[...] ująć, coś wywalić ??? Będę wdzięczny za wszystkie rady. Pon- Klatka+biceps 1.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x12-15 2.Wyciskanie sztangi na skosie 4x12-15 3.Pompki na poręczach 3x max. 4.Butterfly 3x12-15 1.Uginanie ramion ze sztangą 4x12 2.Ugiananie ramion ze suplinacją 3x10,8,8 Wt- Plecy 1.Podciąganie 3xmax 2.Wiosłowanie sztangą 4x12-15 [...]
Poniedziałek (klatka+triceps) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10 - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 - prostowanie ramion na wyciągu prostym drążkiem 12/10/8/6 - przysiady na poreczach [...]
[...] do yprostowanych rąk:) 10 48kg 8 50.5kg 6 53kg - rozpiętki ze sztangielkami na skosie w górę 3x12 10kg x 2 Triceps: -Wciskanie francuskie sztangą 3x10 26.5kg -Pompki na poręczach lub w podporze tyłem 3x12 plus talerza 10kg -prostowanie ramienia w opadzie 2x15 5kg Przedramię: -uginanie nadgarstków sztanga nachwytem 2x15 18kg Brzuch: [...]
[...] cwicze 3 razy w tygodniu na zmiane wersja A i B Wersja A: Przysiady ze sztanga na karku 5x5 Wyciskanie leżąc 5x5 Podciąganie na drążku nachwytem szerokim 3x max pompki na poręczach 3x max uginanie ramion ze sztangą 3x 10-15 sztrugsy 3x 12-15 Wersja B: wyciskanie sztangi sprzed glowy 5x5 wioslowanie sztangą 5x5 prostowanie ramion z wyciągu [...]
[...] początek po 2 serie mniej wszędzie, ale myślę że szybko zacznę robić tak właśnie, po 5. Obecnie robię FBW: - przysiady x4 - martwy ciąg x4 - drążek nadchwyt x5 - pompki na poręczach x4 - wyciskanie sztangielek na płaskiej x4 - unoszenie sztangielek bokiem stojąc x4 No i już powoli przestaję odczuwać zakwasy, zmęczenie i efekty (są nadal, [...]
[...] okazał się stratą czasu bo był źle ułożony. Poniedziałek A Przysiady ze sztangą na barkach Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej Wiosłowanie sztangą podchwytem Pompki na poręczach 3x max Szrugsy Łydki Środa B Nogi na atlasie (stacja do nóg) Rozpiętki hantlami czy butterfly ? Martwy Ciąg Uginanie ramion sztangą/wyciągiem na modlitewniku [...]
Siema. Mam 19 lat i skolioze I stopnia. Moj cel to skorygowanie wady i zbudowanie ladnej sylwetki. Na poczatek bardziej mi zalezy na tym pierwszym (skorygowaniu wady) Chodze na silownie i na basen tez mam zaczac chodzic. Na silowni cwicze tym planem: Nogi - wypychanie nóg na suwnicy 3*20 Lydki - Wspiecia siedzac 3*20-25 Plecy - podciaganie na [...]
A Klatka piersiowa: Plan A Klata - Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s - Podciąganie sztangielki w opadzie 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s Bicepsy: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s Plan B [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangą -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka -uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku -wyciskanie francuskie w siadzie -pompki na poręczach -wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie -uginanie nadgarstków podchwytem Czwartek: -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia -przenoszenie sztangi w leżeniu na [...]
Witam, szukałem ale w tym dziale nie ma ani 1 tematu jak cwiczyc pod kątem wytrzymalosci silowej.Na silownie nie mam juz kasy i mysle , ze nad tym co chce osiagnac moge popracowac z wlasnym cialem. Nie zalezy mi na jakims tam budowaniu masy itd Liczy sie dla mnie przede wszystkim sprawnosc. Cel: zwiekszenie liczby wykonywanych pompek, [...]
Siema. Mam 19 lat i skolioze I stopnia. Moj cel to skorygowanie wady i zbudowanie ladnej sylwetki. Na poczatek bardziej mi zalezy na tym pierwszym (skorygowaniu wady) Chodze na silownie i na basen tez mam zaczac chodzic. Na silowni cwicze tym planem: Nogi - wypychanie nóg na suwnicy 3*20 Lydki - Wspiecia siedzac 3*20-25 Plecy - podciaganie na [...]
[...] - Wyciskanie SZTANGI SKOS 2S Plecy: - SZRUGSY 2s - DRĄŻEK2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - wzniosy na placach 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s pon : plan A wt : wolne śr : plan B czw : [...]
[...] wykroczne 3.Wspięcia na palce w staniu barki: 1.Unoszenie hantli bokiem w górę 2.Wyc.sprzed głowy 3.szrugsy Triceps: 1.Wyc.francuskie hantli w siadzie 2.Pompki na poręczach Środa-sobota: plecy 1.Podciąganie sztangi w opadzie 2.Martwy ciąg 3.Podciąganie na drążku wąski chwyt z góry dzięki za pomoc dam sogi}:-( Zmieniony przez - [...]
[...] wyciskanie francuskie do czoła leżąc 3s uginanie przedramion ze sztangą 3s B: wykroki 3s przysiady 3s podciąganie na drążku 4s wyciskanie hantli w skosie 4s OHP 3s pompki na poręczach 4s uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3s szrugsy 3s W każdym zestawie wykonuję na końcu po 1 ćwiczeniu na brzuch, które często zmieniam. W planie A dodałem [...]
[...] drążka w dół na górnym wyciągu 1x Ćwiczenie na grzbiet-podciągnięcia zastąpiłem ściąganiem drążka, ponieważ nie dałbym rady np. podciągnąć się np. 10x z obciążeniem. 15 razy daje rade się podciągnąć lecz 10x z obciążeiem niestety. Podobnie z pompkami na poręczach dam rade 10x maksymalnie bez ciężaru. Więc zastąpiłem to innymi ćwiczeniami.
To będzie mój drugi hst. Proszę o uwagi. 1. Wyciskanie w leżeniu na płaskiej 3x 2. Pompki na poręczach 2x 3. Podciąganie końca sztangi na maszynie 3x 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2x 5. Wyciskanie sztangi zza głowy 2x 6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 7. Unoszenie ramion ze sztangielk. w leżeniu (kciuk w dół) [...]
[...] Czwartek: Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę -leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę -rozpiętki Triceps: -pompki na poręczach -prostowanie przedramion na wyciągu poziomym Sobota: Uda: -przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -przysiady ze sztangą na klatce piersiowej Barki: [...]
[...] sztangi do brody 2x15 (25kg) 7.Drążek - podciąganie 2x15 (przeciwwaga dokładam 33kg) 8.Wiosłowanie sztangą 2x15 (40kg) 9.Biceps - uginanie ramion 2x15 (18kg) 10.Triceps na poręczach 2x15 (dorzucam armor + 10kg) 11.Kaptury hantlami 2x30 (18kg) w nawiasach obciążenie jakim dam radę zrobić 2 serie po 15 powtórzeń Trening ten robię 3x w tygodniu + [...]
[...] FBW ale z jednym zestawem . Teraz chcaiłbym zastosować ten trening A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B [...]
Witam i prosze o ocene planu. Staz 2 lata, pierwszy raz Hst(kiedys sie przymiarzalem ale ni wyszlo).Max zmierzony. Diata w miare,suple tez Kolejne cykle podawalbym wam pod ocene pod koniec poprzednich cyklów. I cykl 15 pow. 2 tyg. treningu. a)nogi Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x Uginania nóg w leżeniu 1x Wspięcia na palce w staniu 1x [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
