sprawdzcie Moj trening - MASA

nie wiem dlaczego ale wczesniejszy Moj post zostal skasowany... ;F

Poniedziałek:
*Klatka
-na płaskiej - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
-skos - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
-rozpietki - 3serie - 15 ,12 ,12 (czy moze dac 10?)
*Barki
-unoszenie sztangi z klatki w gore - 4 serie - 15 ,12 ,12 ,10
-unoszenie hantli na boki - 4 serie - 15 , 12 ,12 ,10
-unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 15 ,12 ,12 (10?)
*brzuch
-unoszenie kolan do klatki w zwisie - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-spiecia brzucha - 3serie - 15 ,12 ,12
-skrety na boki - 3serie - 16 ,14 ,12


Wtorek - Wolne

Sroda:
*biceps
-unoszenie sztangi w szeroki uchwycie - 4serie - 15 ,12 ,12, 10
-modlitewnik - 3serie - 15 ,12 ,10
-unoszenie hantli naprzemian lezac na skosnej - 3serie - 15 ,12 ,12
-młotkowe - 3 serie - 15 ,12 ,12
*triceps
-sciaganie linki na wyciagu - 4 serie - 15 ,12 ,12 ,10
-francuskie - 3serie - 15 ,12 ,12
-unoszenie hantla za plecy - 3 serie - 15 ,12 ,12
-pompki na poreczach - 3 serie - 12 ,10 ,10
*brzuch
-unoszenie kolan do klatki w zwisie - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-spiecia brzucha - 3serie - 15 ,12 ,12
-skrety na boki - 3serie - 16 ,14 ,12

Czwartek - wolne

Piatek:
*plecy
-sciaganie na maszynie do klatki - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
-dociaganie linki siedzac - 3serie - 15 ,12 ,10
-grzbiety - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-wioslowanie - 3serie - 15 ,12 ,12
*nogi
-przysiady ze sztanga - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-wyprosty na maszynie - 3serie - 15 ,15 ,12
-uginanie nog na lawce lezac na brzuchu - 15 ,15 ,12
*brzuch
-unoszenie kolan do klatki w zwisie - 3serie - 15 ,15 ,12 ,12
-spiecia brzucha - 3serie - 15 ,12 ,12
-skrety na boki - 3serie - 16 ,14 ,12
-scyzoryki - 2serie - 12 ,10

Prosze o pomoc w zmodyfikowaniu Mojego treningu ,jesli takowych potrzebuje. Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 180

Cel treningowy: Uzyskanie Dobrej jakosci Masy

Staż treningowy na słowni: 2lata / 3miesiace z przemysleniami tzn. DIETA

Uprawiane inne sporty: dla uzyskania celow masy - NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangi , hantle , lawka , atlas

Dieta: Jest:
B: 2,8g / 1kg masy ciala
W: 4,7g / 1kg masy ciala
T: 1,3 / 1kg masy ciala

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Jablczan kreatyny TREC CM3 + System Protein 80 3KG

1. Wyniki silowe w Mc, siadzie i WL.
2. Inne sporty? Nie zwiazane z silownia?

zdr.

1. martwy ciag - po ostatniej kontuzji nie robie zastapilem go grzbietami jak narazie
2. inne sporty - kick boxing - ale gdy teraz na celu mam nabieranie masy i budowe muskulatury , bedzie tylko silownia.

Jesli zmienilbym :
Klatka + barki + brzuch , na - klatka , biceps , brzuch.
To moge wtedy tricpes robic z barkami?

Dziwne to łączenie... Biceps+triceps? ... Klata bary?

Zmieniony przez - Przemyski w dniu 2009-09-21 08:13:49

Powiem więcej... fatalne łączenie...

Zmieniony:

Poniedziałek:
*Klatka
-na płaskiej - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
-skos - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
-rozpietki - 3serie - 15 ,12 ,12 (czy moze dac 10?)
*biceps
-unoszenie sztangi w szeroki uchwycie - 4serie - 15 ,12 ,12, 10
-modlitewnik - 3serie - 15 ,12 ,10
-unoszenie hantli naprzemian lezac na skosnej - 3serie - 15 ,12 ,12
-młotkowe - 3 serie - 15 ,12 ,12
*brzuch
-unoszenie kolan do klatki w zwisie - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-spiecia brzucha - 3serie - 15 ,12 ,12
-skrety na boki - 3serie - 16 ,14 ,12


Wtorek - Wolne

Sroda:
*plecy
-sciaganie na maszynie do klatki - 4serie - 15 ,12 ,12 ,10
-dociaganie linki siedzac - 3serie - 15 ,12 ,10
-grzbiety - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-wioslowanie - 3serie - 15 ,12 ,12
*triceps
-sciaganie linki na wyciagu - 4 serie - 15 ,12 ,12 ,10
-francuskie - 3serie - 15 ,12 ,12
-unoszenie hantla za plecy - 3 serie - 15 ,12 ,12
-pompki na poreczach - 3 serie - 12 ,10 ,10
*brzuch
-unoszenie kolan do klatki w zwisie - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-spiecia brzucha - 3serie - 15 ,12 ,12
-skrety na boki - 3serie - 16 ,14 ,12

Czwartek - wolne

Piatek:
*Barki
-unoszenie sztangi z klatki w gore - 4 serie - 15 ,12 ,12 ,10
-unoszenie hantli na boki - 4 serie - 15 , 12 ,12 ,10
-unoszenie sztangi do brody - 3 serie - 15 ,12 ,12 (10?)
*kaptury
-podrzuty sztangi do brody - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-szrugsy - 4 serie - 15 ,15 ,12 ,12
*brzuch
-unoszenie kolan do klatki w zwisie - 3serie - 15 ,15 ,12 ,12
-spiecia brzucha - 3serie - 15 ,12 ,12
-skrety na boki - 3serie - 16 ,14 ,12
-scyzoryki - 2serie - 12 ,10

Sobota:
*Nogi
-przysiady - 4serie - 15 ,15 ,12 ,12
-wyprosty na maszynie - 3serie - 15 ,15 ,12
-uginanie na lawce lezac na brzuchu - 3serie - 15 ,15 ,12
-wykroki - 3serie - 15 ,15 ,15
*przedramie
-krecenie sztangu na zewnatrz i do Siebie - 5serie - 15 ,15 ,15 ,12 ,12

Niedziela - Wolne

Zmieniony przez - Thats_Nice w dniu 2009-09-21 15:09:48

sprawdzi ktos?

podbijam prosbe..