pierwsze ćwiczenie superserii.
1. Przyjmij pozycję techniczną
2. Rozstaw stóp to ich równoległe ułożenie w odległości nieco mniejszej niż szerokość bioder
3. Sztanga znajduje się nieco wyżej niż w przysiadzie tylnim co oznacza że schodzisz w dół w sposób nieco bardziej pionowy
4. Schodzisz do poziomu poniżej równoległości
5. Wykonujesz fazę pozytywną
Uwaga - nie jest to zwykły przysiad przedni. Rozstaw stóp jest węższy niż szerokość bioder co skutecznie obniża ciężar roboczy. Używamy tego ćwiczenia do mocnego wyprofilowana i poszerzenia ud od strony zewnętrznej.
Najczęstszy błąd to złączanie nóg już na początku lub dopiero w trakcie powtórzenia. Kolizja lub dotyk kolan to szybka droga do kontuzji.
Gdy dojrzejesz kondycyjnie - stosuj średniej długości rampe. Przez pierwsze 1-2 treningi może się to nie udać
2b. Naturalny żuraw - Średnia rampa - 8 powtórzeń
Do wykonania niezbędna jest poduszka/materac/grube maty pod kolana i dowolna stała przeszkoda o która można zahaczyć stopy.
1. Połóż się na ziemi w pozycji technicznej
2. Zahacz stopy o przeszkodę tuż powyżej pięt
3. Umieść poduszkę pod kolanami
4. Używając lekkiego wybicia pompowego wybij się z ziemi
5. Wykonaj fazę pozytywną ćwiczenia bez uginania się w biodrach
6. Po uzyskaniu pionu, rozpocznij kontrolowaną fazę negatywną
7. Ostatnia 1/5 ruchu odbywa się poprzez upadek do pozycji pompkowej
UWAGA - Kategorycznie nie wolno opierać się kolanami o twarde podłoże. Żuraw naturalny posiada „oszukaną" dolną 1/5 część ruchu. Bez specjalistycznej maszyny której brak na naszym rynku, musicie wspierać się pozycją pompkową. Wynika to z prostej mechaniki ruchu - opierając się kolanem nie macie podporu podkolanowego wymaganego do pełnego ROM.
3a. Bułgarski przysiad ze sztangielkami - Krótka Wąska rampa - 12 powtórzeń
Do wykonania niezbędna są sztangielki oraz dowolna ławka/ blokada racka z ofery Kelton.
1. Przyjmij pozycję techniczną
2. Stań w pozycji wykrocznej
3. Noga podporowa znajduję się z przodu, noga tylnia opiera się wierzchnią stroną stopy o przeszkodę na wysokości kolana przedniego
4. Przesuń cały środek ciężkości na nogę przednią, może to oznaczać małe techniczne pochylenie w przód
5. Wykonaj kontrolowaną i głęboką fazę negatywną
6. Powróć do góry w sposób kontrolowany i szybki
7. Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń słabszą nogą, a dopiero potem nogą silniejszą
Proszę pilnować by ćwiczenie nie przypominało wykroków. W Bułgarskim przysiadzie opierasz środek ciężkości tylko na jednej kończynie a druga pilnuje tylko równowagi. Proszę nie wychodzić kolanem poza obrys stopy.
3b. Wyprost z opadu - Krótka Wąska rampa - 12 powtórzeń
Do wykonania można zastosować maszynę PL6 lub blokadę na uda + dowolną drugą ławkę marki Kelton. Sam wykonuj poprzez umieszczenie blokady na uda na wyciągu Python, a podporę dźwigni stanowi ławka Heavy Tryton.
1. Zachacz się stopami o stabilną przeszkodę
2. Ułóż gorę uda na przeszkodzie nie blokując mobilności bioder
3. Przyjmij pozycję techniczną
4. W kontrolowany sposób upuść się do pełnego ROM
5. W kontrolowany sposób wyprostuj się
Uwaga - to ćwiczenie dominanty biodrowej - jedyny ruch następuje w obrębie biodra - nie wolno się opierać stawem który zmienia kąt - opieracie się górą uda bez blokady ruchu. Obowiązuje bezwarunkowa pozycja techniczna w trosce o dolne odcinek grzbietu. Kolana proste ale nie przeprostowane - a tak niestety robią prawie wszyscy!!!
4.. Trójpozycyjne wspięcia na palce ze sztangą stojąc 7/7/7 - Średnia Rampa
4f. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc skrócony ROM - Jedna seria/ MAX
UWAGA - Jest to jedno ćwiczenie z wbudowanym finisherem w ostatnią serię.
Do wykonania polecam sztangę i rack HS7 lub stojaki zwykłe lub bramowe z oferty Kelton. Pod stopami musi znajdować się stają nieprzesuwalna przeszkoda gwarantująca pełny ROM przy niedotykaniu piętami ziemi - w przeciwnym wypadku ćwiczenie traci sens.
1. Przyjmij pozycję techniczną
2. Weź sztangę na grzbiet w wysokiej pozycji
3. Stań na przeszkodzie
4. Wykonaj 7 wspięć na palce ze stopami zwróconymi palcami do wewnątrz, pięty na szerokość bioder
5. Wykonaj 7 wspięć na palce ze stopami zwróconymi palcami na zewnątrz , palce na szerokość bioder
6. Wykonaj 7 wspięć na palce w neutralnej pozycji stóp rozstawionych na szerokość bioder.
7. Wspięcia wykonuj na pełnym ROM bez dotykania piętami ziemi
Zakres ruchu jest najważniejszy - oznacza to że część z was będzie musiała obciąć ciężar. Dopuszczalna jest maszyna Smitha.
7+7+7 to jedna seria.
Po wykonaniu ostatniej serii zasadniczej, schodzisz z przeszkody i dokładasz 10-25% ciężaru więcej. Wykonujesz serie wspięć na ziemi o skróconym ROM.
WTOREK: Klatka/Grzbiet
Ten dzień ma proste zadanie. Kontynuować progres w największych Bohach klatkowych i grzbietowych oraz nie pozwolić wam na przepalenie zysku który wypracowaliście w poprzedniej fazie.
Nie zmienia się nic z techniki wykonywania prócz kolejności i zakresu powtórzeń.
Poręcz i drążek nie ucierpią siłowo. To pierwsze ćwiczenia, które nadal wykonujecie w długiej rampie.
Druga para to wycisk na skosie dodatnim i rackpull. Nieznacznie obniżycie w nich ciężary. Ze względu na to iż stają się ćwiczeniami nr 3 i 4, oraz dlatego że zwiększa się zakres powtórzeń. Ale jest to nieznacznie obniżenie - nie obcięcie o 30%.
Ostatnia para ma charakter wybitnie masowy - 12 powtórzeń i tu może być widoczny w miarę wyraźny początkowy spadek siły.
Wszystko to jest strategicznie zamierzone.
Opis technik wykonania znajduje się w fazie poprzedniej.
1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę - Długa rampa - 6 powtórzeń
1b. Podciąganie na drążku - Długa rampa 6 powtórzeń
2a. Wycisk sztangi na skosie dodatnim - Średnia rampa 8 powtórzeń
2b. Rack Pull - Średnia rampa - 8 powtórzeń
3a. Wąskie młotki na płaskiej - Krótka rampa -12 powtórzeń
3b. Wiosłowanie podchwytem - Krótka rampa - 12 powtórzeń
ŚRODA: Pośladki/Brzuch/Łydki
Środowy trening to dzień w którym zakańczamy pierwsze koło „full body" w tym tygodniu. Po poniedziałku powinniście czuć nadal silne zmęczenie w mięśniach nóg, a po wtorku mięśnie grzbietu i klatki powinny płonąć na skutek nowej kolejności ćwiczeń. Zostało nam tylko jedno do kompletu- rdzeń. A konkretni - mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, zespół mięśni asystujących oraz standardowo łydki.
Ważna uwaga brzmi - po wykonaniu tego treningu, czwartek pod groźba poważnej kontuzji musi być dniem wolnym. Nie będziecie w stanie poprawnie i stabilnie wykonać żadnego ćwiczenia wielostawowego. Wyczerpany rdzeń oznacza brak kontroli nad ciężarem.
Część ćwiczeń na zespół mięśni pośladkowych może stanowić dla was nowość.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha będą wykonywane z idealną technika, daleko odbiegającą od tego co widzieliście do tej pory na swoich siłowniach.
Na koniec treningu skupimy się na mięśniach łydek. Stosujemy najmocniejsze ciężarowo ćwiczenie - wspięcia siedzące, w których wspina się po kilkaset kilogramów - proszę się nie głaskać!
Program ćwiczeń:
1a. Półmostek pośladkowy - Długa Rampa - 6 powtórzeń
1b. Allachy na wyciągu - Długa Rampa - 6 powtórzeń
2a. Reverse Hyper - Średnia Rampa - 8 powtórzeń
2b. Wnos nóg z oparcia - Średnia Rampa - 8 powtórzeń
3a. Chodzone długie wykroki - Krótka Rampa - 12 powtórzeń
3b. Opad na boki ze sztangielka - Krótka Rampa - 12 powtórzeń
4.. Wspięcia na place ze sztangą siedząc 7/7/7
4f. Płaskie wspięcia na palce ze sztangą siedząc - jedna seria max powtórzeń
Półmostek pośladkowy - Długa Rampa - 6 powtórzeń
Do wykonania potrzebujemy jedynie dowolnej sztangi z oferty Kelton. Sam używam gryfu 180 cm. Jeśli ćwiczysz na podłodze bez wykładziny - podłóż mate pod grzbiet.
1. Połóż się grzbietem na ziemi z nogami ugiętymi w kolanach
2. Połóż sztangę na biodrach od strony uda, ułóż na niej ręce nachwytem
3. Przyjmij pozycję techniczną
4. Używając jedynie spięcia mięśni pośladkowych wykonaj elewacje bioder do pozycji pełnego wyprostu, unikając przeprostu. Jedynym źródłem podporu na szczycie powtórzenia są stopy oraz góra grzbietu.
5. W kontrolowany sposób wykonaj fazę negatywną aż do opuszczenia się na ziemie.
W ćwiczeniu pracujemy jedynie poprzez spięcie mięśni pośladkowych, które musicie czuć podczas całego zakresu ruchu, wraz ze ściśnięciem na końcu powtórzenia.
Sztangę opuszczamy do martwego punktu. Proszę rozważnie dobierać talerze - sztanga musi na was leżeć.
Najczęstszy błąd to łamanie pozycji technicznej, skutkujący niemal całkowitym brakiem pracy w mięśniach pośladkowych na korzyść mięśni brzucha.
Uwaga - ćwiczenie jest bardzo mocne ciężarowo. Proszę stosować długą rampę w celu uniknięcia kontuzji. Tu można mostkować setki kilogramów gdy dojdzie się do wprawy.
1b. Allachy na wyciągu - Długa Rampa - 6 powtórzeń
Ćwiczenie wykonujemy na dowolnym wyciągu górnym marki Kelton wyposażonym w blokadę ud. Sam korzystam z Heavy Pythona. Jako chwytak stosuję HD5.
Technika wykonania:
1. Usiądź na krześle wyciągowym
2. Ustaw blokadę na uda by blokowała twoje nogi
3. Ściągnij drążek u mieścić go tuż nad karkiem
4. Przyjmuj pozycję techniczną
5. Zablokuj pozycję rąk - nie wykonują one żadnej pracy aż do końca serii
6. Wykonaj fazę pozytywną - tj. ugięcie tułowia tak by zbliżyć łokcie maksymalnie do bioder, cały czas pracując tylko mięśnie brzucha
7. Wykonaj pełną fazę negatywną do pełnego wyprostu
Uwaga - nie jest to ćwiczenie dominanty biodrowej - naszym zadaniem nie jest opadanie do przodu poprzez uginanie się w biodrach. Mięśnia brzucha trenujemy poprzez zbliżanie mostka do bioder. Wszystko inne trenuje nogi!
Ze względu na bardziej siłowy zakres powtórzeń - proszę stosować długą rampę w celu uniknięcia kontuzji.
Nie pracujesz nogami - nogi są od początku w pozycji zablokowanej. Bez blokady nie da się wykonać ćwiczenia z ciężarem przekraczającym 3 / 4 masy ciała - grawitacja poderwie cię do góry.
2a. Reverse Hyper - Średnia Rampa - 8 powtórzeń
Do wykonania polecam maszynę PM15. Sam stosuję oparcie w postaci blokady na uda ławki Heavy Tryton.
1. Przyjmij pozycję techniczną na maszynie.
2. Rękoma złap się poręczy, pamiętaj że ćwiczenie należy do dominanty biodrowej, uginasz się w biodrze więc podpierasz się podbrzuszem
3. Wykonaj kontrolowaną elewację nóg do góry poprzez ściśnięcie mięśni pośladkowych
4. Opuść nogi w kontrolowany sposób w fazie negatywnej
5. Jedyny sposób ładowania obciążenia to trzymanie sztangielek między stopami.
Proszę nie wykorzystywać momentu pędu. Na górze powtórzenia występuje ściśnięcie mięśni pośladkowych. Proszę pilnować by obie kończyny pracowały symetrycznie i dochodziły do równej wysokości.
Gdy stosujesz ciężar dodatkowy - pilnuj by nie doprowadzać do przeprostu w kolanach.
2b. Wnos nóg z oparcia - Średnia Rampa - 8 powtórzeń
Do wykonania polecam poręcze poręcze HD1. Sam z takowych korzystam. W przypadku braku - pozostaje wersja trudniejsza polegająca na zwisanie na drążku.
1. Przyjmij pozycję techniczną opierając się przedramionami o podpory poręczy
2. Wykonaj elewację nóg z jednoczesnym zbliżaniem bioder do mostka
3. Po uzyskaniu pełnego Rom, w kontrolowany sposób opuść się do pozycji wyprostowanej
Uwaga - samo uginanie w biodrach nie trenuje mięśnie brzucha. To musi być jednoczesna elewacja nóg i unoszenie bioder po łuku - tylko wtedy mamy pewność że trenujemy mięśnie proste a konkretnie ich dolne głownie.
Najczęstszym błędem jest za szybkie dodawanie ciężaru i psucie techniki wykonania.
3a. Chodzone długie wykroki - Krótka Rampa - 12 powtórzeń
Do wykonania potrzebna jest odpowiednia przestrzeń oraz para regulowanych sztangielek z oferty Kelton.
1. Przyjmij pozycję techniczną
2. Wykonaj długi wykrok w przód utrzymując pozycję techniczną
3. Kolano nie dotyka ziemi, znajduje się 1 cm od niej.
4. Z tej pozycji, wykonaj wykrok w przód drugą nogą
12 powtórzeń jest dla jednej nogi. Wykonujecie chodzone powtórzenie w przód, metodą naprzemienną. Łącznie 24 powtórzenia. Proszę pilnować by kolano nie wychodziło poza obrys stopy, sylwetka była wyprostowana. Obowiązuje zasada schodzenia biodrami poniżej poziomu kolana przedniego.
3b. Opad na boki ze sztangielka - Krótka Rampa - 12 powtórzeń
Do wykonania potrzebujesz tylko jedną ciężka sztangielkę z oferty Kelton.
1. Przyjmij pozycję techniczną
2. Stosując technikę martwego ciągu jednoręcz podnieś sztangielkę i umieść ją przy słabszej kończynie
3. Wykonaj maksymalny opad w bok
4. Biodra pozostają nieruchome przez całe ćwiczenie
5. Wykonujesz kontrolowany wyprost i powtarzasz sekwencję 12 razy
6. Odkładasz sztangielkę na ziemie, wykonujesz mc drugą ręką i rozpoczynasz 12 powtórzeń na drugą stronę
Uwaga - wykonujesz najpierw cala lewa, a potem cala prawa seria. Ćwiczenie traci całkowity sens gdy masz dwie sztangielki lub robisz naprzemiennie.
Proszę unikać tańczenia biodrami - to nie taniec latynoski. Biodra pozostają nieruchome. To korpus ugina się w bok po łuku - tj. zbliżanie mostka do bioder drogą boczną.
Wczuj się w prace mięśni skośnych brzucha. Ćwiczenie bardzo ładnie profiluje prostowniki grzbietu.
Wbrew przypuszczeniom, jest to ćwiczenie z cyklu heavy - ciężary będą duże, ale proszę zadbać o dobrą rampę.
4.. Wspięcia na place ze sztangą siedząc 7/7/7
4f. Płaskie wspięcia na palce ze sztangą siedząc - jedna seria max powtórzeń
UWAGA - Jest to ćwiczenie z wbudowanym finisherem w ostatnią serię roboczą. Do wykonania polecam maszynę na łydki Kelton, rack HS7 lub zwyklą ławeczkę z nakładaniem sztangi przez 2 spotterów.
1. Usiądź w pozycji technicznej na siedzisku
2. Umieść przód stopy na przeszkodach
3. Umieść sztangę kilka cm nad kolanem
4. Stosując pełny ROM tj naciąg dolny i wyprost górny, wykonaj się powtórzeń ze stopami skierowanymi do wewnątrz
5. Wykonaj 7 powtórzeń za stopami skierowany na zewnątrz
6. Wykonaj 7 neutralnych powtórzeń
7. Koniec 1 serii
8. Po wykonaniu serii zasadniczych podbij ciężar o 15-25% i wykonaj serie do upadku mięśniowego ze stopami opartymi o podłogę - tj. 50% ROM.
W tym ćwiczeniu jest jedna tylko uwaga - ciężar niemal zawsze jest za mały. To małe ale potężne mięśnie. Proszę nie żałować obciążenia.
PIĄTEK: Dwugłowe/Równowaga/Łydki
W treningu piątkowym skupimy się na drugim najważniejszym ćwiczeniu heavy w ramach specjalizacji. RDL - rumuński martwy ciąg, zwany także rzymskim ciągiem. Nie będziemy roztrząsać która nazwa jest prawidłowa - najważniejsze jest jedno - to największy oręż kulturysty w walce o potężne prostowniki, wielki grzbiet i ogromny obwód uda.
Tuż po ćwiczeniu heavy, następuje atak głowa po głowie na pozostała funkcjonalność hammstringów w akompaniamencie równowagi ataku także głowa po głowie na mięśnie czterogłowe.
Trening zakańcza ostatnia odmiana ataku na mięśnie łydek.
Z początku, pierwsze 1-2 tygodnie możesz czuć osłabienie rdzenia ze względu na nowy trening typu pośladki/mięsnie brzucha. To stan przejściowy, zachowuj się ostrożnie a nic złego ci nie grozi.
Program ćwiczeń:
1. RDL - długa Rampa - 6 powtórzeń
2a. Uginanie leżąc na maszynie - 8 powtórzeń
2b. Power wyprost na maszynie - 8 powtórzeń
3a. Swing sztangielkami - krótka Rampa - 12 powtórzeń
3b. Krótkie wykroki chodzone - krótka Rampa 12 powtórzeń
4.. Ośle wspięcia z obciążeniem - długa Rampa 7/7/7
4f. Płaskie ośle wspięcia - jedna seria na max.
1. RDL - długa Rampa - 6 powtórzeń
Do wykonania wymagana jest jedynie prosta sztangą jaką znajdziesz w ofercie Kelton.
Technika wykonania
1. Ustaw sztangę na ziemi
2. Stań w pozycji technicznej nad sztangą tak by znajdowała się ona nad środkiem stopy
3. Regulując ugięcie w biodrach pochyl się technicznie do przodu i chwyć sztangę nachwytem. Osoby o słabym rozciągnięciu dokonuje mocniejszego ugięcia się w kolanach. Zakaz przeprostów!
4. Wykonaj silny ciąg do pozycji wyprostowanej jedynie za pomocą prostowania się w biodrach. Grzbiet i ramiona to haki. Praca zachodzi w biodrach, nie ciągniesz grzbietem.
5. Przyjmij pozycję wyprostowaną bez 3bojowego przeprostu
6. W kontrolowany sposób techniką ciągową odłóż sztangę na ziemie
7. Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń
Uwaga - Każdy jest w stanie wykonać RDL. W pierwszej kolejności reguluj kąt w biodrach. Jeśli masz przykurcze [którymi masz się z miejsca zająć - polecam specjalistę], ugnij lekko kolana.
Jest to ćwiczenie w którym podnosisz potężne ciężary. Cały czas musisz mieć zachowaną pozycję techniczną, inaczej zakończysz trening z ciężka kontuzją.
Wykonujecie długą rampę zakończoną atakami w zakresie 1-3 RM
2a. Uginanie leżąc na maszynie - 8 powtórzeń
Do wykonania polecam prostownice do ławek Kelton. Sam takowej używam.
Technika wykonania:
1. Połóż się na ławce
2. Przyjmij pozycje techniczną
3. Zahacz nogi o blokadę
4. W kontrolowanym dynamicznym ruchu ugnij nogi do kąta 90 stopni
5. Wykonaj kontrolowana fazę negatywną
6. Pozycja stóp - wyprostowania, nie ugięta
Punkt 6 wprowadza niuans, zmuszając mięśnie dwugłowe do wytężonej pracy. Oznacza to lekką redukcję obciążenia. Po mocnym RDL dodatkowy bezpośredni atak ciężarowy nie jest wymagany.
2b. Power wyprost na maszynie - 8 powtórzeń
Do wykonania polecam prostownice do ławek Kelton. Sam takowej używam.
Technika wykonania:
1. Usiądź na ławce bez oparcia
2. Ułóż nogi na maszynie
3. W trakcie prostowania nóg, opuszczaj się tułowiem do tyłu aż do ostatecznego pochylenia 45 stopni
4. W kontrolowany sposób opuść nogi, prostując się do kąta 90 stopni tułowiem
Odmiana Power na starcie zawyża ciężar o 15-30% i atakuje głowę czterogłowego która nie była jeszcze bezpośrednio trenowana. Proszę wczuć się w mechanikę ruchu.
Proszę bezwzględnie unikać przeprostu w kolanach.
3a. Swing sztangielkami - krótka Rampa - 12 powtórzeń
Do wykonania potrzebna jest jedna regulowana sztangielka z katalogu Kelton.
1. Ustaw sztangielkę w pozycji technicznej pomiędzy swoimi nogami, tuż pod kroczem na ziemi
2. Stań w pozycji technicznej
3. Ugnij się w biodrach jak do RDL
4. Chwyć sztangielkę oburącz chwytem młotkowym
5. Unieś ja lekko z ziemi
6. Wykonaj swing do pozycji idealnej nad głową na prostych rękach
7. Ruch polega na torze po okręgu ze zwisu aż do pozycji nad głową
8. Sztangielka napędza tylko i wyłącznie wyprost w biodrach - to nie wymach przedni! Nie ciągniesz plecami
9. W kontrolowany sposób po okręgu opuść sztangielkę - na tym polega swing - przyśpieszenie wydłuży ROM i rozciągnie prostowniki.
10. Nie odkładaj sztangielki tylko wykonaj kolejne powtórzenia po uspokojeniu swingowania.
Proszę bezwzględnie pilnować pozycji technicznej i uspokajania sztangielki. Każda bastardyzacja czyni z tego ćwiczenia wymach przedni sztangielki.
3b. Krótkie wykroki chodzone - krótka Rampa 12 powtórzeń
Do wykonania potrzebna są dwie regulowane sztangielki z oferty Kelton,
Technika wykonania
1. Stań w pozycji technicznej i techniką ciągową unieś sztangielki
2. Wykonaj krótki wykrok w przód
3. Tylnie kolano w końcówce ruchu znajduje się 1 cm nad ziemia na wysokości pięty drugiej stopy
4. Schodzisz poniżej poziomu równoległości
5. Po wykroku wykonujesz odraz następny w przód drugą nogą, to odmiana chodzona
Proszę uważać by nie wyjś
WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html
Krzysztof Piekarz
