Devon/dziennik/zabójcza kondycja

Witam wszystkich odwiedzających.
Zakładam dziennik treningowy by dzielić się swoimi wynikami i postępami.
Celem moich treningów jest zbudowanie zabójczej kondycji biegowej jak również osiągnięcie maksymalnie dużej siły w takich ćwiczeniach jak pompki,przysiady,podciąganie na drążku.

Plan który będę realizował wyszukałem w sieci i bardzo mi się spodobał,sam dokonałem tylko niewiele drobnych zmian.Trening ten jest jedną z wielu odmian treningu komandosa,sił specjalnych czy jak tam kto chce.Pierwszy trening już dziś wieczorem.

PLAN:
Tydzień 1: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 2 mill dziannie, 6 mil na tydzień
Tydzień 2: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 2 mile dziannie, 6 mil na tydzień
Tydzień 3: Odpoczynek z powodu dużego ryzyka złapania kontuzji
Tydzień 4: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 3 mile dziannie, 9 mil na tydzień
Tydzień 5: Poniedziałek - 2 mile, Wtorek - 3 mile, Czwartek - 4 mile, Piątek - 2 mile, 11 mil na tydzień
Tydzień 6: Poniedziałek - 2 mile, Wtorek - 3 mile, Czwartek - 4 mile, Piątek - 2 mile, 11 mil na tydzień
Tydzień 7: Poniedziałek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piątek - 3 mile, 16 mil na tydzień
Tydzień 8: Poniedziałek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piątek - 3 mile, 16 mil na tydzień
Tydzień 9: Poniedziałek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piątek - 3 mile, 16 mil na tydzień

PLAN TRENINGU FIZYCZNEGO:

Wykonuj w Poniedziałek, Środę i Piątek
Powtarzaj w wyżej wymienione dni:

Tydzień 1: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 2: 5x20 pompek; 5x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 3: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 4: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 5: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 6: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 7: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 8: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 9: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 3x10 podciągnięć na drążku

W treningu biegowym mile zamieniłem na kilometry gdyż nie chce przesadzić na samym początku i się zniechęcić z rozczarowania.
W treningu siłowym brzuszki zamieniłem unoszeniem nóg w zwisie na drążku i dodałem przysiady z talerzem 20 kg (trzymanym nad głową).


To tyle na początek
Do dzieła!

Zmieniony przez - Devon w dniu 2012-04-09 17:52:19

16.04.2012

ROZGRZEWKA
1.Pompki na poręczach(MAX),2 min przerwy
-12
-11
2.Podciąganie wąskim podchwytem(MAX),2 min przerwy
-10
-8 +1

TRENING SIŁOWY,2 min przerwy między każdym obwodem
1.
-20 pompek +5
-4 podciągnięcia nachwytem +1
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku
-25 przysiadów +5
-15 wymachów talerzem 20kg +5
2.
-20 pompek +5
-4 podciągnięcia nachwytem +1
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku
-25 przysiadów +5
-15 wymachów talerzem 20kg +5
3.
-20 pompek +5
-4 podciągnięcia nachwytem +1
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku
-15 wymachów talerzem 20kg +5
4.
-20 pompek +5
-4 podciągnięcia nachwytem +1
5.
-20 pompek +5
-4 podciągnięcia nachwytem +1

KOMENTARZ
Trening siłowy ok.
Trening biegowy się nie odbył-po 150 metrach zaczęły mnie łapać zaj**iste skurcze w łydki,ból jak cholera.Robię tydzień przerwy od biegania.Niestety

powodzenia , zaczynasz od zera ?

Tak.

dzięki!

Powodzenia !

09.04.2012

ROZGRZEWKA
1.Pompki na poręczach(MAX),2 min przerwy
-10
-10
2.Podciąganie wąskim podchwytem(MAX),2 min odpoczynku
-10
-5

TRENING SIŁOWY,2 min przerwy między każdym obwodem
1.
-15 pompek
-3 podciągnięcia nachwytem
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku
-5 przysiadów(20 kg trzymane nad głową)
2.
-15 pompek
-3 podciągnięcia nachwytem
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku
-5 przysiadów(20 kg trzymane nad głową)
3.
-15 pompek
-3 podciągnięcia nachwytem
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku
4.
-15 pompek
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku

TRENING BIEGOWY
-2000m +/-
9:26 min

wiesz co, jeśli chcesz zbudować kondycje zaczynając od zera to na początek taki plan pociągnie, ale jak już zbudujesz podstawy to ja bym proponował włączyć do planu interwały. Ja sprawdzałem na sobie przed sezonem piłkarskim i na prawdę nie ma porównania do aerobów, zajmują mniej czasu interwały a dają zdecydowanie ostrzej popalić, a w dodatku dają lepsze efekty(bynajmniej na moim organiźmie);)
Powodzenia

Trenować możesz tylko w domu?

Tak,tylko w domu.

11.04.2012

ROZGRZEWKA
1.Pompki na poręczach(MAX),2 min przerwy
-10
-10
2.Podciąganie wąskim podchwytem(MAX),2 min przerwy
-10
-7 +2

TRENING SIŁOWY,2 przerwy między każdym obwodem
1.
-15 pompek
-3 podciągnięcia nachwytem
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku
-5 przysiadów(20 kg trzymane nad głową)
2.
-15 pompek
-3 podciągnięcia nachwytem
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku
-5 przysiadów(20 kg trzymane nad głową)
3.
-15 pompek
-3 podciągnięcia nachwytem
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku
4.
-15 pompek
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku

TRENING BIEGOWY
-2000m +/-
8:24 min -1:02

KOMENTARZ
Bieganie bardzo dobrze,biegło się miło i lekko.
Podciąganie w miarę lekko.
Unoszenie nóg lekko tylko że ciężko utrzymać się tyle na drążku pod koniec wiszę już na samych palcach-drążek jest trochę za gruby.

13.04.2012

ROZGRZEWKA
1.Pompki na poręczach(MAX),2 min przerwy
-12 +2
-11 +1
2.Podciąganie wąskim podchwytem(MAX),2 min przerwy
-10
-7

TRENING SIŁOWY,2 min przerwy między każdym obwodem

1.
-15 pompek
-3 podciągnięcia nachwytem
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku
-20 przysiadów
-10 wymachów talerzem 20 kg
2.
-15 pompek
-3 podciągnięcia nachwytem
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku
-20 przysiadów
-10 wymachów talerzem 20 kg
3.
-15 pompek
-3 podciągnięcia nachwytem
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku
-10 wymachów talerzem 20 kg
4.
-15 pompek
-20 wznosów nóg w zwisie na drążku
-10 wymachów talerzem 20 kg

TRENING BIEGOWY
-2000m +/-
8:27 +3s

KOMENTARZ
Jak widać pojawiło się kilka nowych elementów-to dla urozmaicenia.Wymachy talerzem niby niepozorne ale dają ostro w kość.
Czas na 2000m gorszy o 3s niż ostatnio,ale myślę że takie drobne wahnięcia na moim etapie treningów są normalnością-ciągły progres możliwy nie jest.
W niedziele pojadę na basen zrobić kilkanaście długości.