Po lekturze Twojego postu:
https://www.sfd.pl/temat150514/
ułożyłem następujący trening korygujący, który ma jednocześnie być w niewielkim stopniu trenigiem na masę (tu zasugerowałem się też treningiem cegla16: https://www.sfd.pl/temat150511_strona2/)
>Poniedziałek (w domu)<
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min
Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching
>Wtorek (na siłowni)<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/8 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12/10/8/8 powt.
Rozpietki na butterfy'u 4x12
Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 12/10/8/8
Pompki na poręczach 4x 12/10/8/max
Streching, zwisy na drążku.
>Środa (W domu)<
jak w poniedzialek
>Czwartek (na siłowni)<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła
Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 4x 12/10/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x 12/10/8/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie (kierownica) 4x 12/10/8/8
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 4x20 >
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x12-15
Biceps
Uginanie ze sztangielkami stojąc 4x10-12
Streching, zwisy na drążku
>Piątek (W domu)<
jak w poniedzialek
>Sobota (w domu)<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek stojąc 3x 10-12
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12/10/8
Dolny odcinek pleców
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem 4x 20
Streching, zwisy na drążku
Zmiany w treningu wynikają głównie z 2 powodów:
1) dostęp do siłowni mam ograniczony, tzn tylko wtorki i czwartki
2) jak widać brak ćwiczeń na nogi - w wakacje (w sumie to juz bylo dawno temu :) ) mialem wypadek i uszkodzilem sobie kolano (bardzo silnie obiłem), no i zdarza sie ze odczuwam jeszcze w nim bol, dlatego ewentualne ćwiczenia na nogi planuję wstawic we wtorki, ale przy bardzo umiarkowanym obciążeniu
tylko zastanawiam się czy ten trening jest "poprawny" w sensie treningu korygującego...- wszelkie komentarze i uwagi mile widziane, szczególnie, że niebawem chiałbym już zacząć ten trening...