Plan do oceny oraz wybór celu

Cześć,
zawsze byłem osobą aktywną, ale nie skupiałem się na jednym sporcie - lubię basen, bieganie, sporty zespołowe i do tego siłownia od czasu do czasu (nieregularnie). Jednak ostatnio z powodu dość poważnej sytuacji prywatno-rodzinnej, jestem zmuszony do ograniczenia aktywności fizycznej do dwóch treningów w tygodniu. Jest to maksimum, które jestem w stanie obecnie wykonać. Dlatego pomyślałem, że ograniczę inne rodzaje aktywności i skupię się jedynie na siłowni. Po pierwsze, proszę o ocenę planu FBW (poniedziałek i czwartek). Zdaję sobie sprawę, że trening dwa razy w tygodniu ma dużo ograniczeń, ale tak jak pisałem, pewnych spraw nie jestem w stanie przeskoczyć. Chciałbym natomiast wyciągnąć maksimum z tych dwóch treningów w tygodniu.

Poniższym planem ćwiczę od ok. 2 miesięcy:
P - liczba powtórzeń w serii
Mniejszy ciężar w pierwszych seriach, największy na koniec

A (poniedziałek):
Martwy ciąg: 12p, 12p, 10p, 10p, 8p, 8p
Podciąganie: 6p, 6p, 6p, 6p, 5,5 (ostatnia powtórzenia ledwo)
Ściąganie drążka wyciągu górnego: 10p, 10p, 10p
Wyciskanie sztangą ławka prosta: 12p, 12p, 10p, 10p, 10p
Wyciskanie żołnierskie: 8p, 8p, 8p, 8p
Biceps hantle młotkowe: 8p, 8p, 8p, 8p
Triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 10p, 10p, 10p, 10p

B (czwartek):
Przysiady: 12p, 12p, 12p, 8p, 8p
Wiosłowanie: 12p, 12p, 10p, 10p, 9p
Wyciskanie hantli na ławce skośniej: 12p, 12p, 10p, 10p, 8p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 10p, 10p, 8p, 10p
Biceps modlitewnik: 10p, 10p, 10p, 10p
Pompki na poręczach: 10p, 10p, 10p, 10p (z dodatkowym obciążeniem)

Odnośnie diety - moja waga już od dłuższego czasu (4-5 lat) oscyluje wokół 88 kilogramów (+/- 1,5 kg) przy wzroście 187 cm. Załączam również zdjęcie. Nie jem praktycznie żadnych słodyczy, fast-foodów, słodkich napojów itp., ale też nie liczyłem do tej pory kalorii i makroskładników. Planuje to jednak zmienić, stąd moje pytanie - czy przy mojej sylwetce lepiej skupić się na budowie masy, czy jednak na redukcji tkanki tłuszczowej?

Jestem osobą o raczej niewielkim doświadczeniu w tematyce siłowni/kulturystyki także proszę o wyrozumiałość i merytoryczne porady :) Z góry dziękuję.

Wiadomo, że większa ilość treningów w tygodniu zawsze daje większe możliwości personalizacji treningu siłowego, ale są okresy gdzie pewnych rzeczy się po prostu nie przeskoczy więc te dwa treningi w tygodniu muszą na tą chwilę wystarczyć.

W poniedziałkowym treningu ja bym usunął to ściąganie drążka wyciągu górnego skoro masz już podciąganie na drążku. To ściąganie to tylko takie dobicie i nie wiem czy jest Ci potrzebne. Poza tym ten poniedziałkowy plan bardzo fajny same podstawy. Mógłbyś ewentualnie dodać coś na rdzeń/brzuch na koniec treningu co też się przyda dla wzmocnienia rdzenia. Przy czym warto by było dać jakieś sensowne ćwiczenia, a nie klasyczne spięcia brzucha.

Drugi dzień treningowy jest dobry podobnie tylko wrzuć coś na brzuch na koniec treningu siłowego.

Co do celu treningowego to ja bym mimo wszystko poszedł w delikatną redukcję. Na zdjęciach widać, że poziom tkanki tłuszczowej nie jest bardzo wysoki, ale jak w tym momencie wskoczysz na nadwyżkę kaloryczną to ona jeszcze podskoczy do góry. Więc jeśli poziom masy mięśniowej Cię jeszcze nie zadowala to teraz lekka redukcja, a później podbitka kalorii i budowa masy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-02-20 12:19:43

rion10, dzięki za odpowiedź. To jeszcze tylko pytanie uzupełniające - kiedy warto dodać choćby minimalne obciążenie dodatkowe do podciągania? Czy lepiej pracować na razie nad liczbą powtórzeń, czy może już teraz zawiesić sobie np. 5 kg i stopniowo to zwiększać?

AndrzejPytlinski1

rion10, dzięki za odpowiedź. To jeszcze tylko pytanie uzupełniające - kiedy warto dodać choćby minimalne obciążenie dodatkowe do podciągania? Czy lepiej pracować na razie nad liczbą powtórzeń, czy może już teraz zawiesić sobie np. 5 kg i stopniowo to zwiększać?

Jak będziesz na luzie robił wszystkie serie przy założonych 6 powtórzeniach to wtedy dodaj ciężar i dopóki nie zrobisz wszystkich seri z dodanym ciężarem to nie zwiększaj :)

Wiesz co podciąganie jest wymagającym ćwiczeniem i warto dojść do takiego poziomu żeby faktycznie wykonać te kilka powtórzeń poprawnie technicznie. Ja najczęściej dokładam obciążenie jak ktoś jest w stanie wykonać te 8-10 powtórzeń, a nie raz jeszcze wcześniej wdrożę zmianę tempa głównie spowolnioną fazę negatywną. A jak to już jest przerobione to wówczas możemy dokładać małymi wartościami dodatkowe obciążenie.

Tutaj też polecam pilnować techniki wykonywania ćwiczenia bo z obciążeniem łatwo sobie zrobić krzywdę.

Rozumiem, w takim razie jeszcze się z tym wstrzymam. Dziękuję za informacje!