SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening siłowy w domu - film!

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 50133

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 6886 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 36254


Nie zawsze mamy możliwość, aby pójść na siłownie (brak czasu, pieniędzy lub po prostu brak siłowni), ale nie oznacza to wcale, iż musimy rezygnować całkowicie z treningu siłowego. Możemy go wykonać w domu o dowolnej porze i praktyczne za darmo!

Wiadomo, że trening w domu nie zastąpi w 100% treningu na siłowni jest on jednak doskonałą alternatywą, gdy z jakiegokolwiek powodu na siłownie chodzić nie możemy lub nie chcemy.

Przygotowałem dla Was krótki film, na którym prezentuję zestaw podstawowych ćwiczeń praktycznie na wszystkie grupy mięśniowe. Opuściłem mięśnie barków, ponieważ pracują one przy większości wykonywanych ćwiczeń oraz mięśnie brzucha, ponieważ tutaj jest sporo możliwości takich jak A6w, ABS itp..

Jedyny sprzęt, jaki będzie potrzebny do treningu to krzesła, taborety, gryf i drążek rozporowy (taki do zamontowanie w futrynie drzwi).
Podobny trening można także wykonać przy użyciu ekspandera (film z ćwiczeniami także znajdziecie poniżej)




Jak często ćwiczyć?
Osobiście polecam wykonywać ten trening 3-4 razy w tygodniu.

Ile ćwiczeń wykonywać na daną grupę mięśniową?
Na każdą grupę wybieramy po jednym ćwiczeniu, (jeśli czujemy się na siłach to na duże grupy możemy wykonać 2 ćwiczenia).

Ile serii wykonywać?
Na duże grupy (klatka, nogi i plecy) wykonujcie 4-5 serii natomiast na małe grupy (biceps, triceps) 3-4 serie zupełnie wystarczą. Łydki i brzuch ćwiczymy ‘do bólu’

Jak zwiększyć ‘obciążenia’/trudność treningu?
Niestety nie mamy możliwości stosowania standardowej progresji ciężaru (tzn. dokładania krążków), więc musimy radzić sobie w inny sposób.
Pierwszym z nich jest tempo wykonywania ćwiczeń – mówiąc krótko ‘im wolniej tym lepiej’, ale oczywiście, co jakiś czas dla zaskoczenia organizmu możemy wykonywać ćwiczenia bardzo dynamicznie. Możemy łączyć tempa tzn. ruch koncentryczny (np. podciąganie na drążku) szybko i dynamicznie natomiast ruch ekscentryczny (opuszczanie) bardzo wolno.
Innym sposobem zwiększenia trudności jest ułożenia ciała – na pewno zauważyliście, że na filmie czasami wykonuję to samo ćwiczenie, ale z różnym ułożeniem nóg, kątem ciała.










Pamiętajcie, aby zawsze poprzedzić trening odpowiednią rozgrzewką i rozciąganiem mięśni.
Życzę sukcesów w walce o piękną i wysportowaną sylwetkę!


Źródło: www.mocni.net

Pozdrawiam




Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2016-01-09 10:56:58
2

Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4446 Napisanych postów 66284 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 694782
Większość osób doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że trening siłowy, szczególnie ten odpowiednio dobrany i wykonywanych poprawnie technicznie jest kluczem do zmiany naszej sylwetki, siły, wytrzymałości, czy ogólnego samopoczucia. Sprawdza się on w zasadzie w każdej dyscyplinie sportowej, w której pracują nasze mięśnie. Musi być jedynie odpowiednio dobrany pod nasz cel.

Wiele osób zaczynając ćwiczyć, wstydzi się wybrać do profesjonalnego fitness klubu, z różnych powodów. Z reguły, że zostaną wyśmiani z powodu, iż nie potrafią jeszcze ćwiczyć, mają złą technikę, czy nie wyglądają zbyt dobrze wśród stałych bywalców siłowni. Zdecydowanie warto pamiętać o tym, że trening w domowych warunkach o ile na początku pomoże nam w pewnych efektach, to z czasem niestety nie da już progresu. Niekoniecznie więc warto sporo inwestować w sprzęt, którego trzeba mieć dużo i dobrej jakości. Poza tym niezbędne jest posiadanie dużej ilości miejsca, aby zrobić tego typu domową siłownię.

Jeżeli chcesz zrobić prostą i podstawową siłownię, to warto zakupić:

- kettle 12,16,20kg po dwie sztuki,
- ławeczkę ze stojakami,
- sztangę olimpijską.
- sztangę łamaną,
- obciążenie o różnej masie, np. na początek do 100 kg,
- TRX,
- roller,
- drążek,
- gumy power band.



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47902
Dobrze że to wkleiłeś, jest po raz kolejny do czego odsyłać.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 349 Napisanych postów 9131 Wiek 23 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 110970
Możemy łączyć tempa tzn. ruch koncentryczny (np. podciąganie na drążku) szybko i dynamicznie natomiast ruch ekscentryczny (opuszczanie) bardzo wolno.
Możemy również coś naderwać jeśli nie jesteśmy dobrze rozciągnięci :D
Generalnie bardzo fajny temat,pozytyw :)

'There is no secret
Secret is just CONSISTENCY WITH HARD WORK'

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47902
Jak się odpowiednio rozgrzejesz, nic się nie stanie;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8999 Napisanych postów 152556 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1200485
jako poczatek przygody z silowania bardze ciekawa alternatywa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 6886 Wiek 44 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 36254
Pamiętajcie, aby zawsze poprzedzić trening odpowiednią rozgrzewką i rozciąganiem mięśni.

Pisałem o tym.
Rozgrzeweczka to podstawa!

Zawody siłowe dla młodzieży
http://www.mocni.net 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Doradca
Ekspert
Szacuny 2114 Napisanych postów 49893 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 492541
dokladnie
jest tu nawet czorci temat o rozgrzewce

punktujesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 349 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4621
Pomysłowe ćwiczenia i nawet młodsza siostra może się do czegoś przydać! Sog
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 18 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 346
Świetna sprawa dla domowiczów ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5
Powiedzmy, że będę trenował w pon/śr/pt więc mam w każdy dzień robić po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową czy te grupy też mam sobie jakoś rozdzielić tzn. pon - np. klatka/biceps, śr - już inne itd?
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8999 Napisanych postów 152556 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1200485
mozesz robic na poczatek wszystko po jednym cwiczonku
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Postanowienie na nowy rok.

Następny temat

czy zamienić kreatyne ?

Wheya