Plan i dieta

Witam :) Potrzebuję pomocy w ułożeniu planu i diety, aby zwiększyć siłę i masę mięśniową. Mam 17 lat, ćwiczę 1,5 roku. Ważę ok. 68 kg przy wzrośnie ~180 cm, co mi bardzo nie odpowiada ;/. Obecnie nie biorę żadnych suplementów, lecz w najbliższych tygodniach planuję zacząć cykl na kreatynie (drugi raz, pierwszy był pół roku temu). Ćwiczyłem z różnymi planami z dość dobrymi efektami siłowymi lecz masa szła i nadal idzie, jak krew z nosa, przez kulejącą dietę. Obecnie ułożyłem coś takiego na plan 3x w tygodniu:
A:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 5x5
2. WL 5x5
3. Wyciskanie sztangi stojąc 5x5
4. Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5

B:
1. MC 5x5
2. Podciąganie szeroko 5x5
3. Wiosło 5x5
4. Unoszenie ramion stojąc (biceps) 5x5

Proszę o ocenę i ewentualne korekty tego planu ;)
Do tego dochodzi kulejąca dieta ;/ Chodzi mi tylko o to, aby ktoś pomógł mi w przeliczeniu ile potrzebuję białka, węgli i tłuszczów dziennie i podpowiedział kiedy jeść jakie posiłki (bogate w który ze składników odżywczych). Z góry dziękuje za wszelka pomoc ;)
PS. Rekordy na jedno powtórzenie:
1. Przysiad ~150kg
2. MC ~140kg
3. WL ~80kg
4. Wiosło ~90kg
5. Wyciskanie stojąc (barki) ~60kg
6. Podciąganie +20kg dopięte do pasa
7. Pompki na poręczach +40kg dopięte do pasa
8. Unoszenie ramion (biceps) ~50kg

Zmieniony przez - Vuko09 w dniu 2011-12-19 17:56:15

Ok dzieki ;) Od jutra zaczynam tym planem mam nadzieje ze bedzie wszystko dobrze ;) Jakby cos szlo nie tak to sie odezwe.

@UP

Vuko09

dawno cie nie było panie

DIETA - dział odżywianie i tam szukaj rozwiazana .

wyniki ładne jak na taka wage i wiek , choc jakies oszustwo widze z przysiadem (musisz go wykonywac bardzo płytko) skoro góruje na MC.

Pokaż ostatnio przerabiany plan ???

No taka dłuższa nieobecność ;) Owszem jest to zejście ledwo do linii aby uda byly rownolegle do podloza, taki ATG rzadko wykonuje. Ok o diete zapytam tam, a ostatni plan to tak: Ćwiczyłem 3 miesiące tym planem który napisał (lekko zmienione ćwiczenia typu inne podciąganie itp.) a potem z racji tego że właścicielem siłki jest mistrz Polski w kulturystyce poprosiłem go o plan kulturystyczny, który po 2 tygodniach uznałem za nie zbyt dobry dla mnie i chce wrócić do starego planu (tego który napisałem). Chcę jednak wiedzieć czy jest on dobry ;)

Zmieniony przez - Vuko09 w dniu 2011-12-20 15:30:34

Vukoo

albo patrz tutaj

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

albo tutaj 2 zestawy

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

ale ja bym ci proponowal jesli masz partnera treningowego cos w stylu BILLA STARA

Mam nawet trzech partnerów treningowych ;) Z czego jeden będzie ćwiczył idealnie tym samym planem co ja. Mówisz tu o standardowym BILL STAR 5X5?

dwie bardzo ciekawe propozycje

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465

świetny program .

Tak albo drugi standardowe FBW billa stara .

Chyba że chcesz sie troche pobawić ???

Mogę się pobawić czemu nie ;) Jestem zainteresowany wszystkim co pozwoli mi podnieść siłę i masę (przy odpowiedniej diecie oczywiście) ;) Jak mógłbyś to podrzuć jakiegoś gotowca bo nie chcę teraz nic sam układać, będę bardzo wdzięczny ;D

Vuko09

Masz 4 dni treningowe ???? np bo mógłbyś sie wkrecić w system dzielony oparty tez o same podstawy ale na 4 dni i w podziale push/pull lub góra /dół.

co ty na to ??

Niestety ;/ Przez szkołę mam tylko 3 dni treningowe. Wymyślisz coś na to? ;)

A.
przysiad
wyciskanie
wioslowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drazek
wyciskanie hantli
porecze.

i zawyżony zakres powtórzeń 10-12 co ty na to??