SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW - Jakie zmiany i kiedy?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 195

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 29
Cześć,
Podpowiedzcie mi proszę jakie zmiany i kiedy wprowadzać w moim planie.

32 lata,
Staż dosyć szarpany ale od niedawna ćwiczę regularnie wg porządnego planu.
Od stycznia jestem na planie FBW 2 razy w tygodniu podczas którego robiłem redukcję. Aktualnie dojechałem do 70kg, spaliłem co chciałem i czas zacząć budować. Sama micha jest ogarnięta

Ilość dni niestety nie może się zmienić i musi zostać przy 2 w tygodniu stąd chciałbym zostać przy obecnym planie FBW na dwa dni w tygodniu. Ćwiczy mi się na nim dobrze, podczas redukcji były czasy czas nieznaczne przyrosty na obciążeniu

Aktualny plan: obciążenie maksymalne przy którym jestem w stanie wykonać daną liczbę powtórzeń


Dzień 1:
1. Trucht w tempie 8km/h - 10 min
2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
4. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej z asysta
seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
5. Rumuński Martwy Ciąg
seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 45 stopmi
seria 1: 15 (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 10 powtórzeń
7. Arnoldki:
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
8. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
9. Pompki na poręczach
seria 1: 12 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
10. Unoszenie nóg w zwisie
seria 1: 15 powtórzeń
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
seria 4: 15 powtórzeń
11. Trucht w tempie 8km/h - 20 min.

Dzień 2:
1. Trucht w tempie 8km/h - 10 min
2. Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
5. Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej
seria 1: max powtórzeń
seria 2: max powtórzeń
seria 3: max powtórzeń
6. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
seria 1: 15 (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
seria 4: 8 powtórzeń
7. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 10 powtórzeń
8. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
9. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 12 powtórzeń
seria 3: 12 powtórzeń
10. Allahy
seria 1: 15 powtórzeń (rozgrzewka)
seria 2: 15 powtórzeń
seria 3: 15 powtórzeń
seria 4: 15 powtórzeń
11. Trucht w tempie 8km/h - 20 min.

Jak pisałem wg tego planu ćwiczę od stycznia. Co i kiedy zmieniać ?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 183 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
Wedlug mnie to juz czas na zmiany. Prawie 3 miesiące jednym programem to sporo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 29
Stąd moje pytanie ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11714 Napisanych postów 120308 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1397356
następym razem jak będziesz wkleiał pklan to napisz tak

Prostowanie podudzie 15 15 15 wtedy wiadomo ze są 3 serie i cały plan idzie ogarnąć wzrokowo a tak cała strone trzeba rolować by go zobaczyć
Na pewno trzeba by dodać jakieś serie doadkowe, 2 robocze to trochę mało
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 183 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
Mozesz skorzystać z gotowca. Odpal temat pierwszy rok treningów, etap 4.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2019-03-25 08:40:55
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4476 Napisanych postów 56460 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711591
Rdzeń zostawiasz taki sam czyli wielostawy są podstawą ale możesz zmienić kolejność niektórych ćwiczeń, zakresy powtórzeń, zmian dokonujesz jak progres umiera
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z martwym

NutLove