serie po kg

[...] grzbietu, pośladków oraz tyłu uda (jest to rozciąganie aktywne, niestatyczne), prostowanie nóg siedząc – 1 seria x 15 powtórzeń oraz kolejna na 10-12 powtórzeń (są to 2 serie rozgrzewkowe), następnie jedna seria robocza na 10-12 powtórzeń – w tej ostatniej, 3 serii ćwiczenia ciężar dobrany tak, aby osiągnąć załamanie ruchu (1-minutowa [...]

[...] i na tym kończy się Twoja tygodniowa praca. W modelu westside barbell takie sesje mogą wyglądać następująco: Poniedziałek: HIPERTROFIA, GóRA plecy: podciąganie na drążku, 3 serie do załamania ruchu lub 12-15 powtórzeń z ciężarem klatka, triceps, naramienne: wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 3 serie x 12-15 powt. plecy: [...]

Większość „poradników treningowych” w sieci zawiera mniejsze lub większe błędy merytoryczne. Inne z kolei projekty powstają w głowie osób niemających zbyt dużo wspólnego ze sportem. Efekty są opłakane. Proporcje wydatku energetycznego wyglądają następująco: spoczynkowa przemiana materii — około 60–70% dobowego wydatku wysiłek fizyczny lub [...]

Masa mięśniowa jest celem każdego trenującego mężczyzny, jednak niektórzy współcześni panowie podążają raczej za modą na wychudzone nogi oraz słabe ciała. W odpowiedzi na zapotrzebowanie na rynku pojawiły się kroje dżinsów dopasowane tylko do wychudzonych ud, przypominających nogi kobiet (tzw. rurki). Podsumowanie W drodze do idealnej sylwetki [...]

Wokół treningu siłowego, dietetyki, medycyny czy nawet farmakologii krąży wiele ugruntowanych przesądów, mitów i półprawd. Tworzą się one z reguły wtedy, gdy osoby nie do końca rozumiejące np. badania naukowe, wyciągają z nich tylko wybrane przez siebie fakty. Istnieje też celowa działalność propagandowa, gdzie umyślnie i z pełną świadomością [...]

[...] „posiadają szybki metabolizm” lub „mają kiepską genetykę”. Rozpoczynają eksperymenty z setkami różnych rozwiązań: treningi FBW, dzielone, podwójnie dzielone, crossfit, super serie, serie łączone, łańcuchy, dodatkowe gumy, deski, ograniczony zakres ruchu... Aktywność tarczycy a redukcja tłuszczu 70% trijodotyroniny (T3) jest związane z białkami [...]

[...] artykułu Jim Stoppani, PhD. 1. Zastosuj powtórzenia negatywne dla każdej z grup mięśni. 3-4 ćwiczenia na grupę mięśni, w tym powtórzeń negatywnych, nie więcej, niż 1-2 serie w każdym z ćwiczeń. Faza ekscentryczna (opuszczanie) odpowiada za więcej mikrourazów, niż koncentryczna (podnoszenie). Najprostszy wariant – wykonaj 2-3 serie [...]

[...] i metabolizm. W eksperymencie Antonio Paoli wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu: Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2-minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie. HIRT (High-Intensity [...]

[...] latach 70. XX wieku i był dalej rozwijany przez Mike’a Mentzera w latach 80. XX wieku. Jego spadkobiercą był Dorian Yates. W obu wariantach piramidy można zastosować dłuższe serie wykonywane do załamania, co przynosi korzyści pod względem hipertrofii (niekoniecznie jest dobre dla budowania siły). Referencje: [...]

Wbrew pozorom to ważne pytanie. Od odpowiedzi na nie zależy powodzenie lub porażka w redukcji tkanki tłuszczowej. Z moich obserwacji wynika, iż ludzie w większości nie mają dużego pojęcia o bilansie energetycznym, wydatku związanym z treningiem, źródłach energii i odpowiedniej dobowej podaży kcal. Trudno nie uznać tego za lenistwo. Podsumowanie [...]

.Napoje energetyczne stały się elementem diety wielu ludzi, niestety także sportowców. Nie uważam, iż dobrze się stało, gdyż „energetyki” są pozbawione wartości, a stosowane długofalowo przynoszą szkody zdrowotne, zaburzenia glikemii, choroby (cukrzycę). Wiodącą marką w tym segmencie rynku jest Red Bull. „Ale na mnie energetyk [...]

Wybór odpowiedniego planu treningowego gwarantuje nam osiągnięcie celów, jakie założymy sobie na dany mezocykl treningowy. Oznacza to, że niezależnie od tego, jaki obierzemy kierunek, czy to budowanie siły, masy mięśniowej, czy też wytrzymałości, odpowiedni schemat wysiłku powinien być ukierunkowany tak, aby nie kłócił się z naszymi planami, co do [...]

Droga do idealnej sylwetki może być długa i skomplikowana. Czyha na niej wiele pułapek, w tym porad „znawców z siłowni” oraz czasem nawet negatywna odpowiedź ludzi z twojego otoczenia. Jak realizować swój cel, nie tracąc czasu? Postaram się udzielić odpowiedzi na to pytanie. Za mały ciężar W każdym ćwiczeniu dobierz ciężar pozwalający na [...]

[...] gigantyczny! W eksperymencie z 2012 roku wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu: Tradycyjny trening siłowy - czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami (1-minutowa jednostawowe, 2 minuty dla wielostawowych), ogólna [...]

[...] łokcie (wpływa na tor ruchu). W praktyce można zrobić to następująco: Podciąganie nachwytem, wąsko vs podciąganie chwytem neutralnym, szerzej. W jednym wariancie rampa i 2 serie z regresją (np. 3 x 30 kg, 3 x 40 kg, 3 x 50 kg, 8 x 25 kg, 10 x 17,5 kg), w drugim stała ilość powtórzeń (np. 8 w serii) i kilka serii prawie do załamania ruchu (np. 8 [...]

[...] licznych kontuzji. Na koniec odradzam korzystanie z większości stron w sieci, szczególnie amerykańskich. Jeden z autorów napisał, iż na wzrost siły najlepiej wpływają: super serie, dropsety, trening z ograniczeniem przepływu krwi w kończynie (okluzyjny), rozciąganie pomiędzy seriami. To wszystko są dobre metody intensyfikujące trening, ale bardzo [...]

Coraz więcej osób młodych pojawia się na siłowniach i w klubach fitness. Rosnąca świadomość dotycząca aktywności fizycznej i jej wpływu na zdrowie skutecznie motywuje młodzież do podejmowania aktywności. Co więcej, wiek 13-16 lat jest tym wiekiem, gdy intensywniej zaczynamy interesować się płcią przeciwną, co powiązane jest z aspektem dbania o [...]

Sprawa nie jest taka prosta. Kulturystyka to nie równania, które zapewniają sukces. O tempie możemy rozmawiać, gdy już masz dopracowaną dietę, wykonujesz choć podstawowy plan treningu obejmujący całe ciało oraz znasz technikę choć podstawowych ćwiczeń. Ogólnie większość podręczników i poradników dotyczących treningu uwzględnia czas wykonania [...]

[...] Jak połączyć TABATĘ z treningiem góra/dół? Trening wykonywałem po sesji siłowej. Tj. najpierw wykonujemy klasyczny trening (sesja góry) w rodzaju: 3-4 serie podciągania (z obciążeniem) 3-4 serie wyciskania sztangielkami głową w górę 3 serie m. naramienne (np. wznosy) 3 serie biceps (np. naprzemienne uginanie siedząc) 3 [...]

[...] serii, intensywność od lekkiej do maksymalnej (all out). Opcja B: Hack przysiady, V-przysiady, przysiady na suwnicy Smitha, przysiady z ciężarem przywiązanym do pasa. 4 serie, które wyglądają następująco: 15 powtórzeń; 10-12 powtórzeń; 8-10 powtórzeń; 6-10 powtórzeń + 10 częściowych powtórzeń. Opcja C: Wyciskanie nogami na suwnicy [...]