Plan do oceny, mam wątpliwości co do serii 10-10-10(małe partie), zawsze zwiększam obciążenie po każdej serii, będzie ciężko. Poniedziałek ( klatka pierśiowa, "biceps" ) - WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE / PŁASKO *12-10-10-8* - WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE / W SKOŚIE *12-10-10-8* - ROZPIĘTKI *12-10-10-8* - WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE [...]
[...] skośnej 4 serie 10,8,6,4powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt. Triceps: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 12,10,8,6powt. - pompki na poręczach 3 serie - max powtórzeń Środa:Plecy, biceps, przedramię Plecy: - podciąganie na drążku 4 serie po max powtórzeń - ściąganie drążka wyciągu górnego za kark - 4 [...]
Płeć : M Wiek : 20 Waga : 80 Wzrost : 187 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 3lata z przerwami, ostatnio od 8miesiecy bez przerw. Uprawiane inne sporty : Pływanie(2-3 razy w miesiącu) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL Dieta : Jest Przeciwskazania medyczne : nie przemęczać nóg Zażywane [...]
[...] na palce ze sztangą (łydki) - 4/15(12) 3. Piątek a) biceps w seriach na zmianę z tricepsem i odpoczynek, itd. - uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc; pompki na poręczach - oba 4/12 - uginanie ramion chwytem młotkowym; prostowanie ramion na wyciągu - oba 4/12 - uginanie ramion na modlitewniku podchwytem; prostowanie ramion na wyciągu [...]
Witam.Staz wkrotce 7 miesiecy. Waga 70kg wzrost 184 cel masa. Do dyspozycji mam wszystkie maszyny ciezary atlasy itp na silowni. Do tej pory cwicze 2x klate 2x triceps i 1x biceps w tyg (przez 4 miesiace cwiczylem 2z biceps w tyg). Zastanawiam sie czy to jest dobre? Dalej cwiczyc tak jak cwicze czy zmienic ilosc cwiczen w tygodniu? Na klate robie [...]
[...] sztangi na ławce w skosie w dół 10/10/10/8 1) Wyciskanie francuskie na ławce siedząc, zza karku 12/10/8/6 2)Wyciskanie sztangi wąsko ramiona 10/10/10 3)Pompki na poręczach 8/8/8/6 2. dzień Barki + biceps 1) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/ 2) Arnoldki 10/10/10 3) Unoszenie hantli na bok stojąc 12/10/10/8 4) Unoszenie [...]
[...] nie ma takiej aż tragedii). Zauważyłem, że każde ćwiczenie które wykonuję na klatke (a jest to wyciskanie sztangi nad klate pod różnymi kątami oraz rozpiętki i pompki na poręczach) w większym stopniu angażuje przód barków niż samą klatę. Już opuszczam ciężar skupiając się na technice np. robię wyciskania gilotynowe, mostkuję, ściągam łopatki [...]
PROPOZYCJA NA TRENING 5 DNIOWY Z WOLNYMI WEKENDAMI DLA OSÓB PRACUJĄCYCH poniedziałek PLECY 1)martwy ciąg 2)ściąganie linki na szeroko do karku 3)wiosłowanie podchwytem 4)ściaganie linki grychem wtorek BARKI 1)wyciskanie sztangi do karku 2)wyciskanie sztangi na siedzącą/stojaco do klatki 3)kaptury na gruszkach/sztandze 4)przyciaganie sztangi [...]
Poniedziałek! Klatka: -wyciskanie sztangi chwyt szeroki na lawce poziomej 4x.progresja -wyciskanie sztangi w skosie w gore 4x.stały -rozpietki 4x stały Pompki na poreczach 3x20 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztanga stojac (podchwytem)4x - Uginanie przedramion ze sztanga .modlitwenik..3x12 stały -uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu [...]
[...] Brzuch Uginanie ramion stojąc sztangą / Wyciskanie francuskie Uginanie ramion z supinacją / Sciąganie wyciągu górnego do dołu Uginanie ramion na modlitewniku / Pompki na poręczach Nogi Przysiady ze sztangą Wypychanie na suwnicy Spinanie łydek na maszynie (konik) Allaszki Piątek Klatka+Plecy / Kaptury / Brzuch Rozpiętki hantlami / Ściąganie [...]
[...] nie robię martwego ciągu, plecy słabe... dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA Klata wyciskanie plaska 15/10/8/8 wyciskanie skos hantle 15/12/8/8 rozpiętki 4s /// pompki na poręczach 3s max (nie wiem co wybrac) TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/ na zmiane z: odwrotne pompki 4s dzien 2 - wolne [...]
[...] na skosie 3s 10-8-6 - rozpiętki 2s 15-15 - prostowanie sztangą 4s 10-8-6-6 - prostowanie na wyciągu 4s 10-8-6-6 - kolano 3s 8-6-4 Dzień II (Triceps + plecy): - pompki na poręczach 3s max - francuskie leżąc 4s 10-8-6-6 - prostowanie na wyciągu 4s 10-8-8-6 - ściąganie drązka zza kark 4s 10-10-10-10 - wiosłowanie w opadzie 4s 10-10-10-10 - [...]
[...] klatka,barki,tricepsy klatka: -Sztanga skos 4s -Sztanga płasko 2s -Rozpiętki skos 3s Barki: -Wyciskanie sztangi siedząc 3s -Unoszenie bokiem 3s Triceps: -Pompki na poręczach 3s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Czwartek(lekki) nogi,plecy,biceps Nogi: -Wykroki 3s -Uginanie nóg leżąc 3s -Wspięcia na palce 3s Plecy: -Wiosło sztangą w [...]
[...] - 3serie(10-12 powt.) Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) -pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) Nie jestem pewny czy dobrze rozpisałem sobie ilość serii i powtórzeń. Prosiłbym o poprawienie błędów w tym planie :) Zmieniony przez - carlo07 w [...]
[...] PLECY 1 Przyciąganie drążka do karku 12-10-8-6 2 Wiosłowanie sztanga 12-10-8-6 3 martwy ciag 12-10-8-6 TRICEPS 1 wyciskanie francuzkie 12-10-8-6 2 Prostowanie ramion na poręczach 12-12-12 3 wyciąg nachwytem lub podchwytem 12-10-8-6 NOGI 1 przysiady ze sztanga 12-10-10-8 2 Prostowanie nog na maszynie 3x10 3 uginanie nug naprzemian stojąc [...]
[...] - sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - pompki na poręczach 3 serie - tyle powtórzeń ile dasz radę Triceps - francuskie wyciskanie do czoła 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń - prostowanie ramienia na wyciągu 3 serie po 12/10/10 [...]
[...] na ławce poziomej ( wąskim chwytem ) 10,8,8,8 2.wyciskanie ( francuskie ) sztangi w leżeniu 10,8,8,8 3.prostowanie ramion sznurem na wyciągu stojąc 10,8,8,8 4.pompki na poręczach 10,8,8,8 brzuch po każdym treningu. Piątek ( barki+nogi ) Barki: 1.Odwrotne rozpiętki ( na maszynie ) 10,8,8,8 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,8,8 [...]
[...] mnie. Jest to trening FBW. Staż: 2 lata, poważniej i z dietą ok 6 miesięcy Cel: masa, możliwie jak najczystsza... KLATKA - wyciskanie skos 10/8/6 w pon. - pompki na poręczach 3xMAX w śr. - płaska 10/8/6 w pt. - A) przenoszenie 2x10 na zmianę z B) butterfly 2x10 PLECY - podciąganie 3xMAX (pon) - wiosłowanie sztangielką 12/10/8 (śr) - [...]
CZesc Trenuje regularnie od 4 miesiecy. Moje treningi wygladały tak -przysiady -martwy -wycisaknie na lawce -wyciskanie na barki -sciaganie wyciagu do klatki/zza kark -uginanie przedramion ze sztanga -prostowanie ramion na wyciagu Przez miesiac czasu na kazde z tych cwiczen robilem 3x12. W drugim miesiacu robilem piramide 3x12. W trzecim [...]
czesć od 10.04.2012 cwicze planem traktora71 http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html od pocztku tych wakacji jakos sie złozyło ze nie cwiczyłem. Teraz cche znów powrócic, prawie w 100% mam diete, planuja z nia ruszyc od jutra. Mam do Was pytanie, dalej cwiczyc planem traktora czy zmienic go na ten: Poniedziałeek: Klatka: - [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
