[...] dwie serie po 10 powtórzeń. 2. Dobra koniec głaskania się i pieszczot(siłownia to nie wyro, a żelazo to nie baba), teraz sprawdzimy na co Ciebie naprawdę stać?! Pompki na poręczach - co łatwe? Zawsze można jakiś balast dorzucić! Pierwsza seria lekka - na 16 powtórzeń(tylko nie pochylaj się do przodu) Teraz zastanów się co dalej - jakie zwierze [...]
[...] po 10-12 powtórzeń -wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń -rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń -wyciskanie francuskie 4 serie po 12 powtórzeń Triceps: -pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń -prostowanie rąk na wyciągu 3 serie po 12 -prostowanie ręki z hantelm za głową Brzuch: Allachy: 4 serie po 12-15 powtórzeń -unoszenie nóg w [...]
witam, Zwracam się z prośbą o ocene i poprawki mojego planu treningowego. Do trenowania wracam po 10-miesięcznej przerwie. Troche w tym czasie sie zapuściłem i słonina urosła. Jestem po wstępnym treningu odwodowym i chce zacząc pracować nad poszczególnymi partiami. Wiem że podstawą w treningu jest odpowiednia dieta ale na razie koncentruje sie [...]
[...] nastepujaco: legenda, co by kazdy wiedzial o co kaman: siad - przysiad stojak - siad ze stojaków lawa - wyciskanie waski - wyciskanie waskim chwytem porecz - pompki na poręczach ciag - martwy ciag sumo dociaganie - martwy ciag sumo ze sztanga stojaca na talerzach stojac na - martwy ciag sumo i ja stoje na talerzach wioslo - wioslowanie w [...]
[...] 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangielek - skos góra 4 x 12/10/8/8 3. Rozpiętki na maszynie (mam taką maszynkę , że siedzę i można robić rozpiętki ;p) 4 x 12/10/8/8 4. Pompki na poręczach 4 x MAX( tutaj staram , się jechać do końca ale nie przekraczając 12/13 powtórzeń - aktualny rekord 10.) Jeśli coś zapomniałem to prosiłbym o nie wkurzanie się i [...]
[...] stojąc ( z podrzutem z ziemi) 2x10 2. Arnoldki 2x10 3. Wznosy ramion (stojąc plecami do wyciągu, coś ala żołnierskie) 2x10 • Triceps 1. Wyciskanie na maszynie (Ala pompki na poręczach) 3x10 2. Wyprosty ramion (zza głowy nawyciagu) 3x10 3. Wyprosty ramion (pojedynczo) stojąc na wyciągu 2x10 • Brzuch – różne ćwiczenia 4 serie max liczba powt. (ale [...]
[...] ułożyłem plan także z jednym zestawem na początku do oceny: Plan: 1. Przysiady lub wykroki, 5 serii 8-10 powtórzeń, 2. Martwy ciąg, 5 serii 8-10 powtórzeń, 3. Pompki na poręczach lub wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce 5x8/10 4. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc/wyciskanie sztangielek siedząc 5x8/10 5. Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] x 8 / Żuraw x 10 3. Plank 5x 1 min 4. Wyciskanie hantli młotkowo 2x 10 Cardio: spacer farmera z obciążeniami 15min i 15min bieżni. Środa: 1. Split squat x 8 / Pompki na poręczach x 10 2. Wiosłowanie x 10 / Face pull x 12 3. Side plank 5 x 1 min 4. Uginanie ramion z hantlami 2 x 10 Cardio: Spacer farmera 15 min, bieżnia 15 min Piątek: 1. [...]
[...] sprzęt to pomożecie :) Bic+tric -francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(10-12 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) -pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.) nie wiem czy są poręcze jak nie to pompki w podporze tyłem 3x20 -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*10-8 -uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] na barki 2 15 6 unoszenia hantli na boki w opadzie 1 15 7 uginania przedramion ze sztanga stojac 2 15 8 wyciskania w waskim uchwycie w lezeniu 2 15 9 pompki na poręczach szewdzkich 2 15 10 wspiecia na palce stojac 2 15 11 wykroki ze sztangliekami w rekach 2 15 Przerwy do 60sek po zrobieniu wszystkiego przerwa 3 do 5 minut i [...]
[...] górnego (nachwyt)14kg Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem przyrządu 11kg Ćwiczenie na mięśnie tylnej części barków z wykorzystaniem przyrządu 14-16kg Zginanie ramion na poręczach "dipsy" "szwedzkie pompki" przyrząd 18kg Rozpiętki z wykorzystaniem przyrządu 16kg Podciąganie sztangi typu T w opadzie tułowia z podpórką brzuszną na przyrządzie [...]
Witam! Moja przygoda z siłownia rozpoczęła się w 1 klasie liceum. Po ok roku zupełnie nie przemyślanych treningów kompletnie wysiadł mi prawy łokieć i musiałem zrobić sobie dluższą przerwę - oczywiście chodziłem na rożne zabiegi do szpitala ale szkoda gadać. Minęło 2-3 lata, łokieć wydobrzał wiec ponownie wznowiłem treningi. Tym razem po ok 1,5 [...]
[...] będzie 4x8 z hantlami) 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 3. Podciąganie nachwytem 3x12 (docelowo, bo jeszcze nie doszedłem do tylu powtórzeń:) ) 4. Pompki na poręczach 3x12 5. Uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 3x10 (jak wzmocnię gorset to zamienię na sztangę) Plan B: 1. Przysiady z piłką przy ścianie 3x20 (ostatnia seria [...]
[...] progresja max 130 kg 2. Wycisk sztangi skos 4x8 progresja po 6 tyg zmiana na płaskie max 95 kg i 100 kg na płaskiej 3. Rozpiętki 4x 10 stały ciężar 18-20 kg 4. Pompki na poręczach 4x8 progresja (pozycja na tric) max 20 kg 5. Wyciskanie francuskie stojąc z progresem 4x10 max 25 kg 6. Wyciskanie żołnierskie 4x10 max 37 kg 8. Wzniosy hantli [...]
[...] głowa w górę - krzyżowanie linek na wyciągu w staniu (3 serie od góry 12/10/8 + 3 serie od dołu 12/10/8) - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - pompki na poręczach - wyciskanie francuskie hantli w siadzie - w każdym tygodniu ostatnie ćwiczenie ulega zmianie na losowe inne 3. Nogi + biceps (3 ćwiczenia seriami 12/10/8/6) [...]