wit c

19.05.2015 Trening: barki: - wyciskanie żołnierskie 5x5 50kg biceps +triceps SS - francuz sztangą leżąc do czoła 18kg 3x10+hantle z supinacją 10kg 3x10 - warkocz 3x10 + wyciąg dolny na biceps 3x10 - uginanie w bramie na biceps 3x10 + francuz stojąc hantlem 9kg 3x10 brzuch: - allahy 4xmax - wznosy nóg 2x max - spięcia na ławce skos 2x max [...]

20.05.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi skos 65kg x5,5,5 67kg x5,5 - wyciskanie hantli płaska 21kg x 10,10,10,10,10 - rozpiętki skos 14kgx8,8,8,8+ ściskanie obciążenia 3xmax - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 cardio: bieganie 25min Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+HT C6 10g, jajka x2 2) bułki żytnie 140g+pierś z kurczaka 100g [...]

28.05.2015 Trening: Cardio ; interwał po schodach 20min Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2) wafle ryżowe 100g+HT C6 25g 3) ryż basmati 100g+HT C6 25g 4) ziemniaki 400g+schab wieprzowy 140g+lody koktajlowe 130g 5) twarog chudy 100g+kakao +chleb domowy 150g+schab wieprzowy domowy 50g Suple: - Magnez - Wit. C - Kreatyna nanox [...]

29.05.2015 Trening: Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4xmax - wiosłowanie sztangą nachwyt 5x10(67kg) - wiosło hantlem 4x12 (32kg) - wiosło końcem sztangi 3x10 - MC 5x8( 101kg) Dieta: 1) płatki ryżowe 100g+kakao+jaja x3+chleb żytni 50g 2) wafle ryżowe 100g+HT C6 25g 3) naleśniki 4) ryż biały 100g + HT C6 25g 5) twaróg chudy 100g+wiórki [...]

1.06.2015 Trening: Cardio ; bieganko 30min rano na rozruch brzuch : - spięcia brzucha 3x max - wznosy kolan wisząc na drążku 3xmax - plank 3x max Dieta: 1) płatki owsiane 130g+jaja x3+kakao+nutella śliwkowa 20g 2) ryż biały 100g+HT C6 20g 3) bułki żytnie 140g+pierś z kurczaka 100g+orzechy włoskie 10g *ciasto marchewkowo-rabarbarowe x4 4) bułki [...]

02.06.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 67kg x5,5,5 65kg x5,5 - wyciskanie hantli skos 21kg x 10,10,10,10,10 - rozpiętki skos 10kgx10,10,10,10 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie z hantlem w oparciu o kolano 12kg x 12,11,10 - uginanie ze sztangą szerokim chwytem 27kg x8,8,8 - młotki 10kg x 12,12,12 [...]

04.06.2015 Trening: Cardio ; interwał po lesie 20min + 10min zejścia Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2) płatki jaglane+HT C6 25g 3) ryż basmati 100g+HT C6 25g 4) ziemniaki 400g+schab wieprzowy 140g+lody tiramisu 1/4 opakowania 5) twarog chudy 100g+kakao +chleb domowy 150g+schab wieprzowy domowy 50g Suple: - Magnez - Wit. C - [...]

06.06.2015 Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 81kgx10,10,10,10 87kg 7,7,7,7 - hack siady 4x6 - zakroki 5x8 - martwy na prostych 5x 65kg - wspięcia na palce 6xmax cardio : rower 1h Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+kakao, jajka x3+jabłko 2) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g 3) kasza jaglana 100g+HT C6 25g+wiórki kok. 10g 4) 1l [...]

Poniedziałek:DT :15.06.2015 Aktywność: cardio : Rower 13km, pomoc przy remoncie+prace ogrodowe 6h Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+banan+jaja x3 2) jaja x2+wpc 10g+płatki jaglane 100g 3) lody 1l+wpc 20g 4) pierś z kurczaka 100g+makaron 120g+oliwa z oliwek 10g 5) twarog chudy 100g+wiórki kokosowe 20g+chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 50g + [...]

Wtorek 16.06.2015 Trein Plecy: - podciąganie na drążku nachwyt 4xmax - wiosłowanie sztangą podchwyt 72kg x9,9,9,8,7 - wiosło hantlem 32kg x 10,10,10,10 - MC 4x5( 102kg)+ 87kg x10 cardio : spacery 6km Dieta 1) płatki ryżowe 100g+kakao+jaja x3+chleb żytni 50g 2) grahamki 140g+pierś z kurczaka 100g 3) kasza jaglana 100g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z [...]

Środa:17.06.2015 Trein: Nogi: - przysiady klasyczne 77kg x10,10,10,10 - przysiady klasyczne 5x87kg,97kg, 1x 105kg - zakroki 5x8 - grzybki 5x10 - wspięcia na palce 6xmax brzuch: - wznosy nóg x3 - spięcia brzucha x3 - skosy x2 Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+kakao, jajka x3+banan 2) kasza jaglana 100g+ WPC 20g+big milk x1 3) ziemniaki [...]

Czwartek:18.06.2015 Trening klatka: - wyciskanie sztangi płasko 67kg x5,5,4 62kg x8,8 - wyciskanie hantli skos 22kg x 10,10,10,10,10 - rozpiętki płaska 10kgx10,10,10,10+ ściskanie obciążenia 5kg x8,8,8,8 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie w oparciu o kolano hantlem 12kg x10,10,10 - uginanie ze sztangą [...]

Wtorek:23.06.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi skos 67kg x5,5 62kg x8,8,8 - wyciskanie sztangi płaska gilotyna 45kg x10,10,10,10,9 - rozpiętki płaska 10kgx10,10,10,10 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie w oparciu o kolano hantlem 12kg x10,10,10 - uginanie ze sztangą stojąc 22kg x10,10,10( do pełnego [...]

Niedziela:28.06.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi skos 67kg x5,5,5,4 62kg x8 - wyciskanie hantli 22kg x 10,9,9,8,7 - rozpiętki skos 10kgx10,10,10,10 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie w oparciu o kolano hantlem 12kg x10,10,10 - uginanie ze sztangą stojąc 22kg x10,10,10( do pełnego wyprostu kontrola [...]

Poniedziałek:29.06.2015 Trening: Nogi: - Fronty 67kg x10,10,10,10 - przysiady klasyczne 5x77kg,87kg,92.5kg,100kg - wykroki 5x8 - MC na prostych - wspięcia na palce 6xmax Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+kakao, jajka x3+banan 2) wafle ryżowe 100g+WPC 15g+masło orzechowe 10g 3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+jogurt naturalny 200g 4) jaja [...]

Środa:01.07.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi skos 62,5kg x8,8,7,6,5 - wyciskanie sztangi skos gilotyna 50kg x 10,9,9,8,7 - rozpiętki skos 10kgx10,10,10,10 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie w oparciu o kolano hantlem 12kg x10,10,10 - uginanie ze sztangą stojąc 22kg x10,10,10( do pełnego wyprostu kontrola [...]

Piątek:03.07.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 52kg x 5,5,5,5,5 - wznosy na bok 14kg x 15,15,15 - wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 - unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,9,9,9 Triceps+biceps SS - wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7 - francuz hantlami leżąc +sztanga szeroko: 12kg x8,8,8 + 22kg x 10,10,10 - francuz stojąc [...]

Sobota:04.07.2015 Trening: cardio : praca , tabata Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 15g+masło orzechowe 15g 3) makaron durum 110g+pierś z kurczaka 100g 4) wafle ryżowe 100g+masło orzechowe primavika 20g+wpc 15g 5) twarog chudy 100g+masło z nerkowców 25g+chleb domowy 150g+pierś z kurczaka 50g Suple: - Magnez [...]

Piątek 10.07.2015 Trening: Nogi: - fronty 70kg x 10,10,9,9 - przysiady klasyczne 67kg x10,77kg x10,87 x5,97kg x5 - wykroki 5x8 - MC na prostych - wspięcia na palce 6xmax Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao 2) wafle ryżowe 100g+WPC 20g+masło orzechowe 10g 3) makaron durum 110g+pierś z kurczaka 100g 4) ziemniaki 400g+schab wieprzowy [...]

Piątek:17.07.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 57kg x 10,10,10,9,9 - wyciskanie sztangi skos gilotyna z zatrzymaniem 47kg x 10,9,9,8,8 - rozpiętki skos 10kgx12,11,11,10 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 12,12,10,10 brzuch: - kółko x3 - spięcia x3 Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2) pierś z kurczaka [...]