Wszyscy mężczyźni chcą osiągać efektowne, „docięte” sylwetki. W Internecie istnieją setki tysięcy stron o treningu dla uzyskania ciała jakie prezentował Brad Pitt w filmie „Fight Club”. Na większości tych portali prezentowane są kiepskie lub wręcz fatalne treningi, przypominające kulturystyczne, ale np. pozbawione progresji, metod programowania poszczególnych serii, skalowania obciążeń, podziału sesji – z kolei inne strony zawierają treningi bliższe kalistenice. Przerażające, iż mężczyźni korzystający z podobnych stron nie dostrzegają patologii. Według dostępnych informacji, Brad Pitt wykonywał na bicepsa cięższe serie niż na plecy (np. uginania na maszynie imitującej modlitewnik z ciężarem 43 kg, z kolei przyciąganie rączki wyciągu do brzucha – imitacja wiosłowania - tylko z ciężarem 38 kg). Jeśli ktoś nie rozumie w czym problem – najsilniejsi ludzie na świecie uginają ramiona z ciężarem 100-140 kg (np. dokonywał tego Svend Karlsen), tymczasem największe ciężary podnoszone w martwym ciągu przekraczają obecnie 500 kg (Karlsen zaliczył najwięcej 410 kg). Plecy są wielokrotnie większą grupą mięśni, więc jeśli używasz w ich treningu mniejszych obciążeń niż dla bicepsa – coś jest naprawdę nie w porządku. Na dodatek Brad Pitt w czasie przygotowań do filmu „Fight Club” w ogóle nie ćwiczył nóg, a do redukcji stosował objętościowe aeroby trwające po 60 minut (kolejny błąd) [1]. Najgorsze, iż sylwetkę, jaką prezentował Pitt, uznaje się za nieosiągalną: „nie wiedziałem, iż można wyglądać tak dobrze, to wymaga bardzo ciężkiej pracy, by tak wyglądać” [2]. Przykro mi, ale aktor ważył 68-70 kg przy 1,8 m wzrostu, więc pod względem kulturystycznym nie osiągnął niczego. Jedyne co udało mu się zrobić to pozbyć się sporej ilości tkanki tłuszczowej, co przy ilości farmakologii po jaką sięgają aktorzy nie jest niczym zaskakującym. Osoby, które kwestionują ten niezbity fakt, niech po prostu popatrzą sobie i realnie ocenią przemiany jakich w ciągu kilku lat dokonał np. Dwayne Johnson (przy okazji o ironio pozbył się włosów, co jest jednym z najbardziej klasycznych skutków stosowania niearomatyzujących SAA), czy też przygotowujący się do roli w filmie „Thor” Chris Hemsworth

https://www.youtube.com/watch?v=BNq-yxCtzAs

Aktorzy mają niewiele czasu, dużo pieniędzy i z pewnością nie lubią trenować tak jak Arnold Schwarzenegger czy Sylvester Stallone. I tu dochodzimy do najbardziej szkodliwego mitu nr 1.

1# „Przemiany ciała są łatwe, szybkie i przyjemne”

Bardzo często ten mit potwierdzają osoby stosujące przez połowę życia sterydy anaboliczno-androgenne, hormon wzrostu, IGF-1, selektywne beta-mimetyki, pośrednie beta-mimetyki, hormony tarczycy, peptydy, insulinę czy prohormony. „Tak to bardzo łatwe, zostałem milionerem! A jak to zrobiłeś? Ukradłem pierwszy milion”. Z różnych względów te osoby kłamią – część wiążą kontrakty reklamowe liczone w milionach dolarów, jeszcze inne startują w dyscyplinach gdzie istnieje polityka antydopingowa, w końcu większość uznaje, iż igła oraz zastrzyki są wiązane przez społeczeństwo z narkomanem uzależnionym od heroiny, nie ze sportowcem, i nie należy w ogóle poruszać tego tematu. Dla większości ludzi nie będących na „wspomaganiu” pozbywanie się nawet 1 kg tłuszczu oznacza katorgę oraz wyrzeczenia, a jeszcze trudniejsze jest budowanie masy mięśniowej. Dlaczego? Bo zaczynasz przemiany ciała od niewłaściwej strony. Aby zredukować tkankę tłuszczową wcale nie musisz poświęcać czasu na aeroby, interwały czy innego rodzaju treningi oporowe. Redukcja rozpoczyna się w kuchni. Ale o tym za chwilę.

Podsumowanie: ani budowanie masy, ani redukowanie tkanki tłuszczowej nie są łatwe i przyjemne. Bardzo często swoją masą, siłą oraz „docięciem” (odtłuszczeniem ciała) chwalą się osoby będące połowę życia na cyklu dopingowym. Dyscypliny siłowe często wybierają osoby mające znakomite predyspozycje (rama kostna, szerokie barki, wąskie biodra, proporcje włókien mięśniowych szybko i wolno-kurczliwych, zwiększone zasoby glikogenu itd.).

2# „Najważniejszy jest trening aerobowy, on napędza metabolizm!”

Niestety, trening aerobowy powoduje pozbywanie się ledwie 0,4-0,5 g tłuszczu na kg na minutę u osób niewytrenowanych, przy intensywności 47-52% VO2 max (czyli 68-71% maksymalnego tętna danej osoby, HR). A to oznacza, iż w ciągu godziny „cardio” pozbędziesz się od 24 do 30 g tłuszczu (216 do 270 kcal ze źródeł tłuszczowych) [3]. Na dodatek, z tych wszystkich kalorii tylko 31% zapewniają wolne kwasy tłuszczowe, czyli w najlepszym wariancie wydatkujemy tylko ~ 83,7 kcal na godzinę pracy z tłuszczu podskórnego przy zadanej intensywności. Aż 45% energii zapewniają węglowodany (glikogen mięśniowy oraz glukoza we krwi), a 24% tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG) i lipoproteiny osocza (np. trójglicerydy transportowane w osoczu krwi jako VLDL-TG) [4]. Dodatkowo patrząc na bilans energii i utlenianie tłuszczu w ciągu 24 h wpływ treningu aerobowego jest żaden.

Osoby bardzo dobrze wytrenowane mogą liczyć nawet na utlenianie 0,7-0,8 g tłuszczu na minutę - czyli 42-48 g tłuszczy na godzinę (378-432 kcal -jeśli weźmiemy pod uwagę, iż tłuszcz podskórny jest mniej efektywnym paliwem, wynik będzie odrobinę gorszy, zamiast 1 g tłuszczu = 9 kcal należałoby przyjąć 7 kcal). [4]

W badaniach naukowych dwudziestoczterogodzinne utlenianie tłuszczu wynosiło [3,5]:

  • 68 ± 13 g dziennie, gdy tego dnia wykonano trening siłowy (konkretnie obwodowy, 4 serie po 10 powtórzeń, z obciążeniem 70% maksymalnego),
  • 80 ± 17 g dziennie, w dzień wolny od treningu,
  • 86,5 g tłuszczu w dzień wolny od treningu [5],
  • 87 g tłuszczu w dzień, w którym wykonano 49 ± 2 minuty treningu na rowerku, z intensywnością 70% VO2 MAX (czyli 82% tętna maksymalnego) i „spalono” w ten sposób 546 ± 16 kcal [5],
  • 91 g tłuszczu w dzień, w którym wykonano 70 minut treningu siłowego (obwodowego, zawierającego 10 ćwiczeń, z intensywnością 70% ciężaru maksymalnego) i „spalono” w ten sposób 448 ± 21 kcal [5].

A powszechnie uważa się i głosi, że “aeroby napędzają metabolizm”, a „trening siłowy spala tony tłuszczu”. Przykro mi, ale gdyby to była prawda, większość mężczyzn nie nosiłaby 16-20% tkanki tłuszczowej, ale 6-10%. W rzeczywistości modelowy 90 kg mężczyzna nosi na sobie ok. 14,4-18 kg tłustego balastu. Dlaczego?

Ponadto chciałbym zauważyć, iż o ile trening aerobowy czy siłowy mają znikomy wpływ na dzienny bilans utleniania tłuszczu, to już wpływ na węglowodany jest gigantyczny!

Oto zbiorcze dane dotyczące utleniania węglowodanów w ciągu 24 h [5]:

  • dzień bez treningu: 249,3 g,
  • dzień aerobów (49 ± 2 minuty treningu na rowerku, 82% tętna maksymalnego): 370,2 g węglowodanów,
  • dzień treningu oporowego - 70 minut treningu siłowego (obwodowego, zawierającego 10 ćwiczeń, z intensywnością 70% ciężaru maksymalnego): 349,4 g węglowodanów.

Oto zbiorcze dane dotyczące utleniania tłuszczu w ciągu 24 h [5]:

  • dzień bez treningu: 86,5 g,
  • dzień aerobów (49 ± 2 minuty treningu na rowerku, 82% tętna maksymalnego): 87,0 g tłuszczy,
  • dzień treningu oporowego; 70 minut treningu siłowego (obwodowego, zawierającego 10 ćwiczeń, z intensywnością 70% ciężaru maksymalnego): 91 g tłuszczu.

Oto zbiorcze dane dotyczące utleniania protein w ciągu 24 h [5]:

  • dzień bez treningu: 85,1 g,
  • dzień aerobów (49 ± 2 minuty treningu na rowerku, 82% tętna maksymalnego): 88,9 g,
  • dzień treningu oporowego; 70 minut treningu siłowego (obwodowego, zawierającego 10 ćwiczeń, z intensywnością 70% ciężaru maksymalnego): 86,6 g.

Nieco lepiej przedstawia się sytuacja dla wysokiej intensywności treningu interwałowego (dlaczego napisałem „wysokiej intensywności”? Bo istnieją setki rodzajów interwałów niskiej intensywności).

W eksperymencie z 2012 roku [6] wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:

  • tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami (1 minutowa jednostawowe, 2 minuty dla wielostawowych), ogólna objętość sesji: 32 serie, przeciętnie mężczyźni byli w stanie wykonać od 8 do 12 powtórzeń każdego boju. Ćwiczenia: wyciskanie sztangi leżąc, maszyna do ćwiczenia grzbietu (najszersze), wyciskanie żołnierskie, uginania ramion (biceps), prostowanie ramion (triceps), wyciskanie nogami (suwnica), uginanie nóg leżąc (tył uda), „brzuszki”;
  • HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego.

W eksperymencie chodziło o ustalenie, jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE ang. resting energy expenditure). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.

Wyniki:

  • tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku – z poziomu 1901 do 1999/dzień.
  • w grupie treningu interwałowego wysokiej intensywności, w ciągu 32 minut pracy badani „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362/dzień!

Komentarz i podsumowanie: klasyczny trening siłowy ma nikły wpływ na metabolizm. Zresztą jak widać w cytowanych badaniach, wskutek treningu aerobowego czy siłowego nasilone może być tylko utlenianie węglowodanów, a nie tłuszczu - więc taka zmiana i „przyspieszenie metabolizmu” wskutek wykonania np. super intensywnych interwałów ma znikome znaczenie dla redukcji tkanki tłuszczowej.

3# „Najważniejszy jest hormon wzrostu, on napędza spalanie tkanki tłuszczowej”

Mikołaj Plackowski, trener, odpowiada: „Ponadto warto pamiętać, żeby w pierwszej godzinie po treningu nie spożywać od razu substancji odżywczych (pić tylko wodę), co spowoduje znaczny wzrost produkcji hormonu wzrostu, która będzie utrzymywała się przez 1-2 godziny po treningu. Szybki posiłek potreningowy powoduje wydzielanie insuliny, która blokuje produkcję (GH). Tak samo insulina hamuje hormon wzrostu, kiedy na ostatni posiłek w ciągu dnia spożywamy duże ilości węglowodanów”.

Komentarz - przykro mi, ale w ciągu dnia poziom insuliny jest stale podniesiony. W jednym z badań z grudnia 2016 r. Chang LF i wsp. [7] kobiety i mężczyźni otrzymali jeden z posiłków:

  • miał on 880 kcal, było to ciasteczko z 250 ml napoju mlecznego o smaku truskawkowym, łącznie 16 g protein,
  • grupa jedząca tłuszcze nasycone lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe otrzymała w porcji 51 g tłuszczu oraz 88 g węglowodanów,
  • grupa „wysokich węglowodanów oraz niskich tłuszczów” otrzymała 21 g tłuszczu oraz 158 g węglowodanów,
  • dodatkowe węglowodany w ciastku i napoju mlecznym zapewniły polimery glukozy.

W efekcie:

  • poziom insuliny we krwi był najwyższy po dużej ilości węglowodanów (158 g), spadł do wartości wyjściowych dopiero po 6 godzinach!
  • poziom glukozy we krwi po 2h od posiłku nadal był wysoki, we wszystkich grupach,
  • odnotowano silną supresję użytkowania wolnych kwasów tłuszczowych po spożyciu węglowodanów, czyli zahamowanie lipolizy (przez wysoką odpowiedź insulinową); supresja trwała nawet do 120 minut po posiłku; tłuszcze spowodowały nieco mniejsze problemy.

O ile więc nie stosujesz diety, w której pościsz większość dnia, wyrzut hormonu wzrostu nie musi być znaczący. To jedna kwestia, drugi zarzut jest o wiele poważniejszy. Niestety, poziom hormonu wzrostu wraca do wartości wyjściowych po 45-60 minutach nawet po najcięższym treningu (np. objętościowym treningów nóg, w którym przerzucono 5-10 ton obciążenia, czy dla treningu klatki piersiowej, gdzie podniesiono od 3 do 5 ton) [10,11]. Poza tym w badaniach naukowych nie udało się potwierdzić wpływu chwilowych wahań hormonu wzrostu, IGF-1, mleczanów, testosteronu czy kortyzolu na hipertrofię czy też „spalanie” (utlenianie tłuszczu). Ogólnie rzecz ujmując, trening aerobowy czy siłowy mają z reguły znikomy lub żaden wpływ na spoczynkowe utlenianie węglowodanów, protein czy tłuszczu [5]. Wbrew obiegowym opiniom, wyrzut insuliny nie musi wcale hamować hormonu wzrostu. W historycznych badaniach [8] wykazano, iż podawanie protein powoduje zwyżkę ilości hormonu wzrostu we krwi od drugiej do czwartej godziny po spożyciu białka. Nawet podawanie glukozy lub skrobi zahamowało wyrzut GH tylko na chwilę, w 4-5 godzinie odnotowano wzrost poziomu hormonu wzrostu. W końcu połączenie białek i węglowodanów stłumiło odpowiedź ze strony hormonu wzrostu. Takie same wyniki dają badania na zwierzętach [9], to samo potwierdza np. Lyle McDonald w książce „The Ultimate Diet 2.0”. Poza tym, nie wiem kto przypisuje „magiczne właściwości” hormonowi wzrostu, skoro jest on często dyskwalifikowany jako skuteczny środek dla sportowców: w metaanalizie 44 badań, tylko 8 dobrze kontrolowanych badań wykazało wzrost wydajności mięśni przy stosowaniu rhGH. Były to osoby młode i dobrze wytrenowane. Owszem, odnotowano wzrost beztłuszczowej masy ciała (średnio o 2,1 kg), jednakże nie wzrosła siła i objętość ćwiczeń. Na domiar złego, w trakcie wysiłku zawodnicy wspomagani hormonem wzrostu mieli znacznie więcej mleczanów we krwi (w 2 na 3 badaniach, które brały pod uwagę ten aspekt) [12]. Z redukcją masy ciała wiązałbym raczej tarczycę (wpływ T4, T3), ilość masy mięśniowej (co podwyższa wydatek energetyczny) oraz dietę z ujemnym bilansem kalorycznym. Zresztą GH to bardziej prohormon, aktywny jest raczej IGF-1 i tu zła informacja: dojrzałe adipocyty mają mało receptorów dla IGF-1, dominuje ilość receptorów dla insuliny, tak więc fizjologiczne stężenia IGF-1 nie są skuteczne dla stymulowania uwalniania kwasów tłuszczowych zmagazynowanych w adipocytach [13]. To oznacza, iż w normalnym ustroju, zdrowego sportowca, nie stosującego wspomagania farmakologicznego - rola GH oraz IGF-1 w redukcji tkanki tłuszczowej jest znikoma.

4# „Najważniejsze, aby nie jeść przed snem!”

No, oczywiście. Jak pisałem wcześniej, nawet najcięższy trening siłowy czy aerobowy ma znikomy wpływ na utlenianie tłuszczu czy białek w ciągu 24 h.

Osoby w wieku 31±7 lat, mające wagę ok. 75 kg, przy ok. 19,4 ± 4,6 % tkanki tłuszczowej, w nocy w ciągu 8 h snu średnio zużywały [5]:

  • 27,36 g tłuszczu,
  • 29,76 g węglowodanów.

Zresztą z badań wynika prosty fakt, osoby zdrowe mogą spożywać węglowodany o każdej porze, odniosą z tego powodu niewielki uszczerbek na zdrowiu [14]. Bardziej liczy się dzienny bilans kaloryczny, a nie to, czy posiłek zjadasz bezpośrednio przed snem czy 5 h przed nim. Jakby tego było mało, istnieją badania [15], które mówią o zwiększonym spoczynkowym wydatku energetycznym mierzonym rankiem (na który wpływ miał wieczorny posiłek).

Działo się tak niezależnie czy 30 minut przed snem podawano:

  • kazeinę - 30 g, 140 kcal,
  • białko serwatkowe (WPC+WPI - 30 g),
  • węglowodany (34 g maltodekstryn).

To znaczy, iż potreningowy posiłek spożywany do 30 minut przed snem może być korzystny dla pozbywania się tkanki tłuszczowej. Najlepsze efekty odnotowano gdy podawano proteiny, niezależnie, czy białko serwatkowe czy kazeinę (WPC+WPI minimalnie przewyższało kazeinę w tym kontekście). Ale nawet „wyklęte i znienawidzone” węglowodany miały wpływ na RER.

5# „Najważniejsze, aby nie jeść tłuszczu!”

Przykro mi, ale to dane z lat 60 XX wieku. Wtedy obarczono tłuszcz winą za wszystkie choroby serca i układu krążenia. Teraz płacimy za tę głupotę dziesiątki milionów dolarów rocznie, a otyłość i cukrzyca w krajach rozwiniętych zbierają co roku krwawe żniwo. Tłuszcze są wysokokaloryczne i musisz kontrolować ich podaż. Pod względem redukcji tkanki tłuszczowej wcale nie są Twoim wrogiem, raczej sprzymierzeńcem (budują odpowiednie środowisko anaboliczne => wpływ na zwiększenie się poziomu IGF-1 ma dieta wysokotłuszczowa i bogata w białko, ilość IGF-1 spada pod wpływem węglowodanów). O wiele większe problemy stwarza nadmierna podaż węglowodanów, szczególnie cukrów prostych, sacharozy oraz syropu glukozowo-fruktozowego. Wyrzut insuliny i hiperinsulinemia (przy dowozie kalorii) wcale nie sprzyjają redukcji, a raczej ciągłym przyrostom tkanki tłuszczowej.

Referencje:

  1. http://www.allmaxnutrition.com/post-articles/training/brad-pitts-fight-club-workout/
  2. https://www.popworkouts.com/brad-pitt-fight-club-workout-tyler-durden/
  3. Edward L Melanson, Ph.D.,1,2 Paul S. MacLean, Ph.D.,1,2 and James O. Hill, Ph.D “Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/
  4. Luc J C van Loon, Paul L Greenhaff,* D Constantin-Teodosiu,* Wim H M Saris, and Anton J M Wagenmakers “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
  5. Melanson EL1, Sharp TA, Seagle HM, Donahoo WT, Grunwald GK, Peters JC, Hamilton JT, Hill JO. “Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24-h nutrient oxidation.”
  6. Antonio Paoli, Tatiana Moro, Giuseppe Marcolin, Marco Neri, Antonino Bianco, Antonio Palma, Keith Grimaldi “High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals”http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551736/
  7. Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext
  8. Pallotta1Patricia J.Kennedy “Response of plasma insulin and growth hormone to carbohydrate and protein feeding”
  9. J. M. Bassett “Early Changes in Plasma Insulin and Growth Hormone Levels after Feeding in Lambs and Adult Sheep”
  10. Tufano JJ1, Conlon JA, Nimphius S, Oliver JM, Kreutzer A, Haff GG. “Different Cluster Sets Result In Similar Metabolic, Endocrine, And Perceptual Responses In Trained Men”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28301435
  11. „The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance trained men” Gerald T. Mangine, Jay R. Hoffman, Adam M. Gonzalez, Jeremy R. Townsend, Adam J. Wells, Adam R. Jajtner, Kyle S. Beyer, Carleigh H. Boone, Amelia A. Miramonti, Ran Wang, Michael B. LaMonica, David H. Fukuda, Nicholas A. Ratamess, Jeffrey R. Stout. Physiological Reports Published 14 August 2015 Vol. 3 no. e12472 DOI: 10.14814/phy2.12472 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
  12. Liu H, Bravata DM, Olkin I, et al. Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. Annals of Internal Medicine. 2008;148(10):747–758. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18347346
  13. David R. Clemmons, MD „Metabolic Actions of IGF-I in Normal Physiology and Diabetes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374394/
  14. Amber W. Kinsey1 and Michael J. Ormsbee “The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
  15. Madzima T.A., Panton L.B., Fretti S.K., Kinsey A.W., Ormsbee M.J. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br. J. Nutr. 2014;111:71–77. doi: 10.1017/S000711451300192X
Komentarze (0)