Plan treningowy do poprawy.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga :68

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : ok.8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : wf w szkole, sporadycznie piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pełne wyposażenie

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna, beta alanina

Ostatnio przerabiany plan: FBW 5x5

Proszę o ocenę planu, a dokładniej o poprawę liczby serii i powtórzeń. W planie postawiony jest piorytet na klatę, którą mam bardzo słabą w stosunku do reszty ciała. Z góry dzięki.

Plan wziąłem stąd, ja jedynie pozmieniałem niektóre ćwiczenia. https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315-s0.html

A
1) wyciskanie sztangi poziomo 2 serie 12-10 powtórzeń
2) wyciskanie hantli skos 2 serie 12-10 powtórzeń
3) wiosłowanie sztangą/podciąganie nachwytem 3 serie 10-8 powtórzeń
4) wyciskanie sztangi w staniu 3 serie 10-8 powtórzeń
5) przysiad ze sztangą 3 serie 10-8 powtórzeń
6) martwy na prostych nogach 3 serie 2-10 powtórzeń
7) uginanie ze sztangą 3 serie 8 powtórzeń
8) wyciskanie francuskie 3 serie 8 powtórzeń
9) wspięcia stojąc 3 serie 30 powtórzeń

B
1) wyciskanie sztangi skos 2 serie 12-10 powtórzeń
2) wyciskanie hantli pozioma 2 serie 12-10 powtórzeń
3) wiosłowanie hantlą 3 serie 12-10 powtórzeń
4) martwy ciąg 3 serie 10-8 powtórzeń
5) face pullsy 3 serie 10-8 powtórzeń
6) przysiad ze sztangą z przodu 3 serie 12-10 powtórzeń
7) uginanie ramion 3 serie 8 powtórzeń
8) pompki na poręczach 3 serie 8 powtórzeń
9) planki 3 serie +60s

Ja bym ograniczył ilość ćwiczeń do samych podstaw. 5-6 ćwiczeń w zakresie 10-12 powt podzielone na trening A i B

Ostatnie 2/3 tygodnie dokończyłem plan 5x5 i teraz właśnie nadszedł czas na zmianę planu. Trochę zmieniłem powyższy plan na taki:
A
1) wyciskanie sztangi płaska 3x12/10
2)Przysiady przednie 3x12/10
3) Podciąganie nachwytem 3x12/10
4) wyciskanie hantli siedząc 3x12/10
5) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
6) Pompki na poręczach wąsko 3x12
7) Planki 3serie

B
1) wyciskanie hantli skos 3x12/10
2) martwy ciąg sumo3x12/10
3) Wiosłowanie sztangą 3x12/10
4) Face pulls 3x12/10
5) Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3x12
6) wyciskanie francuskie leżąc (zwiększony zakres ruchu) 3x12
7) wspięcia na palce 3x30/25

Czy będzie ok? Chcę sobie zrobić przerwę od wycisaknia stojąc na barki, ponieważ cieżko u mnie z progresją w tym ćwiczeniu. Przysiady są przednie i martwy ciąg w wersji sumo, ponieważ chcę odciążyć prostowniki pleców gdyż mam lekką hiperlordozę lędźwiową i muszę wzmacniać brzuch.


Zmieniony przez - St. w dniu 2016-10-02 11:07:30