SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening siłowy dla początkujących - zestaw ćwiczeń

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 44689

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 6886 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 36254
Chciałbym dzisiaj przedstawić Wam kilka podstawowych ćwiczeń przeznaczonych dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią i ćwiczeniami siłowymi lub dla tych, którzy traktują ćwiczenia z obciążeniem jako rekreację i uzupełnienie lub dodatek do innego rodzaju treningów.

Poniższy trening obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Należy wykonywać go 3-4 razy w tygodniu.

Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3 serie natomiast na małe grupy wykonujemy tylko 2 serie.

Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii wykonać poprawnie technicznie 12 powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie je wykonać na następnym treningu możemy nieznacznie zwiększyć ciężar (o ok. 0,5kg-1kg)

Przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami powinny wynosić:
- do 2 minut dla osób, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej
- do 1 minuty (i mniej) dla osób, które pragną pozbyć się nadmiaru tłuszczyku

Nasz trening powinien trwać ok. 60 minut.

Oczywiście pamiętamy o poprawnej rozgrzewce przed treningiem oraz o rozciąganiu po treningu

TRENING SIŁOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Klatka piersiowa
wyciskanie hantli lub sztangi na ławce poziomej/skośnej 3 x 8-12




Plecy
przyciąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12




Nogi
wykroki lub przysiady 3 x 8-12




Barki
wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12




Biceps
uginanie ramion ze sztangą/hantlami 2 x 8-12




Triceps
prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12




Brzuch
unoszenie nóg i spięcia do bólu




Życze powodzenia w treningu.
Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net

Pozdr.




Zmieniony przez - czorcia7 w dniu 2011-11-29 17:57:54
1

Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4444 Napisanych postów 66274 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 694733
Trening siłowy jest podstawą zmiany sylwetki na lepszą pod względem jakości. Nie podlega to wątpliwości i wiedzieć o tym powinien każdy, kto chce wyglądać dobrze i być zdrowym. Z tego też względu skupić warto się na ułożeniu dobrego treningu i wrzucenia go do sprawdzenia w odpowiednim dziale, jaki jest dział trening dla początkujących: http://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Aby jednak wiedzieć, w jaki sposób ułożyć trening warto poznać podstawy tego. Treningiem, który będzie odpowiedni na początek jest full body workout, czyli trening ogólnorozwojowy. Zasada jego polega na trenowaniu na każdym treningu całego ciała, skupiając się w szczególności na dużych partiach mięśniowych i złożonych ćwiczeniach, wielostawowych. Największą ilość serii wykonujemy na największe partie mięśniowe, czyli nogi i plecy. Mniejsze ilości na barki i klatkę, a najmniejsze na biceps i triceps.

Więcej informacji na temat tego treningu znaleźć można w tym oto artykule: http://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Po pewnym czasie treningów przejść będzie można na trening split, czyli rozdzielny. Zasada jego polega na trenowaniu różnych partii mięśniowych na każdym z treningów. Bardziej w nim możemy skupić się na poszczególnych partiach jako priorytecie, co w przypadku treningu ogólnorozwojowego jest niemożliwe. Tutaj możesz poczytać na temat treningu rozdzielnego: http://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 413 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2540
Bardzo dobry artykuł
Z tych ćwiczen wlasnie mozna ulozyc porzadne FBW, ten artykul to pasuje bardziej dla mlodziezy mi sie wydaje

SOG

SOG za pomoc mile widziany

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47902
:) odpowiedni dział i temat;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 6886 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 36254
No to git

Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47902
będe miał gdzie odsyłać bezpośrednio;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 46406
super art na pewno będzie przydatny
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8989 Napisanych postów 152505 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1200295
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11
Mam tylko małe pytanie.
Czy te wszystkie cwiczenia mam zrobić w około 60 min?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8989 Napisanych postów 152505 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1200295
zobacz ile ci to zajmie, jak nie bedziesz sie ociagal, to dosc szybko
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 2 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11
A jak robie cwiczenie na biceps że sztangami to od 8-12 na 1 ręke?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8989 Napisanych postów 152505 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1200295
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening, dieta - laik

Następny temat

Problem z wagą

BF