[...] i chcę się wziąść za jeden z dwóch treningów : 1) Trening Marka Rippetoe'a : A 1. Przysiad 3×5 2. Wyciskanie sztangi na klatkę 3×5 3. Martwy ciąg 1×5 4. * Pompki na poręczach 2×8-12 B 1. Przysiad 3×5 2. Wyciskanie żołnierskie 3×5 3. Podrzut 5×3 / Wiosłowanie sztangą w opadzie (tzw. Pendlay Row) 3×5 - wybieramy tutaj jedno z [...]
Witam! Staz-1.5 roku waga-89 wzrost-186 przeciwskazania medyczne-brak Dieta- jest Obecny moj plan to: poniedzialek i czwartek plan A wtorek i piatek plan B sroda oraz weekend przerwa plan A przysiady ze sztanga 5 serri x 6 powtorzen Martwy Ciag 5x6 wykroki z hantlami 5x6 unoszenie kolan w zwisie 5 x MAX plan B podciaganie na drazku 5x 5 Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam daje do oceny trening fbw ułożony przeze mnie, moje pytanie dotyczy tego czy jest ok w połączeniu z boksem (3 treningi tygodniowo) oraz czy lepiej go wykonywać 2 razy w tygodniu czy 3. Mam zamiar robić masę mięśniową stojąc w wadze (18% bf) (A) PLECY: PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 2X MAX POWTÓRZEŃ MARTWY CIĄG 3X10-12 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ [...]
[...] z hantlami (staly ciezar) 10/10/10/10 przyciagnie sztagi do brody 12/10/8/8 wyciskanie francuskie nad głowę leżąc 12/10/8/8 ściąganie na wyciągu stojąc 12/10/8 pompki na poręczach 4x max III trening plecy + nogi przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha: 10/10/8 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem (nachwyt): [...]
[...] budzi : olej słonecznikowy, jasny chleb. Chleb lubię jasny, olej może zmięnię na lniany. Prosze o opinię!!! Trening zalecany przez Tykę: Dzień 1 Superseria Pompki na poręczach z obciążeniem 10 x 3 Podciąganie na drążku z obciążeniem 10 x 3 przerwy 60 sekund między seriami Dzień 3 Superseria Martwy ciąg 3 x 10 Wspięcia na palce [...]
[...] i chęci :) Poniedziałek Klatkaa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10,8,6 Wyciskanie hantelek na ławce dodatniej 10,8,6 Rozpiętki na ławeczce płaskiej 12,10,8 Pompki na poręczach z pochyleniem do przodu 3xMax (jeśli będzie mało to 3 serie pompek) Triceps Francuskie wyciskanie sztagi leżąc 12,10,8,6 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz [...]
witam serdecznie, na silowni cwicze od ponad roku i prawie caly ten czas cwiczylem splitem. jak wiadomo zblizaja sie wakacje 8-) wiec chcialbym sie troche "wyrzezbic". w tym celu chcialem zaczac trening fbw i tutaj daje swoj plan do sprawdzenia: A, poniedzialek 1. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4s 10-10-8-8 2. pompki na poreczach 4s [...]
[...] przedramiona TRENING NA RAMIONA WSZYSTKO W FATGRIPZACH A-1. Podciąganie na drążku podchwytem x6 T: 50X0 (CLUSTER 10 sek, małpi chwyt na FG) 1 min przerwy A-2. pompki na poręczach x6 T: 50X0 1 min przerwy POWTÓRZ 5 RAZY , progresja - tak żeby pierwsza seria była lekko, ostatnia ciężko B-1: Seated External Rotation x8, T: 40X0 minuta przerwy [...]
[...] Nachwytem (przód): Staż - brak Max - 14 powtórzeń Cel - 25 powtórzeń Pompki: Staż - 2 miesiące (październik, listopad) Max - 50 powtórzeń Cel - 100 powtórzeń Pompki na poręczach: Staż - brak Max - 16 powtórzeń Cel - 30 powtórzeń Wyciskanie na ławce: Staż - brak Max - 112kg Cel - 120kg Dotychczasowy plan treningowy: Poniedziałek Kick [...]
[...] trening HST (1x15, 2x10, 3x5, 3x max w kolejnych mikrocyklach): Wypychanie ciężaru leżąc Wspięcia na palcach Wyciskanie sztangi na płaskiej Podciąganie nachwytem Pompki na poręczach Wiosłowanie podchwytem Wyciskanie sztangi stojąc Uginanie ramion ze sztangą. Trening ciekawy, efekty średnie spowodowane dietą, lecz tu chciałbym się skupić na [...]
[...] ramion na wyciągu x 3 - Prostowanie ramion na wyciągu z frędzelkiem ;) x3 - Francuskie sztangi leżąc x 3 - Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie x 3 - Pompki na poręczach 3x do oporu Środa: Brzuch -Brzuszki głową w dół 45 stopni x 4 (15) -Brzuszki na machinie x 4 (15) -Podciąganie kolan do brzucha x 4 (20) -Skłony boczne x 4 (15) [...]
[...] przez kulejącą dietę. Obecnie ułożyłem coś takiego na plan 3x w tygodniu: A: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 5x5 2. WL 5x5 3. Wyciskanie sztangi stojąc 5x5 4. Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5 B: 1. MC 5x5 2. Podciąganie szeroko 5x5 3. Wiosło 5x5 4. Unoszenie ramion stojąc (biceps) 5x5 Proszę o ocenę i ewentualne korekty tego planu ;) Do [...]
Po pierwsze jak na trening na mase za duzo robisz powtorzen, musisz wykonywac cwiczenia max 6 ruchow i 5ty i 6sty najlepiej z partnerem. Nalezy sie skupic na podstawowych cwiczeniach angazujących całe partie mięśniowe. Pierwszy dzien treningu. Mięśnie naramienne + traps -wyciskanie sztangi z za glowy 3 serie -wyciskanie sztangielek arnolda (z [...]
[...] Wybrałem po jednym ćwiczeniu na każdą partie np: Poniedziałek: -przysiady ze sztangą za głową -podciąganie nachwytem -wyciskanie -uginanie ramion stojąc(hantle) -pompki na poręczach -motylki(na barki) -spięcia brzucha Środa: -prostowanie nóg w siadzie -martwy ciąg -rozpiętki -zgięcia ramion na modlitewniku -zginanie ramion za głową siedząc [...]