poręczach

[...] siły i masy mięśniowej Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani Plan treningowy: A1: klatka, barki, tricepsy - siła -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Pompki na poręczach 3x6 -Push press 5x5 -Wyciskanie hantli siedząc 3x8 -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x6 B1: nogi, plecy, bicepsy - hipertrofia -Przysiady klasyczne 4x12 -Wykroki [...]

[...] 2 x 8-12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image006.gif http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/2.5.gif Triceps prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif http://www.mocni.net/zdjecia/silownia/2.6.gif Brzuch unoszenie nóg i spięcia do bólu [...]

[...] x 4 / 50kg x 4 / 60kg x 3 / 50kg x 6 / 45kg x 8 2. Podciąganie na drążku podchwytem / młotkowym - 4s x max (max 5p) 10kg x 4 / 10kg x 4 / 10kg x 4 / 10kg x 4 3. Pompki na poręczach - rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p cc x 10 / 32,5kg x 4 / 20kg x 6 / 10kg x 8 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie – rozgrzewka + RPT 6p/8p/10p 50kg x 6 / 70kg x 4 / 80kg x 4 [...]

Witam po 2 latach chce wrócić do treningów na siłownię, wcześniej trenowałem 4 lata czy coś takiego może być na powrót? ŚRODA 1/ Wyciskanie sztangi lawka plaska: 4 serie zaczynam od 15 powtorzen kocze na 7 powtorzeniach w ostatniej serii.15,12,10,7.( Czasami seria nr.5 zatrzymywanie ciezaru na klatce 4 sekundy (sztanga musi dotykać delikatnie [...]

[...] sztangi na ławce poziomej leżąc Rozpiętki na ławce poziomej Wyciskanie sztangi, skos górny Wyciskanie sztangielek, skos górny Wyciskanie sztangi do szyi Triceps Pompki na poręczach Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia Wyciskanie francuskie hantla jednorącz Wtorek = basen Środa = plecy Martwy ciąg Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] sztangi na ławce dodatniej 5s x 8 powt. 3) Wyciskanie sztangielek, Arnoldki 5s x 12 powt. 4) Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4s x 10 powt 5) Pompki dipy na poręczach 4s x 12 powt. ( z obciązeniem 10/ 12 kg ) 4 i 5 podpunkt robię w super serii 6) Pełne brzuszki przez 2 min. Piątek: C 1) Wykroki chodzone z hantlami 4s x 10 [...]

[...] bułgarski z hantlami 2x12* Mogą być bułgary na maszynie smith? -Przysiad Gobleta 3x12 Może być wypychanie na suwnicy 2x10? -Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8* -Pompki na poręczach 2x6-8* (wersja na klatę) -Wznosy boczne z hantlami 3x15 -Wyciskanie sztangi stojąc 2x10* Może być wyciskanie na maszynie smith siedząc? -Wyprosty podchwytem [...]

[...] sztangi z klatki 3s Triceps:francuskie wyciskanie sztangi za głowę leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Brzuch : unoszenie nóg w zwisie lub na poręczach 3s B Nogi:wykroku ze sztanga na barkach 3s Plecy:martwy ciąg 3s Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s [...]

[...] klasyk 2.tył ud na maszynie 3.podciąganie neutralnie 4.wiosłowanie sztangą podchwyt 5.biceps hantlami siedząc Czw 1.wykroki z hantlami 2.wyciskanie żołnierskie 3.pompki na poręczach 4.rozpiętki hantlami 5.triceps hantle leżąc 6.łydki stojąc smith 7.brzuszki allahy Pt 1.RDL 2.wyciąg górny 3.wyciąg dolny jednorącz 4.przenoszenie hantla 5.boki [...]

[...] seria 3: 12 powtórzeń 8. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka) seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń 9. Pompki na poręczach seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka) seria 2: 12 powtórzeń seria 3: 12 powtórzeń 10. Unoszenie nóg w zwisie seria 1: 15 powtórzeń seria 2: 15 powtórzeń seria [...]

[...] 10p, 9p Wyciskanie hantli na ławce skośniej: 12p, 12p, 10p, 10p, 8p Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10p, 10p, 8p, 10p Biceps modlitewnik: 10p, 10p, 10p, 10p Pompki na poręczach: 10p, 10p, 10p, 10p (z dodatkowym obciążeniem) Odnośnie diety - moja waga już od dłuższego czasu (4-5 lat) oscyluje wokół 88 kilogramów (+/- 1,5 kg) przy wzroście [...]

[...] a) Wyciskanie sztangi w poziomie - 4x10 powtórzeń b) Wyciskanie sztangielek skos 30st - 4x12 powtórzeń c) Rozpiętki sztangielek leżąc w poziomie - 4x12 powtórzeń d) Dipy na poręczach - 4x10 powtórzeń 2. Barki a) Arnoldki - 3x10 powtórzeń b) Unoszenie sztangielek bokiem - 4x10 powtórzeń 3. Triceps a) Wyciskanie francuskie leżąc - 4x10 powtórzeń [...]

[...] sztangielki w opadzie: 8/8/6/6 -Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6 -Triceps - ściąganie drążka w dół na atlasie: 10/10/10/10 -Triceps - pompki na poręczach: 2 x max Czwartek WOLNE Piątek - Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8 - Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8 - Barki - unoszenie [...]

[...] z hantlami 4x10 -bługarski przysiad 4x12 - Wyciskanie hantli leżąc 3x8-10 - Wysikanie hantli na skosie dodatnim 4x8-10 - Wznosy w bok 4x8-10 - Face pull 4x12 - pompki na poręczach/dipy 4x8-10 PULL 2 - Martwy ciąg klasyczny 4x8-10 - Prostowanie nóg z hantlą 4x10 -wyciąg górny chwyt szeroko 3x-8-10 -wyciąg/chwyt wąsko/pozycja siedząca 4x8 - [...]

[...] dziękuje za pomoc. PROPOZYCJA A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s - 10 10 8 - Pompki 3s - 10 8 8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s - 10 8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s - 8 8 Plecy: - Martwy ciąg 2s - 10 8 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - 10 10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s - 10 10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s - [...]

[...] 2 serie- max ilość Dzień drugi. 1. Przysiad ze sztanga na karku 5x5 progresja 2. Wykroki 3x10 3. Wycisk sztangi skos 4x8 progresja 4. Rozpiętki skos 3x10 5. Pompki na poręczach 4x8 progresja 6. Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,6 7. Wycisk hantli stojąc 15,15,12,12 8. Wzniosy hantli bokiem 4x15 9. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x8 [...]

[...] 3x10 5. (SS) Wspięcia na palce jednonóż z hantlem 3x15 6. Brzuch Sesja A2, push 1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x12 2. Landmine press 3x10 3. Pompki na wąskich poręczach 3x8 4. Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc za głowę 3x8 5. Prostowanie ramion z rączką wyciągu 3×15 6. Plank 4 serie Sesja B2, pull 1. Podciąganie na [...]

[...] Wcześniej ćwiczyłem gotowym FBW w seriach 3x6, jednak nie odnotowałem efektów większych. PLan FBW 5x5: A. - Przysiad 5x5 - WL 5x5 - Wiosłowanie w opadzie 5x5 - Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) . B. - Przysiad 5x5 - Wyciskanie w staniu 5x5 - Martwy Ciąg klasyk 5x5 - Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps. Płeć: [...]

[...] maszynie: 3 serie x 15-20 powtórzeń Dzień 4: Klatka/plecy + biceps triceps superseria. Klatka i plecy będzie naprzemiennie co tydzień Klatka/plecy ćwiczenia jak w 1 i 2 dniu Biceps + triceps Uginanie hantli młotkowo 3x12 + dipy na poręczach 3x12 Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x12 + uginanie rąk zza głowy na linkach wyciągu górnego 3x12

[...] na maszynie / plank PUSH 2 Przysiad bułgarski 4x8 Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 Wysikanie hantli na skosie dodatnim 3x10 wyciskanie żołnierskie 3x10 pompki na poręczach 3x10 PULL 2 Martwy ciąg klasyczny 4x8 Uginanie nóg na maszynie 3x10 Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x8 Wiosłowanie hantlą 4x8 Uginanie ramion z hantlami [...]