SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

prośba o weryfikację planu na masę

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1546

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 794 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27297
witam
dobry plan?
staz ok 1 rok DOBREGO treningu, waga 74 kg
cel: masa
uwagi: jeszcze nie robię martwego ciągu, plecy słabe...

dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
Klata
wyciskanie plaska 15/10/8/8
wyciskanie skos hantle 15/12/8/8
rozpiętki 4s /// pompki na poręczach 3s max (nie wiem co wybrac)


TRICEPSY

1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/ na zmiane z: odwrotne pompki 4s





dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY

1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. Szrugsy z obciążeniem 5x 12 /staly ciezar/
3. Podciąganie 4 max //// wyciąg górny 12/9/6/6 <--- podciąganie mi nie idzie, wiec na razie robie na wyciągu
4. skłony do allaha 5 s z obciążeniem //// martwy ciąg 12/9/6 <---potem martwy, jak roztrenuję plecy



BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 12/10/8/8 /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x 12 /ciezar staly/



-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog na maszynie 12,9,6,6 /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 15,12,9,6 /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac nad glowę 18,16,12,12 /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x15
3. W opadzie 4 x 12

barki zgodnie z zasadą dużo powtórzeń, mniejszy ciężar
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 794 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27297
moze jednak?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3446 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 54850
dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
Klata
wyciskanie plaska 15/10/8/8 zrob 12/10/10/8
wyciskanie skos hantle 15/12/8/8 tutaj tez 12/10/10/8
rozpiętki 4s /// pompki na poręczach 3s max (nie wiem co wybrac) wybierz rozpietki


TRICEPSY

1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/ na zmiane z: odwrotne pompki 4s dodaj jakies wiczenia jeszcze





dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY

1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. Szrugsy z obciążeniem 5x 12 /staly ciezar/ to daj na koniec
3. Podciąganie 4 max //// wyciąg górny 12/9/6/6 <--- podciąganie mi nie idzie, wiec na razie robie na wyciągu to daj na poczatek
4. skłony do allaha 5 s z obciążeniem //// martwy ciąg 12/9/6 <---potem martwy, jak roztrenuję plecy



BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 12/10/8/8 /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x 12 /ciezar staly/



-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog na maszynie 12,9,6,6 /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 15,12,9,6 /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac nad glowę 18,16,12,12 /progresja ciezaru/ za duz opowtorzen .. zrob 12/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x15
3. W opadzie 4 x 12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2855 Napisanych postów 51076 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 344392
soo czemu niby rozpietki lepsze od pompek na poreczach. Za przekonujaca i wyczerpujaca odpowiedź bedzie sog

btw nie mieszaj mu w powtórzenaich, jak tyle na niego dziala, to czemu ma robic "podrecznikowe" założenia?

W plecach nie pisze czy jego priorytetem jest grubosc czy bardziej szerokosc wiec też mu ni mieszaj

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-09-01 15:04:46

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE . KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 22233
soo czemu niby rozpietki lepsze od pompek na poreczach. Za przekonujaca i wyczerpujaca odpowiedź bedzie sog[i/[

bo po 8 seriach wieksza szansa ze dorbze zrobi 4s rozpietek ktore sa cwiczeniem czesto traktowanym nawet jako rozgrzewkowe niz ze sie chodzby utrzyma an poreczach a co dopiero zrobi 4s dorbze technicznie.
Generalnie nie ma cwiczenia lepszego gorszego ale nie podejzem zeby zjego stazem podolal.
A gdzie ten sog? xD

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 30 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 29715
rozpietki to cwiczenie izolowane, poprawiaja definicje, pompki na poreczach to cwiczenie typowo na mase, jedno z najlpeszych jakie są, dla mnie bez roznicy co wybierze

czemu ma nie podołac ?? jak ma siłe to niech robi, nie stawiajmy go na straconej pozycji

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-09-01 15:11:50

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2855 Napisanych postów 51076 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 344392
seba Ty jestes pedalem, a ja p****** nie daje

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE . KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 22233
patrzac na profil, wiek, staz no nie bylbym pewny no ale jak chce moze sprobowac, mowie tylko ze o wiele latwiej bedzie mu wykonac rozpietki chodzby z uwagi na mozliwosc zmiejszania ciezaru.
Ja co prawda tez robilem taki ze pompki byly ostatnie ale po naprawde dorbze wykonanym treningu trzeba sie [bynajmniej ja musialem] starsznie wysilic by zrobic chodzby 2s dobrze na dobicie
poniewaz jak tylko podnioslem na na nich rece same mi sie uginaly klatka drzala jak oszalala, nawet cienzko bylo nogi z przodu utrzymac, partner musial trzymac.
Ale jak to mawiaja kazdy mierzy wedle swojej miarki.
Chce niech probuje

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 30 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 29715
tu chodzi o to zeby było łatwiej czy zeby rosło be ANIMAL --> to dewiza na dzisiaj

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 7991 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 22233
Nie musi byc hardkorowo by bylo dorbze, porecze mozna rownie dobrze dac na 1 pozycje pozniej np skos i na koniec izolowane.
A zreszta jesli autor tak woli to co mi do tego zycze mu tylko by mu bozia dala sil w cwiczeniu tego xD tymbardziej ze ma tyle seri

[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2125 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6171
dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
Klata
wyciskanie plaska 15/10/8/8
wyciskanie skos hantle 15/12/8/8
rozpiętki 4s /// pompki na poręczach 3s max (nie wiem co wybrac)
Wybierz rozpiętki 4x 12-10

TRICEPSY

1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/ na zmiane z: odwrotne pompki 4s
Ja bym jeszcze wrzucił wąskie wyciskanie sztangi z progresja.





dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY

1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. Szrugsy z obciążeniem 5x 12 /staly ciezar/
3. Podciąganie 4 max //// wyciąg górny 12/9/6/6 <--- podciąganie mi nie idzie, wiec na razie robie na wyciągu
4. skłony do allaha 5 s z obciążeniem //// martwy ciąg 12/9/6 <---potem martwy, jak roztrenuję plecy
Szrugsy na koncu. Jak Ci podciaganie nie idzie to może Ci kolega pomóc.

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 12/10/8/8 /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x 12 /ciezar staly/



-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog na maszynie 12,9,6,6 /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 15,12,9,6 /progresja ciezaru/
Możesz cos na czworogłowe dorzucić.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac nad glowę 18,16,12,12 /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x15
3. W opadzie 4 x 12

barki zgodnie z zasadą dużo powtórzeń, mniejszy ciężar

Jeśli opuszczasz trening, to ktoś inny kto pragnie zwycięstwa bardziej ma wtedy trening życia i
już nigdy go nie dogonisz...

Animal

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny!

Następny temat

Trening na mase do oceny

Fitmeal