mdtr
witam,
Zwracam się z prośbą o ocene i poprawki mojego planu treningowego. Do trenowania wracam po 10-miesięcznej przerwie. Troche w tym czasie sie zapuściłem i słonina urosła. Jestem po wstępnym treningu odwodowym i chce zacząc pracować nad poszczególnymi partiami.
Wiem że podstawą w treningu jest odpowiednia dieta ale na razie koncentruje sie na odpowiednim planie treningowym a do diety przłoże sie jak znajde choć troche weny.
I tak w planowo chodze na siłownie 3 razy w tygodniu oraz dwa-trzy razy na basen.
Oprócz tego że chce przy odpowiedniej diecie zaminic słonone w mięsnie to chciałbym również zwiększyć siłe. I tu się pojawia pierwszy problem czy po przerwie jest sens od razu robić trening na siłe czy najierw na mase?aktualnie po przerwie wyciskam na płaskiej 90kg, obwód klatki ok 110cm a biceps 39cm.
nie mam pewności czy dieta redukcyjna idzie w parze z treningiem na wzrost siły ewentualnie masy (jak dla mnie redukcja i masa troche sie wykluczaja.
Ale do sedna prosze o odpowiedz napowyrzsze pytania i ocene treningu przyjmujac za priorytety redukcje tkanki tłuszczoej oraz wzrost siły/masy
PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
1. wyciskanie na płaskiej ławce 4x 10/8/6/max
2. wyciskanie skos w góre 4x 10/8/6/max (nie wiem co jest lepsze sztanga czy hantle)
3. rozpiętki na ławsce skośnej do góry 3x 12-10pow.
4. przenoszenie sztngielki w leżeniu w poprzek ławki 3x 12-10pow.
Czy lepiej robić przenoszenie czy jeszcze jedno wyciskanie na ławce skośnej (np wyciskanie skośne sztanga i hantlami lub wyciskanie na skośnej i przenoszenie)?
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM sztanka prosta 4x 12/10/8/6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2x 12,2x10pow.
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12pow
Lubie katować biceps ale czy nie za dużo serii?
BRZUCH
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max, przrwy miedzy seriami 30-45sek.
2. SPINANIE BRZUCHA NA MASZYNIE jw.
3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ jw.
ROWER ok 30min
WTOREK: basen
ŚRODA
PLECY:
Rozgrzewka: 3x max podciąganie na drążku w szerokim nachwycie
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10/8/6/max
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 12/10/8/6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12/10/8/6
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x12pow
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10/8/6/max
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12/10/8/6
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 12-10pow.
4. POMPKI NA PORĘCZACH 3x max
Ten sam problem co przy bicepsie. pompki robie na dobicie mięsnia ale nie wiem czy nie przesadzam przez to z liczbą serii.
BRZUCH:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max, przerwy miedzy seriami 30-45sek, między ćwiczeniami do 2min
2. SKŁONY W LEŻENIU NA PŁASKO jw.
3. SKŁONY BOCZNE jw.
Jakie Cwiczenia na spaenie tkanki tłuszczowej na brzychu? Czy powtórzenia robić szybki czy powoli na spalanie?
ROWER ok 30min
CZWARTEK: basen
PIATEK:
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy/Wyciskanie sztangi sprzed głowy co 2 tyg. 4x 10/8/6/max
2. Wyciskanie sztangielek 4x 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x12pow, 2x10pow prog
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12pow
Czy przy takim zestawie ćwiczeń zachowana jest proporcja pomiędzy wszystkimi aktonami mięsni naramiennych? Jest to moja najsłabsza partia i chciałbym się przyłożyć do rozwinięcia całej partii równomiernie.
PLECY:
1. WZNOSY BARKÓW: 4x12pow
Kaptury mam zamiar robic razem z barkami żeby za bardzo na jednym treningu nie przemęczać pleców a poza tym jakoiś pasują z barkami.
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/8/6 prog
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12pow
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12pow
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x max aż do pieczenia
BRZUCH:
1. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x max przerwy między seriiami 30-45sek., miedzy ćwiczeniami do 2min
2. SCYZORYK NA ŁAWCE POZIOMEJ jw.
3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ jw.
SOBOTA: ewentualnie basen
Przerwy miedzy seriami: Przy lżejszych obciążenia do 1,5 min, przy większych do 3min. (oprócz brzucha)
Przerwy między ćwiczeniami 2-4min (oprócz brzucha)
Trening opracowałen na podstawie własnego doświadczenia i tego co udało mi sie dowiedzieć z sfd. Jednak zagłębiając się coraz bardziej w poszczególne artykuły mam coraz większy mentlik w głowie.
Prosze o ocene i ewentualne wskazówki.
z góry dziekuje.
Zwracam się z prośbą o ocene i poprawki mojego planu treningowego. Do trenowania wracam po 10-miesięcznej przerwie. Troche w tym czasie sie zapuściłem i słonina urosła. Jestem po wstępnym treningu odwodowym i chce zacząc pracować nad poszczególnymi partiami.
Wiem że podstawą w treningu jest odpowiednia dieta ale na razie koncentruje sie na odpowiednim planie treningowym a do diety przłoże sie jak znajde choć troche weny.
I tak w planowo chodze na siłownie 3 razy w tygodniu oraz dwa-trzy razy na basen.
Oprócz tego że chce przy odpowiedniej diecie zaminic słonone w mięsnie to chciałbym również zwiększyć siłe. I tu się pojawia pierwszy problem czy po przerwie jest sens od razu robić trening na siłe czy najierw na mase?aktualnie po przerwie wyciskam na płaskiej 90kg, obwód klatki ok 110cm a biceps 39cm.
nie mam pewności czy dieta redukcyjna idzie w parze z treningiem na wzrost siły ewentualnie masy (jak dla mnie redukcja i masa troche sie wykluczaja.
Ale do sedna prosze o odpowiedz napowyrzsze pytania i ocene treningu przyjmujac za priorytety redukcje tkanki tłuszczoej oraz wzrost siły/masy
PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
1. wyciskanie na płaskiej ławce 4x 10/8/6/max
2. wyciskanie skos w góre 4x 10/8/6/max (nie wiem co jest lepsze sztanga czy hantle)
3. rozpiętki na ławsce skośnej do góry 3x 12-10pow.
4. przenoszenie sztngielki w leżeniu w poprzek ławki 3x 12-10pow.
Czy lepiej robić przenoszenie czy jeszcze jedno wyciskanie na ławce skośnej (np wyciskanie skośne sztanga i hantlami lub wyciskanie na skośnej i przenoszenie)?
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM sztanka prosta 4x 12/10/8/6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2x 12,2x10pow.
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12pow
Lubie katować biceps ale czy nie za dużo serii?
BRZUCH
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max, przrwy miedzy seriami 30-45sek.
2. SPINANIE BRZUCHA NA MASZYNIE jw.
3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ jw.
ROWER ok 30min
WTOREK: basen
ŚRODA
PLECY:
Rozgrzewka: 3x max podciąganie na drążku w szerokim nachwycie
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10/8/6/max
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 12/10/8/6
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12/10/8/6
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x12pow
TRICEPS:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10/8/6/max
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12/10/8/6
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 12-10pow.
4. POMPKI NA PORĘCZACH 3x max
Ten sam problem co przy bicepsie. pompki robie na dobicie mięsnia ale nie wiem czy nie przesadzam przez to z liczbą serii.
BRZUCH:
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max, przerwy miedzy seriami 30-45sek, między ćwiczeniami do 2min
2. SKŁONY W LEŻENIU NA PŁASKO jw.
3. SKŁONY BOCZNE jw.
Jakie Cwiczenia na spaenie tkanki tłuszczowej na brzychu? Czy powtórzenia robić szybki czy powoli na spalanie?
ROWER ok 30min
CZWARTEK: basen
PIATEK:
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy/Wyciskanie sztangi sprzed głowy co 2 tyg. 4x 10/8/6/max
2. Wyciskanie sztangielek 4x 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x12pow, 2x10pow prog
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12pow
Czy przy takim zestawie ćwiczeń zachowana jest proporcja pomiędzy wszystkimi aktonami mięsni naramiennych? Jest to moja najsłabsza partia i chciałbym się przyłożyć do rozwinięcia całej partii równomiernie.
PLECY:
1. WZNOSY BARKÓW: 4x12pow
Kaptury mam zamiar robic razem z barkami żeby za bardzo na jednym treningu nie przemęczać pleców a poza tym jakoiś pasują z barkami.
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/8/6 prog
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12pow
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12pow
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x max aż do pieczenia
BRZUCH:
1. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x max przerwy między seriiami 30-45sek., miedzy ćwiczeniami do 2min
2. SCYZORYK NA ŁAWCE POZIOMEJ jw.
3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ jw.
SOBOTA: ewentualnie basen
Przerwy miedzy seriami: Przy lżejszych obciążenia do 1,5 min, przy większych do 3min. (oprócz brzucha)
Przerwy między ćwiczeniami 2-4min (oprócz brzucha)
Trening opracowałen na podstawie własnego doświadczenia i tego co udało mi sie dowiedzieć z sfd. Jednak zagłębiając się coraz bardziej w poszczególne artykuły mam coraz większy mentlik w głowie.
Prosze o ocene i ewentualne wskazówki.
z góry dziekuje.
biegać, skakać, latać, pływać...
...w tańcu, w ruchu wypoczywać!
Krzysztof Piekarz
