Trening Split - ocena

Cześć, mam 24 lata i staż treningowy ok. 4 lata. Ćwiczyłem głównie w wieku 18-22 lat, a teraz wróciłem i od października robiłem fbw sakera żeby nabrać siły, której naprawdę brakowało.
Mimo wszystko fbw nie jest dla mnie, nudzi mnie. Od 2 tygodni ćwiczę standardowym splitem 4 dniowym i mam z treningu mega fun Smile
Proszę o rozpatrzenie mojego planu i wprowadzenie ewentualnych poprawek. Nie ma tutaj ćwiczeń typu martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie itp. Robiłem je w treningu sakera ale mam problem z bólem w odcinku lędźwiowym mimo dobrej techniki. Pomijając skoliozę mam przepuklinę i podejrzewam że tu jest problem, za miesiąć mam wizytę u fizjo więc będę dalej z tym działał. Z wiosłowania mogę ewentualnie wziąć pod uwagę hantle ale szczególnie ich nie czuje dlatego nie ma ich w planie.
Aktualnie do końca lutego trenuje na mase, od marca chciałbym zredukować i tu pytanie: pomijając deficyt kaloryczny chciałbym robić cardio po treningu, czy np. 10 min bieżni/15 min roweryka starczy po każdym treningu czy robić np. dłużej ale z mniejszą częstotliwością? Jak to widzicie? Będę wdzięczny za podpowiedzi.
Myślałem jeszcze o kapturach ale nie wiem gdzie je wcisnąć ;DD..



Dzień 1: Trening Klatki Piersiowej, barków, tricepsu

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej hantlami: 4 serie x 10-15 powtórzeń
OHP 4x 8-12 powtórzeń
Wznosy bokiem 4x 8-12 powtórzeń
Face pulls 4x 8-12 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi: 3 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie drążka wyciągu górnego: 3 serie x 8-12 powtórzeń

Dzień 2: Trening Pleców i Bicepsa

Podciąganie na drążku: 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie na maszynie iso lateral chest/back 4x10-12 powtórzeń
Wiosłowanie na maszynie typu hammer 4 serie x 10-12 powtórzeń
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego v-grip (czy może lepiej inny?): 4 serie x 12-15 powtórzeń
y-raise 3 serie x 12 powtórzeń
Ławka rzymska/narciarz ?? 4serie x 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 4 serie x 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami (młotki): 4 serie x 12-15 powtórzeń

Dzień 3: Trening Nóg + brzucha

Przysiady ze sztangą: 4 serie x 10-12 powtórzeń
Wyciskanie na suwnicy 4 serie x 20 powtórzeń
Wykroki: 4 serie x 12-15 powtórzeń na każdą nogę
Prostowanie nóg w siedzeniu: 4 serie x 20 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu: 4 serie x 20 powtórzeń
Plank: 3 serie x maksymalna ilość czasu
Uginanie tułowia na maszynie: 3 serie x 15-20 powtórzeń


Dzień 4: Klatka/plecy + biceps triceps superseria. Klatka i plecy będzie naprzemiennie co tydzień

Klatka/plecy ćwiczenia jak w 1 i 2 dniu
Biceps + triceps
Uginanie hantli młotkowo 3x12 + dipy na poręczach 3x12
Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x12 + uginanie rąk zza głowy na linkach wyciągu górnego 3x12

Ja bym poszedł w trening dzielony, ale z partią trenowana dwa razy w tygodniu, a u Cibie ten czwarty dzień trochę niewykorzystany do końca.

Dzień pierwszy jest dobry pod warunkiem, że ostatnim ćwiczeniem jest prostowanie, a nie uginanie.

W dniu grzbietu jak już masz podciąganie na drążku to wszelkie ściąganie drążka wyciągu górnego są zbędne bo tylko dublujesz to samo ćwiczenie, a po podciąganiu na drążku to będzie tylko pompka.
Jeśli możesz to daj ławkę rzymską bo ona Ci ruszy nie tylko dół grzbietu, ale także pośladki i tył uda w jednej z funkcji.

W nogach masz 4 ćwiczenia angażujące mięśnie czworogłowe, a jedno na tył uda tutaj trzeba dołożyć coś jeszcze na tył uda żeby te proporcje jakoś wyrównać.

Piszesz, że masz ból w odcinku lędźwiowym, a on nie musi wcale pochodzić od martwego ciągu masz w planie ohp, przysiady, suwnicę wszystkie z tych ćwiczeń może wywoływać ból w odcinku lędźwiowym. Raczej bym obstawiał błędy techniczne w samym ćwiczeniu lub za słabe mięśnie rdzenia.

Ale masz umówioną wizytę z fizjo to może więcej się dowiesz.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-11 10:18:20

Nie wiem czy to kwestia techniki czy nie... W przypadku przysiadów nie mam problemu z lędźwiem, a jak próbuje robić wiosło chociażby bez ciężaru, czyli tak naprawde pochylam się z pozycji marwego do wiosła to po jakiejś chwili czuje lędźwia...

Odnosząc się do treningu:
Powiem szczerze ze mega dobrze czuje ściąganie drążka do klatki, a podciągania robie bo wiem ze to dobre ćwiczenie - nie ma sensu robić ich dwóch mimo dobrego czucia?
Zamiast narciarza wrzuce ławke rzymską
W dniu pierwszym jest prostowanie, masz racje, źle to opisałem.
Do ćwiczeń na nogi dorzucę coś na tył
Czy poza tymi uwagami plan obejmuje wszystkie partie ? Np. wszystkie głowy tricepsa bicepsa itp? Czy coś jeszcze można by było zmienić. Może gdzieś wrzucić ćwiczenie na kaptury?
Dzięki za porady.
Z fizjo będę działał żeby wzdrożyć w późniejszym czasie wiosłowania martwy itp ale do tego czasu chce już coś robić. Może 4tego dnia zrobić fbw? Ma to sens?Push/pull byłby pewnie spoko opcją ale tam zazwyczaj główne ćwiczenia to martwy wiosło itp... czyli te gdzie odczuwam najwięszy ból








Zmieniony przez - michaal19995 w dniu 2024-01-11 12:18:57

Zmieniony przez - michaal19995 w dniu 2024-01-11 12:19:59

Kwestia zasadnicza to prawidłowe nazwanie odczuć przy tym wiośle. Jeśli dół pleców jest słaby to pochylenie i utrzymanie pozycji z ciężarem może być problematyczne i mięśnie po prostu będziesz odczuwał bo co innego czuć mięśnie i ich zmęczenie, a co innego problemy z odcinkiem lędźwiowym to musisz rozróżnić.

Uważam, że na pewnym etapie można zrobić podciąganie na drążku, a później jako dobitka ściąganie drążka, ale nie potrzebne na Twoim etapie zaawansowania i z tych dwóch wybrałbym drążek jak efektywniejsze ćwiczenie.

Na tym etapie nie ma potrzeby rozbijać partii na fragmenty na razie budujesz podstawy.

Nawiązując do pytania o aktywność fizyczną po zakończeniu treningu siłowego, to intensywność jej będzie zależna od tego, jako rodzaj treningu chcesz wprowadzić. Jeżeli ma to być trening tlenowy (aerobowy) to należy mieścić się w odpowiednim zakresie tętna. Z reguły jest to około 120-140 uderzeń serca na minutę. Jeżeli ma to być większa intensywność, to już jakieś interwały. Myślę jednak, że najpierw warto jest zrobić jakąś bazę tlenową, żeby późnej myśleć o urozmaiceniu i większej intensywności.