dobry plan?
staz ok 1 rok DOBREGO treningu, waga 74 kg
cel: masa
uwagi: jeszcze nie robię martwego ciągu, plecy słabe...
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
Klata
wyciskanie plaska 15/10/8/8
wyciskanie skos hantle 15/12/8/8
rozpiętki 4s /// pompki na poręczach 3s max (nie wiem co wybrac)
TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/ na zmiane z: odwrotne pompki 4s
dzien 2 - wolne
-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. Szrugsy z obciążeniem 5x 12 /staly ciezar/
3. Podciąganie 4 max //// wyciąg górny 12/9/6/6 <--- podciąganie mi nie idzie, wiec na razie robie na wyciągu
4. skłony do allaha 5 s z obciążeniem //// martwy ciąg 12/9/6 <---potem martwy, jak roztrenuję plecy
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 12/10/8/8 /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x 12 /ciezar staly/
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog na maszynie 12,9,6,6 /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 15,12,9,6 /progresja ciezaru/
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac nad glowę 18,16,12,12 /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x15
3. W opadzie 4 x 12
barki zgodnie z zasadą dużo powtórzeń, mniejszy ciężar