Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch. Klatka: priorytet to góra klatki, bo jest bardzo słaba. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8. - wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 serie 10,8,6,6. - wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie po 12. - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12. Tricepsy: - [...]
Jak robisz wiosłowanie 4kg sztangielką to się opyerdalasz, a nie ćiwczysz. To samo z wyciskaniem 3 kg oburącz %-) Sama sobie bym nie zarzuciła, że się 'opyerdalam' patrząc na to jak postępowałam ze sobą kiedyś, a jak teraz. :-) Tym bardziej, że próbowałam większym ciężarem robić te ćwiczenia i co poradzę gdy nie daję rady poprawnie ich wykonać? [...]
[...] sztangielki ) w leżeniu 3 serie po 10 3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10 -daj jeszcze pompki w podporze tylem 3 x max na dobicieDZIEN 3 Plecy: 1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 -jedno wioslowanie wystarczy 3) Martwy Ciag lub skłony ,,dzien dobry'' 3 serie po [...]
Poniedziałek - klatka i triceps . KLATKA: 1.wyciskanie na plaskiej - 4x15,12,10,8 - TU POLECAM ROBIĆ 3S. PO 12, 10,8P. LUB 10, 8, 6 2.wyciskanie na skosie w gore - 3x12,10,8 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 3x10 TRICEPS: 1.pompki francuskie (w podporze tylem) z obciążeniem 4x12 2.francuskie wyciskanie siedzac sztangielki - 3x 12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przedramion na wyciągu nachwytem 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 9. Skłony boczne ze sztangielką Dzień B: 1. Wykroki ze sztangą 2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3. Wiosłowanie sztangielką 4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6. Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku [...]
[...] stojąc 12, 12 Wtorek - Tył Żuraw, lub przy braku miejsca/sprzętu Uginanie nóg w leżeniu 14, 12, 10, 10, 8 Wypychanie ciężaru palcami nóg 20, 20 Martwy ciąg 12, 10, 8, 6 Wiosłowanie sztangą, ewentualnie sztangielkami 14, 12, 10, 8 Podciąganie na drążku 5 serii, przy czym robie 3 serie bo więcej nie daje rady (czwarta to byłyby już tylko 3 [...]
Na klatkę robie 3 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 50kg myślę, że te 5 mogę już śmiało dołożyć, a zaczynałem od 40kg. Wyciskanie sztangi z przed klatki / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 10 powtórzeń ze sztangą 25kg Podciąganie sztangielki w opadzie tłowia (wiosłowanie) - 3x10 ze sztangielką 17kg wyciskanie francuskie sztangielek [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata/Triceps 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3ser/8powt - 60kg 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3ser/8powt 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3ser/8powt - 50kg 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3ser/8powt Tric: 1.Wyciskanie "francuskie" [...]
przysiadow nigdy nie robiłem martwy to 90 kg wyciskanie 100kg PLAN TRENINGU seria ilosc powtorzen ciezar Poniedziałek KLATKA wyciskanie na ławce prostej 4x8x60 kg wyciskanie na skosie gornym 4x8x50kg Rozpietki ze sztangielkami [...]
[...] górnym 4s Rozpiętki 4s Francuskie 3s Pompki tyłem 3s Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s Środa plecy+biceps Martwy ciąg 4s Podciąganie na drążku 4s Wiosłowanie sztangą 4s Szrugsy 2s Uginanie ramion ze sztangą 3s Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano [...]
Hmm masz troche za duzo serii w cwiczeniach nie bede wynienial ktore bo sa to wszystkie hehe ale zacnzijmy od poczatku Klatka : 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń. 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń. 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
[...] tak robic. a co do treningu to daje rade, bo troche go zmienilem: 1A Przysiady 3-4x Wspięcia na palce stojąc 3x Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x MC 3x Wiosłowanie sztanga 3x Uginanie przedramion ze sztangą 3x Uginanie przedramienia ze sztangielką 2x przedramie podchwytem 2x 1B Wykroki 3x Hack przysiady x3 Martwy Ciag [...]