prośba o weryfikację planu na masę

witam
dobry plan?
staz ok 1 rok DOBREGO treningu, waga 74 kg
cel: masa
uwagi: jeszcze nie robię martwego ciągu, plecy słabe...

dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
Klata
wyciskanie plaska 15/10/8/8
wyciskanie skos hantle 15/12/8/8
rozpiętki 4s /// pompki na poręczach 3s max (nie wiem co wybrac)


TRICEPSY

1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/ na zmiane z: odwrotne pompki 4s





dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY

1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. Szrugsy z obciążeniem 5x 12 /staly ciezar/
3. Podciąganie 4 max //// wyciąg górny 12/9/6/6 <--- podciąganie mi nie idzie, wiec na razie robie na wyciągu
4. skłony do allaha 5 s z obciążeniem //// martwy ciąg 12/9/6 <---potem martwy, jak roztrenuję plecy



BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 12/10/8/8 /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x 12 /ciezar staly/



-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog na maszynie 12,9,6,6 /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 15,12,9,6 /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac nad glowę 18,16,12,12 /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x15
3. W opadzie 4 x 12

barki zgodnie z zasadą dużo powtórzeń, mniejszy ciężar

moze jednak?

dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
Klata
wyciskanie plaska 15/10/8/8 zrob 12/10/10/8
wyciskanie skos hantle 15/12/8/8 tutaj tez 12/10/10/8
rozpiętki 4s /// pompki na poręczach 3s max (nie wiem co wybrac) wybierz rozpietki


TRICEPSY

1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/ na zmiane z: odwrotne pompki 4s dodaj jakies wiczenia jeszcze





dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY

1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. Szrugsy z obciążeniem 5x 12 /staly ciezar/ to daj na koniec
3. Podciąganie 4 max //// wyciąg górny 12/9/6/6 <--- podciąganie mi nie idzie, wiec na razie robie na wyciągu to daj na poczatek
4. skłony do allaha 5 s z obciążeniem //// martwy ciąg 12/9/6 <---potem martwy, jak roztrenuję plecy



BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 12/10/8/8 /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x 12 /ciezar staly/



-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog na maszynie 12,9,6,6 /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 15,12,9,6 /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac nad glowę 18,16,12,12 /progresja ciezaru/ za duz opowtorzen .. zrob 12/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x15
3. W opadzie 4 x 12

soo czemu niby rozpietki lepsze od pompek na poreczach. Za przekonujaca i wyczerpujaca odpowiedź bedzie sog

btw nie mieszaj mu w powtórzenaich, jak tyle na niego dziala, to czemu ma robic "podrecznikowe" założenia?

W plecach nie pisze czy jego priorytetem jest grubosc czy bardziej szerokosc wiec też mu ni mieszaj

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-09-01 15:04:46

rozpietki to cwiczenie izolowane, poprawiaja definicje, pompki na poreczach to cwiczenie typowo na mase, jedno z najlpeszych jakie są, dla mnie bez roznicy co wybierze

czemu ma nie podołac ?? jak ma siłe to niech robi, nie stawiajmy go na straconej pozycji

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-09-01 15:11:50

seba Ty jestes pedalem, a ja p****** nie daje

patrzac na profil, wiek, staz no nie bylbym pewny no ale jak chce moze sprobowac, mowie tylko ze o wiele latwiej bedzie mu wykonac rozpietki chodzby z uwagi na mozliwosc zmiejszania ciezaru.
Ja co prawda tez robilem taki ze pompki byly ostatnie ale po naprawde dorbze wykonanym treningu trzeba sie [bynajmniej ja musialem] starsznie wysilic by zrobic chodzby 2s dobrze na dobicie
poniewaz jak tylko podnioslem na na nich rece same mi sie uginaly klatka drzala jak oszalala, nawet cienzko bylo nogi z przodu utrzymac, partner musial trzymac.
Ale jak to mawiaja kazdy mierzy wedle swojej miarki.
Chce niech probuje

tu chodzi o to zeby było łatwiej czy zeby rosło be ANIMAL --> to dewiza na dzisiaj

Nie musi byc hardkorowo by bylo dorbze, porecze mozna rownie dobrze dac na 1 pozycje pozniej np skos i na koniec izolowane.
A zreszta jesli autor tak woli to co mi do tego zycze mu tylko by mu bozia dala sil w cwiczeniu tego xD tymbardziej ze ma tyle seri

dzien 1 - klatka, tricepsy

KLATKA
Klata
wyciskanie plaska 15/10/8/8
wyciskanie skos hantle 15/12/8/8
rozpiętki 4s /// pompki na poręczach 3s max (nie wiem co wybrac)
Wybierz rozpiętki 4x 12-10

TRICEPSY

1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/ na zmiane z: odwrotne pompki 4s
Ja bym jeszcze wrzucił wąskie wyciskanie sztangi z progresja.





dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona

PLECY

1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 12,10,8,8 /progresja ciezaru/
2. Szrugsy z obciążeniem 5x 12 /staly ciezar/
3. Podciąganie 4 max //// wyciąg górny 12/9/6/6 <--- podciąganie mi nie idzie, wiec na razie robie na wyciągu
4. skłony do allaha 5 s z obciążeniem //// martwy ciąg 12/9/6 <---potem martwy, jak roztrenuję plecy
Szrugsy na koncu. Jak Ci podciaganie nie idzie to może Ci kolega pomóc.

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 12/10/8/8 /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 4x 12 /ciezar staly/



-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15/12/10/8/ /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog na maszynie 12,9,6,6 /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 15,12,9,6 /progresja ciezaru/
Możesz cos na czworogłowe dorzucić.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac nad glowę 18,16,12,12 /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x15
3. W opadzie 4 x 12

barki zgodnie z zasadą dużo powtórzeń, mniejszy ciężar