poręczach

[...] ;-) ____________________________ Wyciskanie hantli siedząc 5s 8-5powt. (34kgx7reps) Unoszenie ramion bokiem w górę 6s 15-8powt. Odwrotne rozpiętki 5s 20-10reps Pompki na poręczach 4s 8-5powt. (45kgx6,5reps) Francuz leżąc ze sztangą 4s 12-10powt. Prostowanie na wyciągu 4s 20-10powt. ____________________________ w nawiasach są najcięższe serie. [...]

[...] : Biceps + Triceps _______________________ Uginanie na przemian z supinacją + Francuz leżąc hantlami 4x10-6 + 4x15-10 Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik + Pompki na poręczach 4x12-6 + 4x12 Uginanie "21" + Wąskie pompki z nogami w górze 3x21 + 3x21 Prostowanie oburącz na wyciągu górnym 1x105 Uginanie na modlitewniku ze sztangą 1x105 [...]

klatka płaska + wąsko postanowione , na koniec pompki na poręczach 3x max ? ( dużo jużich potem nei ebdzie ) tricpes wyciąg , idzie opornie a co stawia mi opór musi w końcu ulec , ja nie odpuszcze w przysiadzie czuje sie dobrze, idzie mi równo z martwym , zawsze bede miał asekuracje , jeśli bede gubił technike odpuszcze lubie szrugsy , [...]

09.04.2012 ROZGRZEWKA 1.Pompki na poręczach(MAX),2 min przerwy -10 -10 2.Podciąganie wąskim podchwytem(MAX),2 min odpoczynku -10 -5 TRENING SIŁOWY,2 min przerwy między każdym obwodem 1. -15 pompek -3 podciągnięcia nachwytem -20 wznosów nóg w zwisie na drążku -5 przysiadów(20 kg trzymane nad głową) 2. -15 pompek -3 podciągnięcia nachwytem -20 [...]

[...] prostych nogach - 3x12-6p 4. Wspięcia na palcach - 5x20p Piątek - plecy + triceps 1. Podciągnie na drążku - 3xmax 2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p 3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p 4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p 3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Zmieniony: Poniedziałek: *Klatka -na płaskiej - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10 -skos - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10 -rozpietki - 3serie - 15 ,12 ,12 (czy moze dac 10?) *biceps -unoszenie sztangi w szeroki uchwycie - 4serie - 15 ,12 ,12, 10 -modlitewnik - 3serie - 15 ,12 ,10 -unoszenie hantli naprzemian lezac na skosnej - 3serie - 15 ,12 ,12 -młotkowe - 3 [...]

[...] To rozciąganie z fimu również + po każdym treningu siłowym. Trenign siłowy: Przysiad pełny ATG MC sumo Wiosło jednorącz - sztangą (też jest w moich filmach) Pompki na poręczach + unoszenie bokiem Składanka na barki (unoszenie bok opad tułowia + podciaganie wzdłuż tułowia hantli + wyciskanie stojąc) ciężar ustala pierwsze ćwiczenie [...]

[...] poprzednio 150kg coś mi się powalilo 9 powt 2-zaliczona 135kg 10 powt + 2 powt z pauzą na dole 2-4 s 3-zaliczona 125kg 4-zaliczona 115kg -10 sek przerwy A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt Serie: 1-zaliczona + 20kg poprzednio 17,5kg 2-zaliczona + 10kg 3-zaliczone + 5kg 4-zaliczone - 120 sek przerwy [...]

[...] -10 sek przerwy A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt Serie: 1-zaliczona 172,5kg 2-zaliczona 155kg 3-zaliczona 140kg 4-zaliczona 130kg -10 sek przerwy A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 10 powt Serie: 1-zaliczona +22,5kg 2-zaliczona + 15kg 3-zaliczone + 7,5kg 4-zaliczone + 5kg - 120 sek przerwy [...]

[...] +5kg -10 sek przerwy A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 8-10powt Serie: 1-zaliczona 180kg poprzednio 177,5kg 2-zaliczona 160kg 3-zaliczona 150kg 4-zaliczona 145kg zatrzymaniem A-4. Pompki na poręczach z ciężarem 8-10 powt Serie: 1-zaliczona + 22,5kg poprzednio 20kg 2-zaliczona + 15kg 3-zaliczone + 10kg 4-zaliczone +5kg - 120 sek przerwy

Co o tym sadzisz?to bedzie pierwszy tydzien drugiego juz nie bede pisal. PONIEDIZALEK: Wyciskanie na lawce skos gora 4x6-8 Wyciskanie plaska hantelkami z suplinacja 4x8-10 Wyciskanie skos dol 4x10-12 Rozpietki 3x10-12 NAJSZERSZE; PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4xMAX WIOSLOWANIE PODCHWYTEM 4X10 WIOSLOWANIE HANTELKIEM 4X12 SCIAGANIE WYCIAGU DO [...]

[...] -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie : 4serie (8-10) -prostowanie ramion na wyciagu stojąc: 4 serie (10-12) -pompki w podporze tyłem: 3serie (8-10) Pierwsze pompki na poręczach 5 serii do max'a, potem wyciskanie wąskim chwytem a na koniec pompki w podporze tyłem 3 serie max ŚRODA Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach : 4serie (8-10) [...]

[...] skos/wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantli/Wyciskanie żołnierskie 2s Uginanie ramion ze sztangą/Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Pompki na poręczach/wyciskanie francuskie sztangi 2s Bieganie możesz dać w dni wolne od siłowni np. 2x/tyg tylko wtedy podbij kaloryczność posiłków Pzdro Zmieniony przez - Viren w [...]

[...] 1 przysiady 55kg x4 60kg x4 62,5 x 4 62,5 x 4 bez progresji 2 wiosłowanie sztangą podchwytem 40kg 42,5kg 45 47,5 3 pompki na poręczach 0kgx10x4 0kgx10x4 0kgx10x3; 8 0kgx10x4 4 mc 55kgx4 60kgx4 65x4 60,65,70 3serie a nie 4 5 przyciąganie drążka do klatki nachwytem, [...]

[...] Biceps sztanga łamana 12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg Francuskie (triceps) 12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg Biceps chwytem młotkowym 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt. To jest 1 seria a takich 4 8x, 8x, 6x, 6x Zmieniony przez - nOwYs w dniu 2008-06-25 18:40:40

[...] 55kg, 12x 55kg, Biceps sztanga łamana 12x 25kg, 12x 25kf, 12x 25kg Francuskie (triceps) 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg Biceps chwytem młotkowym 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt. 7x, 7x, 6x Niestety nie dalem rady zrobic 4 serii poniewaz mialem tak spompowane łapy ze nie moglem utrzymac gryfu bo mi leciał

[...] (tricpes) uginanie ramion 12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg Biceps sztanga łamana 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg Francuskie (triceps) 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg Biceps chwytem młotkowym 12x 15,5kg , 12x 15,5kg , 12x 15,5kg, 12x 15,5 Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt. 8x, 8x, 8x, 8x To jest 1 seria a takich 4

Jeszcze dwa pytania. Czy zamiast wyciskania wąsko lub california press można wrzucić pompki na poręczach? Oraz jak i kiedy ćwiczyć łydki i brzuch? Pozdrawiam

[...] jednej nogi 2*12 Plecy 1. Martwy ciąg - w domu unoszenie tułowia z leżenia 3*12 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3x12 Klatka piersiowa 1. Pompki na poręczach - w domu wyciskanie hantli na ławce poziomej3x max Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - w domu wyciskanie hantli w siadzie2*12 Triceps Francuskie [...]

I jeszcze pare pytań. 1. Jakie dać ćwiczenia zamiast face pull i uginania nóg leżąc ponieważ nie mam dostępu do maszyn? 2. Czy pompki na poręczach i podciąganie mam robić tak jak dotychczas to robiłem czyli każda seria na max? 3. Czy mam stosować w ćwiczeniach metodę rampy?