Trening do oceny

Witam, ostatnio postanowiłęm stworzyć (wreszcie) własny plan treningowy. Wcześniej cały czas jechałem na gotowych planach najwiekszych legend kulturystyki takich jak : Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Jay Cutler, Phil Heath, Dexter Jackson. Po przeczytaniu setki artykułów odnośnie lekkiego załamania ruchu podczas wykonywania ćwiczenia, superkompensacji, stosowaniu odpowiednich technik itd dobrałęm odpowiednie ćwiczenia które najbardziej pobudzają moje mięśnie. Teraz chciałbym aby ktoś kompetentny "Rzucił okiem" na ten plan i się wypowiedział.

Poniedziałek [ KLATA + PLECY] :
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 8 pow.
w Super Seriach
- Podciąganie szerokim chwytem do klaty 5 x 10pow
- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 5 x 8pow
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 x 8pow.

Wtorek [ BARKI + BIC + TRIC ]
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 5 x 10pow
- Uginanie ramion ze sztangą prostą 5 x 5pow
- Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 5 x 10pow
- Podciąganie sztangi do brody 5 x 10pow
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5 x 10pow
w Super Seriach
- Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy 5 x 5pow
- Tzw "szrugsy" 3 x 15pow

Środa bieganie - 5km + na koniec przysiady 5 x 20pow i wspiecia na palce 5 x 30pow
Przysiady bez obciążenia ze względu na problemy z kręgosłupem - kręgozmyk i skolioza

Czwartek [ Drugi trening KLATA + PLECY ] :
- Wyciskanie sztangielek na łąwce poziomej 5 x 10pow
w Super Seriach
- Podciąganie szerokim chwytem do karku 5 x 8pow
- Rozpiętki sztangielkami na skosie dodatnim 5 x 10pow
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5 x 8pow

Piątek [Drugi trening BARKI + BIC + TRIC] :
- Wyciskanie sztangielek nad głowę 5 x 10pow
- Uginanie ramion z hantelkami stojąc 5 x 10pow
- Pompki na poręczach 5 x 12pow
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 x 10pow
- Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 5 x 10pow
w Super Seriach :
- Prostowanie ramienia nachwytem stojąc z rączką wyciągu 5 x 10pow

Sobota bieganie - 5km + na koniec przysiady 5 x 20pow i wspiecia na palce 5 x 30pow
Przysiady bez obciążenia ze względu na problemy z kręgosłupem - kręgozmyk i skolioza

Niedziela - WOLNE

Trening brzucha robię na koniec każdej wizyty na siłowni i za każdym razem ten trening wygląda inaczej i intensywność również jest rozbieżna. Odnośnie diety to staram się trzymać założonych planów żywnościowych, do tego wspomagam się "szejkami" białkowymi gównie na noc. Stosuję również glutamine, bcaa, arginine i beta-alaninę okołotreningowo, obowiązkowo carbo plus(z leucyną) firmy SFD :D

Słowa krytyki które pojawią się pod tematem będą dla mnie poważną inspiracją do zmian jeżeli takowe bedą konieczne.
Dziękuje i pozdrawiam :)

PS Wesołych Swiąt !

Dlatego bym raczej sugerował suwnicę i przysiad bułgarski. Przysiadami z takim obciążeniem ciężko cokolwiek osiągnąć.

Zapoznaj się z regulaminem i wrzuć ankietę: https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

pzdr

Wspomagałeś się też, jak te legendy ?

@Ronie220 Rozumiem Twój sarkazm, ale w celu rozwiania jakich kolwiek wątpliwości które mogą się zrodzić w dalszej rozmowie wyjaśniam: nie sosuje takich ciężarów jak te legendy i intensywność treningu jest odpowiednio dostosowana do moich możliwości. Co do wspomagaczy jadłem na początku tego roku vinstrol w ilości 100tabletek I nie zamierzam kontynuować susuplementacji dopingowej W prprzyszłości.

Wypełnij ankietę działu, jeśli rzeczywiście chcesz, byśmy dostosowali plan do Twoich indywidualnych parametrów

tak. do legend należą legendarne treningi- Tobie pozostaje dostosować właściwy i adekwatny do Twego poziomu rozwoju i możliwości, więc jw. wypełnij ankietę bo to nasze "pole startowe" a bez bloków startowych trudno jest szybko ruszyć z miejsca

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-04-06 19:42:27

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: zania98
PŁEĆ: M
WIEK: 23
WZROST: 180CM
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Nieprzerwany staż - 1rok, ogółem 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31cm
OBWÓD RAMIENIA: 40cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 90cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115cm
OBWÓD BARKÓW: 125c
OBWÓD NADGARSTKA: 16cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: nie sprawdzałem
MARTWY CIĄG: nie robie tego ćwiczenia
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 90 x 10, 100 x 2, 110 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 70 x 10, 80 x 5, 90 x 3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie sprawdzałem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE :

MASA JAKOŚCIOWA / SIŁA KULTURYSTYCZNA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : setki różnych treningów przelatanych miedzy sobą co miesiąc, dwa

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: naderwany mięsień klatki piersiowej ponad 2 lata temu
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: kręgozmyk i skolioza

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: na początku roku Vinstrol i na tym koniec
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA, Glutamina, Carbo, Zestaw witamin i minerałów, Białko na noc, Arginina, Beta-alanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Cofeina przed treningiem

biegać sobie możesz i jeśli to wpleciemy właściwie to nie powinno być konfliktu z treningiem siłowym- jednakże proponowałbym ułożyć równie kompleksowy trening na nogi jak na całą resztę, podobnie z martwym ciągiem... szkoda, ze zaniedbujesz najważniejsze ćwiczenia, proponuję wobec tego ułożyć plan właściwie na podstawch a jeśli chcesz go wzbogacić o ćwiczenia łączone to proponuję to zrobić na dwóch izolowanych na koniec treningu określonej grupy...

Martwy ciąg odpada ze względu kręgosłup. Kręgozmyk całkowicie wyklucza to ćwiczenie, nawet wiosłowanie sztangą sprawia, że kilka godzin po treningu odczuwam ból w odcinku lędzwiowym. Wiem, że to są podstawowe ćwiczenia i od przyszłęgo tyg. dodam sobie lekki trening na nogi. Myśle, że na początek przysiady ze sztangą i wspięcia na palce wystarczą.

jak masz na serio takie problemy z kręgosłup[em - to i przysiady ze sztanga mogą być kłopotliwe i bolesne. Może zacznij od jakichś wykroków albo przysiadu bułgarskiego i do tego suwnica. Przysiady najpierw wypróbuj na małych ciężarach, żeby sobie krzywdy nie zrobić.

Przysiady dla mnie to max 40-50kg obciążenia własnie ze względu na kregosłup :(