Prosba o ocenę diety i treningu!

Mam WIELKĄ prośbę do ekspertów w dziale o ocenę mojej diety i treningu - szczególnie do szanownego Tyki.
Nikt się tak nie zna na diecie i treningu jak, ja wy Panowie i Drogie PANIE.
Potrzeba mi krytycznych opinii i trochę sugestii, co zmienić.


Zaczynam:
Wiek : 24 lata
Wzrost : 192
Waga : 88
Staż treningowy : 3 lata regularnych treningów ( waga wyjściowa 79 kg, obecnie 88, czyli średnio... )
Wymiary :
Klata - 115
Biceps - 40
Pas - 89
Udo- 57
Łydka - 40

Rekordy orientacyjne :
Klata - 110 kg
Przysiad - 150 kg
Martwy ciąg - 160 kg

Cel treningu - przybrać parę kilo mięśni ( ok. 4 kg może być).

Dieta :
Moje BMR: 2956 + 500 = 3456 kcal
( przy założeniu współczynnika aktywności - 1,4 - ciężko łapię wagę… )Powyższe założenie wsp. akt. budzi moje obawy, czy nie przesadziłem troche z tym 1,4 może lepsze byłoby 1,2 ?
Mam prace siedzącą, treningi 3 razy na tydzień, spokojny charakter..., nieco stresów. Jestem wysoki i raczej szczupły...


Ilość białka na kg masy [g] 2
Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4,44
Ilość tłuszczy na kg masy [g] 1,5
Zapotrzebowanie
Ilość białka [g] 176
Ilość węglowodanów [g] 391
Ilość tłuszczu [g] 132

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 3455

Założyłem sobie 2 g białka na kilogram wagi ciała, ale regularnie 2 g przekraczam.
Natomiast tłuszczy jem zwykle mniej nieco…
Moje wątpliwości budzi ilość kalorii, czy aby nieco nie przesadziłem…

Dieta :

Nazwa produktu il. produktu g Biało tłuszcze węgl. kcal

ŚNIADANIE I
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 50 1,65 1,6 2,4 31
Masło wyborowe EKSTRA 5 0,035 4,12 0,035 37,1
Chleb żytni jasny 60 2,46 0,7 34,2 45,8
Szynka z piersi kurcz. 10 2,12 0,12 0,02 9,8
Ser twarogowy chudy 100 19,8 0,5 3,5 100
Płatki owsiane 100 11,9 7,2 69,3 366
Rodzynki suszone 25 0,575 0,125 17,8 69,75
Orzechy włoskie 10 1,6 6,03 1,8 65,1
RAZEM 360 40,14 20,48 129 824,55


ŚNIADANIE II
Płatki owsiane 50 5,95 3,6 34,66 183
Jaja kurze całe 180 22,5 19,26 1,8 271,8
Rodzynki suszone 25 0,575 0,125 17,8 69,75
Słonecznik nasiona 5 1,22 2,185 1,23 28,3
Banan 150 1,5 0,45 35,2 144
razem 410 31,745 25,62 90,73 696,85

Posiłek przedtreningowy

Mięso z piersi indyka 130 24,96 0,91 0 110,5
Papryka czerwona 50 0,65 0,25 3,3 14,5
Cebula 25 0,35 0,1 1,725 7,75
Ryż biały 100 6,7 0,7 78,9 347
Oliwa z oliwek 20 0 19,92 0 177,8
RAZEM 325 32,66 21,88 83,9 657,55


POSIŁEK POTRENINGOWY
Ryż biały 100 6,7 0,7 78,9 347
Mięso z piersi kurczaka 130 27,95 1,69 0 130
Ogórek kwaszony 50 0,5 0,05 0,95 5,5
Papryka czerwona konser. 50 0,4 0,75 2,5 15
RAZEM 330 35,55 3,19 82,3 497,5


KOLACJA I

Tuńczyk w oleju 100 27,1 9 0 191
Chleb żytni razowy 60 4,74 2,22 30,3 147,6
z soją i słonecznik.
RAZEM 160 31,84 11,22 30,3 338,6

KOLACJA II
Odżywka białkowa 40 32 0,48 6 144
(serwatka 80)
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu 25 0,825 0,8 1,2 15,5
RAZEM 65 32,825 1,28 7,2 159,5
Do tego w dni treningowe
Białko serwatka 40 32 0,48 6 144
(80)
Carbo po treningu 50 0 0 46,75 187

PODSUMOWUJĄC : 1740 237 84 476 3506
w dni treningowe
1650 205 84 424 3175
w dni beztreningowe
Co daje 52% z węglowodanów
25% z białka
23% z tłuszczy
w dni treningowe.

Za wszystkie błędy, bzdury z góry przepraszam!
Zaczynam się dopiero w to bawić...
Powyższy rozkład i skład posiłków jest przykładowy mam jeszcze inne, ale na razie ten do oceny.
Moje wątpliwości budzi : olej słonecznikowy, jasny chleb.
Chleb lubię jasny, olej może zmięnię na lniany.

Prosze o opinię!!!

Trening zalecany przez Tykę:

Dzień 1

Superseria
Pompki na poręczach z obciążeniem 10 x 3
Podciąganie na drążku z obciążeniem 10 x 3
przerwy 60 sekund między seriami

Dzień 3

Superseria
Martwy ciąg 3 x 10
Wspięcia na palce siedząc 3 x 10
Skłony tułowia z wyciagniem górnym 3 x 10
przerwy 60 sekund między seriami

Dzień 5

Superseria
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 10
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3 x 10
przerwy 60 sekund między seriami

Dzień 7

Superseria
Przysiad ze sztangą z przodu 10 x 3
Wspięcia na palce stojąc 10 x 3
Russian Twist (skręty tułowia w siadzie) 10 x 3
przerwy 60 sekund między seriami

Dzień 9,15 - to samo 10 x 4
Dzień 11,13 - dodać 2,5% ciężaru
Dzień 17,23 - to samo 10 x 5
Dzień 19,21 - dodać znowu 2,5% ciężaru

Dni 23-44 zamieniam ćwiczenia (te które były 10 x 3 stają się 3 x 10 i odwrotnie) i powtórzam cały cykl od początku

Teraz pytanie po długim cytacie:
Czy nie wrzucić dodatkowo czegoś na biceps? Uginanie ze szangą stojąc czy hantle w chwycie młotkowym?
Czy brzuch można dołożyć według twojego systemu Tyka?

* Trening prozdrowotny - 4 tygodnie
* Trening estetyczny - 8 tygodni
* Trening maksymalnej siły - 6 tygodni
* Trening szybkościowy - 3 tygodnie
* Trening wytrzymałościowy - 3 tygodnie
* Odpoczynek i regeneracja - 2 tygodnie

Jestem od biedy po treningu pozdrowotnym ( 8 poziom ABS II)
Zacząłbym od estetycnego max 56 powt. na trening 3 razy w tyg. - razem z treningiem reszty ciała?
Co Ty na to? Za duzo tego dobrego?

Jak niegdyś obiecałem relacjonuje etapy realizacji podanego wyżej treningu Tyki.
Na początek ocena ogólna, zwięzła, a treściwa : REWELACJA!!!
Program doskonały, choć wymagający nieco samozaparcia i odporności... Szczególnie jeśli się przez pomyłke nieco skróciło przerwy między seriami ( przypadek ten obejmuje piszącego te słowa ).
Tak więc jedyne co zmieniłem to przerwy pomiędzy seriami do 60 sek. po każdej superserii. Wyglądało to w ten sposób, że np. przysiady ze sztangą z przodu, wspięcia na palce stojąc i russian twist robiłem w jedne superserii bez odpoczynku, następnie 60 sek. na złapanie oddechu ( oj łapało się ten oddech, łapało, szczególnie w dwóch ostatnich seriach) i dalej kolejna superseria.

Pot pozostając już na przykładzie powyższych ćwiczeń leje się z czoła strumieniami, trza oczy z niego przecierać.
Efekty za to są znakomite!

Początkowo bywało ciężko na treningu, z czasem jest ok. Nie miałem problemów z regeneracją, zmęczenie po treningu w normie.

Postępy na masie, postępy na sile, postępy na wytrzymałości godne uwagi!

Jestem obecnie przed ostatnim treningiem z pierwszego 3 tygodniowego mikrocyklu.

Zamierzam kontynuować plan od Tyki po zamianie ćwiczeń i rodzaju serii, tak jak stoi w podanym przez szanownego Tykę programie.
Gorąco polecam wszystkim ten program treningowy! Warto!
Serdeczne podziękowania dla Tyki!

nic z tego nie rozumiem szczerze powiedziawszy ...

raz piszesz że staż 3 lata, a raz że sie dopiero zaczynasz w to bawić ...

masz kawał brzuszyska moim zdaniem - 89 w pasie to nieco chyba dużo, co ?

wiec nie wiem czy nie warto by było najpierw się pozbyć tego balastu a potem dopiero mysleć o masie ?

dieta jak dla mnie zła, nie zalecam łączenia węgli i tłuszczy w jednym posiłku, dieta wybitnie "tłuszczotwórcza" moim zdaniem - będziesz nabierał więcej masy tłuszczowej niż mięśniowej

polecam lekturę : https://www.sfd.pl/temat209117/

trening - nadal nie rozumiem - jak masz staż 3 lata i 89 w pasie to nie wybieraj treningu z postu pod tytułem "Masa dla opornych"

Twój trening przy 3-letnim stażu powinien być jakąś wypadkową dotychczasowych treningów i doświadczen a nie pierwszym lepszym, treningiem z netu (choćby i moim ) - krótko mówiąc, ten trening polecałbym ci jedynie w sytuacji gdy miałeś dłuższą przerwę w ćwiczeniach

Jeśli tak nie jest, polecałbym raczej to : https://www.sfd.pl/temat190781 lub https://www.sfd.pl/temat169521

zamiast wszelkich bajerów na brzuch radzę wrzucić solidną dawkę aerobów i interwałów

Tyka ja nie mam brzucha JAK BOGA KOCHAM! Mam 192 cm wzrostu, 88 wagi, lekki kaloryfer na brzuchu... 14 % tłuszczu.
Trening wydawał mi się interesujący, poprzedni to
trenowanie 3 razy w tygodniu, całe ciało, ćwiczenia wielostawowe
System
2x8
1x6
Ćwiczenia takie jak przysiad, Wyciskanie na ławce płaskiej, Ściaganie drązżka do karku,wiasłowanie w szerokim uchwycie, wyciskanie sztangi z klaty, wspięcia na palce stojąc ze sztangą, uginanie ze sztangą stojąć na biceps, francuskie wyciskanie na triceps ( często w superseri ).
To trzy razy na tydzień, pon, śr., piąt.
Plus brzuch - ABSII - 8 poź.
Ale rady cenne.

no to ciekawe, masz więc genetycznie szeroką talię .... bo ja przy podobnych dosyć wymiarach w pasie miewam pomiedzy 76 a 82 cm .... 89 w pasie to miałem jak ważyłem niewiele mniej niż stówkę hehehe (95-96 kg)

jeśli jest tak jak piszesz, spróbuj tego treningu ale w pierwszych 3 tygodniach nie dodawaj żadnych ćwiczeń na brzuch, biceps czy cokolwiek

gdy okaże się że nie masz kłopotów z regeneracją w drugiej fazie możesz ew. dodać co tam chcesz, ale pełny program specjalizacji na brzuch raczej bym odradzał

no i z tą dietą zrób porządek

Zapomniałem dodać- cwiczyłem tym systemem ( powszechnie znanym jako system Arnolda - stąd go znam...) przez 7 tyg. - Mam niezłe o tym systemie zdanie. Działa.
Trening poprzedzający program od "Arnolda" to typowy split 3x na tydz., jeszcze wcześniej HST w standartowej wersji.

hehe wszystko działa, tyle że do czasu

acha, jak na swoją wagę i wzrost to nóżki cienkie - powinieneś je podhodować do powyżej 60 cm

Tyka zlituj się nad amatorem!!!
Trzytnę nieco tłuszczy?
Czy raczej obciąć weglowodany?
Dietę ograniczyć do ok. 3000 kcal?
Brzuch ok.- raz na tydz., może do treningu dorzucić Tabatę raz na 2 tyg.? Dla bezpieczeństwa...?
Prawda - mam szeroką talie, kiedyś ważyłem 85 kg miałem 85 w pasie, ok. 11 % tłuszczu. Przypuszczam , że to po ojcu odziedziczyłem taki bebech...

a przeczytałeś post do którego dostałeś link ? tam masz wszystko na temat diety co ja na ten temat wiem hehe

nie obcinać ani jednego, ani drugiego tylko nie łączyć w tych samych posiłkach !

węgle żreć po treningu a w innych okresach tłuszcze

plus (jeśli o mnie chodzi) to ja osobiście bym tylu wegli nie jadł, ale może masz lepszą tolerancję glukozy i może możesz sobie na to pozwolić ...

Nogi to pozostałoś po skoku w dal - swego czasu trenowanym dość intensywnie i z sukcesami. Nie mogłem za wiele ważyć...prawdę mówiać chudy byłem jak pies, od tamtego czasu 10 kg w górę. Ale racja, trzeba nieco przyłożyć się do nich, choć źle nie wyglądają...
Jeśli masz jakieś sugestie co do innego treningu, to bardzo proszę napisz co w zamian przytoczonego przeze mnie na początku Twojego treningu?

zostaw na razie trening taki jaki jest - 3 tygodnie nie tragedia - spróbuj i zobacz jak ci idzie, powinno być okay .... a jak nie to krzycz, będziemy cos zmieniać

w pierwszych 3 tygodniach osobiście bym dorzucił 2 sesje po 15 minut umiarkowanego HIIT'a i to wszystko

a potem zobaczył czy sił na Tabaty i brzuchy starczy ...

jak zrobisz 10 x 3 przysiadów ze sztangą z przodu z odpowiednim ciężarem to zobaczysz co powie na to twój brzuch za 48 godzin hehe

aby cie pocieszyć - nie wykonałem ani jednego powtórzenia na brzuch od czerwca 2005 a jakos mm. brzucha nieco mi urosły ...

i nie marudź z tymi nogami - ja jestem starym biegaczem długodystansowym więc nogi miałem jak ołówki, a teraz nieco ponad 60 w udzie i wyglada że mało ...

Poczytałem...zastosuje, faktycznie lepsza tolerancja na glukozę to jest to.
Postaram się coś niecoś u łożyć przez weekend.
Wracając do brzucha i innego treningu...
Interesują mnie łydki- ciężko rosną mimo stosowania różnych metod. Duży ciężar i 3x15 we wpięciach na palce stojąc ze sztangą na plecach, to samo zamiennie na innych treningu siedząc. Inny stosowany system to jeszcze większy cięzar, ale mniej powtórzeń do 3x10 max.progresja ciężaru, często przy zmniejszeniu il powtórzeń. Do tego statnio zamiennie wspięcia z hantlą w ręce (25 kg) - 3x15. Na koniec ośle wspięcia 2x25 czasem. Wiem , że dużo tego było, efekty umiarkowane- problem w tym zeby były więcej niż umiarkowane... Jakieś sugestie?