poręczach

PLECY CIEZKO + BRZUCH 1. Wioslo sztanga nachwyt 10/8/6/6/6 + podwójny dropset 2. Drazek neutral 5x max 3. Wioslo pólsztanga jednoracz 15/12/10/10/10 4a. Wios³o hantlami lezac 4x10 4b. Sciaganie do klatki podchwytem 4x12 5a. Unoszenie nóg na porêczach 4x max 5b. Spiêcia brzucha lezac 4x max 5c. Izometryczne spinanie brzucha lezac 4x max czasu + 25 [...]

[...] Uginanie nóg stojąc 10kg 4. Wyciskanie sztangielek - 2x9,5kg 5. Wiosłowanie sztangielką - 9,5kg 6. Arnoldki - 2x6kg 7. Wyciskanie sztangi na bicek stojąc - 19kg 8. Pompki na poręczach No i micha oraz focisze robione na stołku %-) Trudno na fotach robionych w takich warunkach o zachowanie proporcji ciała (drugie wymiata - karzeł?)... ale jakieś [...]

[...] 6-8-15 - wyciskanie na maszynie płasko średnim chwytem 6-8-15 - Tutaj dałbym zwykła sztangę + 2/3 serrie skos w dół z hantalami - rozpiętki siedząc maszyna PLUS pompki na poręczach 6-8-15 NOGI tutaj nie mam zbytnio możliwośći więc; - suwinica i tutaj moge jedynie zmieniac położenie więc 6-8-10-15 i potem 6-8-10-15 w innym ułożeniu - siedząc [...]

[...] ale tak ma być zakres powtórzeń w porządku a powiedz mi jeszcze czy jakieś systemy energetyczne wchodzą w grę czy tylko trening siłowy? jeśli nie robiłaś nigdy pompek na poręczach pooglądaj filmiki na necie i pewnie będziesz mieć problem zrobić 4 serie po 12 powtórzeń bo ćwiczenie jest mocne Ps jaką masz kaloryczność diety? dobra na dietę [...]

[...] wyciskanie francuskie siedząc + DropSet Prog 4x16/14/12/10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc + DropSet Prog 3x16/14/14 pompki w podporze tyłem Prog 3x12/10/8 pompki na poręczach Brzuch: 4x do załamania przyciąganie nóg do klatki 3x do załamania skłony boczne z hantlami 3x do załamania skręty tułowia leżąc 3x do załamania skłony leżąc [...]

[...] wyciskanie francuskie siedząc + DropSet Prog 4x16/14/12/10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc + DropSet Prog 3x16/14/14 pompki w podporze tyłem Prog 3x12/10/10 pompki na poręczach Brzuch: 4x do załamania przyciąganie nóg do klatki 4x do załamania skłony boczne z hantlami 4x do załamania skłony leżąc przy uniesionych i zgiętych nogach Cardio: [...]

TRIC+BIC 1. pompki na poręczach rampa 6 0/2.5/5/7.5/10/12.5 2. francuz lezac na ujemnej rampa 8 17/19.5/22/24.5/27/30 3. prostowanie z linką wyc. górnego rampa 8 12.5/13.5/15 4. uginanie sztanga rampa 8 20/22.5/25/27.5/30 5. uginanie młotkowo rampa 8 105/13/15.5/18 6. uginanie na modlitewniku rampa 8 17/20.5/23 pompa konkretna, zrobiony pseudo [...]

Szerokość plecó+dół klatki 1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6 0/2.5/5/7.5 1b. Negatywy szerokim neutralnym na drążku RAMPA 6 2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8 13/15.5/18/20.5 2b. Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8 45/50/55/60 3a. Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12 7.5/10/12.5/15x10 [...]

Pesymista- teraz ogólnie cwicze własnym ciężarem tak w granicach 10-15 powt w serii rożne drążki pompki na poręczach itp itd. nie bede sie tutaj rozpisywac na temat planu jak cos mozesz napisac na priv.

Zalatany weekend mialem, wiec dzisiaj ledwo upchnalem barki bic tric na jedynm treningu{:-( przed treningiem 3 kapsy Fire Fit 1.wyciskanie hantli siedzac rampa 10 15/18/20/23/25/28x6 2.unoszenie bokiem 10kgx2 sety po 12/8/6/4 powt 3.unoszenie w opadzie 10kgx2 sety po 12/8/6/4 powt 4a.uginanie z łamana na modlitewniku 3x8x27kg 4b.pompki na [...]

W środę były Barki 1.wyciskanie hantli rampa 8 15/18/20/23/25/28/30x6 2.podciaganie z lina wyc. dolnego rampa 10 20/25/30/35/40 3.unoszenie bokiem 2x10kg x 12/8/6/4 4.unoszenie w opadzie 2x10 x 12/8/6/4 nawet spoko, barki powwwoli sie odrysowuja;p W piatek po wycieczce Tric+bic 1a.uginanie mlotkowo hantle rampa 8 10/13/15/18 1b.pompki na [...]

Pora cos napisac, zalatany tydzien@@-) środa barki+brzuch 1.wyciskanie hantli rampa 8 15/18/20/23/25/28 2.arnoldki 4x8x15kg 3a.unoszenie przodem 3x10x10kg 3b.unoszenie bokiem 3x10x10kg 3c.unoszenie w opadzie 3x10x10kg 4a.unoszenie nog 4x15 4b.allachy 30kg x 10/12/14/16 +35 min aero czwartek łapy 1a.pompki na poreczach 2x8xcc i 2x8x+5kg 1b.uginanie [...]

zebym sie jeszcze przylozyl do diety i liczyl kcal, ale tak mi to jakos nie podchodzi chociaz juz automatycznie wiem ile +/- ma jaki produkt i na koniec dnia zliczam sobie co dzisiaj zjadlem i podbijam lub nie ewenualnie oliwa z oliwek w kolacji}:-( trochę opyerdalam sie z wypiskami, ale nie z treningami%-) w wakacje gorszy zapyerdol niz w roku [...]

pare treningow tak porobie, w sumie domsy byly wieksze niz przy unoszeniu, moze cos w tym jest:-P piątek bic+tric 1a.pompki na poręczach 4x10 1b.uginanie młotkowo hantle rampa 8 13/15/18/18 2a.modlitewnik sztanga 4x10x22.5 2b.kick back 2x10x13kg i 2x10x18kg 3a.prostowanie na wyciagu 3x10x20kg 3b.uginanie o kolano z supinacja 3x10x13kg +przedramie [...]

DZIEŃ 5 Piątek, więcej rozpoczyna sie weekend, olałem kilka lekcji i poszedłem na siłownie;)) Czułem sie niezbyt dobrze prze tą chorobę. DIETA 1.Płatki owsiane 100g, 4 jaja całe 2.Płatki owsiane 100g, 4 jaja całe(niestety zjadłem niecałe pół.. nie miałem w ogóle apetytu) 3.Ryż 100g, Pierś z kurczaka 150g 4.Ryż 100g, Pierś z kurczaka 150g 5.Ryż [...]

[...] licze że bedzie dobrze Skos 70kg - 6 powt 80kg - 5 powt 85kg - 4 powt - tutaj juz moj brat zaczoł pomagac przejsc mi martwe punkty 90kg - 3 powt 95kg - 2 powt Pompki na poręczach 7 - powt 6 - powt 6 - powt DO 6 powtorzenia starczało sił dalej juz nie dało rady mimo to pompa po cwiczeniu masakryczna , starałem sie wykonac je dokładnie [...]

[...] 6 powt 100kg - 5 powt 105kg - 4 powt 110kg - 3 powt 115kg - 2 powt Skos narazie nie zwiekszałem 70kg - 6 powt 80kg - 5 powt 85kg - 4 powt 90kg - 3 powt 95kg - 2 powt Pompki na poręczach 7 - powt 6 - powt 6- powt 8 - powt Po tym cwiczeniu juz byla ostra pompa w klacie Rozpietki - To cwiczenie dobilo moja klatke 21kg - 4 x 7 powt ławka prosta

[...] na atlasie 100kg - 6 powt 105kg - 5 powt 110kg - 4 powt 115kg - 3 powt 120kg - 2 powt Skos 75kg - 6 powt 80kg - 5 powt 90kg - 4 powt 95kg - 3 powt 100kg - 2 powt Pompki na poręczach 11 10 10 - tutaj spora zmiana na plus :D Rozpiety 21kg x 8 powt x 3 serie - tutaj też wzrost siły odczuwalny mimo ostrego treningu wykonane w miare poprawnie Na [...]

[...] powt Łydki - Tradycyjnie Piątek - Klatka + tric 1. Wyciskanie na skosie sztanga (10 10 9 8) - mały skos 2. Wyciskanie na skosie hantelki 4 x 10 powt - duzy skos 3. Pompki na poręczach 3 x max 4. Butterfly 3 x 10 - na koniec treningu 5. Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 8 powt 6. Prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- [...]

[...] nóg na maszynie 4 x 10 powt x całe obciązenie bez 3 sztabek Uginanie nóg na maszynie 4 x 10 powt Łydki - tradycyjnie z bratem tylko tym razem robiłem po waszemu czyli z przetrzymaniem w górej fazie ruchu. Na koniec porobiłem sobie jeszcze podnoszenie nóg na poręczach - dolne partie brzucha I na skośne brzucha 2 serie skętoskłonów ze sztangą