[...] leżąć, skos w dół (12-10-8) Przenosy hantli (12-10-8) Wyciskanie hantli leżąc, skos w dół (12-10-8) Rozpiętki (12-10-8) i tak w kółko zaczynając od 1 tyg. Triceps: Pompki na poręczach (12-10-8) Francuz (12-10-8) Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (12-10-8) Wtorek: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8) Unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] 2) wyciskanie hantli pozioma 2 serie 12-10 powtórzeń 3) wiosłowanie hantlą 3 serie 12-10 powtórzeń 4) martwy ciąg 3 serie 10-8 powtórzeń 5) face pullsy 3 serie 10-8 powtórzeń 6) przysiad ze sztangą z przodu 3 serie 12-10 powtórzeń 7) uginanie ramion 3 serie 8 powtórzeń 8) pompki na poręczach 3 serie 8 powtórzeń 9) planki 3 serie +60s
Witam. Chciałbym sie wziąć tak ostro za siebie i dla tego prosze o sprawdzenie i porady dotyczace planu. A o to i mój plat FBW dodam ze cwicze w pon, sro i piatek celem jest poprawa sylwetki podsatawa klata(glownie dolne partie) i plecy oraz brzuch i spalenie tkanki tluszczowej: Poniedziałek: Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] - Wiosłowanie karnistrami z wodą 4x - podciąganie podchwytem 4x - uginanie ramion ze sztangą 4x - uginanie nadgarstków z ciężarem 4x (klatka, barki ): - pompki na poręczach 4x - pompki na krzesłach 4x - pompki z nogami wyżej 3x - pompki żołnierskie 4x - pompki w podporze tyłem 4x (nogi, brzuch, prostowniki): - pistolety 4x - [...]
Poniedzialek : Klatka , Biceps Klatka 1. Wyciskanie hantli z supinacja ( skos gorny ) 4 x 15 2. Wyciskanie sztangi ( skos dolny ) 4 x 12 3. Rozpietki na plaskiej 4 x 12 Biceps 1. Unoszenie hantli ( siedzac na lawce skosnej ) 4 x 12 ( zamiennie z unoszeniem hantli stojac ) 2. Unoszenie sztangi na modlitewniku 4 x 12 ( zamiennie z unoszeniem [...]
[...] -wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 12/10/10/8 Triceps -wyiskanie gryfu wąskim nachwytem na ławce prostej 12/10/10 -wyciskanie francuskie hantli 12/10/10 -pompki na poręczach 12/10/10 Plecy +Biceps Plecy Drążek 10/10/10/10 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/8 przyciąganie na maszynie 12/10/10/8 prostowniki 10/10/10/10 - [...]
[...] pow - MC na prostych nogach 2s 10-8 pow - Wiosłowanie sztanga 2s 10-8 pow - Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 12-10 pow - Wyciskanie hantli (barki) 2s 12-10 pow - Pompki na poręczach 2s MAX pow - Uginanie przedramion z hantlami(młotki) 2s 12-10 pow - Wspięcia na palce stojąc 2s 15-12 pow a,b,a,b,a,b itd.. Co tydzien +2,5kg I teraz mam taki [...]
[...] ohp 2. 4x wznosy hantli w opadzie tułowia 3. 4x wznosy hantli na bok 4. 6x szrugsy 5. Brzuch Niedziela, (klatka, plecy łapa) 1. 4x wyciskanie wąsko sztangi 2. 4x pąpki na poręczach 3. 5x podciaganie podchwytem 4. 4x uginanie ramion (chwyt mlotkowy) 5. 3x jakaś superseria triceps plus biceps No i to by mniej więcej tak wyglądało. Nie napisałem [...]
Poniedziałek Triceps - Biceps 1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 4x10 2.POMPKI NA PORĘCZACH 4x8 3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x(12,10,8,6) 4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (Sznur) 4x(12,10,8,6) Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM4x10 2. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM KlĘCZĄC-Z RĄCZKĄ [...]
[...] .kaptur Pon klata -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s (górny skos) 12-10-10-8 progresja -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12- 10-8 progresja -Pompki na poręczach 3s 12- 10 -8 - Rozpietki plasko 2s 10 -8 Biceps -ugianie ze sztanga stojac 3s 12 -10 -8 progr -"młotki" - 3 s 12- 10 -8 staly ciezar Wtorek - Wolne Sroda Plecy: [...]
Witam. 171cm/65kg 16 lat zamierzona dieta: http://www.sfd.pl/Dieta_masowa_do_oceny%3B%5D-t299547.html Trening: Niedziela: 1 dzień : Klatka+triceps = klatka(9 serii), triceps (6 serii) 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi/hantelek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 3x10 1.Francuskie sztangą 12/10/8 2.Francuskie [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 3x10 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x10 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 pompki na poręczach 3x max. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie 3x10 Do tego oczywiście podstawa, czyli zbilansowana dieta z [...]
Witam Ostatnio przerabialem Etap 5 Ronniego Push 1 Przysiady Wyciskanie Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek skos dod. Pompki na poreczach w wersji na triceps Push 2 Przysiady wyciskanie wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki Francuz leżąc za głowe Pull 1 1.Mc 2.Wiosłowanie 3.Żuraw 4.Uginanie stojąc 5.Szrugsy Pull 2 [...]
[...] Klata na ławce w górę (sztanga czy sztangielki ?) Klata na ławce w dół (sztanga czy sztangielki ?) Rozpiętki na prostej Rozpiętki na ławce w góre Klata na bramie Pompki na poręczach (ponoć jest to na dobitkę i na końcu sie robi) które wybrać żeby klata była na maksa zrobiona? P.S czy ćwiczenia w reszcie planu są dobrze ułożone ? (kolejność [...]
[...] hantlami w oparciu o ławkę skośną 3s 10 -szrugsy ze sztangą 3s 10 Wt. Klatka - Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-8pow - Wyciskanie hantli skos (+) 3s 12-10 pow - pompki na poręczach 3s max - Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 12 pow BARKI - Wyciskanie żołnierskie 3s 12-8 pow - Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow - Unoszenie sztangielek [...]
witam, ponizej zamieszczam plan do oceny-ma byc masa cos o mnie: mam 23 lata, cel-masa wracam teraz po 3 letniej przerwie na silownie, wczesniej cwiczylem ok 3 lata-niestety problemy ze zdrowiem i teraz zaczynam wszystko od poczatku regularnie cwicze od 4 miesiecy najpierw ACT pozniej trening michaila: [...]
[...] - ugianie na stojąco 12/12/10 Sob. Nogi: - wyprost nóg siedząc 3 x 12/12/10 - uginanie nóg leżąc 3 x 12/12/10 - wspięcia na palce siedząc 3 x 20 Śr. Triceps: - pompki na poręczach 3 x 12/10/10 - wyciskanie sztangi wąsko 3 x 8/8/6 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12/12/10 - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNiE POZIOMEJ STOJĄC [...]
[...] na ławce skośnej 4 x / 10/ 10/ 8/ 8/ 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x / 12/ 10/ 8/ 8/ 4. Przenoszenia sztangielki za głowę 3 x / 12/ 10/ 8/ 1. Pompki na poręczach 5 x / 12/ 10/ 8/ 8/ 6/ 2. Wyciskanie francuskie 4 x / 12/ 12/ 10/ 10/ 3. Prostowanie na wyciągu 3 x / 12/ 10/ 8/ II [...]
Witam, o to plan ktory dzisiaj ukladalem Poniedzialek Klatka + biceps Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 4x 12-8 wyciskanie sztangi skos 4x 12-8 rozpietki 4x 12-8 biceps: mlotki 3x 12-8 uginanie ramiom ze sztanga stojac 3x12-8 modlitewnik 3x 12-8 wotrek uda + brzuch + lydki Nogi: przysiady ze sztanga 4x12-8 prostowanie nog w siadzie 4x12-8 [...]
Trening A PLECY: 1. PODCIĄGANIE SZEROKIM CHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ (4 serie) 2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM (10 10 10) 3. WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ (10 10 10) 4. ŚCIĄGANIE TRÓJKĄTA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ 5. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (10 10 10) Robię 4 ćwiczenia tylko że mam zamiar zmieniać co tydz jedno [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
