[...] 3x12 (jak nie masz maszyny to zrob prostowanie nogi z ciężarkiem przywiązanym na pasku do kostki -uginanie nóg maszyna 3x12 (analogicznie j/w) -wspięcia na palce brzuch - brzuszki 3x15 -unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 3x15 (rób poprawnie technicznie i mocno napinaj w górnej fazie i nie rób na treiningu z plecami) Zmieniony przez - [...]
[...] rozgrzewka gł serie 4-5 po 6-8 powt wyciskanie na lekkim skosie głową w górę 10+ gł serie 3 po 8-10 powt rozpętki na poziomej lub głową w dół 3 serie gł po 10-12 powt brzuch brzuszki na ławeczce - 4 seroe po 10 powt unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4x10 sroda plecy podciąganie na drążku do klatki (rozgrzewka na maszynie) 4 serie 6-10 powt [...]
Troche zle mnie zrozumieliscie, nogi i brzuch mam mocne w stosunku do mojej klaty i rak. Brzuszki zaczalem robic seriami 40/50/40/40 co drugi dzien, i robie trening na 100pompek w te dni w ktore nie robie brzuszkow, ale to tak na rozruszanie. A czy to picie wody i nie jedzenie slodkiego cos da? mi brakuje masy raczej anizeli mam jej za malo.
Po pierwsze jak chcesz zrzucic to jakas diete zastosuj... Po drugie rob brzuszki,biegaj i jezdzij na rowerku to wtedy zrzucisz z ud i z brzucha i posladki tez sie uksztaltuja...
Więc codziennie robiłem taki plan co dwa dni (wszystko po 3 serie, po 12 powtórzeń): 1. Uginanie nóg na maszynie leżąc 2. Krótki brzuszki z pionowo opartymi nogami od drabinkę. 3. Uginanie nóg do klatki piersiowej w zwisie. 4. Rozpiętki na ławce skos górny 5. Unoszenie szangielek bokiem na wysokość barków. 6. Prostowanie i zginanie sztangielki [...]
[...] tez pomiary 1x max ciezar. Dopiero wtedy jest jakis przekroj sprawnosci. Bo co to za przekroj, kiedy masz zrobic kazde cwiczenie 40% masy swojego ciala + pompki na max + brzuszki na max? Dla mnie to czysta wytrzymalosciowka. A co do kumpla- nie mowie, ze nie, ale takich jest mysle mniejszosc, wystarczy popatrzec na polskich silowniach i na [...]
[...] z ciężkimi złożonymi ćwiczeniami ok. 5 na ok 5 powtórzeń. Tyle że % wyliczenia chyba odpadają, bo miałem okazję przyglądać się zawodom w WL i sprawia to wiele problemów. 2 konkurencja bardziej wytrzymałościowa ale pod różnym kontem np. rwanie/podrzut na większą l. pow., potem burpees, skrzynia, dipsy, brzuszki, podciąganie i na koniec jakiś bieg.
było było,jakiś czas temu.Najbardziej mnie zagieło to robienie brzuszków.Ciekawe jakiej wielkości musiałby być mój pomocnik,żebym mógł teraz tak zrobić brzuszki
dziś tak: 08:00-5 km.rowerek stacjonarny-rozgrzewka.następnie rozciąganie(kończyny dolne) 09:00-pompki 6 serii po 50 powt.odp.5min. 13:00-brzuszki 3 serie po 100 powt.(spięcia)+3 serie po 30 powt.(pełne z obciążeniem 5kg.) 17:00-basen. 200m.kr.rozgrzewka. 10 x 100m.(50nogi\50ręce do kr.) 100m.gleich. 3 x 300m.kr. 100m.gleich. 50m.(25delf.\25kl.) [...]
rowerek-15km.bieg-20:04sek.tętno-145avg\169max. rozciąganie-(kończyny dolne) brzuszki-3 serie po 100 powt.spięcia.unoszenie nóg 4 serie po 30 powt.skośna ławka 3 serie po 30,30,20 powt. pompki-6 serii po 50 powt.
dziś luźny trening.(czuję klatkę po wczorajszej zabawie). rozgrzewka-rowerek-15km. brzuszki-3 serie po 100 powt. pompki-3 serie po 25,35,40. rozciąganie-kończyny dolne.
rano. rozgrzewka-rowerek-10km. brzuszki-4 serie po 100spięć. rozciąganie-całe ciało. pompki-rozpiszę to: pierwsza seria 40 powt. druga seria 80 powt. trzecia seria 80 powt. -(6 serii po 60 powt.) -(2 serie po 50 powt.) -(11 serii po 40 powt.) -(3 serie po 30 powt.) -(1 seria 20 powt.)-padłem. razem-1210 pompek.odpoczynki były rozmaite zaczynałem [...]
[...] pływać raz w tygodniu)myślałem,że bedzie klęska, ale nawet utrzymuję czas na 200m.potem tylko spadek... co do siłowni to wakacje to czas gdy zmieniam trening, robie:pompki,brzuszki,podciąganie,dipsy,koło i to mi przeważnie wystarcza.czasami dodam coś z hantlami na biceps i tyle.taki luz staram się o ile mam czas popływać na kajaku lub [...]
a wiec tak to jest split.. cwiczenia sa dobre a miare : na barki robisz za duzo wyciskan, pamietaj ze robi sie je na poczatku a ty masz w 4 cwiczeniu je nawe, wywal ten wycisk hantlami na koncu i daj wznosy barkow (szrugsy) oraz polaczenia sa zle.. za duzo tego rob tak : Klatka+biceps+przedramie Plecy+ticeps barki+nogi i dodawaj brzuszki