Siema, jestem początkujący na profesjonalnej siłowni, wcześniej ćwiczyłem ale w domowych warunkach ;> bez większych osiągnięć...; /Poniedziałek; -barki, plecy 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc na suwnicy 4x 12-10 2. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc na suwnicy 4x 10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 po 9-10kg 4. Unoszenie [...]
[...] Rozpętki 10/10/10/10 Wyciskanie hantli na płasko 10/10/10/10 i Triceps Wyciskanie francuskie lub hantlami 12/10/8/6/4 Wyciskanie hantla zza głowy 10/10/10/10 Pompki na poręczach lub tapczanie"xd" 10/10/10/10 Prostowanie ręki z hantlem i obrotem 10/10/10/10 Wtorek: Biceps i Przedramie Wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku 10/8/6/4/ [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5 x 8pow Piątek : - Wyciskanie sztangielek nad głowę 5 x 10pow - Uginanie ramion z hantelkami stojąc 5 x 10pow - Pompki na poręczach 5 x 12pow - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 x 10pow - Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 5 x 10pow w Super Seriach : - Prostowanie [...]
[...] rozgrzewkowe; 4 serie po 8 ruchów) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (góra, dół) - na zmianę (4 serie po 8 ruchów) 3. Pompki na poręczach (4 serie) TRICEPSY - 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (seria rozgrzewkowa; 3 serie po 10 ruchów) 2. Prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] ciezar Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 12p/10p/8p/6p progresja Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12p/10p/10p/10p staly ciezar Pompki na poręczach 3s 15p/15p/12p/12p bez dokladania Piatek: plecy + przedramie Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do brody 3s 10p/8p/8p bez dokladania Podciąganie na [...]
Witam, mam 17 lat 180 cm wzrostu i 85kg wagi. Przez ostatnie 4 miesiące robiłem masę i chciałbym zacząć robić rzeźbę a w związku z tym ułożyłem sobie taki oto plan: Dzień 1: klata: WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie 20-15-12(powt.) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 2 serie 15-12 barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie [...]
[...] -wiosłowanie w opadzie łokciami do tułowia (8,8,8,8) -wiosłowanie na mięśnie czworoboczne (progresja 12,10,8,8) -podciąganie szerokim nachwytem (8,8,8,8) Triceps: -pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem (10,10,10,10) -wyciskanie wąskim chwytem (8,8,8,8) -prostowanie ramion na wyciągu stojąc (8,8,8,8) -prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] (nachwyt - szeroki chwyt)-3s 12,10,8 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8 Triceps: - Pompki na poręczach-3s serie max Biceps: - Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8 Sobota (Sesja A) Plecy: - Podciąganie na drążku (nachwyt-szeroki chwyt)-3s serie [...]
[...] - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 - wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12 - krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4 x 12 2.Triceps - pompki na poręczach 3 x max - wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 12 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 3. Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25 - unoszenie nóg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] leżąc 2 serie po 10-15 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce Dzień 2: Biceps: "21" 4s. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12 Uginanie przedramion ze [...]
[...] do wyciskania 230kg na 2 ruchy. Czy się uda, zobaczymy. TRENING Poniedziałek wyciskanie mocno dociskanie do deski plecy - 2 ćwiczenia Środa wyciskanie wąsko pompki na poręczach z obciazeniam barki - 2 ćwiczenia Piątek wyciskanie lekko jakieś lekkie ćwiczenie na klatkę nogi - 2 ćwiczenia SUPLEMENTACJA Na początek delikatnie, monohydrat i [...]